के गर्भवती हुँदा सुरक्षित भइरहेको छ?

सन्तुष्ट

• के यो गर्भावस्थाको समयमा चलाउन सुरक्षित छ?
• के हुन्छ यदि तपाईं गर्भावस्था अघि रनर हुनुहुन्न? के तपाई अहिले चालू गर्न सक्नुहुन्छ?
• गर्भावस्था मा फिटनेस को लाभ
• गर्भावस्थामा दौडने जोखिम के हो?
• सुझावहरू गर्भवती हुँदा सुरक्षित रूपमा चल्नु
• टेकवे

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

गर्भावस्थाको अवधिमा सक्रिय रहनाले तपाईंको उर्जा बढाउन, तपाईंको मुड सुधार गर्न, र गर्भावस्था जटिलताको जोखिम कम गर्न सक्दछ। तर जब तपाई शारीरिक रूप बाट सक्रिय रहन को लागी बिभिन्न तरिकाहरु बारे सोच्नुहुन्छ, तपाईलाई अचम्म लाग्न सक्छ, यो गर्भावस्थामा दौडन सुरक्षित छ?

दौडना एक उच्च तीव्रता कसरत हो, त्यसैले स्वाभाविक रूपमा, तपाईं गर्भावस्थामा यसलाई जारी राख्न केहि हिचकिचाउन सक्नुहुन्छ। राम्रो समाचार, यद्यपि, यो हो कि तपाईंले आफ्नो चल्दै गरेको जुत्ताहरू थाँहाउनुपर्दैन - कम्तिमा अझै होईन। तर तपाईं फुटपाथमा हिर्काउनु अघि, गर्भवती भएको बेलामा तपाईंलाई दौड बारे जान्नुपर्ने कुरा यहाँ छ।

के यो गर्भावस्थाको समयमा चलाउन सुरक्षित छ?

राम्रो अर्थ भएको साथी र परिवारले दौडिनको विरुद्ध चेतावनी दिन सक्छ। केहि प्रश्न गर्न सक्दछ कि तीव्रताको स्तरले प्रारम्भिक श्रम गराउन सक्छ, वा अझ खराब, गर्भावस्था जटिलताको कारण। र यदि तपाइँ निरन्तर यी डरहरूमा खिलाइरहनुभएको छ वा अरूले सोधपुछ गर्नुभयो भने, तपाइँ होशियारीको पक्षमा गल्ती गर्नुहुनेछ र भाग्न रोक्नुहुनेछ।

जबकि यो सल्लाह र चासो एक राम्रो ठाउँ बाट आयो, सत्य यो हो कि दौड गर्भावस्था मा सामान्यतया सुरक्षित छ।

दौडदा गर्भपात हुने छैन वा तपाईंको बच्चालाई हानी गर्ने छैन। त्यसैले यदि तपाईं एक रनर पूर्व गर्भावस्था हो, आफ्नो नियमित जारी उत्तम छ। त्योले भन्यो, तपाईंले केही सावधानी अपनाउनु पर्ने हुन्छ, जुन हामी डुब्ने छौं, र तपाईंले आफ्नो शरीर सुन्नु पर्छ।

त्यहाँ कुनै पनि इन्कार गरेको छैन कि गर्भावस्था हुनेछ केहि तपाइँको कसरत तालिका मा प्रभाव। तपाईंले सुस्त गतिमा दगुर्नुपर्नेछ वा कति चोटि तपाईं दौडिनुहुन्छ, तर तपाईंले पक्कै रोक्नु पर्दैन।

के हुन्छ यदि तपाईं गर्भावस्था अघि रनर हुनुहुन्न? के तपाई अहिले चालू गर्न सक्नुहुन्छ?

यदि तपाईं गर्भावस्था अघि व्यायाम गर्नुभएन भने, दैनिक गतिविधिमा केही प्रकारको शारीरिक गतिविधि समावेश गर्नाले फाइदा लिन सक्छ। तथापि, गर्भावस्था को समय छैन सुरु गर्नुहोस् चल्दै

तपाईको शरीर पहिले नै कडा र कडा परिवर्तन हुँदैछ। एक गहन कसरत सुरू गर्नाले थप शारीरिक तनाव थप गर्दछ, जुन आदर्श छैन।

यसको सट्टामा, हल्का workouts को लागि छनौट गर्नुहोस्, जस्तै कोमल एरोबिक्स, हिड्न, योग, वा एक ट्रेडमिल वा कम गतिमा अण्डाकार प्रयोग गरेर। दिनचर्या विकास गर्न, बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र बिस्तारै तपाईंको कसरतको लम्बाई र तीव्रता बढाउनुहोस्। उदाहरण को लागी, एक दिन minutes मिनेट हिंड्नुहोस्, र त्यसपछि १० मिनेट, २० मिनेट, र minutes० मिनेट सम्म।

गर्भावस्था मा फिटनेस को लाभ

ईमान्दार हुनुहोस्, गर्भावस्था - एक सुन्दर अनुभव भए पनि - तपाईंको शरीरमा विनाश ल्याउन सक्छ। तपाईं थकान, गर्भावस्था दिमाग कोहरे, मुड स्विंगहरू, र स्वाभाविक रूपमा, वजन बढाएर व्यवहार गर्न सक्नुहुन्छ। अझै, गर्भावस्थाको समयमा सक्रिय रहनाले तपाइँको भावनालाई कसरी सुधार गर्न सक्नुहुनेछ - शारीरिक र मानसिक रूपमा।

अमेरिकन कलेज अफ ओब्स्टेट्रिशियन एण्ड गाईनाकोलोजिस्ट (एसीओजी) का अनुसार, गर्भवती महिलाहरूले कम्तिमा १ 150० मिनेट मध्यम गहनताका एरोबिक गतिविधि प्राप्त गर्नुपर्दछ। यी कसरतहरू हुन् जसले तपाईंको मुटुको दर बढाउँछन् र पसिना बढाउँदछ, दौड सहितको।

यदि तपाईं गर्भावस्था अघि शारीरिक रूपमा सक्रिय हुनुहुन्थ्यो भने सक्रिय रहँदा धेरै चुनौतीहरू सामना गर्नुपर्दैन (तपाईलाई थाहा छ बिहानको रोग, थकान, र दर्द र पीडा बाहेक)। तपाईंले बस आफ्नो अपेक्षाहरू र तपाईंको कसरतको गहनता समायोजन गर्न आवश्यक पर्दछ।

यदि तपाईं हप्तामा पाँच दिन minutes० मिनेट व्यायाम गर्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाईंले १ 150० मिनेटको सिफारिस पूरा गर्नुहुनेछ। यो समय चलाउन खर्च गर्न ठीक छ, तर तपाईं अन्य गतिविधिहरूमा पनि निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै पौडी, योग, वा हिंडाइ।

गर्भावस्थामा बाहिर काम गर्दा कब्ज, कमर दुख्ने, थकान कम गर्न र एक स्वस्थ वजन लाई बढावा दिन सक्छ। यसले गेस्टेशनल डायबिटीज र प्रिक्लेम्पसियाको जोखिमलाई कम गर्दछ।

र हामी यो नबिर्सौं, व्यायामले शरीरको एन्डोरफिनको उत्पादन बढाउँदछ। यी भावनाहरू राम्रो हर्मोनहरू हुन् जुन तपाईंको मुडलाई उच्च बनाउन सक्छ। गर्भावस्थामा व्यायाम एक जीत-जीत हो। यसले तपाईंको दुबै शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

गर्भावस्थामा दौडने जोखिम के हो?

जे होस् दौड गर्भावस्थाको अवधिमा सक्रिय रहने उत्तम तरिका हो, तपाईंले केही चुनौतीहरूको सामना गर्न सक्नुहुन्छ।

गर्भावस्थाले तपाईको शरीरलाई परिवर्तन गर्दछ, त्यसैले तपाईको गुरुत्वाकर्षण र सन्तुलनको केन्द्रमा शिफ्ट हुन सक्नुहुन्छ तपाईको पेट आकारको रूपमा बढ्दै जान्छ। यसले तपाईंलाई झर्ने जोखिममा पार्न सक्छ, यदि तपाईं असमान ट्रेल्समा दौडँदै हुनुहुन्छ भने। एक दुर्घटना रोकथाम गर्न, तपाईं फुटपाथमा दौड्न चाहानु सक्नुहुन्छ, जस्तै फुटपाथ वा स्थानीय स्कूलमा ट्र्याक। समतल सतहमा दौड तपाईंको जोर्नीमा पनि सजिलो हुन्छ, जसले बढी आरामदायी, रमाईलो रनहरू बनाउँछ।

जसरी तपाईंको पेट तपाईंको दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा ठूलो हुँदै जान्छ, उछाल गति पनि असहज हुन सक्छ। यद्यपि बेल्ली समर्थन ब्यान्ड लगाउनुले यस आन्दोलनलाई कम गर्न सक्छ।

साथै, सावधान रहनुहोस् कि गर्भावस्थामा तपाईंको जोर्नीहरू र लिगामेन्टहरू लोअर हुन्छन्। यो किनभने तपाईको शरीरले बच्चाको जन्मको लागि तयारीको लागि तपाईको पेल्विसमा स्नायुबंधनलाई आराम गर्न हार्मोन रिलक्सिन उत्पादन गर्दछ। यस हार्मोनले शरीरका अन्य भागहरूमा अस्थिबंधन र जोर्नीहरूलाई आराम दिन्छ, यसले तपाईंलाई चोटपटकको जोखिममा पार्छ। बिस्तारै सुरू गर्नु र व्याकुलहरू हटाउनु उत्तम हो किनकि असुविधा उत्पन्न गर्दछ।

तपाईको तालिका मिलाउन ठीक छ। जब तपाइँ तपाइँको निर्धारित मिति नजिक पुग्नुहुन्छ, तपाइँ टाढा, लामो, वा छिटो दौड्न सक्षम हुनुहुने छैन।

परिस्थितिहरूमा निर्भर गर्दै, तपाईको गर्भावस्थाको कुनै बेला, तपाई पूर्ण रूपमा भाग्न बन्द गर्नुपर्दछ - कमसेकम तपाईको डेलिभरी पछि सम्म। तपाइँले दौड्न रोक्नु पर्ने स Sign्केतहरू (र तपाइँको OB-GYN सँग बोल्नुहोस्) मा टाउको दुखाइ, छाती दुखाइ, मांसपेशी कमजोरी, योनिबाट ब्लीडिंग, बाछाको दुखाई, वा अम्नीओटिक फ्ल्युड चुहल समावेश छन्।

सुझावहरू गर्भवती हुँदा सुरक्षित रूपमा चल्नु

यहाँ केहि सुझावहरू छन् चलाउन सजिलो र सुरक्षित बनाउन गर्भवती हुँदा।

• राम्रो चलिरहेका जुत्ताहरू खरीद गर्नुहोस्। तपाईंको चलिरहेको जुत्ता राम्रोसँग फिट हुनुपर्दछ र तपाईंको एंकल्स र आर्चहरू समर्थन गर्नुहोस्। यसले तपाईंको खुट्टा स्थिर राख्दछ र झर्छ र चोटपटकबाट बचाउँछ। गर्भावस्थाको बखत शरीर परिवर्तनको मतलब तपाईलाई कुनै समयमा नयाँ जुत्ता चाहिन्छ।

• स्पोर्ट्स ब्रा लगाउनुहोस्। तपाईंको स्तनहरू गर्भावस्थामा आकारमा बढ्न सक्छ, जसले दौडमा असहज बनाउन सक्छ। एक राम्रो, सहयोगी खेल ब्रा मा लगानी गर्नुहोस् जब दौडिरहेको बेला स्तन दुखाइ रोक्न।

• बेली समर्थन ब्यान्ड लगाउनुहोस्। यी ब्यान्डहरूले बढ्दो पेट स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ, जुन उछाल पेटले पीडा वा असुविधा कम गर्न सक्छ। समर्थन ब्यान्डहरूले पनि पेल्विक दबाव कम गर्दछ र मुद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

• हाइड्रेटेड राख्नुहोस्। डिहाईड्रेसन र अत्यधिक ताप नलिन वर्कआउट्सको अघि, समयमा र पछि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। तपाईं तातो वा फिट लुगा लगाएर घर भित्र व्यायाम गरेर पनि तताउन रोक्न सक्नुहुन्छ जब यो तातो वा आर्द्र छ।

• आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्। शारीरिक गतिविधि गर्भावस्थाको दौरान महत्त्वपूर्ण छ, तर यसलाई अधिक नगर्नुहोस्। यदि तपाई अवरेक्षित वा अत्यधिक थकित महसुस गर्नुहुन्छ भने, यो एक कसरत छोड्ने वा छोटो बनाउन ठीक छ। यदि दौडिन असहज हुन्छ भने, सट्टामा हिंड्नुहोस्।

• सामर्थ्य-प्रशिक्षण समावेश गर्नुहोस्। तपाईं मांसपेशिहरु र संयुक्त चोट को खतरा भएकोले, आफ्नो मांसपेशिहरु र जोड्ने सुदृढीकरण गर्न शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास समावेश गर्नुहोस्। यी अभ्यासहरूमा लन्जेज, स्क्वाटहरू, र हल्का वेटलिफ्टि include समावेश छन्।

• बाथरूमको साथ क्षेत्रमा चल्नुहोस्। तपाईंको बच्चा बढ्दै जादा, अतिरिक्त वजनले तपाईंको मूत्राशयमा थप दबाब दिन सक्छ, यसको मतलब तपाईले धेरै पटक पेशाब गर्नु पर्छ। घर नजिकको एक चलिरहेको मार्ग नक्सा, वा सार्वजनिक शौचालयहरूमा पहुँच भएको क्षेत्रमा।

• स्वस्थ आहार खानुहोस्। तपाईको शरीरलाई गर्भावस्थामा व्यायाम गर्दा थप क्यालोरी चाहिन्छ। वर्कआउटको बेला तपाईको उर्जा स्तर कायम राख्न, पूर्व-व्यायाम स्नैक्स गर्नुहोस्, जस्तै फलको टुक्रा वा नट बटरको साथ टोस्ट। हाइड्रेटेड रहन मद्दत गर्न उच्च पानी सामग्रीको साथ खाद्य पदार्थहरू खानुहोस्। साथै, तपाईंको व्यायाम पछि कार्फोइड्रेट र प्रोटीन र एक स्वस्थ फ्याटको एक सेवा सहित एक देखि दुई सर्विंगको साथ ईन्धन भरिनुहोस्।

टेकवे

दौड - र सामान्य व्यायाम - गर्भावस्था को समयमा तपाइँको शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य लाई फाइदा पुग्न सक्छ। यसले पछाडि दुखाइ कम गर्न, कब्ज कम गर्न, मुड स्विings्ग सुधार गर्न, र स्वस्थ गर्भावस्था तौल कायम गर्न मद्दत गर्दछ।

जब तपाईं आफ्नो गर्भावस्थामा अगाडि बढ्नुहुन्छ, यद्यपि, दौडने वा व्यायाम गर्न अझ गाह्रो हुन सक्छ। जहाँसम्म तपाईं उस्तै गति राख्न असमर्थ हुनुहुन्छ, केही शारीरिक गतिविधि अरू भन्दा राम्रो छ। त्यसोभए जागिंग वा रनिंगको सट्टा हप्तामा कम्तिमा minutes० मिनेट minutes० मिनेट हिंड्ने, पौंडी खेल्ने वा अन्य प्रकाश अभ्यासहरू लिनुहोस्।