Pilates व्यायामहरू जसले मेरो गर्भावस्थाको पीठो दुखाइमा आश्चर्य काम गर्दछ

सन्तुष्ट

• नोट:
• माथिल्लो पछाडि र हुलाक सुदृढीकरण
• TheraBand हात पुल
• आर्म पows्क्तिहरू
• श्रोणि स्थिरता
• सूचक
• तल्लो फिर्ता र हिप स्ट्रेचहरू
• ग्लुट तान्न
• तल्लो फिर्ता तान्न
• ग्लोट सुदृढीकरण
• Clams
• खुट्टा उठ्छ

तपाइँको परिवर्तनशील शरीरको लागि सहि चालहरू फेला पार्दा "ओउ" लाई "आह" मा परिवर्तन गर्न सकिन्छ।

मतली, कम्मर दुखाइ, जघन हड्डी दुखाई, कमजोर आसन, सूची मा जान्छ! गर्भावस्था एक अविश्वसनीय र लाभदायक यात्रा हो तर तपाईंको शरीर मार्गमा धेरै परिवर्तनहरू मार्फत जान्छ।

पछाडि दुखाई धेरै बिभिन्न प्रकारहरूमा आउन सक्छ र कम फिर्ता, sacroiliac संयुक्त, र माथिल्लो पछाडि असर गर्दछ। एलिभेटेड रिलेक्सिन हार्मोन र तपाईंको शरीर (र बच्चाको शरीर) जन्म दृष्टिकोणको रूपमा समायोजन तपाईंको श्रोणिलाई बदल्ने र फरक महसुस गर्न योगदान पुर्‍याउँछ।

मेरो दोस्रो गर्भावस्थामा मैले तुरुन्तै पत्ता लगाए कि मेरो पेल्भीस मेरो पहिलो गर्भावस्थाको भन्दा बढि बढेको र शिफ्ट हुँदै गएको छ, जुन तल्लो पछाडि र श्रोणिको अगाडि कडा पीडा भएको थियो। यो बिभिन्न समयमा भएको थियो, प्राय: दोस्रो त्रैमासिकको सुरूदेखि नै।

धेरै वर्षसम्म पाइलेट्स र फिटनेस गर्दा, मैले सोचेँ, "हे मैले पायो!" त्यहाँ एउटा क्याच थियो।

तपाईले देख्नुभयो, मेरो नियमित शिक्षामा म ग्राहकहरूलाई उनीहरूको ग्लुटेज, कोर र पोष्टलाई सुदृढ पार्न र केही समस्याका लागि यो समस्यालाई सहयोग पुर्‍याउन सल्लाह दिन्छु (एकपटक उनीहरूले डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकबाट सही अवस्था स्थापित गरेपछि)।

तर गर्भावस्थामा, जब यो वास्तवमै मेरो लागि भंग भयो, नियमित ग्लुटे व्यायामले मलाई टेलबोन क्षेत्रको कपाल र चालको कारण अधिक पीडा दियो। थप रूपमा, म मेरो पेल्विक फ्लोर बाहेक मेरो कोर काम गर्न सक्दिन, किनकि गर्भावस्थामा कोर काम सिफारिस गरिएको छैन।

र मलाई पछाडि सुदृढ पार्ने धेरै व्यायाम र स्ट्रेचहरू जुन म सामान्यतया भरोसा गर्थें टुमीमा वा अन्य अवस्थामा गर्भावस्थाको लागि उपयुक्त थिएन।

यसैले मैले आन्दोलनको अन्वेषण गर्न थालें र परिमार्जन गर्न सकें जुन मलाई थाँहा भयो पीडित दर्दलाई मद्दत गर्नका लागि गर्भावस्था-सुरक्षित अभ्यासको साथ काम गर्न सक्छ।

सम्भव भएमा म तपाईंलाई सिफारिस गर्दछु कि यी सबै अभ्यासहरू चारैवटा कोटीहरूमा (माथिल्लो पछाडि, श्रोणि, तल्लो पछाडि, ग्लुट्स) तपाईं आफ्नो शरीरलाई शक्ति प्राप्त गर्न र समग्रमा पीडा कम गर्नेमा उत्तम मौका दिनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न। पीठो दुखाइ वरपरका क्षेत्रहरूको बारेमा मात्र सोच्न आवश्यक छ पीडाको क्षेत्र मात्र होइन।

यदि यो सँधै सम्भव छैन भने तपाईं छनौट गर्न सक्नुहुन्छ र छनौट गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंलाई केहि फरक दिनहरूमा पनि सही लाग्छ। कोमल आन्दोलन र उपयुक्त स्ट्रेचिंगले प्रायः जसो केही नगरी राम्रो महसुस गर्दछ।

नोट:

म सुझाव दिन्छु कि तपाईको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकलाई भेट्नुहोस्, जो कोही गर्भावस्थामा विशेषज्ञ छन्, तपाईको श्रोणि र सामान्य शक्ति जाँच्न तपाईलाई तपाईको आवश्यकता अनुसार विशेष व्यायाम तोक्न।

यहाँ मेरो Pilates- आधारित पीठ दर्द व्यायाम छान्नुहोस् जुन तपाईंलाई गर्भावस्थामा मद्दत गर्दछ। यी सबै trimesters भर मा गर्न सकिन्छ।

माथिल्लो पछाडि र हुलाक सुदृढीकरण

TheraBand हात पुल

• स्ट्यान्ड गर्नुहोस् वा TheraBand काँधको दूरी पट्टि समातेर बस्नुहोस्, हातहरू छातीको अगाडि फैलाइएको।
• श्वास छोड्दा तपाईका बाहुहरू सिधा राख्नुहोस्, हतियारको माध्यमबाट उचाई कायम गर्दा ब्यान्डलाई तान्नुहोस्, सँगै तपाईंको काँधको ब्लेड निचोल्नुहोस्।
• पछाडि ब्यान्ड नियन्त्रण गर्नुहोस् स्थिति सुरु गर्नका लागि।
• १० देखि १ rep प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।

आर्म पows्क्तिहरू

• उभिएर वा बसेर, दुबै हातहरू तपाईंको पाखाबाट-०-डिग्री स्थितिमा ल्याउनुहोस्, मुठ्कालाई अगाडि औंल्याउँदै।
• जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, दुबै हातहरू अगाडि प्रेस गर्नुहोस् यदि तपाईं पानीमा हिंड्दै हुनुहुन्छ वा आन्दोलनको प्रतिरोध गर्दै हुनुहुन्छ, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले काँधको ब्लेड सँगै राख्नु भएको छ।
• जब तपाईं सास लिनुहुन्छ, हतियार पछाडि तान्नुहोस् स्थिति सुरु गर्न, तपाईंको हतियार, माथिल्लो पछाडि र काँधहरू मार्फत बलियो निचो कायम राख्नुहोस्।
• १० देखि १ rep प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।

श्रोणि स्थिरता

सूचक

• हात र घुँडामा, भुइँमा एक हात र विरोधी खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको शरीरको साथ सीधा रेखा बनाउन केही सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
• हिप स्थिरता र काँध स्थिरता कायम गर्नुहोस्।
• फर्श ध्यानपूर्वक फर्कनुहोस् र अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।
• प्रत्येक छेउमा १० रिप्स गर्नुहोस्।

तल्लो फिर्ता र हिप स्ट्रेचहरू

ग्लुट तान्न

• कुर्सी वा भुइँमा बस्न सुरु गर्नुहोस्।
• एउटा खुट्टालाई अर्कोमा क्रस गर्नुहोस्, हल्का हुँदै घुँडा टेकिराख्नुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो बट र हिपमा स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न।
• दुबै सिट हड्डीहरू एक अर्कासँग राख्नुहोस्।
• २० सेकेन्ड प्रत्येक पट्टि होल्ड गर्नुहोस्।

तल्लो फिर्ता तान्न

• भुइँमा बस्नुहोस्, खुट्टा तपाईंको अगाडि सिधा बाहिर। (यदि तपाईं तेस्रो त्रैमासिकको अन्त्यतिर हुनुहुन्छ र पेट ठूलो छ भने, तपाईं आफ्नो खुट्टा अलग गर्न सक्नुहुनेछ ताकि तपाईं "V" स्थितिमा विराजमान हुनुहुनेछ, तर धेरै चौडा छैन।)
• अग्लो, श्वास, हतियार अगाडि पुग्नुहोस्।
• श्वास छोड्नुहोस्, तपाईको हिप्सबाट अगाडि सम्म पुग्दासम्म जबसम्म तपाई आफ्नो खुट्टाको पछाडि र तल्लो पछाडि तन्काउनुहुन्छ।
• भुइँमा घुँडा राख्नुहोस् र घुमाउनुहोस्।
• २० सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।

ग्लोट सुदृढीकरण

Clams

• आफ्नो छेउमा राख्नुहोस्, यदि तपाईको पेटलाई तकियाको साथ समर्थन छ भने आवश्यक छ भने।
• आफ्नो टाउको मुनि आफ्नो हात वा तकिया राख्नुहोस्।
• आफ्नो घुँडा मोड्नुहोस् ताकि तपाईंको हिलहरू तपाईंको कुल्चोमा लाइन मिल्नेछ, तपाईंको छाती खुला राख्नुहोस्।
• सँगै तपाईंको हिल प्रेस, श्वास तान्नुहोस् त्यसपछि तल्लो घुडाबाट टाढा आफ्नो शीर्ष घुँडा खोल्न श्वास बाहिर।
• तपाईंले आफ्नो हिप र ग्लुटे काम गरिरहनु पर्छ। तपाईंको फिलालाई आरामसँग राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• केवल एउटा सानो बाटो मात्र जानुहोस् यदि तपाईको तल्लो पछाडि दुखिरहेको छ।
• प्रत्येक छेउमा १० देखि २० प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।

खुट्टा उठ्छ

• हातहरू काँध मुनि राख्नुहोस्, सबै चौकामा हिप्सको मुनि।
• Inhale, फर्श को साथ एक खुट्टा पछाडि तान्न।
• श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको विस्तारित खुट्टा बिस्तारै बिस्तारै उठाउनुहोस्, खुट्टा पोइन्टको साथ तपाईंको बटको मांसपेशी निचोड़्नुहोस्।
• प्रत्येक पटक तपाईंको बटमा काम गरी, भुइँमा नछोडी तपाईंको खुट्टा लिफ्ट र तल ल्याउनुहोस्।
• हिप्स र धड स्थिर राख्नुहोस्।
• केवल माथि र तल एक छोटो दायरा मा सार्नुहोस् यदि तपाईंको तल्लो पछाडि वा श्रोणि दुखेको छ भने।
• प्रत्येक खुट्टामा १ rep प्रतिनिधि बनाउनुहोस्।

म आशा गर्दछु कि यसले तपाईको कम्मरमा दुखाइको साथ मद्दत गर्दछ र म आशा गर्दछु तपाईको यात्रामा राम्रो! सधैं आफ्नो शरीर सुन्नुहोस् र आवश्यक पर्दा आराम गर्नुहोस्।

भान्सा बार्टलेट एक प्रस्तुतकर्ता, लेखक, जीवन कोच, र २० बर्षको अनुभवको साथ समग्र पाइलेट्स प्रशिक्षक हुन्। उनी स्वास्थ्य सेवामा नवीनताका लागि एक पुरस्कार प्राप्त गर्छिन् र एक आमा हुन रुचाउँछिन् जबकि ग्राहकहरूलाई एड्रेनल थकानको माध्यमबाट सन्तुलित शरीर र दिमाग प्राप्त गर्न मद्दत गर्छिन्।भ्रमण गर्नुहोस् www.vanessabhealth.com सम्पर्कमा हुन वा उनको एक कार्यक्रम गर्न.