तनाव हटाउन कुनै BS मार्गनिर्देशन

सन्तुष्ट

• यी DIY रणनीतिहरूले तपाइँलाई शान्त गर्न पुनः मद्दत गर्दछ
• अब राम्रो महसुस गर्न यो गर्नुहोस्
• तपाईंको लडाई वा उडान प्रतिक्रियाको पहिलो संकेतमा, यी प्रविधिहरूको साथ बाहिर निकाल्ने प्रयास गर्नुहोस्:
• एक मिनेट पीएमआर
• किन यी द्रुत प्रविधिको काम गर्दछ?
• तनावको बखत, तपाइँको "झगडा वा उडान" प्रणाली ध्यान केन्द्रित हुन मनपर्दछ
• हडताल र हलचलबाट एक ब्रेक लिनुहोस्
• व्यायाम
• संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT)
• तपाईंको शरीरलाई ह्यान्डल गर्न प्रशिक्षण दिएर तनाव कम गर्नुहोस्
• यी शान्तिकरण विधिहरूलाई जानुहोस्:
• यी RR हरू प्रयोग गर्नुहोस्
• जब एक समर्थक संग कुरा गर्न

यी DIY रणनीतिहरूले तपाइँलाई शान्त गर्न पुनः मद्दत गर्दछ

तपाईं भावना थाहा छ। तिम्रो कान तातो बढ्दछ। तपाईंको दिमागमा दिमाग बिर्सन्छ। सबै लार तपाईंको मुखबाट वाष्पीकरण हुन्छ। तपाईं ध्यान दिन सक्नुहुन्न। तपाईं निल्न सक्नुहुन्न

त्यो तनाव मा तपाइँको शरीर हो।

Concernsण वा पारिवारिक आपतकालिन जस्ता ठूला चिन्ताहरूले दबाब बढाउन सक्छ। तर त्यसो गर्न साना सामानहरू गर्न सक्छन् जस्तै एक काम परियोजना snafu, एक फेंडर बेंडर, वा तपाईंको रूमबाट एक आकर्षक पाठ। र कहिलेकाँही सबै चीजहरू एकैचोटि हुन्छन्, यस्तो महसुस गराउँदै कि तपाईं आक्रमणमा आउँदै हुनुहुन्छ र तपाईंलाई तिजिजमा पठाउदैछु।

दुर्भाग्यवस, हामी आफैंमा तनाव-प्रमाण दिन सक्दैनौं।

"तनाव एक स्वस्थ प्रतिक्रिया हो," लौरन रिग्नी, एक म्यानहट्टनमा आधारित मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता र प्रशिक्षक भन्छन्। “यसले हामीलाई बढि ध्यान दिन आवश्यक पर्ने चीजहरूमा सतर्क गराउँछ। यसले हामीलाई खतराको बेला बचाउन सक्छ। "

तर DIY तनाव ह्याक्स संग, हामी हाम्रो शारीरिक र मानसिक प्रतिक्रिया नियन्त्रण गर्न सिक्न सक्छौं र तनाव र चिन्ता को हाम्रो जीवन मा प्रभाव को कम गर्न।

अब राम्रो महसुस गर्न यो गर्नुहोस्

तपाईं तनावपूर्ण परिस्थितिहरूलाई कम चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुनेछ तपाईंको “उडान वा लडाई” प्रणालीलाई बगार्नका लागि विश्वस्त गरेर र तपाईंको “आराम र डाइजेस्ट” प्रणाली पुनःसक्रिय गर्नुहोस्।

जहाँसम्म तनावपूर्ण घटना अझै पनी उल्टो छ, जस्तो कि तपाईं आफ्नो पार्टनरसँग मिड-बहस गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं ध्यान र शान्त पाउन सक्नुहुन्छ।

रिग्नी भन्छिन्, "हामी आतंक नियन्त्रण गर्न सक्दछौं यदि यो चेतावनी सेटमा थाहा भएमा यो पूर्ण रूपमा सेट हुन्छ।" "जहाँ खोज्नलाई साधारण व्यक्तिहरू छन्, जस्तै सास फेर्न र छिटो नाडीको रूपमा, यो मान्छे बिच फरक हुन सक्दछ।"

तपाईंको लडाई वा उडान प्रतिक्रियाको पहिलो संकेतमा, यी प्रविधिहरूको साथ बाहिर निकाल्ने प्रयास गर्नुहोस्:

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (पीएमआर) तपाईले सास फेर्दै गर्दा एक क्रममा मांसपेशी समूहहरू एक पटक टेन्सि। गर्नु समावेश हुन्छ र त्यसपछि तपाईं श्वास छोड्दा छोड्नुहुन्छ। मुठ्ठी चढ्ने एउटा उदाहरण हो।

भर्खरको अध्ययनले पीएमआरको मुटुको दर र रक्तचाप कम गर्ने सम्भाव्यता देखायो। तपाईं एक स्क्रिप्ट्ट गाईड अनुसरण गरेर पूर्ण शरीर PMR सिक्न सक्नुहुन्छ, तर शरीरको एक क्षेत्रमा ध्यान केन्द्रित गर्न केहि मिनेट पनि फरक पार्न सक्दछ।

एक मिनेट पीएमआर

• सास फेर्नुहोस् र निधारमा झिम्काउनुहोस्। Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्। श्वास छोड्नुहोस् र छोड्नुहोस्।
• इनहेल गर्नुहोस्, आँखा कसिलो गरी बन्द गर्नुहोस्, र आफ्नो गाला स्क्रन्च गर्नुहोस्। Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्। श्वास छोड्नुहोस् र छोड्नुहोस्।
• इनहेल गर्नुहोस्, आफ्नो बaw्गारा क्लिन्च गर्नुहोस्, र मुस्कानमा मुख तन्नुहोस्। Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्। श्वास छोड्नुहोस् र छोड्नुहोस्।
• सास फेर्नुहोस् र सँगै आफ्नो ओठ निचोल्नुहोस्। Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्। श्वास छोड्नुहोस् र छोड्नुहोस्।
• सास फेर्नुहोस् र तपाईंको गालमा हावा फाल्नुहोस्। Seconds सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्। श्वास छोड्नुहोस् र छोड्नुहोस्।
• केहि पटक दोहोर्याउनुहोस्, यदि आवश्यक भए भने।

किन यी द्रुत प्रविधिको काम गर्दछ?

कसरी डायफ्रामाटिक सास र पीएमआरले काम गर्दछ भनेर बुझ्नको लागि, तपाईंले जान्न आवश्यक पर्दछ कि कसरी तनावले तपाईंको शरीरलाई सुरक्षा मोडमा लात हान्छ।

हाम्रो स्वायत्त स्नायु प्रणाली (एएनएस) बाट उत्पन्न अनैच्छिक प्रतिक्रियाहरूको कारण जब हामी तनावमा पर्दछौं तब हाम्रो शरीरहरू सबै पुन: जागृत हुन्छन्। एएनएससँग दुई उप-प्रभागहरू (PNS र SNS) छन् जुन कहिलेकाँही विपक्षमा कार्य गर्दछ। तिनीहरू दाजुभाई दिदीबहिनी जस्तै हुन् जो राम्रोसँग बस्छन्, तर एक अर्कासँग प्रतिस्पर्धा गर्छन्।

"[SNS] प्रतिक्रियाले हाम्रो एड्रेनल ग्रन्थिहरूलाई थप कोर्टिसोल र एड्रेनालाईन उत्पादन गर्न ट्रिगर गर्दछ," रिग्नी भन्छिन्। "यी हार्मोनको बृद्धि भएको उत्पादनले छिटो मुटुको दर, तेज सास फेर्ने, रक्त वाहिकाहरूको संकुचन र हाम्रो रक्तप्रवाहमा ग्लुकोजको बृद्धि हुने गर्दछ।"

सहानुभूतिपूर्ण स्नायु प्रणाली (SNS) ले हाम्रो "लडाई वा उडान" प्रतिक्रिया सक्रिय गर्दछ। प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणाली (PNS), "रेस्ट र डाइजेस्ट" प्रणाली पनि भनिन्छ, पाचन र मेटाबोलिज्म सक्रिय गर्दछ जब हामी बस चिसो छौं। यसले हाम्रो मुटुको दरलाई तल झार्दै वास्तविक आराम गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

तनावको बखत, तपाइँको "झगडा वा उडान" प्रणाली ध्यान केन्द्रित हुन मनपर्दछ

तपाईंको SNS ले अन्य प्रणालीहरू बन्द गर्दछ जुन तपाईंलाई तत्काल बाँच्नको लागि आवश्यक पर्दैन। यसैले तपाईं अचानक खाजा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जब तपाईं खाजाबाट फर्किनुभयो र तपाईंको मालिकले तपाईंलाई तत्काल बैठकको लागि सोधे। त्यो बुरिटो तपाईंले भर्खरको पेटमा बसिरहनुभएको छ, अब पचाउन सकिंदैन।

यो पनि किन तपाइँको मुख सुक्खा हुन सक्छ तपाइँ एक प्रस्तुति दिन लागिरहनु भएको रूपमा। ती लार ग्रन्थीहरूलाई मार्न स्विच दिइयो।

तनावको क्षणिक क्षणमा, तपाईंको SNS कार्यमा स्प्रि and हुन्छ र लिन्छ, रिग्नी वर्णन गर्दछ। तर त्यसोभए तपाईंको शरीरलाई द्रुत रूपमा खतरनाक वास्तविक छैन भनेर थाहा हुन्छ र PNS फेरि प्रभारीको साथ फेरि शान्त अवस्थामा फर्किन्छ।

तर यदि खतरा वा चुनौती रहिरहन्छ, जस्तो कि तपाईं एक महत्त्वपूर्ण परीक्षाको बिचमा हुनुहुन्छ, तपाईंको SNS ले तपाईंलाई आतंकमा राख्दछ, बहु-छनौट प्रश्नहरू सोच्न गाह्रो बनाउन। यहाँ केहि डायाफ्रामेटिक सास फेर्न मद्दत गर्न सक्छ। र तपाईले यो गरिरहनु भएको छ भनेर थाहा पाउनुपर्दैन।

"केहि मिनेट दिमागमा सास फेर्नाले SNS लाई सचेत गराउँछ कि बाह्य तनाव अब कुनै मुद्दा नै छैन र तपाईले आफ्नो शरीरको नियन्त्रण पनि लिनु भएको छ," रिग्नी बताउँदछन्। "जब तपाईंको सास फेर्न थाल्छ, तपाईंको मुटुले प्रतिक्रिया दिन्छ, र तपाईंको मस्तिष्कले सन्देशहरू प्राप्त गर्दछ कि सबै ठीकठाक छ। '

हडताल र हलचलबाट एक ब्रेक लिनुहोस्

ती minute मिनेटको तनाव विनाशकहरू परिस्थितिहरूको लागि उत्तम हो जब तपाईं वास्तविक समय निकाल्न सक्नुहुन्न। (तपाईं अझै ट्राफिकमा हुँदा तपाईंले सास फेर्नु पर्छ!) तर जानाजानी ठूलो रिकभरी फिट हुँदा सम्भव भएमा रचनात्मक रिसेट प्रदान गर्न सक्दछ।

यदि तपाईंसँग to० देखि minutes० मिनेट छ भने, यी विकल्पहरू प्रयोग गर्नुहोस्:

व्यायाम

यदि तपाईं त्रासको रूपमा सेटमा आउने खतरामा हुनुहुन्छ भने, व्यायामले तपाईंलाई सामना गर्न मद्दत गर्दछ।

तत्काल पक्षमा, मध्यम गतिविधिका प्रभावहरू कम पाँच मिनेटमा महसुस गर्न सकिन्छ। तपाईंले धावकको उचाई वा व्यायाम कसरी महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने सुन्नुभएको छ - राम्रो एन्डोरफिनको साथ तपाइँ कसरी व्यायाम गर्नुहुन्छ। तर त्यहाँ अझ अरू पनि छन्: अधिक तपाईं यसलाई पसीना, तपाईं कम प्रतिक्रियावादी हुनेछ, अनुसन्धान शो।

जब तपाईं आफ्नो मुटुको दर बढ्नुहुन्छ र पेन्ट गर्न थाल्नुहुन्छ, तपाईं त्यस्तै शारीरिक प्रतिक्रियाहरूको सिर्जना गर्दै हुनुहुन्छ जुन तपाईंले तनावको सामना गर्नुपर्‍यो भने अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई ती अनैच्छिक तनाव प्रतिक्रियाहरूमा बढी लचिलो बनाउँदछ।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT)

CBT ले तपाईंलाई तपाईंको गर्नुपर्ने कार्यहरू र यससँग सम्बन्धित भावनाहरूको पुनर्मूल्यांकन गर्न मद्दत गर्दछ। यदि कार्य र लक्ष्यहरूको निरन्तर सulation्ग्रहले तपाईंलाई वयस्कमा असफल भएको जस्तो महसुस गराउँछ भने, तपाईंको तनाव प्रतिक्रिया अपराधी हुन सक्छ।

रिग्नी बताउँछिन्, "हाम्रा विचारहरूले हाम्रो त्रासलाई बढाउन र यसलाई बढाउन सक्दछन्।" उनी आफैंलाई शान्त पार्न केही सांत्वनपूर्ण सास फेर्ने सल्लाह दिन्छिन र फेरि नयाँ इन्भन्ट्री लिने सल्लाह दिन्छिन।

"त्यो सूचीमा फिर्ता जानुहोस् र यसलाई ट्रिम गर्नुहोस् वा यसलाई व्यवस्थित गर्नुहोस्," उनी भन्छिन्। "शीर्ष आईटमहरू छनौट गर्नुहोस् जुन पूर्ण हुन आवश्यक छ र अधिक जटिल वस्तुहरू सानो, कार्ययोग्य भागहरूमा तोड्नुहोस्।"

तपाईंको शरीरलाई ह्यान्डल गर्न प्रशिक्षण दिएर तनाव कम गर्नुहोस्

यदि त्यहाँ तनाव चाँडै रोक्नको कुनै संकेत छैन भने (जस्तै कार्य तनाव वा दीर्घकालीन स्थिति), यो हाम्रो दिनचर्याको तनाव-मुक्त कार्यनीतिहरूको हिस्सा बनाएर राम्रो मुकाबलाका लागि हाम्रो मस्तिष्क पुनः चलाउने समय हुन सक्छ।

रिग्नी भन्छिन्, “यदि हामीले दीर्घकालीन तनाव अनुभव गरेका छौं भने, हाम्रो शरीरले यो उच्च स्तरमा कार्य गर्न जारी राख्दछ र अन्ततः यस अस्वास्थ्यकर अवस्थालाई हामीले कार्य गर्ने तरिका हो भनेर विश्वास गर्दछ।”

नियमित रूपमा दबाबमा भल्भ नखोल्दा, बाहिर जान्छ, सम्पूर्ण शरीरको स्वास्थ्य परिणामहरू हुन्छन्, डिप्रेसनदेखि ईन्डबर्नसम्म।

चिन्ता जनावरलाई बेमा राख्न, चिल शहरलाई नियमित गन्तव्य बनाउनुहोस्। रिग्नी भन्छिन्, "तनावलाई व्यवस्थित गर्नका लागि दीर्घकालीन बानीहरू अत्यावश्यक हुन्छन् किनकि यसले पुरानो तनावलाई विकास गर्नबाट रोक्न सक्दछ र परिस्थितिगत तनावले तपाईँलाई थाम्ने अवस्थामा फर्किन बेसलाइन दिन सक्छ," रिग्नी भन्छिन्।

यी शान्तिकरण विधिहरूलाई जानुहोस्:

रिलक्सन प्रतिक्रिया (RR)

आरआर एक समय-परीक्षण विधि हो जुन तपाईं आफ्नो तनाव प्रतिक्रियालाई उल्ट्याउन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ र समयको साथ यसलाई कम पनि गर्नुहुनेछ, तर तपाईंको खुसी स्थानमा लिन यसले केही समय लिन सक्दछ। अवधारणा भनेको तपाईले दिनहुँ गर्न सक्नुहुने शान्त गतिविधि पत्ता लगाउनु हो।

केही व्यक्तिहरूले २० मिनेट को लागी एक शान्त वाक्यांश दोहोर्याउँदा उनीहरूको सास फेर्न ध्यान दिनुहुन्छ। तर कुनै पनि दोहोर्याउने गतिविधि काम गर्दछ।

यी RR हरू प्रयोग गर्नुहोस्

• स्विम ल्याप्स।
• हिंड्न वा चलाउन जानुहोस्।
• एउटा बाइक सवारी लिनुहोस्।
• तपाईंको घरपालुवा जनावर ब्रस गर्नुहोस्।
• बुनाई वा crochet।
• योग सूर्य नमस्कारको श्रृंखला गर्नुहोस्।
• वयस्क रंग पुस्तकको पृष्ठ भर्नुहोस्।
• कला सिर्जना गर्नुहोस्।
• वुडवर्किंग गर्नुहोस्।
• एउटा वाद्ययन्त्र बजाउनुहोस्।
• गीत गाउनुहोस्।

माइंडफुलनेस-आधारित तनाव घटाउने (MBSR)

रिग्नी भन्छिन्, “म मेरा ग्राहकहरुलाई दिनभरि धेरै ध्यान दिएर चेक-ईन गर्न प्रोत्साहित गर्दछु - जब तपाईं बिहान घर हुनुहुन्छ, आफ्नो वर्क डे सुरु गरेर, खाजामा, मध्य दिउँसो, कामबाट टाढा सर्दै र ओछ्यान अघि,” रिग्नी भन्छिन्। "यी चेक-ईनहरू to० देखि seconds० सेकेन्ड लामो हुन सक्छन् र तपाइँलाई तपाइँको स्नायु प्रणाली रिसेट गर्न अनुमति दिन्छ।"

MBSR ले तपाईंलाई आफ्नो भावनाहरू, अध्ययन कार्यक्रमहरू लाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं हेडस्पेस जस्ता अनुप्रयोग प्रयोग गरी गहन, औपचारिक अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाईंको आँखा बन्द गर्न केही मिनेट लिन र हालमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ।

रिग्नीले तपाईको हालको भावनात्मक अवस्थालाई मान्यता दिदै हवामा फोकस गर्दै तपाईंको फोक्सो छोड्ने सल्लाह दिन्छ।

जब एक समर्थक संग कुरा गर्न

DIY विधिहरू तपाईंको शस्त्रागारमा हुनु राम्रो हो, तर यदि तपाईं एक मुख्य जीवन परिवर्तन वा नोक्सानको साथ व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ वा साना तनावको सगरमाथाको उचाइमा ढल्काइ रहेको छ भने, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरलाई सम्पर्क गर्नुहोस्।

चिन्ता र ट्रिगरहरूको माध्यमबाट कुराकानीले ठूलो राहत प्रदान गर्न सक्छ, र एक समर्थकले तपाईंलाई तनाव-बस्टि strate रणनीतिहरू अनुकूलित गर्न मद्दत गर्दछ जुन तपाईंको लागि काम गर्दछ।

निश्चित रूपमा, तनाव-राहत विकल्पहरूमा दबाब नदिनुहोस्। यदि यहाँ उल्लेख गरिएको प्रविधिहरूले तपाईंलाई त्रास र दबाबबाट स्वतन्त्र गर्दैन भने, तिनीहरूलाई तपाईंको विशिष्ट आवश्यकताहरू वा जीवनशैली फिट गर्न संशोधन गर्नुहोस्।

रिग्नीले सम्झाउँछिन्, "यी बानीहरूका लागि कुनै ठोस सूत्र छैन।" "तपाइँको उपकरण बाकसमा केहि छ। विभिन्न प्रकारका तनावका लागि विभिन्न प्रकारका कपीing् सीपहरू आवश्यक पर्दछ। त्यसैले यो संग एक सानो खेल। "

जेनिफर चेसक एक नेभभिल-आधारित स्वतन्त्र पुस्तक सम्पादक र लेखन प्रशिक्षक हुन्। उनी धेरै राष्ट्रिय प्रकाशनहरूको लागि साहसिक यात्रा, फिटनेस, र स्वास्थ्य लेखक पनि हुन्। उनले नर्थवेस्टर्नको मेडिलबाट पत्रकारितामा मास्टरको विज्ञान कमाई र उनको उत्तरी डकोटा राज्यमा सेट गरिएको पहिलो फिक्शन उपन्यासमा काम गरिरहेकी छिन्।