साधारण चिनी के हो? सरल कार्बोहाइड्रेट वर्णन गरियो

सन्तुष्ट

• साधारण चिनी के हो?
• मोनोसाकराइड्स
• Disaccharides
• धेरै थपिएको सल्लाहहरू तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ
• मोटापा संग सम्बन्धित
• हृदय रोग को बढावा दिन सक्छ
• तपाईंको क्यान्सरको जोखिम बढाउन सक्छ
• कसरी फूड लेबलहरूमा जोडिएको सल्लाहहरू चिन्न सकिन्छ
• किन तपाईं पूर्ण रूपमा साधारण सुगेरहरू डराउनु हुँदैन
• तल लाइन

साधारण चिनी एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो। कार्बोहाइड्रेट तीन आधारभूत मक्रोन्यूट्रिएन्टहरु मध्ये एक हो - अन्य दुई प्रोटीन र फ्याट।

साधारण चिनी फल र दुधमा प्राकृतिक रूपमा फेला पर्दछ, वा ती व्यावसायिक रूपमा उत्पादन गर्न सकिन्छ र मिठो खाना, बिगार्न रोक्न, वा संरचना र बनावट सुधार गर्न खानामा थप्न सकिन्छ।

यो लेखले सरल शर्कराका बिभिन्न प्रकारहरू, कसरी तिनीहरूलाई खाद्य लेबलहरूमा पहिचान गर्ने र उनीहरूले तपाईंको स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्दछ भनेर वर्णन गर्दछ।

साधारण चिनी के हो?

कार्ब्स अणुहरू हुन् जसमा एकल, डबल, वा बहु चिनी अणुहरू हुन्छन् Saccharides ()।

तिनीहरू प्रति ग्राम चार क्यालोरी आपूर्ति र आफ्नो शरीर को ऊर्जा को प्राथमिकता स्रोत हो।

त्यहाँ कार्ब्सका दुई प्रमुख प्रकारहरू छन्: सरल र जटिल। तिनीहरू बीचको भिन्नता चिनी अणुहरूको संख्यामा पर्दछ।

साधारण कार्ब्स - साधारण सागको रूपमा पनि चिनिन्छ - एक वा दुई चिनी अणुहरू हुन्छन्, जबकि जटिल कार्ब्समा तीन वा बढी हुन्छ।

साधारण चिनी मोनो- वा डिस्चराइड हुन सक्छ।

मोनोसाकराइड्स

मोनोसाकाराइडहरू सरल कार्बहरू हुन्, कि तपाईंको शरीरले तिनीहरूलाई भत्काउन सक्दैन।

यसले तपाईंको शरीरलाई फ्रुक्टोजको अपवाद बाहेक, तिनीहरूलाई छिटो र सजीलो समाहित गर्न मद्दत गर्दछ।

तीन प्रकारका मोनोसेकराइडहरू () छन्:

• ग्लुकोज: फलफूल र तरकारीहरू ग्लूकोजको प्राकृतिक स्रोत हुन्। यो सिरप, क्यान्डी, मह, खेल पेय, र मिठाईहरूमा पनि सामान्यतया फेला पर्दछ।
• फ्रक्टोज: फ्रुक्टोजको प्राथमिक प्राकृतिक आहार स्रोत फल हुन्, यही कारणले फ्रुक्टोजलाई सामान्यतया फल चिनी भनिन्छ।
• ग्यालेक्टोज: ग्याल्याक्टोजको मुख्य आहार स्रोत ल्याक्टोज हो, दूध र दुग्ध उत्पादहरूमा चिनी, जस्तै चीज, बटर, र दही।

Disaccharides

Disaccharides दुई चिनी अणुहरू समावेश गर्दछ - वा दुई monosaccharides - एक साथ बन्धन।

तपाईंको शरीरले बंधुको मोनोसाचराइडहरू तोड्न आवश्यक छ उनीहरूको अवशोषण हुनु अघि।

त्यहाँ तीन प्रकारको डिसचेराइडहरू () छन्:

• सुक्रोज (ग्लूकोज + फ्रुक्टोज): सुक्रोज - प्राय: जसलाई टेबल चिनी भनिन्छ - गन्ने वा बीटबाट लिइएको प्राकृतिक स्वीटनर हो। यो प्रशोधनको क्रममा खानाहरूमा थपियो र फलफूल र तरकारीहरूमा स्वाभाविक रूपमा देखा पर्दछ।
• ल्याक्टोज (ग्लूकोज + ग्यालेक्टोज): दुध चिनीको रूपमा पनि चिनिन्छ, ल्याक्टोज दुध र दुध उत्पादहरूमा पाइन्छ।
• माल्टोज (ग्लूकोज + ग्लूकोज): माल्टोज मल्ट पेय पदार्थमा पाइन्छ, जस्तै बियर र माल्ट लिक्विर।

साधारण चिनीमा एक वा दुई चिनी अणुहरू हुन्छन्। एक चिनी अणु भएको कार्बोहाइड्रेटलाई मोनोसाक्राइड भनिएको छ, जबकि दुई चिनी अणुहरू सँगै गाँसिएको एउटा डिस्केराइड हो।

धेरै थपिएको सल्लाहहरू तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ

धेरै मानिसहरूलाई, "चिनी" शब्दको नकारात्मक अर्थ छ।

फलफूल र तरकारीहरू जस्ता धेरै पोषक-घना पदार्थहरू, स्वाभाविक रूपमा चिनी समावेश गर्दछन् र यसलाई बेवास्ता गर्नु हुँदैन किनकि ती तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछन्।

अर्कोतर्फ, थपिएको चिनीले - जस्तै मिग्री पेय, क्यान्डी, र डेसर्ट - धेरै स्वास्थ्य समस्यामा योगदान गर्न सक्दछ।

थप गरिएको चिनी मोटोपना, हृदय रोग, र क्यान्सर जोखिम को बढ्दो स्तर संग सम्बन्धित छ।

मोटापा संग सम्बन्धित

मोटोपनाले अमेरिकामा वयस्कहरूको लगभग %०% लाई असर गर्दछ।

यो गम्भीर स्वास्थ्य जोखिमसँग सम्बन्धित छ मधुमेह, हृदय रोग, र क्यान्सर सहित।

थप रूपमा, मोटोपना उपचार गर्न अत्यन्त महँगो हुन्छ। स्वस्थ तौलका मानिसहरूसँग तुलना गर्न, मोटोपना भएका व्यक्तिहरूले स्वास्थ्य देखभालमा हरेक वर्ष हजारौं डलर खर्च गर्छन्।

यसले व्यक्ति, परिवार र करदाताहरू () लाई ठूलो आर्थिक भार दिन्छ।

मोटोपनाको कारण अत्यधिक बहस र बहुप्रकृति प्रकृतिमा छ, तर थपिएको चिनीको अधिक सेवनले प्रमुख भूमिका खेल्ने मानिन्छ (,)।

थपिएको चिनीले तपाईंको आहारमा थप क्यालोरीहरू योगदान पुर्‍याउँछ, जसले समयको साथ वजन बढाउन सक्दछ।

मिठो स्वाद र palatability सजिलै थप पोषणको तुलनामा थप चिनी बढाउन सक्दछ अन्य वजनको जोखिम बढाउँदै, (,,)।

हृदय रोग को बढावा दिन सक्छ

हृदय रोग संयुक्त राज्यमा मृत्युको प्रमुख कारण हो र विगत धेरै दशकहरूदेखि) () छ।

यो प्राय जसो एथेरोस्क्लेरोसिसको कारणले हुन्छ - यस्तो अवस्था जसमा रक्तवाहिकाहरूको भित्री पर्खालमा पट्टिका निर्माण हुन्छन् जुन तपाईंको मुटुमा सर्छ र तिनीहरूलाई संकुचित र कठोर बनाउँदछ। यसले रगत प्रवाहलाई कम गर्दछ, जसले हार्ट अट्याक लिन सक्छ (,)।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि जोडिएको चिनीबाट धेरै क्यालोरीहरू पाउँदा उन्नत ट्राइग्लिसराइड्स हुन सक्छ - हृदय रोग (,,,) को लागी जोखिम कारक।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि जो मानिसहरु १००–२%% क्यालोरी जोडेको चिनीबाट पाएका थिए उनीहरुमा मुटुको रोगबाट मर्ने सम्भावना 30०% बढी छ जो जोडिएको चिनीबाट उनको क्यालोरीको १०% भन्दा कम पाए।

अझ के, त्यो जोखिम करीव जोडेको चिनीबाट उनीहरूको क्यालोरीको २%% भन्दा बढी प्राप्त गर्नेहरूको लागि लगभग दोब्बर भयो।

तपाईंको क्यान्सरको जोखिम बढाउन सक्छ

थपिएको चिनीबाट अधिक क्यालोरीले सूजन र अक्सिडेटिभ तनाव बढाउन सक्छ।

केहि ईन्फ्लेमेसन र अक्सिडेटिभ तनाव राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ, तर धेरै नै धेरै रोग र सर्तहरू निम्त्याउन सक्छ, क्यान्सर सहित (,,)।

धेरै अध्ययनहरूले एलिभेट मार्करलाई सूजनको रिपोर्ट गरेको छ - उदाहरणका लागि, सी-रक्टिभ प्रोटीन र यूरिक एसिड - थपिएको चिनी (,,) को सेवनको साथ।

थपिएको चिनीले केहि हर्मोनको स्तर बढाउँदै क्यान्सर जोखिम बढाउनको लागि सोच्दछ, तर यी प्रभावहरू अझै राम्ररी बुझ्न सकेको छैन (,,)।

थपिएको चिनी मोटाईसँग जोडिएको छ। यसबाहेक, उनीहरूले मुटुको रोगलाई बढावा दिन र क्यान्सरको खतरा बढाउन सक्छन्।

कसरी फूड लेबलहरूमा जोडिएको सल्लाहहरू चिन्न सकिन्छ

तपाईं विभिन्न प्रकारका खाद्य पदार्थहरूमा थप सुगरहरू फेला पार्न सक्नुहुनेछ - जसलाई तपाईंले मीठा जस्तो सोच्नुहुन्न, जस्तै केचप, रोटी, र क्यान्ड पकाएको गेडाहरू।

त्योले भन्यो, थपिएको चिनीको मुख्य स्रोत भनेको चिनी-मीठा पेय पदार्थ, क्यान्डी, डेजर्ट, आइसक्रिम, र चिनी अनाज () हो।

खाद्य उत्पादमा पोषण तथ्य प्यानलमा हेर्नुहोस् कति थोरै थपेको चिनी यसले समावेश गर्दछ।

ऐतिहासिक रूपमा, खाद्य लेबल प्राकृतिक वा थपिएको चिनीको बिच भिन्नता गर्दैन। यसले गाह्रो बनाएको छ कि कति कति बढि चिनी तपाईंले खपत गर्नुभयो।

२०२० सम्ममा, खाद्य र औषधि प्रशासन (एफडीए) ले जनाएको छ कि उत्पादकहरूले ग्राममा बेसी चिनी सूचीबद्ध गर्नुपर्दछ र खाना मूल्यमा दैनिक मूल्य (डीभी) को प्रतिशतको रूपमा।

धेरै ठूला खाद्य कम्पनीहरूले पहिले नै यसका अनुपालन गरेका छन्, यसलाई सजिलैसँग उत्पादनहरूको थपेको चिनी सामग्रीको आकलन गर्न।

अमेरिकी हार्ट एसोसिएसनले सिफारिश गर्दछ कि महिला र पुरुषहरू दिनहुँ २ diet ग्राम भन्दा कम र diet 38 ग्राम थोरै चिनी खानुपर्दछ, क्रमशः ()।

यी रकमहरू भन्दा बढि पाउँदा तपाईंको पोषक आवश्यकताहरू पूरा गर्न गाह्रो बनाउँदछ जबकि तपाईंको दैनिक क्यालोरी सीमा () भित्र रहेर।

खाद्य पदार्थहरूमा कम्पोनेन्ट सूची पढ्दा तपाईंलाई थप चिनीहरू चिन्न मद्दत गर्दछ।

थप गरिएको चिनीका नामहरूमा:

• अनहाइड्रोस डेक्सट्रोज
• ब्राउन सुगर
• कन्फेसनर चूर्ण चिनी
• मकै सिरप
• उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप (HCFS)
• मह
• मेपल सिरप
• चश्मा
• Agave अमृत
• कच्चा चिनी

लेबलहरूले वजनको आधारमा क्रमशः क्रमशः घट्दो क्रममा समूहहरूको सूची दिन्छ, सबैभन्दा पहिले ठूलो रकममा प्रयोग गरिएको सामग्रीहरूको साथ, त्यसपछि थोरै परिमाणमा भएकाहरू।

यसको मतलब यो हो कि यदि उत्पादले चिनीलाई पहिलो घटकको रूपमा सूचीबद्ध गर्दछ, तपाईंलाई थाहा छ यसमा अरू केहि भन्दा बढि चिनी हुन्छ।

तपाईं खाद्य लेबल हेरेर र अवयव सूची पढेर जोडिएको चिनी चिन्न सक्नुहुन्छ। जोडिएको चिनीबाट तपाईंको क्यालोरी सीमित गर्नाले तपाईंको पोषक आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ तपाईंको दैनिक क्यालोरी सीमामा रहँदा।

किन तपाईं पूर्ण रूपमा साधारण सुगेरहरू डराउनु हुँदैन

यो कुनै प्रश्न छैन कि चिनी तपाईंको स्वास्थ्यलाई हानिकारक हुन सक्छ जब अत्यधिक खपत हुन्छ।

अझै, चिनी तपाईंको आहार को एक मात्र घटक हो। आजको समाज () मा मोटोपना र अन्य रोग र सर्तहरूको लागि यसलाई पूर्ण जिम्मेवार बनाउन यो भोको छ।

अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि चिनी मात्र तपाईको स्वास्थ्यको लागि समस्याग्रस्त हुन्छ जब यसले तपाईको धेरै खाना समावेश गर्दछ वा यदि तपाई चिनी (,,,) भन्दा बढि क्यालोरी पाउनु हुन्छ।

चिनी-मीठा पेय पदार्थ, मिठाई, र डेसर्टबाट जोडिएको चिनी सीमित गर्नु राम्रो स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ, तर कहिले पनि केकको टुक्रा वा आफ्नो मनपर्ने आइसक्रीमको सेवा नमान्नु सही दृष्टिकोण होईन। यो टिकाऊ, रमाईलो वा तपाईंको स्वास्थ्यको लागि सार्थक छैन।

यस बाहेक, साधारण चिनी स्वस्थ खाना जस्तै फलफूल, तरकारीहरू, र डेअरीको एक विस्तृत श्रृंखला मा प्राकृतिक रूपमा पाउन सकिन्छ। यी खानाले तपाईंको आहारमा विभिन्न अन्य महत्त्वपूर्ण पोषकहरू ल्याउँछन्, जस्तै भिटामिन, खनिज, एन्टिआक्सिडन्टहरू, र फाइबर।

चिनी तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हो जब यसले तपाईंको भोजनको धेरै बनाउँछ वा तपाईंले चिनीबाट बढि क्यालोरी लिनुहुन्छ। त्यसकारण, सीमित गर्ने तर पूर्ण रूपमा चिनीलाई वेवास्ता नगर्ने - विशेष गरीएको चिनी तपाईंको स्वास्थ्यको लागि उपयोगी छ।

तल लाइन

साधारण चिनी एक (मोनोसाकराइड) वा दुई (डिसाचराइड) चिनी अणुको साथ कार्ब्स हुन्।

फलफूल र तरकारीहरू जस्तै केहि स्वस्थ खानाहरूमा स्वाभाविक रूपमा चिनी हुन्छ र तिनीहरूलाई हटाउनु हुँदैन किनभने उनीहरूले तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछन्। यद्यपि अधिक जोडेको चिनी मोटापासँग जोडिएको छ र हृदय रोग र क्यान्सर जोखिम बढाउँदैछ।

पोषण तथ्या panel्क प्यानललाई हेरेर वा घटक सूची पढेर उत्पादनले कति चिनी थपेको कुरा तपाईं फेला पार्न सक्नुहुन्छ।

जोखिमयुक्त शर्कराले तपाईंको स्वास्थ्यमा हानिकारक प्रभावहरूको बावजुद, तपाईं तिनीहरूलाई मध्यम र सम्पूर्ण स्वास्थ्यकर आहारको रूपमा खान सक्नुहुनेछ।