एक उत्तम चाल: घुमाउने फलाम बर्पी कसरी गर्ने
सन्तुष्ट
जेन Widerstrom, WiderStrong विधि र प्रशिक्षण जनजाति र आकार को परामर्श फिटनेस निर्देशक को निर्माता, मात्र को लागी यो घूर्णन फलाम burpee सिर्जना आकार, र यो कुल प्याकेज हो: मुटु पम्पिंग plyo र भारी लिफ्ट मा निर्मित संग एक शक्ति व्यायाम।
"यो मस्तिष्क प्रशिक्षण पनि हो, स्तर परिवर्तन र रोटेशन समन्वय संग," उनी भन्छिन्। Widerstrom ले क्लासिक बर्पीको क्राउच-प्ल्याङ्क-जम्प लिएको छ र 90-डिग्री मिडएयर ट्विस्ट र एक डम्बेल जोडेर दांव उठाएको छ - एक भारी।
"तपाई 20 पाउन्ड वा भारीमा जान चाहानुहुन्छ किनभने शरीर परिवर्तन मात्र पर्याप्त उत्तेजना संग हुन्छ," उनी भन्छिन्। "तर तपाइँ एक १२ पाउन्ड संग आफ्नो फर्म तल प्राप्त गर्न को लागी शुरू गर्न सक्नुहुन्छ।"
त्यो फारम न nail गर्न को लागी, तस्वीर क्राउच बाट एक डेडलिफ्ट गर्दै - खुट्टा को नजिक डम्बल यो यात्रा को रूप मा - एक मात्र जम्प भन्दा। (उचित डम्बल डेडलिफ्ट फारम को लागी यहाँ हेर्नुहोस्।) जब तपाइँ तपाइँको खुट्टा को माध्यम बाट एक क्राउच बाहिर उफ्रन को लागी ड्राइव, तपाइँ एक प्लीयो डेडलिफ्ट गर्दै हुनुहुन्छ, साँच्चै glutes बाट बाछो को लागी काम गर्दै। साथै, जब देखि तपाइँ पk्क्ति को समयमा सवारी को लागी डम्बल संगै ल्याइरहनु भएको छ, तपाइँ एक एब्स लाभ प्राप्त गर्नुहुन्छ: "मलाई यो तरीका मन पर्छ कि एक असमान तख्ता आधार चुनौतीहरु तपाइँको कोर कसरी काम गरीरहेको छ।"
अब, त्यो त्रैमासिक पालोको बारेमा: "यो तपाईंको तल्लो आधालाई फरक प्रोपल्सनको साथ काम गर्ने अवसर हो," उनी भन्छिन्। "एक पालो को एक आठौं गरे पनि तपाइँ जहाँ म तिमी जान चाहन्छु।" (अर्को कठिन burpee चुनौती चाहनुहुन्छ? नाइके मास्टर ट्रेनर Kirsty Godso बाट तातो सॉस Burpee कोसिस गर्नुहोस्)
माथिको Widerstrom को क्युइ and र तल दिईएका सुझावहरु को उपयोग गरेर कदम कोसिस गर्नुहोस् (र यो एकल भारी डम्बल कसरत मा त्यो पनि सिर्जना गरीयो कि विचार गर्नुहोस्)।
घूर्णन फलाम Burpee कसरी गर्ने
ए। दाहिने हातमा भारी डम्बेल समातेर, खुट्टा हिप-चौडाइको साथ उभिन सुरु गर्नुहोस्।
बी। घुँडा घुमाउनुहोस् र पछाडि सपाट राख्नुहोस् डम्बरबेल भुइँमा तल उल्टो डेडलिफ्टमा कम गर्न।
सी। अझै dumbbell समातेर, भुइँमा अर्को हत्केला र खुट्टा चौडा संग एक उच्च तख्त मा फिर्ता उफ्रनुहोस्।
डी। खुट्टा पछाडि crouch मा जानुहोस्। डम्बेललाई उभिएको अवस्थामा फर्काउनुहोस्, समतल र कोर संलग्न राखेर, र हाम फाल्नुहोस्, बायाँ तिर एक चौथाई मोड घुमाउनुहोस्।
ई। दोहोर्याउनुहोस्, चार पटक बायाँ कूद एक पूर्ण पालो पूरा गर्न। अर्को हातमा डम्बल स्विच गर्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्, अर्को दिशा घुमाउनुहोस्।
आकार पत्रिका, जुलाई/अगस्ट 2019 अंक
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहामी तपाईंलाई पढ्न सल्लाह दिन्छौं
इम्प्लान्टेबल कार्डियोभर्टर-डिफिब्रिलेटर