एक शाकाहारी आहार अपनाउने शुरुआती गाइड

सन्तुष्ट

• तपाइँको शाकाहारी आहार योजना
• ढिलो र स्थिर सुरु गर्नुहोस्।
• सेम को लागी तपाइँको मासु स्वैप गर्नुहोस्।
• सम्पूर्ण, अपरिष्कृत अन्नमा फोकस गर्नुहोस्।
• कार्बोहाइड्रेटबाट नडराउनुहोस्।
• अशुद्ध मासु उत्पादनहरु को बारे मा सावधान रहनुहोस्।
• प्रोटीन को बारे मा तनाव नगर्नुहोस्।
• केहि सम्भावित पोषक तत्वहरुको कमी को बारे मा सजग रहनुहोस्।
• तपाइँको परिवार संग सम्झौता गर्न इच्छुक हुनुहोस्।
• शाकाहारी आहार योजना भोजन विचार
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

पछिल्लो केहि बर्षहरुमा, बिरुवा आधारित खाना लोकप्रियता को एक उच्च स्तर हासिल गरेको छ कि Lizzo र Beyoncé बाट तपाइँको अर्को ढोका छिमेकी को सबैले आहार को केहि संस्करण को कोशिश गरीसकेका छन्। वास्तवमा, 2017 निल्सेन सर्वेक्षणले पत्ता लगायो कि 39 प्रतिशत अमेरिकीहरूले अधिक बिरुवा-आधारित खाने प्रयास गरिरहेका छन्। र राम्रो कारण को लागी: एक शाकाहारी आहार - बिरुवा को खाना मा जरा - स्वास्थ्य लाभ को धेरै प्रदान गर्दछ, पुरानो रोग को जोखिम लाई कम गर्न बाट एक सन्तुलित पेट लाई बढावा दिन को लागी।

यदि ती लाभहरू - नक्कली मासु उत्पादनहरूको बढ्दो लोकप्रियता र ड्रोल-योग्य बोट-आधारित रेसिपीहरूमा समर्पित अनगिन्ती इन्स्टाग्राम खाताहरूसँग मिलाएर - तपाईंलाई ब्यान्डवागनमा हाम फाल्न विश्वस्त बनाएको छ भने, तपाईंको बोट-आधारित संक्रमण सुरु गर्न यो शाकाहारी आहार योजना पछ्याउनुहोस्। वाचा गर्नुहोस्, यसले मासुलाई पूर्ण रूपमा तनावमुक्त बनाउनेछ।

तपाइँको शाकाहारी आहार योजना

सिक्नु अघि कसरी शाकाहारी खानेकुरा बन्नको लागि, तपाईले शाकाहारी आहारमा के समावेश छ भन्ने बारे एक छिटै रिक्याप पाउनुपर्छ। सामान्यतया, जो कोही शाकाहारी आहार पछ्याउछन् मुख्यतः बिरुवाको खाना खान्छन् र मासु र समुद्री खाना सहित पशु प्रोटीन बाट टाढा रहन्छन्, तर उनीहरु अण्डा र डेयरी खान्छन्, एलेक्स क्यास्पेरो, एमए, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र बिरुवा आधारित शेफ भन्छन्। यसलाई कहिलेकाहीं ल्याक्टो-ओवो शाकाहारी आहार भनिन्छ।

ल्याक्टो-शाकाहारी (वनस्पतिजन्य खानेकुरा र दुग्धजन्य पदार्थ खाने तर अण्डा नखाने व्यक्ति) र ओभो-शाकाहारी (वनस्पतिजन्य खानेकुरा र अण्डा खाने तर दुग्ध होइन) सहित आहारमा अन्य केही भिन्नताहरू छन्। यो एक शाकाहारी आहार संग भ्रमित हुनु हुँदैन, जुन सामान्यतया हटाउँछ सबै मासु, कुखुरा, माछा, डेयरी, अण्डा, र कहिलेकाहिँ अन्य पशुहरु बाट व्युत्पन्न उत्पादनहरु जस्तै मह जस्तै पशु आधारित उत्पादनहरु। (सम्बन्धित: शाकाहारी बनाम शाकाहारी आहार बीचको भिन्नता)

ढिलो र स्थिर सुरु गर्नुहोस्।

एकचोटि तपाईंले आफ्नो खानाबाट कुन पशु उत्पादनहरू राख्न वा राख्न चाहनुहुन्छ भन्ने निर्णय गरेपछि, यो तपाईंको शाकाहारी आहार योजना सुरु गर्ने समय हो। मासु चिसो टर्की काट्न को लागी केहि को लागी काम गर्दछ, क्यास्पेरो धेरै मानिसहरु लाई बिस्तारै एक पूर्ण शाकाहारी हुन को लागी संक्रमण को सिफारिश गर्दछ, जो आहार लाई अधिक दिगो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। पहिलो चरण: तपाइँको प्लेट मा खानाहरु मा एक राम्रो, कडा नजर लिनुहोस्। यदि तपाइँ सामान्यतया हप्तामा तीन वटा तरकारीहरु खानुहुन्छ, amp त्यो सेवन अर्को दुई हप्ता को लागी पाँच वा छ सम्म। त्यहाँबाट, बिस्तारै थप वनस्पति खानेकुराहरू (सोच्नुहोस्: तरकारीहरू, फलफूलहरू, सम्पूर्ण अन्न, सिमी र फलफूल, नट र बीउ) खान जारी राख्नुहोस् जबसम्म तपाईंको सम्पूर्ण आहार बोट-आधारित हुँदैन, उनी बताउँछिन्।

जबकि त्यो रणनीतिले तपाइँको संक्रमणलाई सजिलो बनाउनु पर्छ, यो अझै पनि एक बिरुवामा आधारित खाने शैली पूर्ण रूपमा तपाइँको आफ्नै मा लिन भारी महसुस गर्न सक्छ। यसैले माया फेलर, M.S., R.D.N., C.D.N., एक दर्ता आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ र आकार मस्तिष्क ट्रस्ट सदस्य, एक दर्ता dietitian वा तपाइँको स्वास्थ्य सेवा प्रदायक संग तपाइँको शाकाहारी आहार योजना को बारे मा कुराकानी को सिफारिश गर्दछ। "मलाई लाग्छ कि यो सम्भव भएसम्म उदार हुन को लागी उपयोगी छ र यो सुनिश्चित गर्न को लागी कि तपाइँ एक डर को दृष्टिकोण बाट यसमा जानुहुन्न, सोच्दै कि केहि खाना 'राम्रो' र अरु 'खराब' छन्," उनी बताउँछिन्।

सेम को लागी तपाइँको मासु स्वैप गर्नुहोस्।

जब तपाइँ भर्खरै शुरू गरीरहनु भएको छ, यो उपयोगी छ बिरुवा खानाहरु को बारे मा सोच्न को लागी तपाइँ प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ को स्थानमा मासु, मासु-रहित व्यञ्जनहरू खोज्ने प्रयास गर्नुको सट्टा। "यदि तपाइँ चिकन नूडल सूप मन पराउनुहुन्छ, एक छोला नूडल सूप बनाउनुहोस्, र यदि तपाइँ ग्राउन्ड बीफ टैकोस खानुहुन्छ, ती दाल ट्याको बनाउनुहोस्," क्यास्पेरो सुझाव दिन्छ। सामान्य मा, कालो बीन्स र दाल ग्राउण्ड बीफ को लागी राम्रो subs, चिया चिकन को रूप मा काम गर्दछ, र टोफू - सोया बीन्स बाट बनेको छ - स्यान्डविच मा मासु प्रतिस्थापन गर्न सक्छ, फ्राई हलचल, र बुद्ध कटोरा, उनी भन्छिन्।

र यी सबै सेमहरू धेरै लाभहरूसँग आउँछन्। शुरुवातका लागि, तिनीहरू बिरुवामा आधारित प्रोटीन र फाइबरले भरिएका छन्, मुख्य पोषक तत्व जसले तपाईंलाई पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ - ह्यान्ग्री होइन, क्यास्पेरो भन्छन्। साथै, "जति धेरै सेम तिमी खान्छौ, त्यति नै घुलनशील र अघुलनशील फाइबर, र अधिक प्राकृतिक एन्टीअक्सिडेन्टहरु तिमी उपभोग गर्नेछौ, ती सबै न केवल स्वाभाविक रूपले तपाइँको स्वास्थ्य लाई बढावा दिन्छन्, तर पुरानो रोग लाई कम गर्न मा मद्दत गर्दछ। जोखिम, "उनी भन्छिन्। यहाँ कुञ्जी फाइबर हो, एक प्रकारको पचाउन नसकिने कार्ब हो कि तपाइँ खाना पछि सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुन्छ, कब्जियत रोक्न मद्दत गर्दछ, र टाइप २ मधुमेह र मुटु रोग को रोकथाम मा भूमिका खेल्छ। (BTW, यहाँ छ कि तपाइँ कती फाइबर * वास्तव मा * आवश्यक छ।)

सम्पूर्ण, अपरिष्कृत अन्नमा फोकस गर्नुहोस्।

मासुको हङ्कले अब आधा प्लेट नलिने हुँदा, नयाँ शाकाहारीहरूले पुरानो कार्बोहाइड्रेटले त्यो खाली ठाउँ लोड गर्न थाल्छन्। जबकि त्यहाँ अब र त्यसपछि सेतो आटा बाट बनेको खट्टा या पास्ता को कटोरा को एक टुक्रा खाएर केहि गलत छैन, क्यास्पेरो पूरै, अपरिष्कृत अन्न, जस्तै farro, एक प्रकार का अनाज, र ओट्स मा शून्य गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ, जो अधिक फाइबर, प्रोटीन, र भिटामिन को घमण्ड गर्दछ। तिनीहरूका परिष्कृत समकक्षहरू भन्दा।

"बिहान एक कचौरा अनाजको सट्टा - जुन, हो, शाकाहारी हो - सायद तपाईसँग अब एक कचौरा ओट्स छ," क्यास्पेरो भन्छन्। "र त्यसको शीर्षमा, तपाईले टोस्ट गरिएको बकव्हीट ग्रेटहरू थप्नुहुन्छ, जुन धेरै स्वादिष्ट वा कुरकुरा, साथै भांगको बीउ, चिया बीउ र केही जामुनहरू छन्।" जे होस् त्यो ब्रेकी कार्ब भारी छ, ओट्स आफैंले तपाइँलाई ४ ग्राम फाइबर (वा तपाइँको सिफारिश गरिएको दैनिक भत्ता को १४ प्रतिशत) प्रति सेवा प्रदान गर्दछ, र फलहरु र बीउहरु अझ थपिनेछन्।

कार्बोहाइड्रेटबाट नडराउनुहोस्।

अनुस्मारक: Veggies र सेम धेरै कार्बोहाइड्रेट घमण्ड गर्छन्। उदाहरणका लागि, एउटा मध्यम मीठो आलुमा 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जबकि आधा कप कालो सिमीमा 20 ग्राम हुन्छ। तर बुद्ध कचौरा वा अनाजको कचौरामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा पास्ताको सेवासँग मिल्ने भए पनि, क्यास्पेरोले शाकाहारी आहार योजना पछ्याउनेहरूलाई उनीहरूले खाइरहेका खानाहरूको *प्रकार*मा ध्यान केन्द्रित गर्न प्रोत्साहन दिन्छ। , macronutrient प्रोफाइल हैन। आखिर, यी सम्पूर्ण बिरुवा खानाहरु लाई क्रमशः 4 र 7 ग्राम फाइबर को क्रमशः हुन्छ।

अशुद्ध मासु उत्पादनहरु को बारे मा सावधान रहनुहोस्।

तिनीहरूको व्यापक उपलब्धता को लागी धन्यवाद, नक्कली मासु उत्पादनहरु यो शाकाहारी newbies को लागी वास्तविक सम्झौता छोड्न को लागी सजिलो बनाएको छ। तर फेलरले चेतावनी दिन्छ कि सबै उत्पादनहरू समान रूपमा सिर्जना गरिएका छैनन्, र तपाईंले उच्च-गुणस्तरका सामग्रीहरू प्रयोग गर्ने, न्यूनतम प्रशोधन गरिएका र सीमित नुनहरू प्रयोग गर्नेहरू खोज्नुपर्छ। "जब तपाईंसँग छ, यसलाई जानाजानी बनाउनुहोस्," उनी थप्छिन्। मतलब, तपाईंले मासु खाँदा जस्तो खानुहुन्थ्यो त्यसरी नखानुहोस्, नक्कली मासु उत्पादनहरूमा अदलाबदल गर्नुहोस्। "तपाइँ पक्का गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँको प्लेट पूरै र न्यूनतम प्रसंस्कृत बिरुवाहरु को आसपास केन्द्रित छ," उनी भन्छन्।

प्रोटीन को बारे मा तनाव नगर्नुहोस्।

त्यहाँ लामो समयदेखि एक गलत धारणा छ कि शाकाहारी र बिरुवा मा आधारित खानेहरु संभवतः पर्याप्त प्रोटीन खान सक्दैनन्, एक भ्रम क्यास्पेरो भन्छन् कि सत्य बाट टाढा हुन सक्दैन। "बिरुवाहरु मा प्रोटीन छ, र यो पशु प्रोटीन भन्दा राम्रो छ किनकि यसमा फाइबर पनि हुन्छ," उनी भन्छिन्। त्यो आधा कप फाइबर युक्त कालो सेम को सेवा 7. grams ग्राम प्रोटीन प्याक, जबकि एक एकल चिकन पखेटा कुनै फाइबर र लगभग प्रोटीन को समान मात्रा मा हुन्छ। BTW, USDA अनुसार औसत महिलालाई एक दिनमा 46 ग्राम प्रोटीन चाहिन्छ, र 6,600 भन्दा बढी शाकाहारीहरूमा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि, सहभागीहरूले औसतमा 70 ग्राम म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट प्राप्त गरे। अनुवाद: पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न पसिना नगर्नुहोस्।

साथै, तपाइँ अझै पनि सबै नौ आवश्यक एमिनो एसिडहरू प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुन्छ - प्रोटिनको निर्माण ब्लक जुन तपाइँको शरीरलाई चाहिन्छ र तपाइँ केवल खाना उपभोग गरेर प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ - बिरुवाको खाना मार्फत, क्यास्पेरो भन्छन्। वास्तवमा, जर्नलमा प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्वहरु सबै वनस्पति खानाहरूमा सबै 20 अमीनो एसिडहरू (आवश्यक र गैर-आवश्यक) हुन्छन् भनी सामान्य दावी भए तापनि निश्चित वनस्पति खाद्यहरूमा विशिष्ट एमिनो एसिडहरू "हराइरहेका" छन् भनी बताए। जबकि केहि अमीनो एसिड विशेष मात्रा मा कम मात्रा मा पाईन्छ, बिरुवाहरु को खाना को एक विस्तृत विविधता खाएर शाकाहारी आहार योजना पछ्याउने जो कोहिले उनीहरु को लागी पर्याप्त पाउनेछन्, उनी भन्छिन्। "सोया फूडहरु जस्ता चीजहरु मा पर्याप्त मात्रा मा सबै एमिनो एसिडहरु छन् जहाँ यो धेरै चिन्ताको विषय बन्ने छैन," उनी भन्छिन्।

केहि सम्भावित पोषक तत्वहरुको कमी को बारे मा सजग रहनुहोस्।

यद्यपि तपाइँ शाकाहारी आहार योजनामा ​​तपाइँको फाइबर कोटा पूरा गर्ने भाग्यमा हुनुहुन्छ, तपाइँसँग अन्य आवश्यक पोषक तत्वहरूको कमी हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, भिटामिन B12, एक पोषक तत्व जसले शरीरको स्नायु र रक्त कोशिकाहरूलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ, मुख्य रूपमा जनावरहरूको खाना र अनाज जस्ता केही सुदृढ खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ, यसले बोटबिरुवाको खानामा मात्र भर्न गाह्रो बनाउँछ। यसैले क्यास्पेरोले शाकाहारी आहार पछ्याउनेहरूलाई उनीहरूको दैनिक सिफारिस गरिएको आहार भत्ता 2.4 माइक्रोग्राम पुग्न B12 पूरक लिन सिफारिस गर्दछ।

उही टोकन मा, शाकाहारीहरु लाई पर्याप्त फलाम, एक खनिज हो कि रातो रक्त कोशिकाहरु मा प्रोटीन बनाउन को लागी प्रयोग गरीन्छ कि फेफड़ों बाट शरीर र मांसपेशिहरु मा अक्सिजन लिन को लागी संघर्ष गर्न सक्छ। त्यहाँ हुँदा छ बिरुवामा फलाम, मासुमा पाइने फलामको प्रकारको सही प्रकार अवशोषित हुँदैन, फेलर भन्छन्। यसको मतलब यो हो कि शाकाहारीहरु लाई एनआईएच प्रति भर्न को लागी लगभग दोब्बर धेरै बिरुवा आधारित फलाम को उपभोग गर्न को लागी आवश्यक छ। फेलर भन्छन्, "सामान्यतया, हामी मानिसहरुलाई भन्दछौं कि यो संग भिटामिन सी छ [त्यसैले शरीर यो राम्रो संग अवशोषित गर्दछ] र जानबूझेर हुनु पर्छ," फेलर भन्छन्। "तपाइँ केहि फोर्टिफाइड अन्न उत्पादनहरु को बारे मा सोच्न वा पूरक लिन को लागी यदि तपाइँ फलाम को कमी को क्लिनिकल अभिव्यक्तिहरु देखीरहनु भएको हुन सक्छ।" यदि तपाइँ पोषक तत्व मा कम हुनुहुन्छ, तपाइँ कमजोरी र थकान, ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई, वा जठरांत्रिय अप्ठ्यारो अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ, एनआईएच को अनुसार।

तपाइँको भर्न को लागी, फलाम युक्त पौष्टिक खाद्य पदार्थहरु जस्तै टोफू, चना, र edamame भिटामिन सी प्याक रातो र हरीयो मिर्च, ब्रोकोली, र ब्रसेल्स स्प्राउट्स संग जोडिएको प्रयास गर्नुहोस्-वा फलाम पूरक को बारे मा तपाइँको डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञ संग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाइँ सोच्नुहोस् कि तपाइँलाई पर्याप्त प्राप्त गर्न समस्या छ।

तपाइँको परिवार संग सम्झौता गर्न इच्छुक हुनुहोस्।

मासु प्रेमीको पिज्जा खाने दशकहरु पछि एक शाकाहारी आहार अपनाउने मात्र तपाइँको लागी गाह्रो छैन, तर यो तपाइँको सम्बन्ध मा एक तनाव पनि राख्न सक्छ। "यदि तपाइँ एक ठाउँ मा हुर्काउनुभयो जुन अझै पनी धेरै मासु आधारित छ वा तपाइँको परिवार वा साथी अझै पनी एक मांसाहारी आहार खान चाहानुहुन्छ, त्यहाँ केहि घर्षण हुन सक्छ जब ती खानाहरु लाई कम गर्न वा हटाउन को लागी आउँछ," उनी भन्छिन्।

कसैले पनी आफ्नो मनपर्ने खाना छोडिरहेका छन् भन्ने महसुस गर्न को लागी, क्यास्पेरो खाना मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी पूरै घर को शाकाहारी हुन को लागी रमाईलो गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ, चाहे यो falafel, करी, वा क्लासिक veggie बर्गर हो। र याद गर्नुहोस्, तपाइँको परिवार वा S.O. लाई शर्म गर्न को लागी कोशिश नगर्नुहोस्। ठ्याक्कै तपाईं जस्तै खाने मा। उनी भन्छिन्, "उनीहरूलाई यसरी खानु पर्छ भन्ने कुरा भन्नु नत्र उनीहरूलाई मुटुको रोग लाग्न सक्छ सायद यो नजिक पुग्ने उत्तम तरिका होइन," उनी भन्छिन्। "यसको सट्टा, यसलाई तपाइँको वरिपरि केन्द्रित गर्नुहोस् र भन्नुहोस् 'मँ यस तरीकाले खाएको छु र म राम्रो महसुस गर्दछु। म हामी दुबैलाई यो गर्न को लागी प्रोत्साहित गर्न चाहन्छु। तपाइँका विचारहरु के हुन्? ’तपाइँको पार्टनरलाई निर्णय लिनुमा सधैं एक राम्रो विचार हो।”

शाकाहारी आहार योजना भोजन विचार

व्यापक मिथक को बावजुद कि शाकाहारी खाना एक ईंट को रूप मा स्वादिष्ट छ, दुवै Caspero र Feller तनाव छ कि बोट आधारित खाना पकाउने अविश्वसनीय रूप मा स्वादिष्ट हुन सक्छ-यदि तपाइँ यो सही गर्नुहुन्छ। फेलर भन्छन्, "हामी हाम्रो पशु प्रोटीन को मसला को लागी धेरै ब्यस्त छौं र हामी हाम्रा तरकारीहरु लाई सिजन गर्दैनौं, र तब हामी हाम्रो प्लेट मा एक पकाएको veggie जस्तै स्वादिष्ट हुन को लागी आशा गर्दछौं," फेलर भन्छन्। "यदि यो तपाइँको प्लेटको केन्द्र हो भने, यसलाई तपाइँले फाइलेट मिग्ननलाई दिनुभएजस्तै माया चाहिन्छ।"

कालीफ्लावरका फूलहरू रोस्ट गर्नुअघि पेपरिका, जीरा र खुर्सानीको धूलो छर्क्नुहोस्, मकैको दाना र तिलको दानालाई प्यान फ्राइ गर्नुअघि टोफूमा कोट गर्नुहोस् वा यसलाई जीरा, बेसार, कालो मिर्च, प्याज र लसुनको मिश्रणमा म्यारिनेट गर्न दिनुहोस्, फेलरले सुझाव दिन्छ। घरेलु, प्रोटिनले भरिएको प्याटी बनाउनको लागि, जौ र दाल जस्ता अनाज र सिमीहरूलाई मसलासँग मिलाउनुहोस् र तपाईंको सम्पूर्ण गहुँको पास्ताको लागि "मासु" बलमा बनाउनुहोस्। र तरकारी मेडलीको लागि जुन कहिल्यै सुस्त हुँदैन, केल र कोलार्ड्स वा ब्रसेल्स स्प्राउट्स र एस्पारागस जस्ता उत्पादनहरू मिलाउनुहोस्, जसमा विभिन्न स्वादहरू छन् र मुखले महसुस गर्छ तर सँगै काम गर्दछ, उनी भन्छिन्।

र यदि तपाइँ अझै पनी रचनात्मक, र अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, स्वादिष्ट शाकाहारी भोजन कि सबै परीक्षण र त्रुटि पछि, यी बिरुवा आधारित व्यञ्जनहरु लाई बदल्नुहोस् संघर्ष गर्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ। उनीहरूको शक्तिशाली स्वाद, फाइबर भरिएको सामग्री, र सादगी को लागी धन्यवाद, तपाइँ चिकन एक बिट याद गर्नुहुन्न।

• यो शाकाहारी Paella तपाईंलाई स्पेनमा ढुवानी गर्नेछ
• १५ शाकाहारी व्यञ्जनहरु मासु खानेहरु लाई पनि मन पर्नेछ
• वजन घटाने को लागी स्वादिष्ट, स्वस्थ शाकाहारी व्यंजनहरु
• सजिलो Freekeh व्यञ्जनहरु कि अधिक पूरै अन्न एक चिन्च खाने बनाउन
• 17 पत्तेदार साग को उपयोग गरी रचनात्मक शाकाहारी व्यंजनहरु
• उच्च-प्रोटीन शाकाहारी डिनर जब तपाईं मासु बिना आफ्नो म्याक्रो चाहनुहुन्छ
• सुपर-फिलिंग रोस्टेड वेजी फ्रिटाटा रेसिपी
• Polenta केक मा शाकाहारी बोलोग्नीज
• शाकाहारी भोजनको लागि बुद्ध बाउल विचारहरू
• 10 भरिने शाकाहारी स्यान्डविच

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्