यो प्रयास गर्नुहोस्: P पुशप भिन्नताहरू जुन तपाईंको बाइसेप्स कार्य गर्दछ
सन्तुष्ट
- तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ
- पुशअप कसरी गर्ने
- कसरी तपाइँको बाइसेप्सलाई लक्षित गर्ने
- १. क्लोज स्ट्यान्स पुसअप
- २ उल्टो हातले पुशअप भित्र
- One. एक सशस्त्र पुशअप
- विचार गर्नुपर्ने कुरा
- अन्य बाइसेप्स-केन्द्रित अभ्यास
- तल रेखा
तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ
एक मानक पुशअपले तपाइँको पेक्टोरल्स (छातीको मांसपेशीहरू), डेल्टोइड्स, र ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ।
तर यदि तपाइँ तपाइँको मूल संलग्न र तपाइँको glutes सक्रिय, यो गतिशील चाल तपाइँको शरीर को अधिक मात्र बढाउन सक्छ।
तपाईं आफ्नो बाइसेप्सलाई लक्षित गर्न आफ्नो प्रविधि पनि समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ प्रयास गर्न बाइसेप्स-केन्द्रित भिन्नताहरू, वैकल्पिक बाइसेप्स-बस्टि moves चालहरू, र अधिक।
पुशअप कसरी गर्ने
एक मानक पुशअप प्रदर्शन गर्न, फड्काको स्थितिमा जानुहोस्।
तपाईंको हत्केलाहरू भुइँमा राख्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तिनीहरू तपाईंको काँधको मुनि सिधा स्ट्याक छन्। तपाईको घाँटी तटस्थ, पछाडि सीधा, कोर कडा, र खुट्टा सँगै राख्नुहोस्।
तल जान तल बिस्तारै तपाईंको कुहिनो मोड्नुहोस् - तिनीहरू fla 45-डिग्री ए angle्गलमा भडकिनु पर्छ - र बिस्तारै तपाईंको शरीर भुइँमा तल झार्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं सिधा धड र तटस्थ घाँटी कायम राख्नुहुन्छ।
जब तपाईको छाती भुईँमा पुग्छ, आफुलाई हतियारबाट सुरू गर्न आफैलाई पछाडि धकेल्नुहोस् तपाइँको तल्लो पछाडि विशेष ध्यान दिनुहोस्। तपाईं यसलाई भुइँमा सार्न चाहानुहुन्न।
उचित फाराम शक्ति बढाउन र चोटपटक रोक्नको लागि महत्वपूर्ण छ।तपाईंको हथेली र कुहिनो धेरै टाढा राख्दा काँढा दुखाइ लाग्न सक्छ। र यदि तपाईको तल्लो फिर्ता sags जब तपाईं उठ्ने कोशिश गर्नुभयो, यसले पछाडि दुखाइ दिन सक्छ।
यदि मानक पुशअपहरू पीडादायी वा असुविधाजनक छ भने, यसलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्। केहि संशोधनहरूले तपाइँको जोर्नीहरूको दबाब कम गर्न मद्दत गर्दछ र तपाइँलाई सुरक्षित रूपमा तपाइँको शक्ति निर्माण गर्न अनुमति दिन्छ।
तपाईलाई घुँडा टेकेर अभ्यास गर्न सहयोगी हुन सक्छ पूर्ण बडी फ्याकमा हुनुको सट्टा भूमिमा। तपाईं एक बेन्च वा चरण जस्ता उन्नत सतहको बाहिर पुशअपहरू प्रदर्शन गर्न पनि सक्नुहुनेछ।
कसरी तपाइँको बाइसेप्सलाई लक्षित गर्ने
बाइसेप्स ब्रेची मांसपेशी - केवल बाइसेप्स मांसपेशीको रूपमा चिनिन्छ (हो, यो सँधै बहुवचन हो!) - तपाईको माथिल्लो पाखुराको अगाडीको मांसपेशी हो।
यसको मुख्य कार्य भनेको तपाईंको पाखुरा तपाईंको माथिको बाहु तर्फ मोड्नु हो। यसले तपाईंको हथेलीलाई माथि र तल मोड्न पनि मद्दत गर्दछ।
यद्यपि एक मानक पुशअपले बाइसेप्स मांसपेशीलाई लक्षित गर्दैन, तपाईंको हातको स्थिति परिवर्तन गर्दा यो मांसपेशीले आन्दोलनमा ठूलो भूमिका खेल्न सक्छ।
१. क्लोज स्ट्यान्स पुसअप
तपाइँको हात सँगै सार्दा तपाइँ तपाइँको biceps अधिक सीधा लक्षित गर्न को लागी अनुमति दिन्छ।
सार्नको लागि:
- मानक पुशअप स्थितिमा जानुहोस्, तपाईंको धड कडा छ र तपाईंको घाँटी तटस्थ छ।
- आफ्ना हातहरू सँगै सार्नुहोस्, तिनीहरू बीच मात्र केही इन्च छोड्नुहोस्। उनीहरू जति नजिक छन् यस अभ्यास गर्न गाह्रो हुन्छ, त्यसैले तदनुसार समायोजन गर्नुहोस्।
- Body body-डिग्रीको कोणमा तपाईंको कुहिनो फ्लोर गर्न अनुमति दिदै तपाईंको शरीरलाई जमीनमा ल्याउनुहोस्।
- सुरु गर्न र पुन: दोहोर्याउन पछाडि धकेल्नुहोस्, सकेसम्म धेरै रिपहरू गर्दै - वा "विफलता" सम्म काम गर्दै - तीन सेटहरूको लागि।
२ उल्टो हातले पुशअप भित्र
तपाईंको हातको पंक्तिलाई तपाईंको धडमुनि सार्न र तिनीहरूको स्थिति उल्टाउँदा आर्म कर्लिंग गतिको अधिक उत्पादन गर्दछ। यो बाइसेप्सलाई लक्षित गर्न महत्वपूर्ण छ।
यो एक उन्नत चाल हो, त्यसैले पूर्ण-शरीर तखतको सट्टा तपाईंको घुँडाबाट सुरू गर्ने विचार गर्नुहोस्।
सार्नको लागि:
- मानक पुशअप स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्।
- आफ्ना हातहरू पल्टाउनुहोस् ताकि तपाईंको औंलाहरू भित्तामा पछाडि छन्। तपाईंको हातहरू सार्नुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको मध्य-पछाडि पigned्क्तिबद्ध छन्।
- सम्भव भएसम्म आफ्नो शरीरमा तपाईंको कुहिनो टिप्दै।
- एक पटक तपाईंको छाती भुईंको नजिक पुगेपछि सुरु गर्न पछाडि माथि थिच्नुहोस्। फेरि, असफलता को लागी तीन सेट पूरा गर्नुहोस्।
One. एक सशस्त्र पुशअप
यसको नाममा स्व-स्पष्टीकरणात्मक, एक सशस्त्र पुशअप एक हातले तपाईंको पिठो पछाडि tucked द्वारा गरिन्छ।
यो अर्को उन्नत चाल हो, त्यसैले तपाईंको घुँडामा छोड्ने वा सुरू गर्नको लागि उन्नत सतहमा प्रदर्शन गर्ने विचार गर्नुहोस्।
सार्नको लागि:
- मानक पुशअप स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्।
- अधिक स्थिरता सिर्जना गर्न तपाईंको खुट्टा बीचको दूरी चौडा गर्नुहोस्, त्यसपछि भुइँबाट एक हात टिप्नुहोस् र त्यसलाई तपाईंको पछाडि राख्नुहोस्।
- तल्लो तल तपाईको छाती फर्श सम्म।
- असफलताको लागि तीन सेटहरू पूरा गर्दै सुरुमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्।
विचार गर्नुपर्ने कुरा
निराश नहुनुहोस् यदि यी अभ्यासहरू सुरुमा गाह्रो छ। अधिकतर उन्नत व्यायामकर्ताहरूको लागि हो। लाभहरू काट्न संशोधनहरूको प्रयोग गर्नुहोस्।
कम्तिमा हप्तामा एक पटक यी चालहरू प्रदर्शन गर्नाले तपाईंको बाइसेप्सलाई आकार र शक्तिमा बढ्न मद्दत गर्दछ - विशेष गरी यदि तल बाइसेप्स-केन्द्रित अभ्यासहरूको केही संयोजनमा गरिएको छ भने!
अन्य बाइसेप्स-केन्द्रित अभ्यास
तपाईं आफ्नो बाइसेप्सलाई अन्य व्यायामहरूको पनि धेरै व्यायाम दिन सक्नुहुन्छ। प्रयास गर्नुहोस्:
वैकल्पिक डम्बेल बाइसेप्स कर्ल। यदि तपाईं भर्खर सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने, प्रत्येक हातमा १० पाउन्ड वा कममा टाँस्नुहोस्। तपाईंको धड स्थिर रहनु पर्छ र तपाईंको कुहिनो तपाईंको शरीरको नजिक रहनुपर्दछ जब तपाईं कर्ल पूरा गर्नुहुन्छ।
बारबेल बाइसेप्स कर्ल। तपाईं बारबेल फारममा अलि बढी तौल लिन सक्षम हुनुपर्दछ, त्यसैले अलि बढी गहिरो महसुस गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको फर्म ठोस छ, यद्यपि! तपाईं ढिलो र गति मा नियन्त्रण मा रहन चाहनुहुन्छ।
ओभरहेड केबल कर्ल तपाईलाई आफ्नो टाउको माथि प्रदर्शन गर्ने यस चालका लागि केबल मेशिनमा पहुँच चाहिन्छ।
चिनअप। यद्यपि पुलअपहरूले मुख्यतया तपाईको पछाडि काम गर्दछ, तपाइँको ग्रिपलाई चिनअप गर्नको लागि स्विचिंगले ती द्विपक्षहरूलाई कठोर पार्नेछ। यदि तपाइँसँग जिमको पहुँच छ भने, तपाइँलाई एक सहायक पुलअप मेशीन प्रयोग गर्ने बारे विचार गर्नुहोस्। तपाईं ब्यान्ड र पुलअप पट्टी पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
तल रेखा
Pushups एक आधारभूत व्यायाम हो, एक तपाईलाई आफ्नो व्यायाम तालिकामा कार्यात्मक शक्तिको लागि सम्मिलित गर्नु पर्छ। उनीहरूको भिन्नताहरू गर्दै - बाइसेप्समा हिट गर्न, उदाहरणका लागि - मसलालाई मसला बनाई विभिन्न स्नायुहरूलाई लक्षित गर्दछ।
निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। उनलाई पछ्याउनुहोस् इन्स्टाग्राम.
पोर्टल को लेख
स्टिंग्रे
