पोलेन्टा: पोषण, क्यालोरी, र लाभहरू

सन्तुष्ट

• पोलेन्टा पोषण तथ्य
• पोलेन्टा स्वस्थ छ?
• जटिल carbs मा उच्च
• पर्याप्त रगतमा चिनी-मैत्री
• एन्टीआक्सीडन्टमा धनी
• ग्लूटेन-रहित
• कसरी पोलेन्टा बनाउने
• तल रेखा

जब तपाईं पकाइएको अन्नको बारेमा सोच्नुहुन्छ, संभावना तपाईं दलिया, चामल, वा क्विनोआ सोच्नुहुन्छ।

मकैलाई प्राय: बेवास्ता गरिन्छ, यद्यपि यो पकाएको अन्नको छेउको थालमा वा मकैको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ भने कोर्नमेलको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

पोलेन्टा स्वादिलो ​​पकवान हो जुन नुनिलो पानीमा जमिनको मासु पकाएर बनाइन्छ। जब अन्नले पानी अवशोषित गर्दछ, तिनीहरू नरम हुन्छन् र क्रीमी, दलिया-जस्तो डिशमा परिणत हुन्छन्।

तपाईं थप स्वादको लागि जडिबुटी, मसला, वा ग्रेटेड चीज चीज थप्न सक्नुहुनेछ।

उत्तरी इटालीमा उत्पत्ति भएको, पोलेन्टा सस्तो, तयार गर्न सजिलो, र अत्यन्त बहुमुखी छ, त्यसैले यो जान्नको लागि राम्रो हो।

यस लेखले पोषण, स्वास्थ्य लाभहरू, र पोलेन्टाको प्रयोगहरूको समीक्षा गर्दछ।

पोलेन्टा पोषण तथ्य

चिनी वा क्रीम बिना सादा पोलेन्टामा क्यालोरी पर्याप्त हुन्छ र यसमा विभिन्न भिटामिन र खनिजहरूको नगण्य मात्रा हुन्छ। साथै, अन्य अन्नहरू जस्तै यो पनि कार्ब्सको राम्रो स्रोत हो।

A / /-कप (१२--ग्राम) पानीमा पकाएको poलेन्टा को सेवा प्रदान गर्दछ (, २):

• क्यालोरिज: 80
• कार्ब्स: १ grams ग्राम
• प्रोटिन: २ ग्राम
• मोटो: १ ग्राम भन्दा कम
• फाइबर: १ ग्राम

तपाईं ट्यूबमा प्याक प्यालेन्टा प्याकेज पनि किन्नुहुनेछ। जबसम्म सामग्रीहरू केवल पानी, कर्नेलमेल, र सम्भवतः नुन हुन्छ, पोषण जानकारी उस्तै रहनु पर्छ।

धेरै प्याकेज्ड र ईक्यूक्ड पोलेन्टा डिजरमिनेटेड मकैबाट बनेको हुन्छ, जसको कीटाणु - कर्नेलको गुठीको भित्री भागलाई हटाइएको छ। त्यसकारण यसलाई सम्पूर्ण अन्नको रूपमा मानिदैन।

कीटाणु हो जहाँ धेरै बोसो, बी भिटामिन, र भिटामिन ई भण्डारण गरिएको छ। यसको मतलब यो कीटाणु हटाउँदा पनि यसले प्रायजसो पोषकहरू हटाउँछ। यसैले, प्याकेज गरिएको पोलेन्टा वा डेगरमिनेटेड कोर्नमेलको शेल्फ लाइफ बढेको छ, किनकि त्यहाँ रेन्सीड () बदल्न कम फ्याट छ।

यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ भने, तपाइँ पूरै अन्न कोर्नमेल छनौट गरेर फाइबर र भिटामिनमा उच्च रहेको पोलेन्टा पनि बनाउन सक्नुहुन्छ - केवल घटक लेबलमा "सम्पूर्ण मक" शब्दहरू खोज्नुहोस्।

पानीको सट्टा दूधमा पोलेन्टा पकाउँदा महत्त्वपूर्ण पोषकहरू थप्न सक्दछ तर यसले क्यालोरी गणनालाई पनि बढाउँदछ।

चामल जस्तै धेरै, poलेन्टा अक्सर एक साइड डिश वा अन्य खानाको लागि आधारको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यो प्रोटिन र फ्याटमा कम छ, र यो राम्रो मांसपेशी, समुद्री खाना, वा चीजको साथ पनीर अझ राम्रो खाना बनाउनको लागि जोडी गर्दछ।

पोलेन्टा एक इटालियन दलिया-जस्तो भाँडो हो जुन पानी र नुनमा कोर्नमेल पकाएर बनाइएको हो। यो carbs मा उच्च छ तर क्यालोरी को एक मध्यम संख्या छ। अधिक फाइबर र पोषकहरू प्राप्त गर्न, यसलाई डेजर्मिनेटेड कोन्मेमेलको सट्टा पूरै अन्नको साथ बनाउनुहोस्।

पोलेन्टा स्वस्थ छ?

मकै संसारमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अन्नको बाली हो। वास्तवमा, यो २०० मिलियन व्यक्तिको लागि प्रमुख अन्न हो (२,))।

यसको आफ्नैमा, कॉर्मेमेलले पोषक तत्वहरूको पूर्ण स्रोत प्रदान गर्दैन। जहाँसम्म, जब अन्य पौष्टिक खानाको साथ खानु, यो एक स्वस्थ आहार मा एक ठाउँ हुन सक्छ।

जटिल carbs मा उच्च

मकैको प्रकार जुन कार्नमेल र पोलेन्टा बनाउन प्रयोग गरिन्छ गर्मीमा तपाईंले आनन्द लिने भाँडामा मिठो मकभन्दा फरक छ। यो स्टार्चियर प्रकारको मकैको प्रकार हो जुन जटिल कार्बहरूमा उच्च छ।

जटिल कार्ब्स साधारण कार्ब्स भन्दा बढि बिस्तारै पचाउँछन्। यसैले ती मद्दतले तपाईलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण हुन र दिगो ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

एमाइलोज र एमिलोपेक्टिन स्टार्चमा कार्ब्सका दुई रूपहरू हुन् (२)।

एमाइलोज - प्रतिरोधी स्टार्चको रूपमा पनि चिनिन्छ किनकि यसले पाचन प्रतिरोध गर्दछ - कर्नेलमा २ 25% स्टार्च हुन्छ। यो स्वस्थ रगतमा चिनी र इन्सुलिन तहसँग जोडिएको छ। स्टार्चको बाँकी एमिलोपेक्टिन हो, जो पाचन हुन्छ (२,))।

पर्याप्त रगतमा चिनी-मैत्री

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) जनाउँछ कि दिइएको खानाले तपाईंको रगत चिनीको स्तरलाई १-११ को स्तरमा कत्ति बढाउन सक्छ। ग्लाइसेमिक लोड (GL) एक मान हो जुन खानाले रगतमा चिनीको स्तरलाई कसरी असर गर्न सक्छ भनेर निर्धारण गर्न सेवाको आकारमा कारक गर्दछ।

जबकि पोलेन्टा स्टार्ची कार्ब्स उच्च छ, यसको मध्यम जीआई 68 68 छ, यसको मतलब यसले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा चाँडै बढाउनु हुँदैन। योसँग कम जीएल पनि छ, त्यसैले यसले तपाईंको रगतमा चिनी बढाउनु हुँदैन किनभने यसलाई खाए पछि ()।

त्योले भन्यो, यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि GI र खाद्य पदार्थहरूको GL लाई असर गर्दछ जुन तपाईं एक अर्को समयमा के खानुहुन्छ।

यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशनले आफ्नो खानाको कम्ल्याब कार्बको सामग्रीमा ध्यान केन्द्रित गर्ने सिफारिश गर्दछ यसको कम्पाइन्ट्स ग्लाइसेमिक मापन () भन्दा।

यसको मतलव तपाईले पोलेन्टाको साना भागहरूमा टाँस्नु पर्छ, जस्तै //4 कप (१२ grams ग्राम), र यसलाई सन्तुलन र मासु वा माछा जस्ता खानाको साथ जोड्न यसलाई सन्तुलित गर्न।

एन्टीआक्सीडन्टमा धनी

पौंलेन्टा बनाउन प्रयोग गरिएको पहेंलो कर्नेलमा एन्टिआक्सीडन्ट्सको महत्त्वपूर्ण स्रोत हो, जुन यौगिकहरू हुन् जसले तपाईंको शरीरको कोषहरूलाई ऑक्सीडेटिव क्षतिबाट जोगाउँदछ। त्यसो गर्दा, तीनिहरूले तपाईंको निश्चित उमेर सम्बन्धी रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्दछन् (,))।

पहेलो कोर्नमेलमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण एन्टिआक्सीडन्टहरू क्यारोटीनोइड र फेनोलिक यौगिकहरू हुन् ())।

क्यारोटिनोइड्समा क्यारोटिन्स, लुटेन, र ज़ेक्सानथिन पनि पर्छ। यी प्राकृतिक रments्गहरूले कोर्नमेललाई यसको पहेंलो रंग दिन्छ र आँखाको रोगको कम जोखिमसँग जोडिएको छ जस्तै आयुसँग सम्बन्धित म्याकुलर डिजेनेरेशन, साथ साथै मुटु रोग, मधुमेह, क्यान्सर, र डिमेन्शिया ()।

पहेलो कर्नेलमा फेनोलिक यौगिकहरू फ्लाभोनोइड र फेनोलिक एसिडहरू सामेल गर्दछन्। तिनीहरू यसको केही खट्टा, तीतो, र जोसिला स्वादहरूको लागि जिम्मेवार छन् (,,)।

यी यौगिकहरूले एन्टिऑक्सिडन्ट गुणहरू मार्फत उमेरसँग सम्बन्धित रोगहरूको जोखिम कम गर्न सोच्दछन्। यसले शरीर र मस्तिष्कमा सूजन रोक्न वा कम गर्न मद्दत गर्दछ (,,)।

ग्लूटेन-रहित

मकै, र यस प्रकारको मक्का, स्वाभाविक रूपमै ग्लुटन-मुक्त हुन्छ, त्यसैले यदि तपाईं ग्लुटन-रहित आहार पालना गर्नुभयो भने पोलेन्टा राम्रो अन्नको विकल्प हुन सक्छ।

अझै, यो सधैं राम्रो विचार हो घटक लेबल ध्यानपूर्वक जाँच्न। केही उत्पादकहरूले ग्लूटेन युक्त सामग्री थप्न सक्दछन्, वा उत्पाद एक सुविधामा निर्मित हुन सक्छ जसले ग्लुटन युक्त खाद्य पदार्थहरू प्रशोधन गर्दछ, यसले संक्रमणको जोखिमलाई बढाउँदछ।

धेरै ब्रान्डका पोलेन्टा भन्छन् कि उनीहरूका उत्पादनहरू लेबलमा ग्लुटन-रहित छन्।

पोलेन्टा एक स्वस्थ ग्लूटेन-मुक्त अन्न र एन्टिऑक्सिडन्टहरूको राम्रो स्रोत हो जसले तपाईंको आँखा सुरक्षित राख्न मद्दत गर्दछ र केहि पुरानो रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ। यो तपाईको रगत चिनीको स्तरमा नकरात्मक रूपमा प्रभाव पार्नुहुन्न जबसम्म तपाई उचित आकार आकारमा टाँसिनुहुन्छ।

कसरी पोलेन्टा बनाउने

पोलेन्टा तयार गर्न सजिलो छ।

एक कप (१२ grams ग्राम) सुख्खा कोर्नमेल प्लस cup कप (50 50 m एमएल) पानीले –-– कप (––०-११ m88 एमएल) बनाउने गर्दछ। अर्को शब्दहरुमा, poलेन्टा कोर्नमेल को लागी चार देखि एक अनुपात पानी को आवश्यकता छ। तपाईं यी आवश्यकताहरू को आधार मा मापन समायोजन गर्न सक्नुहुनेछ।

यो विधिले मलाई क्रीमी पोलेन्टा बनाउँदछ:

• Cup कप (50 50० एमएल) हल्का नुनिलो पानी वा स्टकको भाँडोमा भाँडामा ल्याउनुहोस्।
• प्याकेज गरिएको पोलेन्टा वा पहेलो कोर्नमेलको १ कप (१२ grams ग्राम) थप्नुहोस्।
• यसलाई राम्रोसँग चलाउनुहोस् र तातोलाई कममा कम गर्नुहोस्, पोलेन्टालाई तताउन र गाढा बनाउन अनुमति दिनुहोस्।
• भाँडोलाई ढाक्नुहोस् र पोलेन्टालाई –०-–० मिनेटसम्म पकाउन दिनुहोस्, प्रत्येक –-१० मिनेटमा यसलाई तान्न नदिन र बर्नबाट जोगाउनुहोस्।
• यदि तपाईं तत्काल वा द्रुत-कुकि po पोलेन्टा प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसले पकाउन केवल –-– मिनेट मात्र लिन्छ।
• यदि चाहिएको हो भने, पोलेन्टामा थप नुन, जैतूनको तेल, ग्रेटेड परमेसन चीज, वा ताजा वा सुका जडिबुटीहरू सहित।

यदि तपाईं बेक्ड पोलेन्टासँग प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, पकाएको पोलेन्टालाई बेकिंग प्यान वा डिशमा खसाल्नुहोस् र यसलाई लगभग २० मिनेटसम्म 350 350० डिग्री फारेनहाइट (१ 177 डिग्री सेल्सियस) मा बेक गर्नुहोस्, वा स्थिर र अलि सुनौलो नभएसम्म। यो चिसो र सेवाको लागि वर्ग मा काट।

सुक्खा कर्नेलमा एउटा एयरट्याट कन्टेनरमा एउटा सुन्दर, सुख्खा ठाउँमा भण्डार गर्नुहोस्, र उत्तम-मिति-दिमागमा राख्नुहोस्। सामान्यतया, डेगर्मिनेटेड पोलेन्टाको लामो शेल्फ जीवन हुन्छ र लगभग १ बर्षसम्म रहन्छ।

पूर्ण अनाज कोर्नमेल साधारणतया करीव months महिना भित्र प्रयोग गर्नुपर्दछ। वैकल्पिक रूपमा, यसलाई तपाईको फ्रिज वा फ्रिजरमा भण्डार गर्नुहोस् शेल्फ जीवन विस्तार गर्न।

एकचोटि तयार भएपछि, पोल्टेंटा तपाईंको फ्रिजमा राख्नुपर्नेछ र –-– दिन भित्र मजा लिनुपर्नेछ।

पोलेन्टा पकाउन सजिलो छ र केवल पानी र नुनको आवश्यक छ। तत्काल वा द्रुत-पकाउँदा केवल मिनेट लाग्छ, जबकि नियमित पोलेन्टाले –०-–० मिनेट लिन्छ। निश्चित गर्नुहोस् ड्राई कार्नमेल राम्रोसंग भण्डार गर्नुहोस् र प्याकेजमा उत्तम-मिति अनुसार यो प्रयोग गर्नुहोस्।

तल रेखा

उत्तरी इटालीबाट उत्पत्ति गरिएको, पोलेन्टा तयार गर्न सजिलो छ र राम्रोसँग प्रोडिन स्रोत वा तपाइँको रुचि सब्जीको साथ जोडिएको साइड डिशको साथ काम गर्दछ।

यो जटिल कार्ब्समा उच्च छ जुन तपाइँलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण हुन मद्दत गर्दछ, तर यो क्यालोरीमा पनि उच्च हुँदैन। यो स्वाभाविक रूपमा ग्लूटेन-रहित पनि हो, जसले ग्लुटन-रहित आहार पछ्याउने सबैको लागि यो एक राम्रो विकल्प हो।

यसबाहेक, पोलेन्टाले केही सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूको गर्व गर्दछ। यो क्यारोटीनोइड्स र अन्य एन्टिआक्सीडन्टहरूले भरिएको छ जसले तपाईंको आँखा सुरक्षित राख्न मद्दत गर्दछ र केहि रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

पोलेन्टाबाट अधिक पोषकहरू लिनको लागि यसलाई डेजर्मिनेटेड कोन्मेमेलको सट्टा सम्पूर्ण अन्न कोन्नमेलको साथ तयार पार्नुहोस्।