Tabata-शैली बर्नको लागि नो-क्रन्च Abs कसरत

सन्तुष्ट

• बर्पी को लागी पार्श्व उच्च घुटने
• लेगो ज्याक संग Plyo पुश-अप
• एकल खुट्टा हप पुग्न को लागी
• V- रोलओभर सम्म
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यहाँ कोर workouts को बारे मा एक गोप्य छ: सबै भन्दा राम्रो एक भन्दा बढी काम गर्दछ मात्र तिम्रो कोर यो चार मिनेटको Tabata कसरतले तपाइँको खुट्टा, हात र पछाडि कडा परिश्रम गर्नेछ, तर प्रत्येक व्यायामको समयमा तपाइँको कोर संलग्न गर्नमा ध्यान केन्द्रित राख्नेछ। तपाईंले गहिरो पेट जलेको महसुस गर्न निश्चित हुनुहुन्छ। (यो पनि हो कि तपाइँ तपाइँको कोर को लागी कुनै पनी कसरत को दौरान मा, दौड बाट कताई बाट भार उठाउन सक्नुहुन्छ।)

यी Tabata चालहरू पछि मास्टरमाइन्ड Tabata रानी Kaisa Keranen, उर्फ ​​​​@kaisafit र 30-दिनको Tabata चुनौतीको निर्माता बाहेक अरू कोही होइनन् जसले तपाईंलाई प्रति दिन चार मिनेटमा टुक्रा पार्नेछ।

यसले कसरी काम गर्छ: केहि ठाउँ र एक चटाई समात्नुहोस् (यदि भुइँमा हुनुहुन्छ तपाइँ मेहनत गर्नुहुन्छ) र काममा जानुहोस्। तपाईले प्रत्येक चाल २० सेकेन्डसम्म गर्नुहुनेछ, सकेसम्म धेरै रिप्स (AMRAP)। त्यसपछि 10 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस् र अर्कोमा जानुहोस्। तपाईंको कोरमा अतिरिक्त फोकसको साथ कुल-शरीर कसरतको लागि सर्किट दुई देखि चार पटक पूरा गर्नुहोस्।

बर्पी को लागी पार्श्व उच्च घुटने

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। खुट्टाको अगाडि भुइँमा हत्केलाहरू राख्नको लागि कम्मरमा टिक्नुहोस्। हप खुट्टा पछाडि उच्च फलक स्थिति को लागी।

बी। तुरुन्तै हात सम्म खुट्टा हप र खडा। दायाँ घुमाउनुहोस्, छाती सम्म घुँडा ड्राइभिंग र विपरीत घुँडा संग विपरीत हात पम्पिंग।

सी। तीन उच्च घुँडाहरू गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु गर्न फिर्ता, उच्च घुँडा फेरबदल को दिशा प्रत्येक समय स्विच।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

लेगो ज्याक संग Plyo पुश-अप

ए। सिधा काँध र खुट्टा तल एक साथ भुइँमा फ्लैट हत्केला संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। केही इन्च बाहिर हात हप र तुरुन्तै एक धक्का अप मा कम। भुइँबाट टाढै छाती थिच्नुहोस् र सुरु गर्नको लागि हात फिर्ता गर्नुहोस्।

सी। कोर तंग राख्दै, खुट्टा बाहिर फराकिलो हप, तब तुरुन्तै सँगै खुट्टा पछाडि उफ्रनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

एकल खुट्टा हप पुग्न को लागी

ए। देब्रे खुट्टा मा खडा, दाहिने खुट्टा भुइँमा होवर गर्दै।

बी। अगाडि झुकाउन कूल्हों मा टाँस्नुहोस्, धड जमीन को समानांतर, हातहरु संग अगाडी पुग्न र दाहिने खुट्टा सीधा पछाडि विस्तार।

सी। उभिएर फर्कनुहोस्, दायाँ घुँडा अगाडि ड्राइभ गर्दै र भुइँबाट हप गर्न छाती उठाउँदै। बायाँ खुट्टामा हल्का रूपमा फिर्ता जानुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। विपरीत पक्ष मा हरेक अन्य सेट गर्नुहोस्।

V- रोलओभर सम्म

ए। भुइँमा एक खोक्रो शरीर होल्ड स्थिति मा भुइँमा सुत्नुहोस्, हतियारहरु कान र खुट्टाहरु फैलाएर पछाडि विस्तार गरीएको, भुइँबाट फेरी।

बी। पेट बटन माथि हात र खुट्टा एकै साथ उठाउन कोर संलग्न गर्नुहोस्। खाली शरीर होल्ड मा फर्कनुहोस्।

सी। हात र खुट्टा माथि राखेर, बायाँ हिप माथि रोल गर्नुहोस् सुपरम्यान स्थितिमा। एक सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ हिप मा फिर्ता रोको खोकी शरीर होल्ड मा फर्कनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक अन्य सेट विपरीत दिशा रोलिंग गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्