१ हप्ताको खाना योजना र तपाईंको परिवारको लागि किनबेच सूची (for वा अधिक!)

सन्तुष्ट

• सोमबार
• ब्रेकफास्ट
• काटिएको संतरेको साथ अण्डा स्यान्डविच
• भोजन
• सलाद दूध संग लपेट्छ
• खाजा
• काटिएको स्याउ र बदाम बटर
• बेलुकाको खाना
• भुनी तरकारीको साथ रोटीसरी चिकन
• मंगलबार
• ब्रेकफास्ट
• फलको साथ दलिया
• भोजन
• टमाटर सूपको साथ चिकन स्यान्डविच
• खाजा
• ह्युमस र काटिएको भेजीहरू
• बेलुकाको खाना
• शाकाहारी टेकोस
• बुधवार
• ब्रेकफास्ट
• फलको साथ चीरोस
• भोजन
• अण्डाको साथ अण्डा सलाद स्यान्डविच
• खाजा
• ड्रिज्ल्ड डार्क चकलेटको साथ एयर-पप्ड पपकोर्न
• बेलुकाको खाना
• टमाटर सॉस, ग्राउन्ड टर्की, र भेजीसहित पास्ता
• बिहीबार
• ब्रेकफास्ट
• बदामको बटर र केराको साथ गहुँ बागल
• भोजन
• पास्ता सलाद
• खाजा
• उमालेको अण्डा र अजवाइन स्टिकहरू
• बेलुकाको खाना
• फ्रेन्च फ्राइजको साथ घरेलु बर्गर
• शुक्रवार
• ब्रेकफास्ट
• फलको साथ कुटीर चीज
• भोजन
• मिनी पिज्जा
• खाजा
• फल स्मूदी
• बेलुकाको खाना
• टोफु हलचल-फ्राई
• शनिबार
• ब्रेकफास्ट
• बेक्ड फ्रिटाटा
• भोजन
• बदाम बटर र जेली स्यान्डविच स्ट्रबेरीको साथ
• खाजा
• टर्की रोल-अप
• बेलुकाको खाना
• घरेलु चिली
• आइतवार
• ब्रन्च
• फ्रेन्च टोस्ट र फल
• खाजा
• चीज, क्र्याकरहरू, र अंगूरहरू
• बेलुकाको खाना
• Quesadillas
• किनमेल सूची
• तरकारीहरू र फलहरू
• अन्न र कार्ब्स
• दुग्ध
• प्रोटीन्स
• क्यान्ड र प्याकेज गरिएका वस्तुहरू
• प्यान्ट्री स्टेपल्स
• तल रेखा
• स्वस्थ भोजन तयारी

खाना योजना एक चुनौतीपूर्ण कार्य जस्तो देखिन्छ, विशेष गरी जब तपाईं बजेटमा हुनुहुन्छ।

बढि के हो, स्वादिष्ट, पौष्टिक, र बच्चा-मैत्री खानाको साथ आउने पर्याप्त सन्तुलन कार्य हुन सक्छ।

अझै पनि, धेरै व्यंजनहरू केवल सम्पूर्ण परिवारको लागि मात्र शाक्य र पौष्टिक हुँदैन तर तपाईंको बच्चाहरूलाई भान्छामा पनि संलग्न गराउन सक्छ। यसका साथै तपाईको सबै किनमेल एकैचोटि गर्न सम्भव छ लगातार स्टोरमा बाहिरिनुको सट्टा।

मद्दतको लागि, यो लेखले १ हप्ताको खाना योजना र or वा सो भन्दा बढी परिवारको लागि किनमेल सूची प्रदान गर्दछ।

सोमबार

ब्रेकफास्ट

काटिएको संतरेको साथ अण्डा स्यान्डविच

सामग्रीहरू:

• Eggs अण्डाहरू (एक स्यान्डविच)
• Whole सम्पूर्ण अनाज अंग्रेजी मफिनहरू
• चेडर चीज, काटिएको वा काटिएको
• १ टमाटर (स्यान्डविच प्रति एक टुक्रा)
• सलाद
• २ सुन्तला (टुक्रा र एक पक्ष को रूप मा सेवा)

निर्देशनहरू: प्रत्येक अण्डालाई क्र्याक गर्नुहोस् र मध्यम तापमा तेल वा नौंस्टिक प्यानमा बिस्तारै थप्नुहोस्। गोरा अपारदर्शी नभएसम्म कुक गर्नुहोस्। बिस्तारै तल एक spatula राख्नुहोस्, अण्डा फ्लिप, र अर्को मिनेट वा धेरै पकाउन।

जब अण्डाहरू पकाउँदै छन्, अंग्रेजी मफिनलाई आधा मा काट्नुहोस् र सुनौलो खैरो रंगमा फकाउनुहोस्। आधा मा अण्डो, चीज, टमाटर, र सलाद जोड्नुहोस्, त्यसपछि अर्को आधा माथि राख्नुहोस् र सेवा गर्नुहोस्।

सुझाव: यो अधिक तरीकाले उत्पादन गर्न यो नुस्खा विस्तार गर्न सजिलो छ। केवल बढि अण्डाहरू र अंग्रेजी मफिनहरू आवश्यकता अनुसार थप गर्नुहोस्।

भोजन

सलाद दूध संग लपेट्छ

सामग्रीहरू:

• बिब सलाद
• २ घन्टी मरिच, काटियो
• गाँच्ने गाजर
• २ एभोकैडो
• १ ब्लक (grams 350० ग्राम) अतिरिक्त फर्म टोफुको
• 1 चम्मच मेयोनेज, श्रीराचा, वा अन्य मसालाहरू इच्छितको रूपमा
• १ कप (२0० एमएल) गाईको दूध वा प्रति व्यक्ति सोया दूध

निर्देशनहरू: टोफू, खुर्सानी, गाजर, र एवोकैडो काट्नुहोस्। ठूलो सलाद पातमा, मेयोनेज र अन्य मसलाहरू थप गर्नुहोस्। अर्को, तरकारीहरू र टोफू थप्नुहोस्, यद्यपि प्रत्येक पातमा धेरै सामग्रीहरू थप्ने प्रयास नगर्नुहोस्। अन्तमा, ल्याटिस पात भित्र कडी बनाएर रोल गर्नुहोस्।

नोट: टोफु पकाउनु वैकल्पिक हो। टोफु प्याकेजबाट सुरक्षित रूपमा खान सकिन्छ। यदि तपाइँ यसलाई पकाउनको लागि छनौट गर्नुहुन्छ भने, यसलाई हल्का तेलमा प्यानमा थप्नुहोस् र गोल्डन ब्राउन सम्म फ्राई गर्नुहोस्।

सुझाव: रमाइलो पारिवारिक घटनाको लागि, सबै सामग्रीहरू तयार पार्नुहोस् र तिनीहरूलाई सेवारि plat प्लेटरमा राख्नुहोस्। तपाईंको परिवारका सदस्यहरूलाई उनीहरूको आवरण तयार पार्न अनुमति दिनुहोस्। तपाईं कुखुरा वा टर्कीको स्लाइसहरूको लागि टोफु पनि बदल्न सक्नुहुन्छ।

खाजा

काटिएको स्याउ र बदाम बटर

सामग्रीहरू:

• App स्याउहरू, काटियो
• २ चम्मच (grams२ ग्राम) बदाम बटरको प्रति व्यक्ति

बेलुकाको खाना

भुनी तरकारीको साथ रोटीसरी चिकन

सामग्रीहरू:

• स्टोरमा खरीदिएको रोटिसेरी कुखुरा
• Yukon सुन आलु, काटियो
• गाजर, काटिएको
• १ कप (१55 ग्राम) ब्रोकोली, काटियो
• १ प्याज, पासा
• Table टेबलस्पून (m 45 एमएल) जैतुनको तेल
• २ टेबल स्पून (m० एमएल) बलसामिक सिरका
• डिजोन सरसोंको १ चम्मच (must एमएल)
• २ लसुनको लौंगहरू
• नुन, मरिच र मरिच स्वाद को लागी

निर्देशनहरू: ओवनलाई Prehe5 डिग्री सेल्सियस (१ 190 ० डिग्री सेल्सियस) मा गरम गर्नुहोस्। एउटा कचौरामा, जैतुनको तेल, बालसमिक सिरका, डिजोन सरसों, लसुन र मसलाहरू मिक्स गर्नुहोस्। तरकारीहरू बेकिंग प्यानमा राख्नुहोस् र यो मिश्रणले उनीहरूलाई चुहारे, त्यसपछि 40० मिनेट वा क्रिस्पी र कोमल नभएसम्म बेक गर्नुहोस्। कुखुराको साथ सेवा गर्नुहोस्।

सुझाव: भोलिको लागि बाँकी कुखुरा फ्रिज गर्नुहोस्।

मंगलबार

ब्रेकफास्ट

फलको साथ दलिया

सामग्रीहरू:

• सादा दलियाको inst इन्स्ट्यान्ट प्याकेटहरू
• २ कप (१2२ ग्राम) फ्रिज गरिएको जामुनको
• Table चम्चा (grams० ग्राम) भिप बीज (ऐच्छिक)
• एक मुट्ठी काटिएको अखरोट (वैकल्पिक)
• खैरो चिनी (स्वाद गर्न)
• १ कप (२0० mL) दूध वा प्रति व्यक्ति सोया दूध

निर्देशनहरू: मापनका लागि प्याकेट निर्देशनहरू निम्न आधारमा पानी वा दुधको प्रयोग गरेर तत्काल दलियामा कुक गर्नुहोस्। यो तयार हुनु अघि, फ्रिज बेरीजमा मिक्स गर्नुहोस्। १ कप (२0० एमएल) दूध वा सोया दूधको साथ सेवा गर्नुहोस्।

भोजन

टमाटर सूपको साथ चिकन स्यान्डविच

सामग्रीहरू:

• बाँकी कुखुरा (पहिले दिनबाट) वा काटिएको डेली कुखुरा
• Whole पूरै अन्न अनाज साइबट्टा बनहरू
• सलाद, च्यातिएको
• १ टमाटर, काटियो
• चेडर चीज
• मेयोनेज, तोरी, वा अन्य मसलाहरू इच्छितको रूपमा
• २ क्यान (१० औन्स वा २ 4 m mL) कम सोडियम टमाटर सूपको

निर्देशनहरू: टमाटर सूप प्याकेजमा निर्देशनहरूको पालना गर्नुहोस्, जसलाई स्टोभटप कुकि। आवश्यक पर्दछ। थप प्रोटिनको लागि, पानीको सट्टा दूध वा सोया दूध प्रयोग गर्नुहोस्।

सुझाव: तपाईं आफ्नो परिवारका सदस्यहरूलाई उनीहरूको स्यान्डविच बनाउन दिन सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं सोमबार देखि बाँकी चिकन छैन भने, यसको सट्टामा काटिएको डेली कुखुरा प्रयोग गर्नुहोस्।

खाजा

ह्युमस र काटिएको भेजीहरू

सामग्रीहरू:

• १ ठूलो अंग्रेजी काकडी, काटियो
• १ घन्टी मिर्च, काटियो
• ह्यूमसको १ प्याकेज

सुझाव: तपाइँका बच्चाहरूलाई समावेश गर्न, तिनीहरूलाई तरकारीहरूको प्रकार छान्नुहोस्।

बेलुकाको खाना

शाकाहारी टेकोस

सामग्रीहरू:

• –-– नरम- वा हार्ड-शेल ट्याकोस
• १ क्यान (१ औंस वा 4040० ग्राम) काली सिमाको राम्ररी पखाल्नुहोस्
• छादार चीज, ग्रेटेड
• १ टमाटर, पासा
• १ प्याज, पासा
• सलाद, काटिएको
• साल्सा
• खट्टा क्रीम
• टाको मसाला

निर्देशनहरू: टाको मसालाको साथ हल्का तेल तेलमा कालो सिमीहरू पकाउनुहोस्। अतिरिक्त प्रोटिनको लागि, सादा ग्रीसको दही खट्टा क्रीमको सट्टा प्रयोग गर्नुहोस्।

बुधवार

ब्रेकफास्ट

फलको साथ चीरोस

सामग्रीहरू:

• १ कप (२ grams ग्राम) सादा चीरोस (वा समान ब्रान्ड) को
• गाईको दूध वा सोया दूधको १ कप (२0० एमएल)
• १ केरा, काटियो (प्रति व्यक्ति)

सुझाव: जब तपाईं दुधको अन्य प्रकारहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, सोया र डेरी दुधसँग सब भन्दा उच्च प्रोटीन सामग्री हुन्छ।

भोजन

अण्डाको साथ अण्डा सलाद स्यान्डविच

सामग्रीहरू:

• सम्पूर्ण गहुँ रोटी को 8 स्लाइस
• Hard कडा उमालेको अण्डा
• Table टेबलस्पून (m 45 एमएल) स्टोर-खरीद गरिएको वा घरेलु मेयोनेजको
• १-२ चम्मच (–-१० एमएल) डिजोन रायोको
• Let सलाद पातहरू
• नुन र मरिच स्वाद गर्न
• १ कप (१1१ ग्राम) प्रति व्यक्ति अpes्गुर

निर्देशनहरू: कडा उमालेको अण्डा पिल र क्वार्टरमा काट्नुहोस्। एक मध्यम आकारको कचौरामा, अण्डाहरू, मेयोनेज, डिजोन सरसों, नुन, र मरिच जोड्नुहोस्। काँटा प्रयोग गरेर, अण्डाहरू र मसालाहरू मिक्स गर्नुहोस्। सम्पूर्ण गहुँको रोटी र सलाद प्रयोग गरेर स्यान्डविच बनाउनुहोस्।

खाजा

ड्रिज्ल्ड डार्क चकलेटको साथ एयर-पप्ड पपकोर्न

सामग्रीहरू:

• १/२ कप (grams grams ग्राम) पपकोर्न कर्नेलहरू
• १ कप (१55 ग्राम) डार्क चकलेट चिप्स, पग्लियो

सुझाव: यदि तपाईं एयर पपरको स्वामित्व लिनुहुन्न भने, केवल ठूलो भाँडोमा २-– टेबलस्पून (ol०-–– एमएल) जैतुन वा नरिवल तेल जोड्नुहोस्, त्यसपछि पपकोर्न कर्नेलहरू। शीर्षमा एउटा ढक्कन राख्नुहोस् र सबै कर्नलहरू पपिंग बन्द नगरे सम्म पकाउनुहोस्। यसलाई नहेर्न सावधानीपूर्वक हेर्नुहोस्।

बेलुकाको खाना

टमाटर सॉस, ग्राउन्ड टर्की, र भेजीसहित पास्ता

सामग्रीहरू:

• १ प्याकेज (grams ०० ग्राम) मकरोनी वा रोटिनी नूडल्सको
• १ जार (१ 15 औन्स वा 3 443 एमएल) टमाटर सॉसको
• १ हरियो घण्टी मिर्च, काटियो
• १ प्याज, काटियो
• १ कप (१55 ग्राम) ब्रोकोली, काटियो
• १ पाउन्ड (4 454 ग्राम) दुबला जमिन टर्की
• Parmesan चीज, स्वाद गर्न

निर्देशनहरू: पास्ता पकाउँदा, ठूलो प्यानमा ग्राउन्ड टर्की थप्नुहोस् र मध्यम आँचमा यसलाई पकाउनुहोस्। तरकारीहरू तयार पार्नुहोस् र तिनीहरूलाई प्यानमा थप्नुहोस्। टुमाटोको चटनीको छेउमा डालो। चाउचाउ निकासी, चटनी जोड्नुहोस्, र सेवा गर्नुहोस्।

सुझाव: भोलि नूडल्सको अतिरिक्त ब्याच बनाउनुहोस् वा बाँच्नेहरूका लागि अतिरिक्त बचत गर्नुहोस्।

बिहीबार

ब्रेकफास्ट

बदामको बटर र केराको साथ गहुँ बागल

सामग्रीहरू:

• Whole पूरै गहुँ बागलहरू
• बदाम बटरको १-२ चम्चा (१ pe-–२ ग्राम)
• Ban केरा

सुझाव: तपाईका बच्चाहरूलाई थप प्रोटिनको लागि एक गिलास गाईको दूध वा सोया दूध दिनुहोस्।

भोजन

पास्ता सलाद

सामग्रीहरू:

• पकाइएको, बाँकी पास्ताको –-– कप (––०-–60० ग्राम)
• १ मध्यम रातो प्याज, काटियो
• १ अ English्ग्रेजी काकडी, काटियो
• १ कप (१ grams० ग्राम) चेरी टमाटरको आधा भाग
• १/२ कप (grams 73 ग्राम) कालो जैतुन, पिटेड र आधा
• Gar लसुनको लौंग, बडिलो बनाइएको
• 4 औंस (११3 ग्राम) फेटा पनीर, चुराइयो
• १/२ कप (१२ m एमएल) जैतुनको तेल
• Table टेबलस्पून (m 45 एमएल) रातो दाखमद्य सिरका
• कालो मिर्चको १/4 चम्मच
• १/ of चम्मच नुन
• १ चम्मच (१ m मिलि) सुन्तला वा निम्बूको रस
• १ चम्मच मह
• रातो मिर्च फ्लेक्स (स्वाद को लागी)

निर्देशनहरू: मध्यम कटोरामा, जैतुनको तेल, रातो वाइन सिरका, सुन्तला वा निम्बूको रस, मह, कालो मिर्च, नुन र रातो मिर्च फ्लेक्सहरू मिक्स गर्नुहोस्। छुट्याइएको। Vegigs कच्चा तैयार र एक ठूलो कचौरा मा पकाइएको पास्ता मा चलाउनुहोस्। ड्रेसिंग थप्नुहोस् र राम्रोसँग हलचल गर्नुहोस्।

खाजा

उमालेको अण्डा र अजवाइन स्टिकहरू

सामग्रीहरू:

• Hard कडा उमालेको अण्डा
• अजवाइन कोठाहरू, काटिएको

बेलुकाको खाना

फ्रेन्च फ्राइजको साथ घरेलु बर्गर

सामग्रीहरू:

• १ पाउन्ड (4 454 ग्राम) जमिनको मासु
• Ha ह्यामबर्गर बन्स
• १ प्याकेज (२.२ पाउन्ड वा १ किलोग्राम) काटिएको फ्रेन्च फ्राइजको
• मोन्टेरे ज्याक चीज स्लाइसहरू
• सलाद पातहरू
• १ टमाटर, काटियो
• १ प्याज, काटियो
• धेरै अचार, काटियो
• मेयोनेज, तोरी, स्वाद, केचअप, सिरका, वा अन्य मसालाहरू इच्छितको रूपमा
• नुन, मरिच, र स्वाद को लागी अन्य मसला

निर्देशनहरू: भुइँको मासु, नुन, मरिच, र अन्य मसलाको साथ pat प्याटीहरू तैयार गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई बेकिंग पानामा राख्नुहोस् र them२5 ° एफ (२१8 डिग्री सेल्सियस) मा १ 15 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्। Toppings तैयार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई एक सेवा ट्रे मा राख्नुहोस्। प्याकेज निर्देशन अनुसार फ्रेन्च फ्राईहरू पकाउनुहोस्।

सुझाव: तपाइँका बच्चाहरूलाई आफ्नै टपिंगहरू छनौट गर्न र आफ्नै बर्गर पोशाक गर्न अनुमति दिनुहोस्।

शुक्रवार

ब्रेकफास्ट

फलको साथ कुटीर चीज

सामग्रीहरू:

• १ कप (२१० ग्राम) कुटेज चीज प्रति व्यक्ति
• स्ट्रबेरी, काटियो
• ब्लुबेरी
• कीवी, काटियो
• रगतको थोप्लो मह (वैकल्पिक)

सुझाव: तपाइँको बच्चाहरु लाई मिक्स र आफ्नो रुचि को फल मिलान को लागी अनुमति दिनुहोस्।

भोजन

मिनी पिज्जा

सामग्रीहरू:

• Whole पूरै गहुँ अuff्ग्रेजी मफिनहरू
• टमाटर सॉसको table चम्मच (m० एमएल)
• पेपरोनी (वा अन्य प्रोटिन) को १ s टुक्रा
• १ कप (grams 56 ग्राम) कटे पनीर
• १ टमाटर, पातलो काटियो
• एक प्याज को 1/4, पासा
• १ बच्चाको पालक को एक मुट्ठी

निर्देशनहरू: ओवनलाई Prehe5 डिग्री सेल्सियस (१ 190 ० डिग्री सेल्सियस) मा गरम गर्नुहोस्। आधा अंग्रेजी माफिन काट्नुहोस्, त्यसपछि टमाटर सॉस, पेपरोनी, चीज, टमाटर, प्याज, र पालक थप्नुहोस्। १० मिनेट वा बेक गर्नुहोस् जब सम्म चीज पग्लिएन।

सुझाव: तपाइँका बच्चाहरूलाई समावेश गर्न, तिनीहरूलाई तिनीहरूको पिज्जा भेला गर्न अनुमति दिनुहोस्।

खाजा

फल स्मूदी

सामग्रीहरू:

• १-२ कप (१ ––– – 4 44 ग्राम) फ्रिज गरिएको जामुन
• १ केरा
• १ कप (२ m० mL) ग्रीक दही
• १-२ कप (२–०-–०० मिलि) पानी
• Table चम्चा (grams० ग्राम) भिप बीज (ऐच्छिक)

निर्देशनहरू: ब्लेंडरमा, पानी र ग्रीक दही जोड्नुहोस्। अब, बाँकी सामग्री जोड्नुहोस् र मिठो नभएसम्म ब्लेन्ड गर्नुहोस्।

बेलुकाको खाना

टोफु हलचल-फ्राई

सामग्रीहरू:

• १ ब्लक (grams 350० ग्राम) अतिरिक्त फर्म टोफुको, क्यूब
• २ कप (१ grams 185 ग्राम) तत्काल खैरो चावलको
• २ गाजर, काटिएको
• १ कप (१55 ग्राम) ब्रोकोली, काटियो
• १ रातो मरिच, काटियो
• १ पहेंलो प्याज, पासा
• ताजा अदुवाको १-२ चम्चा (१–––० ग्राम), कासा र काँसा
• Clo लौंग लसुन, कीमा
• १-२ चम्चा मह (१–––० एमएल) मह (वा स्वादको लागि)
• २ टेबल स्पून (m० एमएल) कम सोडियम सोया सॉसको
• १/4 कप (m० एमएल) रेड वाइन सिरका वा सुन्तला को रस
• १/ oil कप (m० मिलि) तिलको तेल वा वनस्पति तेल

निर्देशनहरू: बक्स निर्देशन अनुसार ब्राउन चावल तयार गर्नुहोस्। यो पकाउँदा, भेजीहरू र टोफु काट्नुहोस् र तिनीहरूलाई अलग राख्नुहोस्। सॉस बनाउनका लागि अदुवा, लसुन, मह, सोया सॉस, तेल, र रातो वाइन सिरका वा सुन्तलाको रस मध्यम आकारको कचौरामा मिलाउनुहोस्।

ठूलो, तेल भएको स्किलेटमा, टोफूलाई हल्का खैरो रंगमा पकाउनुहोस्। कागज तौलियामा तातो र स्थानबाट हटाउनुहोस्। ब्रोकली, काली मिर्च, प्याज, गाजर, र 1/4 स्टिल फ्राई सॉसको स्किलेटमा थप्नुहोस्। टेन्डर नभएसम्म कुक गर्नुहोस्, त्यसपछि स्किलेटमा पकाइएको टोफु, चामल, र बाँकी सस जोड्नुहोस्।

सुझाव: तपाईं खाद्यान्नको फोहोर घटाउन हलचल फ्राईमा कुनै पनि बाँकी शाकाहारीहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

शनिबार

ब्रेकफास्ट

बेक्ड फ्रिटाटा

सामग्रीहरू:

• Eggs अण्डा
• १/२ कप (११8 एमएल) पानी
• १ कप (१55 ग्राम) ब्रोकोलीको
• २ कप (grams० ग्राम) बच्चा पालक
• २ लसुनको लौंगहरू
• १/२ कप (grams 56 ग्राम) काटिएको चीज
• थाइमको १ चम्मच
• नुन, मरिच र मरिच स्वाद को लागी

निर्देशनहरू:

1. ओभनलाई °०० डिग्री सेल्सियस (२०० डिग्री सेल्सियस) मा गरम गर्नुहोस्।
2. अण्डाहरू, पानी, र एक कचौरा मा मसला whisk।
3. हल्का तेल एक ठूलो स्किलेट, कास्ट-फलाम प्यान, वा खाना पकाउने स्प्रेको साथ भट्टी-सुरक्षित प्यानमा तेल।
4. जब ओभन प्रिहाटि While भइरहेको छ, तब स्जीटलाई पातलमा राख्नुहोस् वा मध्यम तातोमा प्यान गर्नुहोस्।
5. केही मिनेट पछि प्यानमा अण्डाको मिश्रण थप गर्नुहोस्। १-२ मिनेट सम्म पकाउनुहोस् वा तल पकाउनुहुँदा र शीर्षले बबल गर्न सुरू गरिरहेको छ।
6. शीर्षमा grated पनीर छर्कने।
7. यसलाई ओभनमा –-१० मिनेट वा पूर्ण नभएसम्म बेक गर्नुहोस्। जाँच गर्न, फ्रिकटाटाको बिचमा केक परीक्षक वा चक्कु राख्नुहोस्। यदि अण्डा चल्दछ भने, यसलाई अर्को केहि मिनेट छोड्नुहोस् र पुन: परीक्षण गर्नुहोस्।

भोजन

बदाम बटर र जेली स्यान्डविच स्ट्रबेरीको साथ

सामग्रीहरू:

• सम्पूर्ण गहुँ रोटी को 8 स्लाइस
• बदामको माखन वा अखरोट मुक्त बटरको १ चम्चा (१ m एमएल)
• १ चम्चा जाम (१ m एमएल) जाम
• १ कप (१ 15२ ग्राम) प्रति व्यक्ति स्ट्रबेरी

खाजा

टर्की रोल-अप

सामग्रीहरू:

• Mini मिनी नरम शेल तोर्टिलाहरू
• टर्कीको 8 स्लाइसहरू
• २ मध्यम avocados (वा guacamole को प्याकेज)
• १ कप (grams 56 ग्राम) कटे पनीर
• १ कप (grams० ग्राम) बच्चा पालक

निर्देशनहरू: Tortilla गोलाहरू समतल राख्नुहोस् र शीर्षमा avocado वा guacamole फैलाउनुहोस्। अर्को, टर्कीको एक टुक्रा, बच्चा पालु ,्गो, र प्रत्येक tortilla मा shredded पनीर जोड्नुहोस्। Tortilla कडा रोल र आधा काट।

सुझाव: रोल अपलाई बिग्रिनबाट जोगाउन, टुथपिक जोड्नुहोस्। टुथपिकलाई स-साना बच्चाहरूको सेवा दिनुभन्दा पहिले हटाउने कुरा निश्चित गर्नुहोस्।

बेलुकाको खाना

घरेलु चिली

सामग्रीहरू:

• १ पाउन्ड (4 454 ग्राम) जमिनको मासु
• १ क्यान (१ औंस वा 4040० ग्राम) रातो किडनी गेडाहरू, पखाल्नुहोस्
• १ क्यान (१ 14 औन्स वा grams०० ग्राम) स्टिउ टमाटरको
• १ जार (१ 15 औन्स वा 3 443 एमएल) टमाटर सॉसको
• १ पहेंलो प्याज
• २ कप (5 475 एमएल) कम सोडियम गोमांस ब्रोथ
• १ चम्चा (१ 15 ग्राम) खोर्सानीको पाउडर
• १ चम्मच लसुन पाउडर
• १ चम्चा (१ grams ग्राम) जीरा
• १/4 चम्मच लाल मिर्च (वैकल्पिक)
• नुन र मरिच स्वाद गर्न
• काटिएको चीज (गार्निशको रूपमा वैकल्पिक)

निर्देशनहरू: ठुलो सूपको भाँडोमा, प्याजलाई तेलमा साफ्ट गर्नुहोस् पारदर्शी नभएसम्म। अर्को, भुइँमा जमिनको मासु जोड्नुहोस्, यसलाई काठको चम्चाले छुट्टिनुहोस्। मासु ब्राउन नभएसम्म कुक गर्नुहोस्। सबै मसला, टमाटर सॉस, स्टिउड टमाटर, र रातो किडनी बीन्स थप्नुहोस्।

अब, शोरबा थप्नुहोस् र एउटा कचौरामा ल्याउनुहोस्। मध्यम आँचमा तापक्रम घटाउनुहोस् र minutes० मिनेटसम्म पकाउनुहोस्। पनीर संग शीर्ष यदि चाहानुहुन्छ।

आइतवार

ब्रन्च

फ्रेन्च टोस्ट र फल

सामग्रीहरू:

• –-– अण्डा
• सम्पूर्ण गहुँ रोटी को 8 स्लाइस
• १ चम्मच दालचीनी
• जायफलको १ चम्मच
• १/२ चम्मच भेनिला निकाल्ने
• १ कप (१1१ ग्राम) ब्ल्याकबेरी वा स्ट्रबेरी, स्थिर वा ताजा
• म्यापल सिरप (स्वाद गर्न)

निर्देशनहरू: फराकिलो कचौरामा, अण्डाहरू, दालचीनी, जायफल, र भेनिला एक्स्ट्र्याक्ट सम्म एकत्रित र शराबी नभएसम्म। माखन वा तेलको साथ ठूलो स्किलेटमा तेल लगाउनुहोस् र मध्यम आँचमा यसलाई ल्याउनुहोस्। अण्डिको मिश्रणमा रोटी राख्नुहोस् र प्रत्येक पट्टि कोट गर्नुहोस्। सुनको खैरो ब्रेड सम्म रोटीको दुबै तल्ला।

यो प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म सबै रोटी पकाइदैन। फल र मेपल सिरपको साथ सेवा गर्नुहोस्।

सुझाव: अतिरिक्त उपचारको लागि, व्हीप्ड क्रीम वा पाउडर चिनीको साथ शीर्ष।

खाजा

चीज, क्र्याकरहरू, र अंगूरहरू

सामग्रीहरू:

• प्रति व्यक्ति whole पूर्ण अनाज क्र्याकरहरू
• चेडर चीजको २ औंस (grams० ग्राम), काटिएको (प्रति व्यक्ति)
• १/२ कप (grams० ग्राम) अpes्गुरको

सुझाव: धेरै क्र्याकरहरू परिष्कृत आटा, तेल र चिनीले बनेका हुन्छन्। एक स्वस्थ विकल्पको लागि, चयन गर्नुहोस् १००% सम्पूर्ण अन्न क्र्याकरहरू।

बेलुकाको खाना

Quesadillas

सामग्रीहरू:

• Medium मध्यम आकारको नरम शेल तोर्टिलाहरू
• १ पाउन्ड (4 454 ग्राम) हड्डी रहित कुखुराको स्तनहरू, काटियो
• २ रातो घण्टी मिर्च, काटियो
• रातो प्याजको १/२, काटियो
• १ अवोकाडो, काटियो
• १ कप (grams 56 ग्राम) मोन्टेरे ज्याक पनीर, काटिएको
• १ कप (grams 56 ग्राम) चेडर चीज, काटिएको
• टाको मसालाको १ प्याकेज
• नुन र मरिच स्वाद गर्न
• जैतुनको तेल, आवश्यकता अनुसार
• खट्टा क्रीम, आवश्यकता अनुसार
• साल्सा, आवश्यक अनुसार

निर्देशनहरू: ओवनलाई Prehe5 डिग्री सेल्सियस (१ 190 ० डिग्री सेल्सियस) मा गरम गर्नुहोस्। ठूलो स्किलेटमा तेल, खुर्सानी र प्याज थप्नुहोस्। तिनीहरूलाई 5 मिनेट सम्म पकाउनुहोस्। बाहिरीमा पूर्ण रूपमा पकाएको र सुनहरी नभएसम्म कुखुरा र मसलाहरू फ्राई गर्नुहोस्।

प्रत्येक टर्टिला शेल बेकिंग ट्रेमा राख्नुहोस्। पकाइएको भेजीहरू र कुखुरालाई टारटिलाहरूको एक छेउमा थप्नुहोस्, त्यसपछि एभोकैडो र चीजको साथ शीर्ष। Tortilla को अर्को पट्टि मोटाउनुहोस्। १० मिनेट वा गोल्डन ब्राउन सम्म बेक गर्नुहोस्। खट्टा क्रीम र साल्साको साथ परोस।

सुझाव: शाकाहारी विकल्पका लागि, तपाईं कुखुराको सट्टा कालो सिमीहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

किनमेल सूची

तलका सूचीलाई शपिंग गाईडको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ यस १-हप्ताको खाना योजनाको लागि तपाईंले किरानाहरू जम्मा गर्न मद्दत गर्न। तपाईको परिवारको आकार र आवश्यकताको आधारमा तपाईले अंशहरू समायोजन गर्न आवश्यक पर्दछ।

तरकारीहरू र फलहरू

• Medium मध्यम टमाटर
• चेरी टमाटरको १ प्याकेज
• अजवाइन को एक गुच्छा
• बच्चा पालकको १ प्याकेज
• 1 बिब लेटसको ठूलो टाउको
• २ संतरे
• २ ठूला अंग्रेजी काक्रा
• अदुवाको १ ठूलो टुक्रा
• स्ट्रबेरीको २ प्याकेजहरू
• १ ब्लूबेरीको प्याकेज
• ब्ल्याकबेरीको १ प्याकेज
• २ किवीस
• Be घण्टी मिर्च
• 1 पैच म्याचस्टिक गाजर
• Av एवोकैडो
• ब्रोकोली को १-२ टाउको
• Yellow पहेंलो प्याज
• २ रातो प्याज
• लसुनको bul बल्ब
• Large ठुलो गाजर
• युकन गोल्ड आलुको १ झोला
• फ्रिजन बेरीको १ ठूलो झोला
• 1 गुच्छा केरा
• १ अ of्गुरको ठूलो झोला
• कालो जैतुनहरूको १ जार
• १ जग (fluid 33 तरल पदार्थ औंस वा १ लिटर) सुन्तलाको रस

अन्न र कार्ब्स

• 8 सम्पूर्ण अनाज अंग्रेजी मफिनहरू
• Plain प्याकेटको सादा, तत्काल दलिया
• हेम्प बीजको १ झोला (वैकल्पिक)
• पूरा गहुँ रोटी को 2 रोटीहरू
• १ प्याकेज (grams ०० ग्राम) मकरोनी वा रोटिनी नूडल्सको
• सम्पूर्ण गहुँ ब्याजेलहरूको १ प्याकेज
• Whole पूरै अन्न अनाज साइबट्टा बनहरू
• ह्यामबर्गर बन्सको १ प्याकेज
• तत्काल खैरो चावलको १ प्याकेज
• मिनी नरम तोर्टिलाहरूको 1 प्याकेज
• मध्यम आकारको नरम शेल तोर्टिलाहरूको १ प्याकेज
• सम्पूर्ण अन्न अनाज क्र्याकरहरूको १ बक्स
• Hard हार्ड-शेल टाकोस

दुग्ध

• २ दर्जन अण्डा
• २ अवरोधहरू ((50० ग्राम) चेडर चीज
• १. 1.5 गैलन (liters लिटर) गाई वा सोया दूध
• 4 औंस (११3 ग्राम) फेटा चीज
• मोन्टेरे ज्याक चीज टुक्रा को १ प्याकेज
• २ott औन्स (5050० ग्राम) कुटेज चीज
• २ Greek औंस (5050० ग्राम) ग्रीक दही

प्रोटीन्स

• २ ब्लक (grams०० ग्राम) अतिरिक्त फर्म टोफूको
• १ स्टोर-खरिद गरिएको रोटिसेरी कुखुरा
• १ क्यान (१ औंस वा 4040० ग्राम) काली गेडाहरू
• १ क्यान (१ औंस वा 4040० ग्राम) रातो किडनी बीमको
• १ पाउन्ड (4 454 ग्राम) टर्की
• २ पाउन्ड (grams ०० ग्राम) ग्राउड गोमांस
• हड्डी रहित चिकन स्तनहरूको १ पाउन्ड (5050० ग्राम)
• पेपरोनी स्लाइसहरूको १ प्याकेज
• टर्कीको टुक्राको १ प्याकेज

क्यान्ड र प्याकेज गरिएका वस्तुहरू

• कम सोडियम टमाटर सूपको २ क्यान
• १ क्यान (१ 14 औन्स वा grams०० ग्राम) स्टिउ टमाटरको
• २ जार (० औन्स वा 90 m ० मिलि) टमाटर सॉस
• काटिएको अखरोटको १ झोला (वैकल्पिक)
• ह्यूमसको १ प्याकेज
• १ बक्स मूल, सादा चीरोस (वा समान ब्रान्ड)
• १/२ कप (grams grams ग्राम) पपकोर्न कर्नेलहरू
• १ कप (१55 ग्राम) डार्क चकलेट चिपहरूको
• बदाम बटरको १ जार
• स्ट्रबेरी जाम को १ जार
• १ प्याकेज (२.२ पाउन्ड वा १ किलोग्राम) काटिएको फ्रेन्च फ्राइजको
• २ कप (m०० मिलि) कम सोडियम गोमांस ब्रोथ

प्यान्ट्री स्टेपल्स

किनकि यी वस्तुहरू प्राय: पेन्ट्री स्टेपलहरू हुन्, तपाईंले तिनीहरूलाई किन्न आवश्यक पर्दैन। अझै, किनमेल गर्नु भन्दा पहिले तपाईंको पेन्ट्री सूची समीक्षा गर्न उत्तम हुन्छ।

• जैतुनको तेल
• balsamic सिरका
• रातो वाइन सिरका
• डिजोन सरसों
• मेयोनेज
• श्रीराचा
• नुन
• मह
• खुर्सानी
• थाइम
• सोया सॉस
• तिलकाे तेल
• तरकारी तेल
• मरिच फ्लेक्स
• ब्राउन सुगर
• साल्सा
• खट्टा क्रीम
• टाको मसाला
• परमेसन चीज
• अचार
• खुर्सानी को धुलो
• लसुन पाउडर
• जीरा
• लाल मिर्च
• दालचिनी
• जायफल
• भनिला एक्स्ट्र्याक्ट
• मेपल सिरप

तल रेखा

एक हप्ता लामो खाना योजनाको साथ आउने जुन तपाईंको पूरै परिवारको आवश्यकताहरू पूरा गर्न कठिन हुन सक्छ।

विशेष रूपमा, यो १-हप्ताको खाना योजनाले तपाईंको परिवारलाई स्वादिष्ट, पौष्टिक, र बच्चा-अनुकूल भोजन प्रदान गर्दछ। शपिंग सूचीलाई सन्दर्भको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस् र यसलाई तपाईंको परिवारको आवश्यकता र बजेटमा आधारित समायोजन गर्नुहोस्। सम्भव भएमा, आफ्ना बच्चाहरू र परिवारका अन्य सदस्यहरूलाई पकाउँनुहोस्।

हप्ताको अन्तमा, परिवारका सदस्यहरूलाई सोध्नुहोस् उनीहरूलाई कुन खाना मन पर्छ। तपाईं त्यसपछि यो सूची परिमार्जन गर्न सक्नुहुनेछ वा अर्को हप्ताको लागि फेरि प्रयोग गर्नुहोस्।

स्वस्थ भोजन तयारी