आकार स्टुडियो: कुल शरीर बैठक कोठा बूट शिविर

सन्तुष्ट

• कुल-शरीर बैठक कोठा बुट क्याम्प
• ओभरहेड नी ड्राइभमा घुँडा टेक्ने वुड चप
• ओभरहेड प्रेस ज्याक
• प्लैंक ज्याक
• माउन्टेन क्लाइम्बर यात्रा
• डम्बल स्विंग स्क्वाट
• पार्श्व चरण-अप
• एकल-खुट्टा कुर्सी स्क्वाट
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि विगत एक बर्ष र जिम बन्द को एक आधा हामीलाई केहि पनी सिकाएको छ, यो त्यो हो छैन एक परम्परागत जिम को उपयोग गर्न को लागी मुश्किल बाट एक बाधा हो जब यो फिट प्राप्त गर्न को लागी आउँछ। वास्तव मा, केहि धेरै प्रभावकारी सुदृढीकरण र उत्साहजनक चालहरु तपाइँ गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको आफ्नै व्यक्तिगत ठाउँ को आराम बाट निष्पादित गर्न सकिन्छ - कुनै उपकरण को लागी थोरै संग। (सम्बन्धित: यी प्रशिक्षकहरूले गम्भीर कसरतको लागि घरेलु वस्तुहरू कसरी प्रयोग गर्ने भनेर देखाउँदैछन्)

बिन्दु मा मामला: यो कुल शरीर, सेलिब्रिटी ट्रेनर एशले जोई बाट हृदय पम्पिंग इनडोर बूट शिविर।

यद्यपि जोईले उनको साथमा भिडियोमा पछ्याउने सिफारिश गरे, यो तपाइँको शरीर को लागी सुन्न र कसरत भर मा तपाइँको आफ्नै गति मा काम गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। उनी भन्छिन्, "मँ यहाँ मात्र तिमीलाई मार्गदर्शन गर्छु।" "यो तपाइँको कसरत हो। तपाइँ मेरो तीव्रता संग मिल्न सक्नुहुन्छ, मेरो तीव्रता लाई पार गर्न सक्नुहुन्छ, वा मेरो तीव्रता को तल हुन सक्नुहुन्छ। जब सम्म तपाइँ आफ्नो क्षमता को लागी [काम] गरीरहनुभएको छ, यति मात्र म सोध्छु।" (सम्बन्धित: उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण को 8 लाभ)

यो 20- देखि 30 मिनेट जोड्नुहोस् आकार तपाईंको साप्ताहिक कसरत तालिकामा स्टुडियो HIIT दिनचर्या, र जबसम्म तपाईं आफ्नो व्यक्तिगत उत्तम प्रयासमा व्यायाम गरिरहनुभएको छ, परिणामहरू छिटो हेर्ने आशा गर्नुहोस्: "तपाईंले बल र सहनशीलता प्राप्त गर्नुहुनेछ र आफ्नो फिटनेस बढाउनुहुनेछ," उनी भन्छिन्।

कुल-शरीर बैठक कोठा बुट क्याम्प

यसले कसरी काम गर्छ: तलको क्रम सुरु गर्नु अघि पाँच देखि १० मिनेटसम्म वार्म अप गर्नुहोस्। तल सूचीबद्ध प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस् (वा माथिको भिडियो मा Joi को साथ मा पालन गर्नुहोस्) ४५ सेकेन्ड को लागी, त्यसपछि अर्को एक शुरू गर्नु अघि १५ को लागी आराम गर्नुहोस्। सबै सात अभ्यास पूरा गरेपछि, एक पूरा मिनेट को लागी आराम गर्नुहोस् र सर्किट एक पटक फेरी दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईलाई के चाहिन्छ: सार्नको लागि ठाउँ, एक जोडी हल्का देखि मध्यम डम्बेलहरू, र पाइला उठाउनको लागि बलियो चीज, जस्तै कुर्सी, सोफा वा स्टूल।

ओभरहेड नी ड्राइभमा घुँडा टेक्ने वुड चप

ए। एक आधा घुँडा टेकेर स्थिति मा जमीन मा दाहिने घुँडा र बायाँ घुँडा बलियो बायाँ खुट्टा संग जोडिएको संग शुरू गर्नुहोस्। दुवै खुट्टा 90-डिग्री कोण बनाउनु पर्छ। सुरु गर्नको लागि दायाँ हिपको छेउमा आराम गर्दै, छेउमा दुवै हातले एकल डम्बेल समात्नुहोस्।

बी। धड घुमाउनुहोस् जबकि एक साथ डम्बल (हातहरु सीधा) तिर तिर तिर तिर तिर, बायाँ मा ओभरहेड समाप्त। हतियारहरु लाई आन्दोलन को शीर्ष मा पुरा तरिकाले विस्तार गर्नु पर्छ, धड अब बायाँ सामना गरीरहेको छ (एक लनमोवर लाई चेन तान्ने बारे मा सोच्नुहोस्)। कोर गति मा संलग्न रहनुहोस्।

सी। नियन्त्रण संग आन्दोलन उल्टाउनुहोस्, डम्बबेल दाहिने हिप मा फिर्ता सुरु गर्न को लागी फिर्ता। 4 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

डी। उभिनुहोस्, त्यसपछि दायाँ खुट्टा संग पछाडि जानुहोस् जबकि डम्बल सीधा हात संग सीधा माथिल्लो हेड (डम्बल तेर्सो अगाडी अनुहार हुनु पर्छ)।

ई। बायाँ खुट्टामा तौल सार्नुहोस् दाहिने घुँडालाई अगाडि बढाउनको लागि डम्बेललाई तल ल्याएर, नियन्त्रणको साथ, पेटको नजिक घुँडा भेट्न (एउटै खुट्टाले स्ट्यान्डिङ क्रन्च गर्ने सोच्नुहोस्)। 4 पटक दोहोर्याउनुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; सुरु देखि दोहोर्याउनुहोस्।

४५ सेकेन्ड को लागी वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: डम्बेल पूर्ण रूपमा हटाउनुहोस्।

ओभरहेड प्रेस ज्याक

ए। दुबै हातहरु संग छाती को अगाडि सीधा एक डम्बल को प्रत्येक छेउमा समातेर खुट्टा संगै उभिएर शुरू गर्नुहोस्।

बी। खुट्टा बाहिर हामफाल्नुहोस् ताकि खुट्टाहरू काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो होस्, जबकि एकैसाथ वजन माथि थिच्नुहोस्।

सी। सुरु गर्नको लागि डम्बेल फिर्ता ल्याएर सँगै फर्कनुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: जम्प गर्नुको सट्टा, एक पटकमा एक खुट्टा बाहिर छेउमा जानुहोस्।

प्लैंक ज्याक

ए। हतियार पुरा तरिकाले विस्तारित संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, हत्केलाहरु जमीन मा दृढता संग थिच्दै, औंलाहरु थोरै splayed। पछाडि समतल र कोर र ग्लुट्स संलग्न हुनुपर्छ।

बी। एक एकल, विस्फोटक आन्दोलनमा, पैताला केहि इन्च बाहिर या त छेउमा उफ्रनुहोस् कि खुट्टा एक अतिरिक्त चौडा स्थिति बनाउनुहोस् (एक जम्पि jack ज्याक गर्दै कल्पना, तर तेर्सो)।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई मापन गर्नुहोस्: बायाँ हात संग दायाँ काँध ट्याप गर्नुहोस् जब खुट्टा बाहिर उफ्रन्छ। अर्को ज्याकमा, दाहिने हातले बायाँ काँधमा ट्याप गर्नुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: जम्प गर्नुको सट्टा, एक समयमा एक खुट्टा बाहिर जानुहोस्।

माउन्टेन क्लाइम्बर यात्रा

ए। खुट्टा दुई देखि तीन इन्च अलग संग एक उच्च प्लेक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्।

बी। छाती तिर बायाँ घुँडा ड्राइभ, त्यसपछि एक उच्च फलक मा फर्कनुहोस्। विपरीत खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

सी। 4 reps को लागि छिटो एकान्तरण जारी राख्नुहोस्।

डी। 4 प्रतिनिधि पछि, खुट्टा हिड्नुहोस्? दुई देखि तीन इन्च एक छेउमा। वैकल्पिक रूपमा 4 पुनरावृत्तिको लागि फेरि घुँडालाई छातीमा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि शरीरलाई उल्टो दिशामा हिड्नुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: यात्रा गति बाहिर लिनुहोस्, मात्र पर्वतारोही प्रदर्शन। वा, एक घुँडा छाती मा एक समय मा बिस्तारै पर्वतारोहीहरु मा ल्याउनुहोस्।

डम्बल स्विंग स्क्वाट

ए। शरीर को प्रत्येक पक्ष मा एक डम्बल समातेर खुट्टा हिप चौडाई संग खडा।

बी। एक स्क्वाटमा डुब्न हिप्समा टिका राख्नुहोस्, जब तिघ्राहरू भुइँको समानान्तर हुन्छन् (वा सहज भएजति कम)।

सी। आन्दोलनको तल्लो भागमा, हिप्सलाई उभिएको स्थितिमा माथि माथि ड्राइभ गर्न ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू प्रयोग गर्दा तौललाई हिल्समा धकेल्नुहोस्। एकै समयमा, स्विंग हतियारहरु माथि dumbbells माथि जब सम्म उनीहरु सीधा शरीर को सामने बाहिर छन्। कोर ब्रेस, र शीर्ष मा सास फेर्नुहोस्।

डी। Dumbbells फिर्ता तल प्रत्येक पक्ष को लागी हिप्स मा hinging जबकि एक स्क्वाट मा सीधा ड्राइव मा स्विंग। तुरुन्तै चरणहरू A र C दोहोर्याउनुहोस्, गति माथि र तल ड्राइभ गर्न डम्बेलहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: पूरै तौल हटाउनुहोस्।

पार्श्व चरण-अप

ए। कुर्सी वा उठाएको वस्तुको बायाँ छेउमा दुई देखि तीन इन्च उभिनुहोस्। दायाँ खुट्टा कुर्सी मा माथि उठाउनुहोस्। यो सुरुवात स्थिति हो।

बी। दुबै खुट्टा संग कुर्सी मा उभिएर, कुर्सी को लागी देब्रे खुट्टा उठाउन एड़ी को माध्यम बाट थिचेर।

सी। एकपटक खडा भएपछि, दायाँ घुँडालाई छाती तिर माथि चलाउनुहोस्। हतियारहरूलाई माथितिर पम्प गर्दा, कोर संलग्न राख्नुहोस्।

डी। एउटै छेउमा फिर्ता जानुहोस्, दुवै खुट्टालाई तल भुइँमा ल्याउनुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

एकल-खुट्टा कुर्सी स्क्वाट

ए। कुर्सी वा उठाएको वस्तुको अगाडि लगभग दुई इन्च खडा हुनुहोस्। दायाँ खुट्टा जमिनबाट झन्डै एक इन्च अगाडि बढाएर बाँया खुट्टामा तौल सिफ्ट गर्नुहोस्। दाहिने घुँडा अलिकति झुकेर राख्नुहोस्।

बी। बायाँ खुट्टा मा वजन राख्दै, एक स्क्वाट मा फिर्ता बस्नुहोस् जब सम्म glutes कुर्सी संग सम्पर्क बनाउनुहोस्, जमीन बाट दाहिने खुट्टा होवर गर्दै।

सी। एक पटक बस्नुभएपछि, बायाँ एड़ी को माध्यम बाट खडा गर्न को लागी धक्का दिनुहोस् र सुरु मा फर्कनुहोस्, बिस्तारै भुइँमा दाहिने खुट्टा ट्याप गरी एक पटक पुरा तरिकाले उभिएर।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई मापन गर्नुहोस्: आन्दोलन भर दायाँ खुट्टा माथि राख्नुहोस् (शीर्षमा ट्याप हटाउनुहोस्)।

यसलाई तल मापन गर्नुहोस्: भुइँको साथ सम्पर्क मा विपरीत खुट्टा पुरा समय राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्