महिलाको लागि P पेल्विक फ्लोर व्यायाम

सन्तुष्ट

• १. केगल्स
• २. स्क्वाट
• Bridge. ब्रिज
• यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्
• Tablet. स्प्लिट ट्याब्लेटप
• Bird. बर्ड कुकुर
• अर्को चरणहरू

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

परिचय

बच्चा जन्माएपछि वा तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा तपाईंले याद गर्नुहुनेछ कि तपाईंको पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू कमजोर भएको छ।

पेल्विक मांसपेशीहरूले मूत्राशय, आन्द्रा र गर्भाशय समर्थन गर्दछ। जब तिनीहरू संकुचन हुन्छन्, अंगहरू हटाइन्छ र योनि, गुदा र मूत्रमार्गको ढोका कडा हुन्छ। जब मांसपेशिहरु आराम छ, पेशाब र मल शरीर बाट जारी गर्न सकिन्छ।

पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरूले पनि यौन समारोहमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। यी मांसपेशीहरूको सुदृढीकरणले सेक्सको समयमा पेल्विक दर्द कम गर्न सक्छ र रमाईलो संवेदनाहरू प्राप्त गर्ने क्षमता बढाउन सक्छ। गर्भावस्थामा, पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरूले बच्चालाई समर्थन गर्दछ र बर्थिir प्रक्रियामा सहयोग गर्दछ।

गर्भावस्था र बच्चा जन्मले पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू कमजोर हुन सक्छ, र यस्तै अन्य कारकहरू जस्तै उमेर, मोटापा, भारी उठाउनु, र दीर्घकालीन खोकी। कमजोर पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरूले निम्त्याउन सक्छ:

• असंयम
• हावाको अनियन्त्रित पारित
• दर्दनाक यौन

पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण एक प्रमाणित रूढिवादी उपचार वा श्रोणि अंग प्रोल्यापको लागि रोकथाम हो। अनुसन्धानले यस अभ्यासले पेल्विक अंग प्रोल्यापका लक्षणहरूको आवृत्ति र गम्भीरतालाई कम गर्दछ।

तपाईको पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु लाई सुदृढ पार्न र यी साइड इफेक्ट लाई कम गर्न यी exercises अभ्यासहरुको प्रयोग गर्नुहोस्।

१. केगल्स

पेल्विक मांसपेशी प्रशिक्षण, वा केजेल्स भनेको तपाईको पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरूमा संकुचन र आराम गर्ने अभ्यास हो। तपाईले केजेल्सबाट फाइदा लिन सक्नुहुन्छ यदि तपाईलाई छींक लाग्ने, हाँस्ने, उफ्रने, वा खोक्नेबाट पिसाब चुहावट भएको अनुभव भयो, वा धेरै मात्रामा पिसाब गुमाउनु भन्दा पहिले पिसाब गर्न कडा आव्हान छ।

मुख्य मांसपेशीहरूले काम गर्यो: पेल्विक फ्लोर

उपकरण आवश्यक: कुनै पनि होइन

1. दायाँ मांसपेशीहरू पहिचान गर्नुहोस्। यसको लागि सब भन्दा सजिलो तरीका भनेको पेशाबको बीचमा काम रोक्नु हो। यी तपाईको पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरू हुन्।
2. केजेल्स प्रदर्शन गर्न, यी मांसपेशिहरू सम्झौता गर्नुहोस् र seconds सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। Seconds सेकेन्डको लागि रिलीज गर्नुहोस्।
3. यो १० पटक, दिनमा times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

२. स्क्वाट

Gfycat मार्फत

स्क्वाट शरीरमा सब भन्दा ठूलो मांसपेशिहरु संलग्न छन् र शक्ति सुधार को मामला मा एक ठूलो payoffs छ। यो मौलिक चाल प्रदर्शन गर्दा, कुनै पनि प्रतिरोध थप्नु अघि तपाईंको फाराम ठोस छ भनेर निश्चित गर्नुहोस्।

मुख्य मांसपेशीहरूले काम गर्यो: ग्लुट्स, हेमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसिप्स

उपकरण आवश्यक: बारबेल

1. ठाडो स्थितिमा उभिनुहोस्, खुट्टा कम्मर-चौडाइ भन्दा अलिक बढी फराकिलो र औंलाले अलि औंल्याएको। यदि बारबेल प्रयोग गर्दैछ भने, यो तपाईंको घाँटी पछाडि आराम गर्नुपर्छ तपाईंको ट्रापेजियस मांसपेशिहरूमा।
2. आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र हिप्स र बट पछाडि धकेल्नुहोस् जस्तो कि यदि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनु भएको छ। आफ्नो ठोडी tucked र घाँटी तटस्थ राख्नुहोस्।
3. तल झार्नुहोस् जब सम्म तपाईंको जांघहरु जमीनको समानन्तर हुँदैन, आफ्नो तखता र घुँडामा आफ्नो वजन राखेर बाहिरबाट अलि बढेको छ।
4. आफ्नो खुट्टा सीधा र एक सीधा स्थिति मा फर्कनुहोस्।
5. १ 15 प्रतिनिधि पूरा गर्नुहोस्।

यहाँ बारबेल खोज्नुहोस्।

Bridge. ब्रिज

ब्रिज glutes को लागी एक महान व्यायाम हो। यदि सही तरिकाले गरियो भने, यसले प्रक्रियामा पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई पनि सक्रिय गर्दछ। तौल बिना नै, यो चालको पज र नाडीले तपाईंलाई यो महसुस गराउनेछ।

मांसपेशीहरूले काम गरे: ग्लुट्स, हेमस्ट्रिंग्स, श्रोणि भुइँ

उपकरण आवश्यक: कुनै पनि होइन

1. भुईंमा सुत्नुहोस्। तपाईको मेरुदण्ड जमीनको बिरूद्ध हुनुपर्छ, es ०-डिग्री ए with्गलमा घुँडा टेक्ने, खुट्टा समात्ने, र हतियारहरू तपाईको हड्डी तल झर्दै सीधा तपाईको छेउमा।
2. सास फेर्नुहोस् र तपाईंको हिलको माध्यमबाट धकेल्नुहोस्, तपाईंको ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिंग्स र श्रोणि भुँइ निचोल्दै तपाईंको कम्मर भुइँबाट माथि उठाउनुहोस्। तपाईंको शरीर - तपाईंको पछाडि र काँधमा आराम गर्दै - घुँडाबाट सीधा लाइन बनाउनु पर्छ।
3. शीर्षमा १-२ सेकेन्ड रोक्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
4. १०-१– प्रतिनिधिहरू र २-– सेटहरू पूरा गर्नुहोस्, सेट बीचमा –०-–० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्

थप गरिएको चुनौतीका लागि स्थिरता बलमा यो व्यायाम पूरा गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा, भुइँमा आफ्नो पछाडिको फ्ल्याटको साथ बलमा तपाईंको खुट्टाहरू राख्नुहोस् र माथिका चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्।

Tablet. स्प्लिट ट्याब्लेटप

Gfycat मार्फत

ट्याब्लेटप एउटा खुट्टाको चाल हो जुन पाइलेट्स कसरतमा धेरै चालहरूको आधारको रूपमा काम गर्दछ। विभाजन थपेर, तपाईं आफ्नो कम्मर र श्रोणि भुइँ मांसपेशीहरू पनि सक्रिय गर्दै हुनुहुन्छ।

मांसपेशीहरूले काम गर्यो: एब्स, हिप्स, पेल्विक फ्लोर

उपकरण आवश्यक: चटाई

भुइँमा आफ्नो पछाडि सुरु गर्नुहोस् र घुँडा बा be्गो ताकि तपाईंको फिला फ्लोरमा लंबवत छ र तपाईंको जुत्ता भुइँमा समानान्तर हुन्छ।

1. तपाईंको एब्स ब्रेसेड हुनुपर्दछ र तपाईंको भित्री फिलाहरू सक्रिय पार्नुपर्दछ, खुट्टा छुने।
2. एक नियन्त्रित आन्दोलनमा, बिस्तारै आफ्ना खुट्टाहरू विभाजन गर्न सुरू गर्नुहोस् ताकि प्रत्येक घुँडा बाहिरबाट खस्नेछ, आरामदायी स्थितिमा पुग्न।
3. बिस्तारै सुरूमा फिर्ता हुनुहोस्।
4. १०-१– प्रतिनिधिहरू र sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

कसरत म्याट छैन? यहाँ म्याटहरूको चयन फेला पार्नुहोस्।

Bird. बर्ड कुकुर

Gfycat मार्फत

सन्तुलन र स्थिरतामा व्यायाम, चरि कुकुराहरू एक पूर्ण-शरीर चाल हो जुन तपाईलाई एकै पटकमा धेरै मांसपेशिहरु संलग्न गराउँछ, श्रोणि भुईं सहित।

मांसपेशीहरूले काम गर्यो: एब्स, ब्याक, ग्लुट्स र हिप्स

उपकरण आवश्यक: कुनै पनि होइन

1. काँधमुनि र हिप्सको मुनि घुँडा मुनि सबै मनमा सुरूवात गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सीधा हुनुपर्दछ र घाँटी तटस्थ हुनुपर्दछ।
2. तपाईंको कोर कोरे र तपाईंको काँधको ब्लेड तपाईंको पछाडि आफ्नो हिप्स तिर तान्नुहोस्।
3. चाल सुरू गर्नका लागि, एक साथ तपाईंको दायाँ खुट्टा र दाहिने बाहुलाई सिधा बनाउँनुहोस् र तपाईंको श्रोणि र काँधहरूलाई तटस्थ अवस्थामा राख्नुहोस्। तपाईको टाउको उठाउनु वा घटाउनु हुँदैन। २ सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. तपाईको खुट्टा र पाखुरा तल झार्नुहोस् र स्थिरता कायम गर्दै सुरू स्थितिमा फिर्ता गर्नुहोस्। त्यसो भए स्विच गर्नुहोस्, तपाईंको दायाँ खुट्टा र बाँया हात उठाउँदै। यो १ प्रतिनिधि हो।
5. १० कुल कुल रिप र sets सेट पूरा गर्नुहोस्।

अर्को चरणहरू

यदि तपाईको पेल्विक फ्लोर मांसपेशीहरु लाई सुदृढ बनाउन आवश्यक छ भने, तपाईको तालिकामा समावेश गर्न धेरै सजिलो चालहरू छन् जुन लाभदायक हुन सक्छ। अधिकतम नतीजाहरू प्राप्त गर्न प्रत्येक व्यायामको दौरान मांसपेशीहरूलाई होशियारीपूर्वक संलग्न गर्न नबिर्सनुहोस्।

निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको कर्भलाई अrace्गाल्ने र तपाईको फिट सिर्जना गर्नु हो - जे भए पनि उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। उनलाई पछ्याउनुहोस् इन्स्टाग्राम.