सही रात को निद्रा को लागी सही दिन

सन्तुष्ट

• बिहान
• मध्याह्न
• साँझ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

अन्तिम पटक सोच्नुहोस् तपाइँ एक राम्रो रात को निद्रा पाउनुभयो। यदि अन्तिम रात मनमा आयो भने, तपाईं भाग्यशाली हुनुहुन्छ! तर यो याद गर्न को लागी अलि बढी चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ जब तपाइँ एक हप्ता को लागी हरेक रात केहि महान बन्द आँखा पाउनुभयो-र तपाइँ बहुमत मा हुनुहुन्छ। रोग नियन्त्रण र रोकथाम केन्द्रहरु (सीडीसी) को अनुमान छ कि ५० देखि million० मिलियन अमेरिकनहरु लाई निद्रा वा जागरण विकार छ र अपर्याप्त निन्द्रा लाई एक सार्वजनिक स्वास्थ्य महामारी भन्छन्।

तपाईलाई तपाईको राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न मद्दतको लागि, तपाईले दिनभर गर्न सक्नुहुने केहि चीजहरू छन् ताकि तपाई छिट्टै निदाउन सक्नुहुन्छ - र निदाइरहनुहोस्। र यी केही सुझावहरूले तपाईंलाई आज राती राम्रो आराम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जान्नुहोस् कि हरेक रात गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गर्न यी बानीहरू राख्न केही महिना लाग्न सक्छ, जेराल्ड सुह, M.D, जो निद्रा औषधिमा बोर्ड-प्रमाणित छन् भन्छन्।

"सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चीजहरु मध्ये एक तपाइँ तपाइँको निद्रा को लागी गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको circadian ताल सामान्य राख्न को लागी एक दिनचर्या हो," Suh ​​भन्छन्। तपाईंको सर्काडियन रिदम तपाईंको मस्तिष्कको भाग हो जसले तपाईंको शरीरको प्राकृतिक निद्रा चक्रलाई नियन्त्रण गर्छ। उनी र अन्य निद्रा विशेषज्ञहरु सुत्न को लागी र हरेक दिन एकै समय वरिपरि उठ्ने र बन्द आँखा को घण्टा को मात्रा पत्ता लगाउन को लागी तपाइँको शरीर लाई राम्रो संग काम गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ। हामीलाई थाहा छ कि एकै घण्टामा बन्द गर्नु र स्थिर तालिकामा उठ्नु प्रायः सजिलो हुन्छ भनिन्छ त्यसपछि सकियो, त्यसैले यहाँ तपाईंको दिन सेट अप गर्ने थप तरिकाहरू छन् ताकि तपाईंले गुणस्तरीय zzzs प्राप्त गर्नुहोस्।

बिहान

थिंकस्टक

1. आफ्नो अन्धा र पर्दा खोल्नुहोस्। सुबह बिहानको घामको लागी आफैलाई उजागर गर्न को लागी तपाइँको शरीर लाई तपाइँको जैविक घडी को विनियमन गरेर र ट्रयाक मा राखेर ब्यूँझन मद्दत गर्दछ, सुह भन्छन्।

2. बिहानको खाजामा प्रोटिनसँग कार्बोहाइड्रेट जोड्नुहोस्। एलिसा Zied, आरडीएन, लेखक भन्छन्, तपाइँको ऊर्जा जाँदैछ केहि गर्न को लागी तपाइँको दिन जाँदैछ ताकि तपाइँको शरीर जान्दछ कि तपाइँ यसलाई पोषण गर्दै हुनुहुन्छ। अर्को हप्ता जवान: तपाईंको अन्तिम Rx घडी उल्टाउन, ऊर्जा बढाउनुहोस् र ७ दिनमा जवान देखिनुहोस्। पूरै अनाज अनाज, दलिया, साबुद गहुँ टोस्ट, वा एक पूरै गहुँ अंग्रेजी मफिन भोजन को आधार को रूप मा एक सानो कटोरा संग शुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि यो एक अण्डा, नट र बीउ, दही को रूप मा प्रोटीन संग गोल, वा दूध। यो कम्बोले तपाइँलाई सन्तुष्ट र पूर्ण राख्न मद्दत गर्दछ, र तपाइँ दिगो ऊर्जा दिनुहुन्छ, Zied भन्छन्।

३. खाना भन्दा पहिले आफ्नो क्याफिनयुक्त पेय पदार्थ पिउनुहोस्। "क्याफिन को खपत को लागी आउँदा एक प्रारम्भिक पक्षी को रूप मा आफैलाई सोच्नुहोस्," Zied भन्छन्। धेरैजसो स्वस्थ वयस्कहरूका लागि, क्याफिनको मध्यम खुराक -200 देखि 300 मिलीग्राम, वा लगभग दुई देखि चार कप कफी पिउनु हानिकारक हुँदैन, MayoClinic.org अनुसार। तर विशेषज्ञहरु सहमत हुनुहुन्छ कि दिउँसो मा कैफीन लाई हटाउन को लागी तपाइँको निद्रा सुधार गर्न को लागी एक राम्रो तरीका हुन सक्छ। २ बजे पछि कैफीनयुक्त पेय पदार्थ बाट बच्न कोसिस गर्नुहोस्। (वा धेरै कम से कम छ घण्टा पहिले तपाइँ सुत्ने योजना)।

मध्याह्न

थिंकस्टक

1. दोपहर को भोजन मा प्रोटीन जोड्नुहोस्। तपाईलाई उर्जा दिनको लागि दिनभरि थोरै मात्रामा धेरै उच्च-गुणस्तरको प्रोटिन-प्याक गरिएको खाना खानु महत्त्वपूर्ण छ। सोयाबीन, कम बोसोयुक्त डेयरी, माछा, मासु, र कुखुरा जस्ता खाद्य पदार्थ समावेश गर्नुहोस्, Zied सुझाव दिन्छन्।

2. एक बिरालो झोला लिनुहोस्। यदि तपाईं सुत्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, यसलाई 30 मिनेट भन्दा कममा राख्नुहोस् र आदर्श रूपमा यसलाई 2 र 3 बजेको बीचमा गर्नुहोस्, सुहले सुझाव दिन्छ। "यसले तपाईंलाई काम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं रातमा पर्याप्त निन्द्रा पाउनुभएको छैन।" यदि तपाइँ पहिले नै राम्रो रात को निद्रा बाट आराम गरीरहनुभएको छ, तपाइँ यो चरण छोड्न सक्नुहुन्छ।

3. डिनर भन्दा पहिले काम गर्नुहोस्। जबकि अध्ययन कसरत गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो समय मा भिन्न हुन्छ, सामान्य मा, ढिलो दिउँसो वा बिहान बेलुका सम्म तपाइँको कसरत समाप्त गरीरहेको छ सुनिश्चित गर्न को लागी यो तपाइँको निद्रा मा हस्तक्षेप छैन, Suh भन्छन्। व्यायामले शरीरको तापमान बढाउँछ, त्यसैले तपाइँ तपाइँको शरीर लाई ठुलो गर्न को लागी पर्याप्त समय दिन को लागी एक गिरावट शरीर को तापमान तपाइँलाई सुत्न मा मद्दत गर्न चाहानुहुन्छ। जबकि सबैजना फरक छन् र साँझ workouts तपाइँ र तपाइँको तालिका को लागी सबै भन्दा राम्रो काम गर्न सक्छ, यदि तपाइँ यो तपाइँको निन्द्रा संग हस्तक्षेप गर्न को लागी शंका गर्नुहुन्छ, एक पूर्व व्यायाम दिनचर्या संग प्रयोग गर्नुहोस्।

4. फिटनेस मा फिट। यदि तपाईं व्यस्त दिनमा हुनुहुन्छ भने, केहि गतिविधि गर्न प्रयास गर्नुहोस्। नेशनल स्लीप फाउन्डेसन को अनुसार, कुनै पनि प्रकार को व्यायाम दिनको निद्रा मा सुधार गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ, र आत्म-वर्णित व्यायामकर्ताहरु गैर व्यायाम गर्नेहरु को तुलना मा राम्रो निद्रा अनुभव को रिपोर्ट, भले ही उनीहरु प्रत्येक रात को समान मात्रा मा प्राप्त गरीरहेछन्। अन्य अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि केहि महिनाहरुमा एरोबिक शारीरिक गतिविधि निद्रा गुणस्तर, मूड, र जीवन को समग्र गुणस्तर मा सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

5. सुत्नु भन्दा चार घण्टा पहिले रक्सी काट्नुहोस्। जे होस् रक्सी पिउँदा तपाइँलाई आराम र सम्भवतः निद्रा पनि लाग्न सक्छ, यसले निद्राको गुणस्तरमा असर पार्न सक्छ र तपाइँ रातभरि जाग्न सक्नुहुन्छ, सुह भन्छन्। आदर्श रूपमा संवेदनशील सुत्नेहरूले सुत्ने समय भन्दा चार देखि छ घण्टा अघि रक्सीबाट टाढा रहनुपर्छ। यदि तपाइँ रक्सी पिउन जाँदै हुनुहुन्छ, तपाइँको डिनर संग यो चुस्नुहोस्, Zied सुझाव दिन्छ। [यो टिप ट्वीट गर्नुहोस्!]

साँझ

थिंकस्टक

1. हल्का तर पूर्ण रातको खाना खानुहोस्। रातको खाना मा पूरै गहुँ पास्ता वा खैरो चावल को एक सेवारत संग सेरोटोनिन कि तपाइँ आराम हुनेछ सिर्जना गर्न को लागी ती कार्बोहाइड्रेट बाट तपाइँको शरीर पोषक तत्व दिनेछ। तपाईंको खानालाई स्वस्थ विकल्पहरू जस्तै तरकारीहरू र थोरै मात्रामा दुबला प्रोटिनको साथमा तपाईंलाई भारी ब्लोटिंग बिना सन्तुष्ट महसुस गर्न मद्दत गर्नुहोस्। पेट भरिएको वा अपच भएकोले निद्रामा बाधा पुग्न सक्छ। यदि तपाइँ बेलुकाको खाना चाँडै खानुहुन्छ र सुत्नु अघि सानो खाजा चाहानुहुन्छ भने, सुत्नु भन्दा एक वा दुई घण्टा अघि सानो कार्बोहाइड्रेट-केन्द्रित खाजा खाँदा निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ। दूध, नट, pretzels, दलिया, ताजा फल, साबुत अनाज पटाखे, वा हावा-पप पपकर्न संग अनाज को एक सानो कटोरा छ।

2. मधुर बाहिर। यदि तपाइँलाई रातमा घुमाउन समस्या छ र तपाइँको दिमाग दौडिरहेको छ, ध्यान, गहिरो सास लिने प्रविधि, वा तपाइँको विचार पत्रिका को अभ्यास मा विचार गर्नुहोस्। सुह भन्छन्, कुनै पनि गतिविधि जसले तपाईंलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ तपाईंको चयापचय दरलाई निद्रालाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ। तपाइँ अरोमाथेरापी को प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, तातो हर्बल चिया पिउन, वा सुत्नु भन्दा पहिले bath ० मिनेट तातो नुहाउने। सोच यो हो कि यसले तपाईंको मुख्य शरीरको तापक्रमलाई समयावधिको लागि बढाउँछ, र तातो रिलिज हुँदा यसले शरीरको तापक्रममा सही समयमा डुब्न सिर्जना गर्छ जुन सुत्नको लागि उपयुक्त हुन्छ।

३. आफ्नो वातावरण सेट अप गर्नुहोस्। आदर्श रूप मा तपाइँ एक अँध्यारो कोठा मा सुत्नु पर्छ (र ओछ्यान भन्दा पहिले रोशनी लाई पनि मद्दत गर्न सक्छ) कूलर पक्ष मा एक सानो बिट संग, लगभग 60 देखि 68 डिग्री, र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि यो शान्त छ। त्यहाँ स्मार्टफोन अनुप्रयोगहरु र पहिरन योग्य उपकरणहरु को एक गुच्छा छन् कि तपाइँको निद्रा ढाँचाहरु लाई ट्रैक गर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाइँ देख्न सक्नुहुन्छ कि कुन तापमान दायरा तपाइँको लागी सबै भन्दा राम्रो गुण बन्द आँखा को परिणाम मा।

4. सुत्नु भन्दा एक घण्टा पहिले पावर डाउन गर्नुहोस्। सुत्नु भन्दा पहिले यो तपाइँको सबै इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरु लाई बन्द गर्नु भन्दा पहिले सुत्न जानु भन्दा पहिले र नीलो बत्ती उत्सर्जन गर्नेहरु संग, जो मेलाटोनिन उत्पादन को दमन गर्दछ र सर्काडियन ताल लाई पछिको समय अवधि मा परिवर्तन गर्दछ, सुह भन्छन्। टिभी बन्द गर्नुहोस्, ट्याब्लेट टाढा राख्नुहोस्, पाठ पठाउन र तपाइँको सेल फोन मा ब्राउजिंग बन्द गर्नुहोस्, र बिस्तारै संगै तपाइँको ई-रीडर राख्ने विचार गर्नुहोस्, सुह सुझाव दिन्छन्। न केवल इलेक्ट्रोनिक्सको नीलो प्रकाश उत्सर्जन सम्भवतः निद्रा रोक्न सक्छ, तर केहि अनुसन्धान भन्छन् कि उनीहरु थकान संग लड्न सक्छन्। केही ई-पाठकहरूले रातमा पढ्न मद्दत गर्ने सुविधाहरू अपनाएका छन्, तर यसले राम्रो निद्रा उत्पादन गर्छ कि भनेर हेर्नको लागि केही रातहरूका लागि पेपरब्याक पुस्तकहरूमा स्विच गर्नु राम्रो विचार हुन सक्छ। तपाइँलाई यी इलेक्ट्रोनिक्स बन्द गरेर एक घन्टा को लागी आवश्यक छ किनकि यसले मेलाटोनिन को शरीर को उत्पादन बढाउन को लागी कम प्रकाश एक्सपोजर को लागी केहि समय लिन्छ, जो निद्रा लाई उत्प्रेरित गर्न मा एक प्रमुख भूमिका निभाउँछ।

DailyBurn बाट थप:

१० अप्रत्याशित चीजहरू जुन तपाइँको निद्रा बिगार्न सक्छ

तपाईंलाई उत्प्रेरित गर्न 7 DIY Pinterest परियोजनाहरू

कार्य जीवन सन्तुलन हासिल गर्न 12 कुञ्जीहरु

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्