कसरत छोड्दै हुनुहुन्छ? तपाइँको स्वास्थ्य प्रगति फेड छिटो तपाइँ सोच्नु भन्दा

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तापमान घट्दो र उत्सवहरु संग तपाइँको क्यालेन्डर भरेर, छुट्टिहरु एक सजिलो समय हो जिम ditching मा एक स्वतन्त्र पास दिन को लागी। र यदि यो तपाइँको तनाव कम गर्दछ, हामी सबै केहि कसरत छोड्न को लागी सबै पछि, यो एक बर्ष मा केहि पटक मापन गर्न को लागी स्वस्थ छ। तर जब तपाइँ पूरै कसरत गर्न छोड्नुहुन्छ, ठीक छ, तपाइँ शायद नतिजा मन पर्दैन: तपाइँ तपाइँको मेहनत कमाएको फिटनेस लाभ को ५० प्रतिशत सम्म गुमाउन सक्नुहुन्छ। एकल हप्ता निष्क्रियता को, कोच पीट Magill को अनुसार, छ पटक मास्टर राष्ट्रिय क्रस कन्ट्री च्याम्पियन र लेखक आफ्नो दौडने शरीर निर्माण: सबै दूरी धावकहरु को लागी एक कुल शरीर फिटनेस योजना, Milers देखि Ultramarathoners को लागी टाढा, छिटो, र चोट मुक्त।। (एक व्यस्त तालिका मात्र कारण हामी जमानत छैन! नम्बर १ कारण महिलाहरु जिम छोड्नुहोस् तपाइँ आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुन्छ।)

तपाइँ तपाइँको सबै शक्ति र सहनशीलता गुमाउनु हुन्न (भलाइ को लागी धन्यवाद!), तर एक ब्रेक लिनु कुनै पनी सुधार तपाइँ हप्ताहरु मा बनाउनुभएको छ। त्यस पछि, तपाइँ अर्को ५० प्रतिशत गुमाउनुहुनेछ कि फिटनेस लाभ प्रत्येक छुटेको हप्ताको साथ रहन्छ। "यो सबै आपूर्ति र माग को बारे मा छ," जेसन Karp, पीएचडी, व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र लेखक भन्छन् महिलाको लागि दौड। "जब हामी व्यायाम गर्छौं, हामीले हाम्रो शरीरमा राखेको माग पूरा गर्न माइटोकोन्ड्रिया र इन्जाइमहरू जस्ता प्रोटिनहरूको संश्लेषणलाई उत्तेजित गर्छौं। जब हामीले व्यायाम गर्न छोड्छौं, हामीले माग समाप्त गर्छौं, त्यसैले हामीले हाम्रो आपूर्ति गुमाउन थाल्छौं।"

तपाइँको शरीर तिमी लाई यति छिटो किन घुमाउँछ?

यो एक चेन प्रतिक्रिया हो। पहिले, तपाइँको मुटु को लागी पम्प को लागी उपलब्ध रगत को मात्रा मात्र एक हप्ता पछि गिरावट शुरू हुनेछ। तपाइँको मांसपेशिहरु मा माइटोकन्ड्रिया को मात्रा पनि घट्छ जब तपाइँ चिसो टर्की जानुहुन्छ। "यी साना पावर प्लान्टहरू हुन् जसले हाम्रो सबै एरोबिक ऊर्जा उत्पादन गर्दछ," म्यागिल बताउँछन्। र तपाईंले केशिका घनत्व गुमाउनुहुनेछ (त्यो सानो रक्त वाहिकाहरूको मात्रा हो जसले तपाईंको कोषहरूमा अक्सिजन र पोषक तत्वहरू लैजान्छ)। एकै समयमा, तपाईंको स्नायु प्रणालीले मांसपेशी संकुचनलाई नियन्त्रण गर्ने मार्गहरू प्रयोग गर्न रोक्छ, जसले गर्दा मांसपेशी कमजोर हुन्छ र प्रत्येक आन्दोलनको पछाडि कम शक्ति हुन्छ। यो एक कम कुशल ईन्धन वा व्यायाम अर्थव्यवस्था को लागी नेतृत्व गर्दछ, जसको मतलब तपाइँको शरीर लाई काम गर्न को लागी अधिक अक्सिजन को आवश्यकता पर्नेछ। साथै, तपाइँको मांसपेशिहरु मा चयापचय को लागी जिम्मेवार एंजाइमहरु गिरावट। यो सबैले एउटा कुरा थप्छ: तपाईंले आफ्नो मुटु, फोक्सो, मांसपेशी, र दिमागलाई एक पटक जति कडाई गर्न सक्नुहुने छैन।

तपाईको विगत दुई हप्ताको बिदाको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ?

हामीलाई थाहा छ: यो डरलाग्दो सुनिन्छ। तर दिमागमा राख्नुहोस् यो समय समयमा एक ब्रेक लिन को लागी पनि राम्रो छ। "एक वर्ष मा एक वा दुई पटक आफ्नो फिटनेस घटाउने-एक समय मा दुई देखि तीन हप्ता को लागी-तपाइँको स्नायु प्रणाली लाई ठीक गर्न को लागी अनुमति दिन्छ, मांसपेशिहरु र संयोजी ऊतकहरु लाई पुरा तरिकाले मर्मत गर्न को लागी, र अन्य प्रणालीहरु प्रशिक्षण को मागहरु बाट निको पार्न," म्यागिल बताउँछन्।

यो कारण हो कि दौड, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने र अन्य खेलहरूमा धीरज एथलीटहरूले उनीहरूको प्रशिक्षण तालिकामा डाउनटाइम निर्माण गर्छन्। ओभरट्रेनिङ वास्तवमा detraining भन्दा खराब हुन सक्छ किनभने यसले चोट वा बर्नआउट निम्त्याउन सक्छ। एक ठूलो घटना भन्दा पहिले टेपि about को बारे मा सोच्दै हुनुहुन्छ? केही दिनको डाउनटाइमले वास्तवमा तपाइँलाई शिखर आकारमा छोड्छ: तपाइँको शरीरले तपाइँको पछिल्लो कठिन कसरतबाट पुन: प्राप्ति र मर्मत गर्ने मौका पाएको छ, तर अझै सम्म कुनै फिटनेस गुमाएको छैन। (कहिले यो ठीक छ? तपाईंको कसरत छोड्ने 9 कारणहरू... कहिलेकाहीँ।)

"अनियोजित ब्रेक, अर्कोतर्फ, तपाइँ एक प्रशिक्षण चक्र को बीचमा हावा चुस्न छोड्न सक्नुहुन्छ," म्यागिल चेतावनी दिन्छन्। जबसम्म सम्भव छ, सचेत रूपमा आफ्नो गतिविधि घटाएर कडा प्रशिक्षणको अवधि पछि ब्रेकहरू योजना बनाउनुहोस्, तर पूर्ण रूपमा चिसो टर्कीमा नजानुहोस्। यो पूर्ण निष्क्रियता भन्दा तपाइँको शरीर मा सजिलो हुनेछ। त्यसपछि नयाँ प्रशिक्षण दिनचर्यामा फर्केर आराम गर्नुहोस् जब तपाईं ताजा हुनुहुन्छ (सामान्यतया लगभग दुई देखि तीन हप्ता, धेरै विशेषज्ञहरू सहमत छन्)। (तपाईंको फिटनेस दिनचर्यामा कसरी फर्कने भनेर सही तरिकाले फेरि सुरु गर्नुहोस्।)

योजनाबद्ध डाउनटाइम वा अप्रत्याशित रूपमा व्यस्त तालिका को समयमा आकार मा रहन चाहानुहुन्छ?

तीव्रता अवधि वा आवृत्ति भन्दा फिटनेस को बनाए राख्न को लागी धेरै महत्वपूर्ण छ, त्यसैले धेरै कम से कम, जिम पुरा तरिकाले छोड्नु को सट्टा केहि तीव्र कसरत गर्नुहोस्, कार्प सुझाव दिन्छ। म्यागिल सामान्यतया एकै तीव्रता मा एक हप्ता मा कम्तीमा तीन पटक व्यायाम को सिफारिश गर्दछ, तर आधा (वा दुई तिहाई) द्वारा प्रत्येक पसीना सत्र को लागी समय काट्ने, तर तपाइँको सामान्य कसरत को रूप मा एकै तीव्रता मा। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ सामान्यतया minutes० मिनेट को लागी mile-मिनेट प्रति माइल गति मा अण्डाकार सवारी गर्नुहुन्छ, उही गति मा ३० मिनेट को लागी सवारी आफ्नो फिटनेस कायम राख्न।

यदि तपाइँ पूर्णतया वैगन बाट खस्नुहुन्छ, चिन्ता नगर्नुहोस्।

तपाइँ यसलाई समय संग फिर्ता पाउन सक्नुहुन्छ। तर तपाइँ धैर्य हुनु पर्छ: "दुर्भाग्यवश, फिटनेस फिर्ता लिन को लागी यो गुमाउनु भन्दा धेरै समय लाग्छ किनकि प्रोटीनहरु लाई संश्लेषित गर्न को लागी ती प्रोटीनहरु लाई ह्रास गर्न को लागी धेरै समय लाग्छ," कार्प भन्छन्। (फिर्ता काम मा कसरी फिर्ता प्राप्त गर्न को लागी संग सुरक्षित फिर्ता जानुहोस्।)

यदि तपाईंले सहनशीलता फिटनेस गुमाउनु भयो भने-ती माइटोकोन्ड्रिया र केशिकाहरू-तपाईंलाई पुन: निर्माण गर्नको लागि त्यति नै समय चाहिन्छ जुन तपाईंले सुरुमा प्राप्त गर्न लिनुभयो (चरम आकारमा पुग्न लगभग 12 देखि 14 हप्ता, म्यागिल भन्छन्)। (फिट गर्न को लागी 4 हप्ता मा प्रगति को गति: कुल शरीर बदलाव।)

अब केहि राम्रो समाचार को लागी: "यदि तपाइँ न्यूरोमस्कुलर फिटनेस गुमाउनुभएको छ-ती मार्गहरु जसले तपाइँको मांसपेशी प्रकार्य लाई नियन्त्रण गर्दछ-तपाइँ कहिलेकाहिँ एक दिन को रूप मा थोरै आफ्नो शरीर rewire गर्न सक्नुहुन्छ," Magill प्रोत्साहित गर्दछ। "यदि तपाईं धावक हुनुहुन्छ भने छोटो पहाडी स्प्रिन्टहरू यसको लागि उत्कृष्ट छन्!"

"यसलाई प्रयोग गर्नुहोस् वा हराउनुहोस्" सत्य हुन सक्छ, तर आकारमा रहन प्रत्येक हप्ता केही तीव्र कसरतहरू जस्तै सजिलो छ। र आकार मा फिर्ता हुनुको मतलब एउटै मेहनत मा राख्नु हो जुन तपाइँ पहिलो पटक वरिपरि गर्नुभयो। (नाली मा फर्कन को लागी केहि प्रेरणा चाहिन्छ? यी १ Ins प्रेरणादायक स्वास्थ्य उद्धरण को जाँच गर्नुहोस् तपाइँको कसरत को हरेक पहलू लाई प्रेरित गर्न को लागी।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्