कसरी एक बिरुवा आधारित आहार मा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्ने

सन्तुष्ट

• तपाईलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ?
• बिरुवा आधारित प्रोटीन को स्रोत
• सजिलो मासु बाट बिरुवा प्रोटीन स्वैप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

एक बिरुवा आधारित आहार तपाइँको प्रतिरक्षा बढाउन सक्छ, तपाइँको मुटु स्वस्थ बनाउन, र तपाइँ लामो समय सम्म बाँच्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, अनुसन्धान देखाउँछ। र यसले तपाइँलाई आवश्यक सबै प्रोटीन प्रदान गर्न सक्छ।

"तपाईले आफ्नो योजनामा ​​अलि बढी ध्यान दिनुपर्छ," डन ज्याक्सन ब्ल्याटनर, आर.डी.एन,का लेखक भन्छन्। लचिलो आहार (यो किन्नुहोस्, $ १,, amazon.com) र एक आकार मस्तिष्क ट्रस्ट सदस्य। "कुञ्जी प्रोटीन को इष्टतम मात्रा, साथै भिटामिन, खनिज, र अन्य पोषक तत्वहरु को लागी तपाइँको शरीर को आवश्यकता को लागी विभिन्न प्रकारका खाद्य पदार्थहरु खाउनु हो," उनी भन्छिन्।

तपाइँको बिरुवा मा आधारित प्रोटीन लक्ष्यहरु लाई हिट गर्न को लागी यी सरल चरणहरु को पालना गर्नुहोस्, चाहे तपाइँ एक Meatless सोमवार को कोशिश गरीरहनुभएको छ वा एक पूर्ण मा शाकाहारी आहार मा संक्रमण गरीरहेको छ।

तपाईलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ?

ब्ल्याटनर भन्छन्, "सक्रिय महिलाहरुलाई प्रति दिन शरीरको तौल प्रति पाउन्ड 0.55 देखि 0.91 ग्राम प्रोटीन चाहिन्छ," ब्ल्याटनर भन्छन्। उच्च राशि को लागी जानुहोस् यदि तपाइँ गहन प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ। "यसले तपाईंलाई मांसपेशी मर्मत, निर्माण र कायम राख्न मद्दत गर्नेछ," उनी भन्छिन्। त्यो दिमागमा संग, यो सिफारिश गरिएको छ कि एक वयस्क महिला जो १५० पाउन्ड प्रति दिन 3३ र १३7 ग्राम को बीच मा उपभोग, उदाहरण को लागी। यदि तपाइँ खाना वा चिडचिडाहट, झट्का, वा टाउको दुखाइ को बीच भोक लाग्न थाल्छ, तपाइँ तपाइँको दिन को लागी अधिक बिरुवा आधारित प्रोटीन थप्न को लागी आवश्यक हुन सक्छ। (यहाँ अधिक पढ्नुहोस्: वास्तव मा कति प्रोटीन तपाइँ प्रति दिन चाहिन्छ)

बिरुवा आधारित प्रोटीन को स्रोत

यी मुख्य समूहहरु तपाइँको सबैभन्दा राम्रो शर्त हुनेछ जब प्रोटीन धनी बोट आधारित खाना संकलन। (यो पनी बिरुवा आधारित प्रोटीन को सजिलै पचने स्रोतहरु मा पढ्नुहोस् यदि तपाइँको पेट picky छ।)

• सिमी र फलफूल: १/२ कप पकाएको कालो सिमी, चना वा दालमा ७ देखि ९ ग्राम बिरुवामा आधारित प्रोटिन हुन्छ।
• नट: बदाम, बदाम, काजू, वा पिस्ताको 1/4 कप-सेवामा 6 देखि 7 ग्राम बिरुवामा आधारित प्रोटीन हुन्छ; पेकान र अखरोटमा क्रमशः ३ देखि ४ ग्राम हुन्छ।
• बीउ: तपाइँ 1/4 कप कद्दू वा सूरजमुखी को बीउ बाट 7 देखि 9 ग्राम बिरुवा आधारित प्रोटीन पाउनुहुनेछ, र फ्लेक्ससीड्स, चिया बीउ, वा हेम्प बीउ को 2 चम्मच बाट 4 देखि 6 ग्राम। (हेम्प मुटुले पनि काम पाउँछ।)
• सम्पूर्ण अन्न: एक 1/2 कप-पकाएको दलिया वा क्विनोआ को सेवा बिरुवा आधारित प्रोटीन को 4 ग्राम छ; खैरो चावल वा सोबा नूडल्स ३. अंकुरित साबुत अनाज रोटी र लपेटो प्रति सेवा प्रति ४ देखि grams ग्राम छ।
• सोया उत्पादनहरु:तपाईंले फर्म टोफुको एक टुक्राबाट लगभग 6 ग्राम बिरुवामा आधारित प्रोटिन र 1/2-कप टेम्पेहको सेवाबाट 17 ग्राम स्कोर गर्नुहुनेछ। (सम्बन्धित: सबै कुरा तपाइँ सोया फूड्स को बारे मा जान्नु आवश्यक छ)

सजिलो मासु बाट बिरुवा प्रोटीन स्वैप

आफ्नो प्लेटमा थप बिरुवामा आधारित प्रोटिन थप्न आफ्नो मनपर्ने परिकारमा मासु, कुखुरा र माछालाई सिमी, नट र अनाजसँग बदल्नुहोस्। सामान्यतया, १ औंसको लागि १/४ कप सेम वा फलफूल प्रयोग गर्नुहोस्। मासुको, ब्ल्याटनर भन्छन्। यहाँ केहि स्वादिष्ट बिरुवा आधारित प्रोटीन विचारहरु तपाइँ शुरू गर्न को लागी छन्। (पढ्न जारी राख्नुहोस्: उच्च-प्रोटीन शाकाहारी भोजन विचारहरू)

• दाल र कटाएको अखरोट Ragù: पकाएको खैरो वा हरियो दाल र टोस्टेड, कुचिएको अखरोट कटा टमाटर, मशरूम, लसुन, प्याज, र तुलसी संग तपाइँको मनपर्ने पास्ता को लागी एक चटनी बनाउन को लागी जोड्नुहोस्।
• Edamame फ्राइड ब्राउन चावल: खैरो चामल, तरकारी, लसुन, अदुवा र नरिवल एमिनोसको साथ साउटे शेल गरिएको एडामामे (यसको 1/2 कप पकाइएकोमा 9 ग्राम बिरुवामा आधारित प्रोटिन हुन्छ)। केहि टोस्टेड तिलको तेल र तिलको बीउ संग शीर्ष। (वा यो फूलगोभी फ्राइड राइस संग तपाइँको टेकआउट स्वैप गर्नुहोस्।)
• चना टेकोस: मिर्च पाउडर, पेपरिका, जीरा, र ओरेगनो संग चना पकाउनुहोस्; भुनाएको गाजर, बीट, तोरी, वा सौंफ जोड्नुहोस्; र cilantro, रातो वा हरियो साल्सा, र काजू क्रीम को एक पुतली संग शीर्ष। (सम्बन्धित: ताजा तरीकाहरु मसाले टाको मंगलवार)

आकार पत्रिका, मार्च २०२१ अंक

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्