क्वारेन्टाइनको समयमा सुतिरहेछ? कसरी 'नयाँ सामान्य' को लागि तपाइँको रुटिन सुधार गर्ने।

सन्तुष्ट

• नयाँ निन्द्रा परिदृश्य
• तपाईंको ताल फिर्ता लिदै
• सूर्यको प्रकाश
• नियमित
• ओछ्यानमा hours घण्टा पहिले कफि छैन
• अनप्लग गर्नुहोस्
• ओछ्यानमा नजाऊ पनि प्रारम्भिक

हामी क्वोरन्टाइनमा छैनौं, टोटो, र हाम्रो नयाँ दिनचर्या अझै परिभाषित भइरहेका छन्।

सबै डाटा र तथ्या statistics्कहरू प्रकाशनको समयमा सार्वजनिक रूपमा उपलब्ध डाटामा आधारित हुन्छन्। केहि जानकारी पुरानो हुन सक्छ। हाम्रो कोरोनाभाइरस हबको भ्रमण गर्नुहोस् र COVID-19 प्रकोपमा सबैभन्दा भर्खरको जानकारीको लागि हाम्रो लाइभ अपडेट पृष्ठहरू अनुसरण गर्नुहोस्।

यो लामो संगरोधमा, हामी मध्ये धेरैले स्नुज बटन थिच्ने बानी लिइसकेका छौं।

म को ठट्टा गर्दैछु? म फेब्रुअरी देखि एक अलार्म सेट छैन।

COVID-19 को कारणले जीवन रेलबाट केही हदसम्म गिरेको छ, तर मेरो लागि, सुत्नु आँधीबेहरीमा साना चाँदीको अस्तर भएको छ।

म एक्लो छैन। अब त्यो घर काम हो र काम धेरैका लागि घर हो, काम र निद्रा पनि धेरै हुन सक्छ - जहिले पनि, जहाँसुकै।

स्वास्थ्य एनालिटिक्स कम्पनी इविडेसन हेल्थले स Data्कलन गरेको तथ्या .्कले यो स .्केत गर्छ कि संगरोध सुरु भएदेखि नै अमेरिकीहरूले आफ्नो निद्रामा २० प्रतिशतले बृद्धि गरेका छन्।

डा। रिचार्ड बोगनका अनुसार, दक्षिण क्यारोलिनाको स्लीपमेडका मेडिकल निर्देशक र बोगन स्लीप कन्सल्टेन्ट्सका अध्यक्ष, यो एक अत्यन्तै योग्य आराम हो जुन हामीलाई वास्तवमै ठूलो चाहिन्छ।

बोगन भन्छन्, "निद्रा मौलिक र जैविक दृष्टिबाट आवश्यक हुन्छ। “तपाईं सुत्नु पर्छ। राम्रो गुणस्तर, मात्रा, र निद्राको निरन्तरता, दिमागले उत्तम काम गर्दछ। तपाईंले राम्रो सम्झनुभयो, तपाईंको मुड राम्रो छ, तपाईंको प्रेरणा र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली राम्रो छ। ”

बोगनका अनुसार जनसंख्याको 40० प्रतिशत मानिसहरू निन्द्राको अभावबाट ग्रस्त छन्। यो निन्द्रा debtण हो कि हामीमध्ये कोही क्वेरन्टाइनको समयमा भुक्तानी गर्न कडा मेहनत गरिरहेका छौं, बिरालो झोलाको साथ र दैनिक सुतिरहेको छ।

हाम्रो debtणको लागि aidण चुकाउनु राम्रो सुनिन्छ, तर यो हो कसरी त्यो वास्तवमै महत्त्वपूर्ण छ।

नयाँ निन्द्रा परिदृश्य

बगान भन्छन कि घरमा बस्नका लागि आदेशहरू भन्दा पहिले हामी मध्ये धेरै सुर्काएकै थियौं। सर्काडियन ताल भनेको के हो हाम्रो शरीरलाई कहिले जागा रहन र कहिले निद्रामा नियमित अन्तरालमा।

तपाईंको सर्केडियन ताल संग रोलिंग कार्य गर्दछ जब तपाईं संग एक संरचित वेक-अप समय, एक ठाउँ हुनु, र एक औपचारिक तालिका राख्नु छ।

क्वारेन्टाइनको जंगली पश्चिममा - जहाँ काम र जीवन कडा समय सारिणीमा समाहित हुँदैनन् - केहीले "फ्रि रनिंग" भन्ने प्रक्रियाको लागि सर्काडियन लयलाई चकित पारिरहेका छन्।

जब नि: शुल्क चालु हुन्छ, शरीर यसको २-घण्टा सर्केडियन तालबाट बदमाश हुन्छ।

"निःशुल्क दौडिएको साथ हामी दुई चीजहरू मध्ये एक भएको देख्दछौं: मानिसहरू निन्द्रा लाग्दा सुतिरहेका हुन्छन्, र / वा केवल जब तिनीहरू ब्यूँझन्छन्। मस्तिष्कले त्यसो गर्न मन पराउँदैन, "बोगन भन्छन्।

केहि राज्यहरू फेरि खोल्न थालेका छन्, र यी खुला ढोकाको साथ नयाँ सामान्य को भव्य प्रकाश आउँछ। हामी क्वोरन्टाइनमा छैनौं, टोटो, र हाम्रो नयाँ दिनचर्या अझै परिभाषित भइरहेका छन्।

औद्योगिक संगठनात्मक मनोवैज्ञानिक र मारियन विश्वविद्यालयका प्रोफेसर डा। डेभिड रुसबासनले टाढाको काम झनै सामान्य भएको अपेक्षा गरे।

"मलाई लाग्छ कि ठूला परिवर्तनहरु मध्ये एक आउने छ टेलवर्क र टेलिकम्युनिकेसनको एक सामान्य सामान्यीकरण हो," रसबासन भन्छन्। "नेताहरू र व्यवस्थापकहरू अब कसरी टेलवर्क आफ्नो संगठन भित्र सफल गर्न सक्छन् को एक फ्रन्ट-सीट दृष्टिकोण छ। मलाई लाग्छ उनीहरू अगाडि बढ्दा तिनीहरूले अवधारणालाई अधिक र अधिक व्यापक रूपमा उपयोग गर्नेछन्। ”

तपाईंको ताल फिर्ता लिदै

यी नयाँ कारकहरू दिमागमा राखेर, केही व्यक्तिहरू केहि समयका लागि नि: शुल्क दौड जारी राख्न सक्षम हुन सक्छन्। अन्ततः, हामी हाम्रो स्वास्थ्य र विवेकका लागि मात्र सिफारिश गरिएको सर्काडियन तालमा फर्किनु पर्छ।

त्यो प्रक्रियालाई पुनः संलग्न गर्न बोगनसँग केहि सल्लाह छ:

सूर्यको प्रकाश

बोगान भन्छन्, “प्रकाश धेरै महत्वपूर्ण छ। "निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ केही प्रकाश र गतिविधि प्राप्त गर्नुहुन्छ। प्रकाशले जागृतिको आयाम बढाउँछ, र यसले हाम्रो मस्तिष्कको कार्य बढाउँछ। ”

Anywhere देखि १ minutes मिनेट सूर्यको किरणबाट कतै पुग्न हप्ताको २ पटक तपाईको भिटामिन डी लाई बढवा दिन पर्याप्त छ, जुन निन्द्रालाई असर गर्ने गरी परिचित छ।

नियमित

यो फेब्रुअरीमा फिर्ता भएको पुरानो अलार्म घडी खोल्ने समय हुन सक्छ। बोगन भन्छन्, "प्रत्येक दिन एकै समयमा उठ्नुहोस् र त्यस समयमा प्रकाश एक्सपोजर पाउनुहोस्।"

एक निश्चित सुत्ने समयको साथ तपाईंको उठ्ने समयलाई बुन्डेन्ड गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

ओछ्यानमा hours घण्टा पहिले कफि छैन

सुत्ने समयको नजिक क्याफिन पिउँदा तपाईंको निद्रा बाधक हुन सक्छ।

म यसलाई Gremlins "Mogwai" नियम भन्छु। मध्यरात पछि मोगवाईको पानी नदिने जस्तो धेरै नै, क्याफिन सुत्नुभन्दा hours घण्टासम्म व्यक्तिहरूका लागि उत्कृष्ट हुँदैन।

कफीले एडेनोसिनलाई निषेध गर्दछ, निद्रा हानि को प्रभाव मा एक महत्वपूर्ण मध्यस्थ। एडेनोसिन जागृति हुँदा मस्तिष्कमा जम्मा हुन्छ र निद्रा छोड्दा संज्ञानात्मक प्रदर्शनमा परिवर्तन गर्न सक्छ।

अनप्लग गर्नुहोस्

सुत्ने बेलाभन्दा एक घण्टा अघि इलेक्ट्रोनिक्स त्याग्नुहोस्।

"जब हामीसँग इलेक्ट्रोनिक बत्ती, टिभी वा उपकरणहरू हुन्छन्, तब इलेक्ट्रोनिक बत्तीले हाम्रो आँखा र फोटोरिसेप्टर्समा हिर्काउँछ," बोगन भन्छन्। यसले मेलाटोनिन उत्पादनमा ढिलाइ गर्दछ, तपाईको दिमागमा पाइनल ग्रंथि द्वारा उत्पादित हर्मोन जुन सर्काडियन तालहरू नियमित गर्दछ।

ओछ्यानमा नजाऊ पनि प्रारम्भिक

बोगन भन्छन्, "इलेक्ट्रोनिक बत्तीबिना केही बेर सुताउन ढिलाइ गर्नु राम्रो हुन्छ, किनकि तपाई एडिनोसिन निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ।

त्यसैले टिभी बन्द गर्नुहोस् र तकियामा हिर्काउनु भन्दा पहिले एक साताको लागि तल झार्नुहोस्। यसले तपाईंको दिमागलाई भन्छ कि यो सुत्ने बेला हो।

सबैले "धेरै चाँडै" अलिक फरक परिभाषित गर्नेछन्, तर नेशनल स्लीप फाउन्डेशनले बिहान। बिहान सुत्न जान सुझाव दिन्छ। र मध्यरात।

यी चरणहरू र एक ठोस दिनचर्याको साथ, हामी मध्ये अधिकांश लगभग एक हप्ता वा मा मा पछाडि फर्कने छ। अरूसँग एक कठिन समय हुन सक्छ - हिउँ फ्लेक्स जस्तो, सबैको सर्काडियन ताल अनौंठो हुन्छ, र तनाव र अन्य कारणहरूले तपाईंको निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्न सक्छ।

तपाइँको निन्द्रा को गुणवत्ता को एक द्रुत ब्यारोमीटर को लागी, Epworth निद्रा मापन टेस्ट एक चक्कर। यो साधारण प्रश्नावली गेज मा मद्दत गर्दछ यदि तपाइँको निद्रा बान्की राम्रो आकार मा छ भने।

यदि तपाईंको स्कोर अधिक छ वा तपाईंलाई निदाउन धेरै समस्या भइरहेको छ भने, तपाईं डाक्टरसँग कुरा गर्ने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

१० भन्दा बढी अंकहरू "कल गर्नुहोस्" कोटीमा पर्दछ। मैले २० रन बनाए, त्यसैले म बेलुका २ बिहान लगभग फोन गर्दैछु।

तपाईमले देख्न सक्नुहुने रूपमा, म अझै पनि स्वतन्त्र दौडिरहेको छु।

एन्जेला हेटेम प्याज कोलाडासको रमाइलो गर्छिन्, पानीमा पर्दा, र स्पष्टतः याट चट्टान।जब बेवारिमी चीरोसको लागि उनको छोराको कान जाँच नगरेको बेला, एन्जेलाले धेरै अनलाइन प्रकाशनहरूमा योगदान दिन्छ। ट्विटरमा उनको अनुसरण गर्नुहोस्।