एक पटक किनमेल गर्नुहोस्, एक हप्ताको लागि खानुहोस्!

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

आइतबार बिहान, तपाइँको निद्रामा समात्न वा एक Netflix म्याराथन को लागी सोफे मा cozying सुपरमार्केट को लागी ट्रेकि than भन्दा धेरै अपील गर्दछ। तर एक छिटो यात्रा कम तनावपूर्ण र समय उपभोग उत्पादन खण्ड नेभिगेट गर्न को लागी र काम पछि लेन धेरै weeknights व्यक्त गर्न को लागी प्रयास गरीरहेको छ। र यदि तपाइँ एक संगठित किराना सूची र भोजन योजना संग जानुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको फ्रिज मा सोच्नु पर्दैन, "डिनर को लागी के हो?" वा टेक-आउट को सहारा।

यो कति सजिलो र स्वादिष्ट र स्वस्थ हुन सक्छ भनेर हेर्नको लागि, तलको किराना सूची र भोजन योजना प्रयोग गर्नुहोस्। यहाँ कुनै पागल सामग्री वा जटिल व्यञ्जनहरू छैनन्! र यदि तपाइँ पनी व्यञ्जनहरु बनाउनुहुन्छ जब तपाइँ आइतवार को समय छ, तपाइँ हप्ता को भोजन को एक मिनेट मा एक साथ टस गर्न सक्नुहुन्छ बचेको साथ हातमा स्टेपल संयोजन गरेर।

सामग्री सूची, व्यञ्जनहरु, र भोजन योजना छाप्न को लागी यहाँ क्लिक गर्नुहोस्।

किराना सूची

1 गुच्छा अजमोद

1 टाउको ब्रोकोली

1 टाउको फूलगोभी

२ (१० औंस) झोला सलाद साग

1 मीठो आलु

1 एभोकाडो

1 नींबू

१ टाउको लसुन

100% सम्पूर्ण गहुँ स्यान्डविच रोटी

सम्पूर्ण गहुँ पिटास

१ प्याक-इन्च पूरै गहुँ tortillas

प्राकृतिक बादाम मक्खन

१ टिन एन्कोभिज

1 जार कालो जैतून

सौंपको गेडा

रातो काली मिर्च फ्लेक्स

१ दर्जन अण्डा

1 वेज वृद्ध परमेसन पनीर

कम फ्याट चेडर पनीर

8 हड्डीविहीन, छाला रहित कुखुराको जांघ (लगभग 2 पाउन्ड)

1 पाउच (4 औंस) स्मोक्ड सामन

प्यान्ट्री वस्तुहरू

लामो अनाज खैरो चावल

रोल्ड ओट्स

1 क्यान (3 औंस) कम पारा टुना

1 (15 औंस) कुनै नुन थपिएको छोला गर्न सक्नुहुन्छ

कम सोडियम चिकन शोरबा

टमाटरको चटनीमा नमक थपियो

साल्सा

किशमिश

डिजोन तोरी

अतिरिक्त कुमारी जैतून का तेल

सेतो शराब सिरका

खाना पकाउने स्प्रे

नुन

काली मिर्च

चिनी

तयारी व्यञ्जनहरु

रोमन शैली भुना चिकन

सेवा गर्दछ: अवशेष सहित १

सामग्री:

2 चम्मच सौंफको दाना

1/4 चम्मच रातो काली मिर्च फ्लेक्स

1/2 चम्मच नुन

2 लौंग लसुन, कटाईयो

1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

8 हड्डी रहित, छाला रहित चिकन जांघ (लगभग 2 पाउन्ड), काटिएको

खाना पकाउने स्प्रे

दिशा:

१.३० डिग्री को लागी Preheat ओवन।

2. एक ठूलो मिश्रण कटोरा मा, सौंफ बीउ, रातो काली मिर्च फ्लेक्स, नुन, लसुन, र तेल मिलाउनुहोस्। चिकन जांघहरु जोड्नुहोस् र राम्रो संग कोट गर्न को लागी। ननस्टिक पकाउने स्प्रेको साथ बेकिंग पाना स्प्रे गर्नुहोस्, र कुखुरालाई एक तहमा व्यवस्थित गर्नुहोस्। भुक्नुहोस् जब सम्म चिकन एक तत्काल पढ्ने थर्मामीटर मा १5५ डिग्री, लगभग २५ देखि ३० मिनेट सम्म दर्ता गर्दछ।

सबै उद्देश्य Vinaigrette

बनाउँछ: 1 1/4 कप

सामग्री:

1/2 कप अतिरिक्त कुमारी जैतून का तेल

1/4 कप सेतो वाइन सिरका

1/4 कप पानी

2 चम्मच चक्की काटिएको

1 चम्मच डिजन सरसों

1/4 चम्मच नुन

1/8 चम्मच चीनी

काली मिर्च

दिशा:

एक मेसन जार मा, सबै अवयवहरु लाई मिलाउनुहोस्, स्वाद को लागी काली मिर्च जोड्नुहोस्, र मिश्रण गर्न को लागी राम्रो संग हिलाउनुहोस्। फ्रिजमा २ हप्ता सम्म भण्डार गर्नुहोस्। हल्लाउन र प्रत्येक प्रयोग को लागी सेवा गर्नु अघि कोठा को तापमान मा ल्याउनुहोस्।

भुटेको तरकारी

सेवा गर्दछ: 1 बचेको साथ

सामग्री:

१ टाउको ब्रोकोली, florets मा भाँचिएको

१ टाउको फूलगोभी, florets मा भाँचिएको

१ मीठो आलु, १ इन्चको टुक्रामा काट्नुहोस्

1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

नुन

काली मिर्च

दिशा:

1. 400 डिग्री ओवन Preheat। चर्मपत्र वा nonstick एल्युमिनियम पन्नी संग दुई पाक पानाहरु लाई लाइन।

2. एउटा ठूलो मिश्रण कटोरामा, ब्रोकाउली, काउली, मीठो आलु, र जैतूनको तेल (आवश्यक भएमा दुई ब्याचमा काम गर्ने) सँगसँगै टास गर्नुहोस्। मौसम नुन र काली मिर्च संग स्वाद गर्न। तयार पकाएको पानाहरु को बीच समान रूप बाट मिश्रण विभाजित गर्नुहोस्। निविदा सम्म भुनाउन र खैरो, लगभग 30 मिनेट को लागी शुरू। चिसो हुन दिनुहोस् र एक हप्ता सम्म फ्रिजमा बन्द कन्टेनरहरूमा भण्डार गर्नुहोस्।

हर्बेड ब्राउन राइस

बनाउँछ: 4 कप

सामग्री:

1 1/2 कप लामो अनाज खैरो चावल

2 1/3 कप पानी

1 चम्मच जैतून का तेल

1/4 चम्मच नुन

1/2 कप कटा अजमोद पातहरु

दिशा:

1. 375 डिग्री गर्न ओवन Preheat।

२. एक by बाय-इन्च बेकिंग डिश मा चावल राख्नुहोस्। एक फोडा मा पानी ल्याउनुहोस्, र तेल र नुन संग चावल मा जोड्नुहोस्। एल्युमिनियम पन्नीले राम्रोसँग छोप्नुहोस् र 1 घण्टाको लागि बेक गर्नुहोस्।

3. ओवनबाट हटाउनुहोस् र अजमोदमा हलचल गर्नुहोस्। चिसो र एक हप्ता सम्म रेफ्रिजरेटर मा बन्द कन्टेनर मा भण्डार गर्न दिनुहोस्।

-दिने भोजन योजना

आइतबार

बिहानको खाजा: साल्सा- scrambled अण्डा संग पूरा गहुँ टोस्ट

भोजन:सलाद साग 3 औंस ट्यूना, 1/4 कप हर्ब ब्राउन चावल, र 2 चम्मच सबै उद्देश्य vinaigrette संग मिश्रित

डिनर:रोस्टेड सब्जिहरु र जडीबुटी ब्राउन राइस संग रोमन शैली रोस्ट चिकन (आरक्षित 6 जांघ, 3 कप ब्राउन राइस, र 3 1/2 कप भुटेको तरकारी हप्ता पछि को लागी।)

सोमबार

बिहानको खाजा: किशमिश र बादाम मक्खन संग दलिया

भोजन:1/2 कप कुल्ला र निकास गरिएको चना र 1 चम्मच सबै-उद्देश्य भिनाइग्रेटसँग मिसाइएको सलाद साग, टोस्ट गरिएको होल-गहुँ पिटामा भरिएको

डिनर:रोस्ट सब्जी फ्रिटाटा: 1/2 कप बाँकी भुटेको तरकारीहरू काट्नुहोस् र 2 पिटेको अण्डामा मिलाउनुहोस्। एक सानो nonstick skillet मा हाल्नुहोस् र सेट सम्म 350 डिग्री मा सेंकना, लगभग 12 मिनेट।

मंगलबार

बिहानको खाजा: 1/8 एवोकैडो र 2 औंस स्मोक्ड सामन संग पूरा गेहूं टोस्ट

भोजन:सलाद सागहरू 1/2 कप काटिएको अवशेष कुखुरा, 1 चम्मच ग्रेटेड परमेसन चीज, र 1 चम्मच सबै-उद्देश्य भिनाइग्रेटसँग मिसाइएको

डिनर:रोस्ट सब्जी क्वेसाडिला: 1/2 कप बाँकी भुटेको तरकारीहरू काट्नुहोस्, र 1 औंस टुक्रा कम फ्याट चेडरसँग टस गर्नुहोस्। २ वटा टर्टिलाको बीचमा राख्नुहोस् र दुबै छेउमा हल्का खैरो नभएसम्म मध्यम तातोमा स्किलेटमा पकाउनुहोस्। 1/8 मसला एवोकाडो र साल्सा संग सेवा गर्नुहोस्।

बुधबार

बिहानको खाजा: बिहानको बुरिटो: साल्सा र १/8 एवोकाडोको साथ एक पूरै गहुँ टोरटिलामा लपेटिएको अण्डा

भोजन:Hummus र pita: प्युरी १/२ कप कुल्ला र १ चम्मच जैतून का तेल, १ सानो लौंग लसुन, र १/२ नींबू को रस संग निकालीयो।

डिनर: इटालियन कुखुराको सूप: 1 कुचल लसुन, 1/2 कप चकनाचूर कुखुरा, 1/2 कप बाँकी भुटेको तरकारी, र 1/4 कप बाँकी रहेको खैरो चामललाई 2 कप कम-सोडियम चिकन ब्रोथमा हाल्नुहोस्। 5 मिनेट को बारे मा, भाप सम्म मध्यम कम गर्मी मा गर्मी।

बिहीबार

बिहानको खाजा: किशमिश र बदाम मक्खन संग दलिया

भोजन:सलाद साग साग १/४ कप कुल्ला र सूखा चम्मच र १ चम्मच सबै उद्देश्य vinaigrette एक न्यानो सम्पूर्ण गहुँ पिटा मा भरिएको संग मिश्रित।

डिनर:टमाटर र जैतुनको साथ चिकन: एक sauté प्यान मा, 1 चम्मच जैतून का तेल, 4 काटिएको कालो जैतून, र 1 anchovy fillet मिलाउनुहोस्। 1/4 कप टमाटर सस र 1 शेष चिकन जांघ थप्नुहोस्, र तातो सम्म पकाउनुहोस्। कटा अजमोद संग शीर्ष।

शुक्रबार

बिहानको खाजा: साल्सा-स्क्र्याम्बल अण्डाको साथ सम्पूर्ण गहुँ टोस्ट

भोजन:१/४ कप कुल्ला र सुकाएको चम्मच, १/8 डाइस एभोकैडो, र १ चम्चा सबै उद्देश्य vinaigrette, र सलाद साग मा सेवा।

डिनर:ब्राउन राइस र रोस्टेड सब्जी क्यासरोल: ओभन-सेफ स्किलेटमा 1 कप बाँकी भुटेको तरकारी, 1 कप बाँकी रहेको खैरो चामल, 1 अण्डा, र 1/4 कप अजमोद मिलाउनुहोस्। 2 चम्मच टुक्रा कम फ्याट चेडर संग शीर्ष। 350 डिग्री मा बेक गर्नुहोस् जब सम्म न्यानो र पनीर पग्लन्छ, लगभग 8 देखि 10 मिनेट। भोलि दिउँसोको खाजाको लागि आधा आरक्षित गर्नुहोस्, र आधा साग सलादसँग 1 चम्मच अल-उद्देश्य भिनाइग्रेटको साथ खानुहोस्।

शनिबार

बिहानको खाजा: 1/8 एवोकैडो र 2 औंस स्मोक्ड सामन संग पूरा गेहूं टोस्ट

भोजन:बाँकी रहेको खैरो चामल र भुटेको तरकारी क्यासरोल

डिनर:पिटा पिज्जा: 1 पिटा खसेको, र प्रत्येक आधा मा टमाटर चटनी को एक पतली तह फैलाउनुहोस्। बाँकी भुटेको तरकारी, काटिएको जैतून र २ चम्मच ग्रेटेड परमेसन चीजको साथ शीर्ष। पिज्जा तातो छ र पनीर browned छ, लगभग 2 मिनेट सम्म ब्रोइल।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्