के ओभरहन्ड ग्रिपले पुश-पुल व्यायामहरूमा मद्दत गर्दछ?

सन्तुष्ट

• ओभरहन्ड ग्रिप बनाम अन्डरहैंड ग्रिप र मिक्सड ग्रिप
• ओभरहन्ड ग्रिप फाइदाहरू
• डेडलिफ्टहरूमा ओभरहन्ड पकड
• पुलअपहरूमा ओभरहन्ड ग्रिप
• ल्याट पुलडाउन
• स्क्वाटहरूमा ओभरहन्ड पकड
• टेकवे

उचित फारम र प्रविधि एक सुरक्षित र प्रभावी कसरतको लागि महत्वपूर्ण छन्। गलत तौल प्रशिक्षण फारम मोच, तनाव, भंग, र अन्य घाइते हुन सक्छ।

धेरै तौल प्रशिक्षण अभ्यासमा एक पुशिंग वा तान्ने गति शामिल हुन्छ। तपाईंले धकेल्ने वा तान्ने वस्तुलाई पक्रने तरिकाले (जस्तै भार जोडिएको बार्बलले) तपाईंको आसन, तपाईंको सुरक्षा, र अधिक वजन उठाउन तपाईंको क्षमतालाई असर गर्न सक्छ।

व्यायाममा भर पर्दै, तपाईको पकडले असर गर्न सक्छ तपाई कुन मांसपेशी समूहहरु मा काम गरिरहनु भएको छ।

पट्टी समात्ने एउटा साधारण तरीका ओभरह्यान्ड ग्रिप हो। यस प्रकारको पकडको व्यायाममा निर्भरता फायदे र नोक्सान हुन्छन्। ओभरहन्ड ग्रिपले प्रयोग गर्न सक्ने पुश-पुल व्यायामका केहि सामान्य उदाहरणहरू:

• डेडलिफ्टहरू
• स्क्वाट
• पुलअपहरू
• बेंच प्रेस
• बारबेल पows्क्तिहरू

ओभरहन्ड ग्रिप बनाम अन्डरहैंड ग्रिप र मिक्सड ग्रिप

एक ओभरह्यान्ड ग्रिप तब हुन्छ जब तपाईले आफ्नो शरीरको तर्फ हेरेर आफ्ना हथेलीहरू पट्टीमा समात्नुहुन्छ। यसलाई प्रणित ग्रिप पनि भनिन्छ।

फ्लिप साइडमा, अन्डरहन्ड ग्रिपको अर्थ हो कि तपाईंले पट्टि तलबाट समात्नुहुन्छ, तपाईंको हथेलीहरू तपाईंबाट टाढा रहेको छ। अन्डरहन्ड ग्रिपलाई सुपिनेटेड ग्रिप वा रिभर्स ग्रिप पनि भनिन्छ।

नामले देखाउँदछ, मिश्रित पकडमा पट्टीलाई समातेर समात्नु पर्छ जसमा तपाईंको हड्डी तपाईंको अनुहार (ओभरहेन्ड) को अनुहार हो र अर्को तपाईंको सामु (अंडरहैंड) अनुहार बाट टाढा रहन्छ। मिश्रित पकड अधिकतर डेडलिफ्टको लागि प्रयोग गरिन्छ।

ओभरहन्ड ग्रिप फाइदाहरू

ओभरह्यान्ड समूह अन्डरहैंड ग्रिप भन्दा अधिक बहुमुखी हुन्छ। यसलाई अक्सर वेटलिफ्टि inमा "मानक" पकड भनिन्छ किनकि यो प्राय व्यायामको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ, बेन्च प्रेसदेखि डेडलिफ्टसम्म पुलअपसम्म।

केहि अभ्यासमा, एक ओभरह्यान्ड पकड तपाईं पकड शक्ति प्राप्त गर्न र तपाईं कसरत रूपमा आफ्नो फोरम मांसपेशीहरु लाई मद्दत गर्न सक्छ।

ओभरहेन्ड ग्रिपले तपाईंलाई निर्दिष्ट मांसपेशी समूहहरू लक्षित गर्न मद्दत गर्दछ जुन एक अन्तर्निहित ग्रिप प्रयोग गर्दा अधिक सक्रिय हुने छैन। यो तपाईंले प्रदर्शन गरिरहनु भएको विशिष्ट पुश-पुल व्यायाम र तपाईंको विशिष्ट वजन-प्रशिक्षण लक्ष्यहरूमा निर्भर गर्दछ।

डेडलिफ्टहरूमा ओभरहन्ड पकड

डेडलिफ्ट एक भारोत्तोलन व्यायाम हो जुन तपाईं भुइँबाट एक भारित बारबेल वा केटलबेल लिन अगाडि बढ्नुहुन्छ। जब तपाईले पट्टी वा केटलबेललाई कम गर्नुहुन्छ, तपाईको हिप्स अस्थिर हुन्छ र तपाईको पछाडिको चाल चालै मिल्छ।

डेडलिफ्टले तपाईंको माथिल्लो र तल्लो पछाडि, ग्लुट्स, हिप्स, र हेमस्ट्रिंगलाई सुदृढ गर्दछ।

डेडलिफ्टलाई कडा पकड चाहिन्छ किनकि तपाईं आफ्नो हातले समात्न नसक्ने भार उठाउन सक्नुहुन्न। तपाईंको पकड बलियो बनाउनाले तपाईंलाई वजन लामोसँग राख्न मद्दत गर्दछ।

डेडलिफ्टका लागि सामान्यतया प्रयोग गरिने दुई पक्राउहरू ओभरह्यान्ड ग्रिप र मिक्सड ग्रिप हुन्। फिटनेस समुदायमा धेरै प्रकारको विवाद छ जुन कुन प्रकारको पकड राम्रो छ भन्ने सम्बन्धमा।

धेरै व्यक्ति स्वाभाविक रूपमा डेन्डलिफ्ट बारबेललाई ओभरहन्ड ग्रिपले समात्न सक्छन्, दुबै हत्केलाहरू तिनीहरूको शरीर तर्फ अनुहारमा। ओभरहन्ड ग्रिपले फोरम र पकड बल निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ किनकि तपाईंले लिफ्ट उठाउँदा पट्टीलाई घुमाउनबाट जोगाउनु पर्छ।

यस प्रकारको पकडलाई वार्मअप्स र लाइटर सेटका लागि सिफारिश गरिन्छ। भारी सेटहरूमा प्रगति गर्दा, तपाईले लिफ्ट पूरा गर्न सक्नुहुन्न किनकि तपाईको पकड शक्ति असफल हुन थाल्छ।

यस कारणका लागि, धेरै पेशेवर भारोत्तोलन कार्यक्रमहरू भारी सेटहरूको लागि मिश्रित ग्रिपमा स्विच गर्न सुझाव दिन्छ। मिश्रित पकड सुरक्षा कारणहरूको लागि पनि सिफारिस गरिएको छ किनकी यसले तपाईंको हातहरू बाहिर फ्याँक्नबाट बाधा दिन्छ।

जब तपाईं डेडलिफ्टहरूको बखत भार उठाउँदै हुनुहुन्छ तौलको मात्रा बढाउँदै, तपाईं मिश्रमा ग्रिपमा स्विच गर्नुहोस् जब तपाईं अब पट्टीमा समात्नुहुन्न। तपाईं मिश्रित पकडको साथ बारमा अधिक वजन थप्न सक्षम हुनुहुनेछ।

अझै पनि, एउटा सानो अध्ययनले पत्ता लगायो कि मिश्रित पकडले लिफ्टिंगको क्रममा वजनको असमान वितरण निम्त्याउँछ, र अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि यसले ओभरह्यान्ड पकड प्रयोगको तुलनामा समयको साथ मांसपेशिको विकासमा असंतुलन ल्याउन सक्छ।

मांसपेशी असंतुलनको लड्न मद्दतको लागि, प्रत्येक सेटमा हात स्थिति स्विच गर्नुहोस् र एक मिश्रित ग्रिप प्रयोग गर्नुहोस् मात्र तौल तपाईंको ओभरह्यान्ड पकडको साथ सुरक्षित माथि उठाउनको लागि अधिक छ।

पुलअपहरूमा ओभरहन्ड ग्रिप

एउटा पुलअप भनेको एक व्यायाम हो जसमा तपाईं पट्टीमा समात्नुहुन्छ र आफुलाई माथि उठाउनुहोस् जब सम्म तपाईंको हड्डी पट्टी माथि नआउन्जेल तपाईंको खुट्टाले जमिनमा नछोएसम्म। पुलअपहरूले माथिल्लो पछाडि मांसपेशीहरूलाई लक्ष्य गर्दछ। ओभरहन्ड ग्रिप पुलअपको सबैभन्दा कठिन भिन्नता मानिन्छ।

एक पुलअपको बखत अन्तर्निहित पकड प्रयोगले केही मांसपेशीहरू बढी काम गर्दछ - मुख्यतया तपाईंको बाइसेप्स र तपाईंको माथिल्लो पछाडि। आफैंलाई माथि तान्दा पट्टी अन्तर्गत पकडेर पुलअपको सट्टा चिनअप भनिन्छ।

यदि तपाईंको लक्ष्य तपाईंको शक्ति बढाउने हो भने, दुबै पुलअप (ओभरह्यान्ड ग्रिप) र चिनअप्स (अन्डरहैंड ग्रिप) प्रदर्शन गर्ने विचार गर्नुहोस् तपाईंको कसरतको बखत।

अर्को विकल्प तपाईको पुलअपहरू दुई डी आकारको ह्याण्डलहरू प्रयोग गरेर गर्नु हो। ह्यान्डलहरूले तपाइँलाई ओभरह्यान्ड ग्रिपसँग बार समात्न अनुमति दिन्छ र तपाईका हत्केलाहरू एक अर्कालाई अनुहार नभएसम्म माथि तान्दा घुमाउँदछ।

D ह्यान्डलहरूसँग माथि पुलनाले गतिको अधिक दायराको लागि अनुमति दिन्छ र तपाईंको कोर र फोरआर्मलहरू सहित नियमित पट्टी भन्दा बढी मांसपेशिहरू संलग्न गर्दछ।

ल्याट पुलडाउन

पुलअपहरू गर्ने अर्को तरिका भनेको ल्याट पुलडाउन मेशिन भनिने मेसिनको प्रयोग गरेर हो। यो मेशिन लेटिसिमस डोर्सी पेशीहरु लाई विशेष गरी काम गर्दछ। "ल्याट्स" माथिको पछाडिको सब भन्दा ठूलो मांसपेशी हुन्।तपाईं ल्यान्ड पुलडाउन मेशीन या त एक इनरह्यान्ड वा ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

कम्तिमा एउटा अध्ययनले तल्लो ल्याट्सलाई सक्रिय पार्ने अन्तर्निहित पकड भन्दा बढी प्रभावकारी हुने ओभरहन्ड पकड देखाएको छ। अर्कोतर्फ, एक अन्डरहन्ड ग्रिपले तपाईंको बाइसेप्सलाई ओभरह्यान्ड ग्रिप भन्दा अधिक सक्रिय गर्न मद्दत गर्दछ।

स्क्वाटहरूमा ओभरहन्ड पकड

स्क्वाट एक प्रकारको पुश व्यायाम हो जसमा तपाईले आफ्नो फिलालाई कम गर्नुहुन्छ जबसम्म तिनीहरू भुइँमा समानन्तर नहुन्जेल तपाईको छातीलाई माथि राख्दछन्। स्क्वाट्सले तपाईंको ग्लुटेज र फिलामा मांसपेशीहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।

तपाईं तौल बिना स्क्वाट प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईं आफ्नो स्क्वाटमा वजन थप्न एक बेलबेल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। प्राय: पट्टी तपाईंको पछाडि र काँधको माथिल्लो भागमा राखिन्छ।

ओभरह्यान्ड ग्रिप स्क्वाटको बखत पट्टी समात्नको लागि सबैभन्दा सुरक्षित तरिका हो। तपाईंले आफ्नो हातले पनी वजनलाई समर्थन गर्न प्रयास गर्नु हुँदैन। तपाईंको माथिल्लो पछाडि बार पट्टि होल्ड गर्दछ जबकि तपाईंको पकड पट्टी स्लाइडिंगबाट राख्छ।

टेकवे

पुश-पुल अभ्यासको बखत एक ओभरह्यान्ड पकड प्रयोग गर्नाले तपाईंको फोरआर्म मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ र समग्र ग्रिप शक्ति सुधार गर्दछ।

सामान्यतया यो सिफारिश गरिन्छ कि पुश-पुल अभ्यास, जस्तै स्क्वाट र डेडलिफ्टहरू गर्दा, अधिक फाइदा लिन र मांसपेशियोंमा असंतुलन जोगाउन तपाईले ओभरहन्ड पकड प्रयोग गर्नुहोस्।

जे होस्, डेडलिफ्टहरू गर्दा यो मिश्रित पकडमा स्विच गर्नु आवश्यक पर्दछ जब तपाईले धेरै गह्रौं तौल उठाउँदै हुनुहुन्छ, किनकि तपाईको पकड सामर्थ्य अन्ततः ओभरह्यान्ड पकडसँग असफल हुन सक्छ।

अन्य अभ्यासहरूमा, जस्तै पुलअपहरू वा बारबेल प like्क्तिहरू, तपाईंको पकडले कुन मांसपेशी समूहहरू सबैभन्दा बढी काम गरिरहेको छ भनेर निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको लक्ष्यमा निर्भर गर्दै, तपाईं आफ्नो पछाडि, हतियार, फोरआर्म्स, र कोरमा अधिक मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्न ओभरह्यान्डदेखि अन्डरहन्डमा तपाईंको पकड परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ।