नॉर्डिक हिड्नु भनेको पूर्ण-शरीर, कम-प्रभाव कसरत हो जुन तपाईंलाई थाहा थिएन अस्तित्वमा

सन्तुष्ट

• दायाँ नॉर्डिक हिड्ने पोलहरू छनौट गर्दै
• तपाईको नॉर्डिक हिड्ने फारमलाई पूर्ण गर्दै
• शुरुआती को लागी हप्ता लामो नॉर्डिक हिड्ने कसरत योजनाहरु
• यदि तपाइँ प्रविधि सिक्न चाहानुहुन्छ ...
• यदि तपाइँ आफ्नो क्यालोरी बर्न अधिकतम गर्न चाहनुहुन्छ भने ...
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

नर्डिक हिड्नु भनेको तपाईंले पहिले नै हरेक दिन गरिरहनुभएको सहज गतिविधि गर्ने स्क्यान्डिनेभियाली तरिका जस्तो देखिन्छ, तर यो वास्तवमा एक गहन पूर्ण-शरीर कसरत हो।

गतिविधि पार्क मा एक मानक हिड्ने नोर्डिक हिड्ने पोल को अतिरिक्त, जो शरीर को अगाडि बढाउन को लागी प्रयोग गरीन्छ एक पायदान मा लिन्छ। माथिल्लो शरीर संलग्न गरेर - केहि तपाइँ सामान्यतया मानक हिड्ने संग गर्नुहुन्न - तपाइँ तपाइँको हात, छाती, काँध, र पछाडि, साथै तपाइँको पेट, खुट्टा, र बट काम गर्नुहुनेछ। समग्रमा, तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु को 80 प्रतिशत सम्म काम गर्न सक्नुहुन्छ र 500 भन्दा बढी क्यालोरी एक घण्टा जलाउन सक्नुहुन्छ, लगभग तपाइँ जगिङ गर्दा जति धेरै, तर तपाइँको जोर्नीहरुमा उल्लेखनीय कम प्रभाव संग।

यद्यपि नॉर्डिक हिड्ने बारम्बार अफ सीजन मा क्रस कन्ट्री स्कीइ for को लागी प्रशिक्षण को लागी एक तरीका को रूप मा प्रयोग गरीन्छ, यो सबै फिटनेस स्तर को मान्छे सक्रिय रहन को लागी एक सरल र प्रभावकारी तरीका बनेको छ। सोच्नुहोस् नॉर्डिक हिड्ने तपाइँको लागी सही व्यायाम हो? यहाँ कसरी सुरु गर्न को लागी छ। (सम्बन्धित: यो हिड्ने बट कसरत अर्को पटक तपाइँ एक टहल लिईरहनुभएको छ) कोसिस गर्नुहोस्।

दायाँ नॉर्डिक हिड्ने पोलहरू छनौट गर्दै

ढलानहरु को लागी तपाइँ स्की संग प्रकार को बचत गर्नुहोस्। क्यालिफोर्नियाको सान्टा मोनिकामा नर्डिक हिड्ने संयुक्त राज्य अमेरिकाका अध्यक्ष मालिन स्वेन्सन भन्छन्, "तपाइँ विशेष गरी नर्डिक हिड्ने को लागी बनाईएको पोल को उपयोग गर्न को लागी उत्तम हुनुहुन्छ।" तपाइँ समायोज्य र nonadjustable नॉर्डिक हिड्ने ध्रुवहरु बीच छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। समायोज्य संस्करणहरू सजिलै भण्डारण गर्दछ र एक भन्दा बढी प्रयोगकर्ताहरू फिट हुन सक्छ; गैर-समायोज्य मोडेलहरू सामान्यतया हल्का हुन्छन् र संयोगवश तपाईंमा खस्ने छैनन्। (यदि तिमी छन् ढलानमा हिर्काउँदै, यस जाडो खेलकुद गियरमा भण्डारण गर्नुहोस्।)

नर्डिक हिड्ने पोलहरू खरिद गर्दा तपाईंको उचाइ पनि एक प्रमुख विचार हुन आवश्यक छ।यदि तपाइँ एक व्यक्ति मा एक सेट बाहिर परीक्षण गर्दै हुनुहुन्छ, भुइँमा टिप र ध्रुव ठाडो, हात को नजिक शरीर संग पकड। यस स्थितिमा, तपाईंको कुहिनो 90 डिग्री झुकाउनुपर्छ। यदि यो होईन भने, तपाइँ आकार मा माथि वा तल जान को आवश्यकता हुन सक्छ, यद्यपि शुरुआती जो आकार को बीच मा छोटो मोडेल संग जानु पर्छ, जो एक अधिक तरल गति को लागी अनुमति दिनेछ, मार्क Fenton, एक अन्तर्राष्ट्रिय नॉर्डिक हिड्ने संघ मास्टर कोच भन्छन्। तपाईले बाहिरी उपकरण कम्पनी LEKI को पोल लम्बाइ सल्लाहकार पृष्ठलाई पनि सन्दर्भ गर्न सक्नुहुन्छ, जसले तपाईलाई अनलाइन किन्दै हुनुहुन्छ भने तपाईको इष्टतम पोल उचाइ बताउनेछ।

यहाँ केही ध्रुवहरू छन् तपाईंको नर्डिक हिड्ने साहसिक कार्यहरू सुरु गर्न:

• EXEL शहरी स्कीयर नॉर्डिक हिड्ने पोल (Buy It, $130, amazon.com): यी पोलहरू हल्का तौल, टिकाउ कार्बन कम्पोजिटबाट बनेका छन्, त्यसैले तिनीहरू बलियो तर अपेक्षाकृत हल्का छन्, जसले लामो हिँडाइमा अझ बढी आराम र दक्षतामा अनुवाद गर्छ।
• स्विक्स नॉर्डिक हिड्ने पोलहरू (Buy It, $80, amazon.com): यी पोलहरूको सबैभन्दा राम्रो विशेषता भनेको अविश्वसनीय रूपमा आरामदायी जालको स्ट्र्याप हो, जुन तपाईंको छालाको विरुद्धमा नरम महसुस गर्दछ। रबरका टिपहरू थोरै गोलाकार हुन्छन्, कोण होइनन्, त्यसैले तिनीहरूले घुमाएमा तपाईंलाई माथि उठाउँदैनन्।
• LEKI यात्री अल्लु हिड्ने पोल (यो किन्नुहोस्, $ १५०, amazon.com): यी पोलहरु सजिलै संग तपाइँको उचाई पूरा गर्न को लागी समायोजित गर्न सकिन्छ, तेसैले तपाइँ धेरै अग्लो ध्रुवहरु संग राख्नु पर्दैन यदि तपाइँ गलत आकार को खरीद गर्नुहुन्छ।

तपाईको नॉर्डिक हिड्ने फारमलाई पूर्ण गर्दै

हो, तपाइँ एउटा खुट्टा बच्चा को अगाडि अर्को को अगाडि राख्न सिके, तर नर्डिक हिड्ने एक सानो सिक्ने वक्र छ। सबैभन्दा ठूलो चुनौती आफ्नो हात र खुट्टा समन्वय छ। यहाँ प्रविधि कसरी नेल गर्न को लागी छ। (र यो कसरत को प्रयास गर्नुहोस् यदि तपाइँ आफ्नो चपलता बढाउन खोज्दै हुनुहुन्छ।)

1. नर्डिक हिड्ने ध्रुवहरु रबर सुझावहरु संग आउँछ, जो पक्का सतहहरु मा सबै भन्दा राम्रो काम गर्दछ। यदि तपाइँ घाँस, बालुवा, फोहोर वा हिउँ मा हिड्दै हुनुहुन्छ, राम्रो कर्षण को लागी रबर हटाउनुहोस्।
2. पोल बोकेर सुरु गर्नुहोस्। प्रत्येक हातमा पोल समात्नुहोस्, यसलाई हल्का समात्नुहोस्। तपाइँको छेउमा पोल संग हिड्नुहोस्, तपाइँको हतियार तपाइँको खुट्टा को प्राकृतिक विरोध मा स्विंग दिईरहेको छ (यानी, तपाइँको बायाँ हात र दाहिने खुट्टा टेन्डम मा सार्नुहोस्)। यो धेरै मिनेट को लागी, जब सम्म यो प्राकृतिक लाग्छ।
3. जुत्ता जस्तै, पोलहरु बायाँ र दायाँ मोडेल मा आउँछ। सही पक्ष पत्ता लगाउनुहोस्, त्यसपछि पट्टा मार्फत आफ्नो हात स्लाइड। यदि त्यहाँ एक अतिरिक्त वेल्क्रो पट्टा छ, यो तपाइँको कलाई को आसपास सुरक्षित लपेटो। जब तपाइँ नर्डिक हिड्ने शुरू, तपाइँको हात खोल्नुहोस् र ध्रुवहरूलाई तपाईंको पछाडि तान्नुहोस्। (तपाईंले यो चरण छोड्नुहुनेछ एक पटक तपाईं अघि बढ्दै हुनुहुन्छ।) ध्यान दिनुहोस् कि कसरी ध्रुव कोण तपाईंको पछाडि फर्कन्छ।
4. अर्को, तपाईं रोप्नुहोस्। जमीनमा पोल लगाउनुहोस्, उनीहरुलाई तान्नुको सट्टा। ग्रिपहरूलाई हल्का रूपमा समात्नुहोस् र पोलहरूलाई 45 डिग्री पछाडिको कोणमा राख्नुहोस्। तपाइँको कोहनी तपाइँको शरीर को नजिक तपाइँको हातहरु संग सीधा तर आराम संग पकड। जमीन संग राम्रो सम्पर्क बनाउन मा फोकस।
5. त्यसपछि, तपाइँ धक्का। जब तपाईं थप सहज नर्डिक हिड्न पाउनुहुन्छ, पट्टा मार्फत बल प्रयोग गर्दै, प्रत्येक पाइलामा खम्बाहरूलाई दृढतापूर्वक पछाडि धकेल्नुहोस्। आफ्नो कम्मर पछाडि आफ्नो हात पुश, हात स्विंग को अन्त मा आफ्नो हात खोल्दै। जसरी प्रत्येक हात अगाडि आउँछ, बहाना तपाइँ अगाडि कसैको हात मिलाउन को लागी पुगिरहनुभएको छ।
6. अन्तमा, यो सही! तपाइँको नर्डिक हिड्ने कसरत को अधिकतम गर्न को लागी, तपाइँको फारम ट्वीक गर्नुहोस्। तपाइँको औंलाहरु को माध्यम बाट तपाइँको एड़ी बाट रोल गर्नुहोस्। फेन्टन भन्छन्, "यदि म तिम्रो पछाडि उभिएको थिएँ, मैले तिम्रो जुत्ताको एकमात्र भाग देख्नु पर्छ।" राम्रो मुद्रा बनाए (यी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मद्दत गर्न सक्छ) र तपाइँको टखने बाट थोरै अगाडि झुकाव। साथै, आफ्नो लम्बाई लम्बाउनुहोस्: तपाइँ आफ्नो खुट्टा एक राम्रो कसरत दिदै गर्दा एक फुलर हात स्विंग पाउनुहुनेछ।

शुरुआती को लागी हप्ता लामो नॉर्डिक हिड्ने कसरत योजनाहरु

यदि तपाइँ प्रविधि सिक्न चाहानुहुन्छ ...

आइतबार

• कठिनाईको स्तर: सजिलो
• 30 मिनेट: आफ्नो हतियार मा गति को एक पूर्ण तर आरामदायक दायरा मा फोकस।

सोमबार

• कठिनाईको स्तर: मध्यम
• 30 मिनेट: एक छिटो गति कायम राख्दा ध्रुवहरु संग बलपूर्वक धक्का। आफ्नो आँखा क्षितिजमा हेर्दै राख्नुहोस् ताकि तपाईंको चिन स्तर होस्; आफ्नो काँधहरू हन्च गर्नबाट बच्नुहोस्।

Tuesday

• कठिनाई को स्तर: सजिलो
• 30 मिनेट: पोलहरू छोड्नुहोस् र आफ्नो हतियारहरूलाई ब्रेक दिनुहोस्।

Wednesday

• कठिनाईको स्तर: सजिलो
• ४५ मिनेट: यस नॉर्डिक हिड्ने सेश को समयमा फारममा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। कसैसँग हात मिलाउँदै, कुहिनोलाई अलिकति झुकाएर आफ्नो हत्केला अगाडि बढाउनुहोस्। एक पूर्ण धक्का को लागी, तपाइँको हात तपाइँको कूल्हे अतीत धक्का।

बिहीबारy

• कठिनाई को स्तर: सजिलो
• 30 मिनेट: आइतबार जस्तै।

शुक्रबार

• बन्द (Psst ... यहाँ कसरी एक उचित आराम दिन बन्द गर्न को लागी छ।)

शनिबार

• कठिनाईको स्तर: मध्यम गर्न सजिलो
• ४५ मिनेट: एउटा मार्ग पत्ता लगाउनुहोस् कि तपाइँ पहाडहरु को बारे मा आधा समय काम गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। माथि, आफ्नो पाइला लम्बाउनुहोस् र अलि अगाडि झुक्नुहोस्। डाउनहिल, आफ्नो स्ट्राइड थोरै घटाउनुहोस्।

यदि तपाइँ आफ्नो क्यालोरी बर्न अधिकतम गर्न चाहनुहुन्छ भने ...

सुनay

• कठिनाईको स्तर: सजिलो
• 30 मिनेट: यो नर्डिक हिड्ने कसरतमा तपाईंको हातमा पूर्ण तर सहज गतिको दायरामा फोकस गर्नुहोस्।

मण्डay

• कठिनाई को स्तर: मध्यम
• ५० मिनेट: 20 मिनेटको सजिलो नॉर्डिक हिड्ने पछि, बाउन्डिङ ड्रिलहरू गर्नुहोस् (आदर्श रूपमा घाँसमा); एक फुटबल मैदान को लम्बाई को लागी अतिरिक्त लामो प्रगति लिनुहोस्, अगाडिको घुँडा माथि ड्राइभिंग र ध्रुवहरु संग जोरदार धक्का। एउटै दूरी को लागी पुन: प्राप्ति र दोहोर्याउनुहोस्; 15 मिनेट को लागी जारी राख्नुहोस्, त्यसपछि एक मध्यम गति मा 15 मिनेट को लागी हिड्नुहोस्। (सम्बन्धित: तपाईंको दिनचर्या मिलाउनको लागि उत्तम आउटडोर कसरतहरू)

मंगलबारदिन

• कठिनाईको स्तर: सजिलो
• 30 मिनेट: पोलहरू छोड्नुहोस् र आफ्नो हतियारहरूलाई ब्रेक दिनुहोस्।

बुधवारऐ

• कठिनाईको स्तर: मध्यम गर्न सजिलो
• Minutes० मिनेट: घुम्ने भूभागमा हिड्नुहोस्। माथि, आफ्नो पाइला लम्बाउनुहोस् र अलि अगाडि झुक्नुहोस्। डाउनहिल, थोरै आफ्नो प्रगति घटाउनुहोस्।

थर्सडाy

• कठिनाई को स्तर: सजिलो
• ४० मिनेट: आसनमा फोकस गर्नुहोस्। आफ्नो आँखा क्षितिजमा हेर्दै राख्नुहोस् ताकि तपाईंको चिन स्तर होस्; आफ्नो काँध hunching जोगिन।

शुक्रबार

• बन्द (अझै पनी बस्ने को एक प्रशंसक छैन? तपाइँ जब तपाइँ एक सक्रिय रिकभरी आराम दिन संग छैन।)

साटुर्डay

• कठिनाई को स्तर: मध्यम गर्न सजिलो
• Minutes५ मिनेट: ट्रेल्स (आदर्श) वा फुटपाथमा हिंड्नुहोस्; Nordic हिड्ने को 3 घण्टा सम्म निर्माण।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्