आकार स्टुडियो: ग्राउन्डवर्क HIIT सत्र

सन्तुष्ट

• ग्राउन्डवर्क HIIT सत्र
• ब्यान्डेड थ्रस्टर
• बन्डेड माउन्टेन क्लाइम्बर
• ब्यान्डेड भालू ज्याक
• ब्यान्डेड बाइसेप कर्लमा रिभर्स लन्ज
• ब्यान्ड जम्पि Jack ज्याक
• ब्यान्डेड भालु क्रल
• पुश-अप संग ब्यान्ड क्रस-शरीर माउन्टेन पर्वतारोही
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

गर्मी र आर्द्रताले तपाईंलाई पागल बनाइरहेको छ? तिमी एक्लो छैनौ। अध्ययनले देखाएको छ कि जब यो तातो र बाहिर muggier छ, हामी सामान्यतया अधिक चिन्तित र चिढचिलो हुन्छौं।

र जब एक बाहिरी कसरत संग पसीना पनी पनी अन्तिम चीज तपाइँले गर्न चाहानुहुन्छ जस्तो लाग्न सक्छ, सेलिब्रिटी ट्रेनर एशले जोई को लागी, यो उसको मूड-बूस्टिंग विधिहरु मध्ये एक हो। "बाहिरी कसरतले मलाई धेरै खुशी दिन्छ," उनी बताउँछिन्। त्यो खुशी विज्ञान द्वारा समर्थित छ, पनि: मा एक भर्खरै सहमति खुशी अध्ययन को जर्नल विशेषज्ञहरु लाई एक खुशी को स्तर उठाउन को लागी 68 रणनीतिहरु लाई सोध्नुभयो। सक्रिय हुदै तेस्रो स्थान पाएको छ, जबकि काम गरीरहेको पाँचौं स्थान लिएको छ। (सम्बन्धित: आउटडोर कसरत को मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्य लाभ)

सुरु गर्न को लागी तयार हुनुहुन्छ? यहाँ, Joi आफ्नो मनपर्ने HIIT दिनचर्या तातो, muggy दिनहरु को लागी बाहिर साझा गर्दछ। र चूंकि कसरत ज्यादातर जमीन स्तर हो, तपाइँ कम तातो मौसम बाट छिटो थकान महसुस गर्न को लागी कम सम्भावना हुनेछ।

यो भनिएको छ, यदि कुनै बिन्दुमा तपाइँ धेरै खर्च भएको महसुस गर्न थाल्नुहुन्छ, रोक्नुहोस्, जोई भन्छन्। "किनकि यो एक तातो, तातो दिन हो, तपाइँको शरीर सुन्नुहोस् र तपाइँको आफ्नै गतिमा जानुहोस्।"

र हाइड्रेट गर्न नबिर्सनुहोस्! (सम्बन्धित: बाहिरी कसरत को समयमा हाइड्रेटेड रहन को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका)

ग्राउन्डवर्क HIIT सत्र

यसले कसरी काम गर्छ: सुरु गर्नु अघि पाँच देखि १० मिनेट को लागी न्यानो गर्नुहोस्। ४० सेकेन्ड को लागी प्रत्येक चाल गर्नुहोस्, बीचमा २० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक सात अभ्यासहरू मार्फत सार्नुहोस्, त्यसपछि तीन कुल राउन्डहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: ह्यान्डल र एक सानो looped ब्यान्ड (वा लूट ब्यान्ड) संग एक प्रतिरोध ब्यान्ड

ब्यान्डेड थ्रस्टर

ए। खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा। दुबै खुट्टा मुनि ह्यान्डल संग प्रतिरोध ब्यान्ड लूप। प्रत्येक हात संग एक ह्यान्डल मा पकड, एक अगाडि रैक स्थिति मा काँधहरु लाई हात ल्याउने।

बी। एक स्क्वाटमा डुब्न हिप्समा टिका राख्नुहोस्, जब तिघ्राहरू भुइँको समानान्तर हुन्छन् (वा सहज भएजति कम)।

सी। हिप्सलाई माथि माथि उभिएको स्थितिमा ड्राइभ गर्न ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू प्रयोग गर्दा मिड-फुटमा पुश गर्नुहोस्। एकै समयमा, हतियार ओभरहेड थिच्नुहोस्, सीधा काँधमा ह्यान्डल। ब्रेस कोर, र शीर्ष मा साँस छोड्नुहोस्।

डी। तुरुन्तै कम हातहरु - काँधहरु/कूल्हों को लागी - र अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न को लागी एक स्क्वाट मा सिंक।

40 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई मापन गर्नुहोस्: स्क्वाट को तल मा एक पल्स जोड्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: प्रतिरोध ब्यान्ड हटाउनुहोस्।

बन्डेड माउन्टेन क्लाइम्बर

ए। दुबै खुट्टाको वरिपरि एउटा सानो ब्यान्ड लुप गर्नुहोस् ताकि यो एड़ीको तल जान्छ। एक उच्च फलक स्थिति बाहिर क्रल। हतियारहरू पूर्ण रूपमा विस्तारित हुनुपर्छ, हत्केलाहरू बलियो रूपमा जमिनमा थिच्नु पर्छ, औंलाहरू थोरै खेल्नु पर्छ। पछाडि सपाट र कोर र glutes सुरु गर्न को लागी संलग्न हुनु पर्छ।

बी। छाती मा दायाँ घुँडा ड्राइव, यो संगै ब्यान्ड तान्दै। तुरुन्तै सुरुमा घुँडा फिर्ता।

सी। जतिसक्दो चाँडो दाहिने घुँडा शुरुवात स्थिति मा हिर्काउँछ, छाती मा बायाँ घुँडा ड्राइभ गर्नुहोस्। चाँडै खुट्टा वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

40 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई मापन गर्नुहोस्: अतिरिक्त प्रतिरोध को लागी ब्यान्ड घुमाउनुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: प्रतिरोधी ब्यान्ड हटाउनुहोस् वा नियन्त्रणको साथ बिस्तारै छातीमा प्रत्येक घुँडा ट्याप गर्नुहोस्।

ब्यान्डेड भालू ज्याक

ए। दुबै खुट्टाको वरिपरि एउटा सानो ब्यान्ड लुप गर्नुहोस् ताकि यो एड़ीको तल जान्छ। सबै चौका मा आउनुहोस्, काँध मुनि हातहरु र कूल्हों मुनि घुँडा, औंलाहरु tucked। सुरु गर्नको लागि जमिनबाट लगभग एक इन्च माथि घुँडा घुमाउनुहोस्। (यो भालु स्थिति हो।)

सी। होल्डिंग भालु स्थिति होल्डिंग, दुबै खुट्टा केहि इन्च बाहिर दुबै छेउमा उफ्रनुहोस्, त्यसपछि तुरुन्तै उनीहरु सँगै सँगै उफ्रेर सुरु गर्न को लागी फर्कनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

40 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई मापन गर्नुहोस्: थप प्रतिरोधको लागि ब्यान्ड ट्विस्ट गर्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: प्रतिरोध ब्यान्ड हटाउनुहोस् वा नियन्त्रण संग एक समयमा एक खुट्टा बाहिर।

ब्यान्डेड बाइसेप कर्लमा रिभर्स लन्ज

ए। दाहिने खुट्टा मुनि ह्यान्डलहरु संग एक प्रतिरोध ब्यान्ड लुप। खुट्टाको हिप-चौडाइलाई अलग राखेर खडा हुनुहोस्, प्रत्येक हातले ह्यान्डल समात्नुहोस्, प्रत्येक तर्फबाट हातहरू, नाडीहरू भित्रतिर फर्काउनुहोस्।

बी। देब्रे खुट्टा पछाडि एक उल्टो lunge मा जानुहोस्, दुबै खुट्टा बायाँ घुँडा जमिन भन्दा अलि माथि घुम्दै संग 90 ० डिग्री को कोण बनाउन।

सी। बायाँ खुट्टा अगाडी खडा गर्न को लागी। एक पटक ठाडो भएपछि, ह्यान्डललाई काँधको तिर घुमाउनुहोस्, छातीलाई गर्व र माथिल्लो हतियारहरुलाई अझै सकेसम्म राख्नुहोस।

डी। तल्लो ह्यान्डल नियन्त्रण संग फिर्ता शुरू गर्न को लागी।

40 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई मापन गर्नुहोस्: आन्दोलनको तलमा पल्स थप्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: प्रतिरोध ब्यान्ड हटाउनुहोस्। यदि हतियारहरू थकित महसुस भएमा, ब्यान्डलाई प्रत्येक अर्को प्रतिनिधिलाई कर्ल गर्नुहोस्।

ब्यान्ड जम्पि Jack ज्याक

ए। घुँडा भन्दा माथि मात्र दुबै खुट्टा वरिपरि एक मिनी ब्यान्ड पाश। खुट्टा सँगै र हतियारहरु संगै उभिए।

बी। घुँडा थोरै झुकाउने, खुट्टा बाहिर फराकिलो उफ्रने, पक्षहरु र ओभरहेड बाहिर हात पुग्न।

सी। खुट्टा सँगै उफ्रनुहोस्, पक्षहरु द्वारा हतियार कम।

40 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई मापन गर्नुहोस्: थप प्रतिरोधको लागि ब्यान्ड ट्विस्ट गर्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: नियन्त्रण संग एक समय मा एक खुट्टा बाहिर।

ब्यान्डेड भालु क्रल

ए। लूप एक मिनी ब्यान्ड shins माथि मध्य र भालू स्थिति मान्नुहोस्।

बी। भालु स्थिति होल्डिंग, बायाँ हात अगाडि हिड्नुहोस् जबकि अगाडि दाहिने खुट्टा हिड्ने। त्यसपछि, दायाँ हात अगाडि हिड्नुहोस् जबकि बायाँ खुट्टा अगाडि हिड्दै।

सी। चार देखि पाँच पुनरावृत्तिको लागि क्रलिङ गति जारी राख्नुहोस्, त्यसपछि म्याटको लम्बाइको आधारमा चार देखि पाँच पुनरावृत्ति पछाडि सार्नुहोस्। कोर संलग्न र फिर्ता सारा समय फ्लैट राख्नुहोस्।

40 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई मापन गर्नुहोस्: अगाडि र पछाडि सकेसम्म चाँडो सकेसम्म चाँडो (उचित रूप कायम राख्दै) सार्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: प्रतिरोधी ब्यान्ड पूर्ण रूपमा हटाउनुहोस्।

पुश-अप संग ब्यान्ड क्रस-शरीर माउन्टेन पर्वतारोही

ए। पिन्डलको बीचमा एउटा मिनी ब्यान्ड लुप गर्नुहोस् र सुरु गर्नको लागि उच्च प्ल्याङ्क स्थिति मान्नुहोस्।

बी। छाती भुइँमा तल (वा सम्भव भएसम्म कम) पुश-अप मा, कोहनी धड र कोर संलग्न को नजिक tucked राखिएको छ, त्यसैले शरीर टाउको देखि पैताला सम्म एक सीधा रेखा बनाउँछ।

सी। शरीरलाई ब्याक अप उच्च फलकमा थिच्नुहोस्।

डी। बायाँ घुँडालाई छातीको दायाँ छेउमा ड्राइभ गर्नुहोस्। उच्च एक उच्च फलक स्थिति मा फर्कनुहोस्, त्यसपछि अर्को पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

ई। पर्वतारोहीहरु (प्रत्येक पक्ष मा 4) को 8 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्, त्यसपछि एक पुश-अप संग अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्नुहोस्।

40 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 20 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई मापन गर्नुहोस्: थप प्रतिरोधको लागि ब्यान्ड ट्विस्ट गर्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: प्रतिरोधी ब्यान्ड हटाउनुहोस् वा घुँडामा पुशअप गर्नुहोस्।(बस सुनिश्चित गर्नुहोस् कि शरीर टाउको देखि घुँडा सम्म एक सीधा रेखा बनाउँछ, र कोहनी धड मा tucked रहन्छ।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्