ढिलो Carb आहार: एक समीक्षा र गाइड

सन्तुष्ट

• ढिलो कार्ब डाईट भनेको के हो?
• स्लो कार्ब आहारको नियमहरू
• नियम # १: "सेतो" कार्बोहाइड्रेटबाट टाढा रहनुहोस्
• नियम # २: उस्तै उस्तै केही खाना फेरि र फेरि खानुहोस्
• नियम #:: क्यालोरी नपिउनुहोस्
• नियम #:: फल नखानुहोस्
• नियम #:: प्रति हप्ता एक दिन छुट्टी लिनुहोस्
• तपाई कुन खाना खान सक्नुहुन्छ?
• तपाईंले कुन खाना खानु हुँदैन?
• १ फलफूल
• २. दुग्ध
• F. फ्राइड फूडहरू
• धोका दिन
• सप्लिमेन्ट सप्लिमेन्ट्स
• Policosanol
• अल्फा- Lipoic एसिड
• हरियो चिया फ्लाभानोल्स
• लसुन निकाल्ने
• सिफारिसहरू
• खानाहरूमा अनुमति छ
• अनुमति नभएको खाद्यहरूमा
• केहि विशेष खाना
• खाने बारे सुझावहरू
• जीवनशैली सिफारिसहरू
• डाइटका फाइदाहरू
• स्लो-कार्ब डाईटको डाउनसाइडहरू
• नमूना खाना
• के तपाईंले ढिलो-कार्ब डाईटको प्रयोग गर्नु पर्छ?

यस ढिलो-कार्ब आहार २०१० मा पुस्तकका लेखक तिमोथी फरिसले सिर्जना गरेका थिए -घण्टा शरीर.

फेरिसले दावी गर्‍यो कि यो द्रुत तौल घटाउनका लागि प्रभावकारी छ र सुझाव दिन्छ कि यी तीन मध्ये कुनै पनिलाई अनुकूलन गरेर शरीरको बोसो गुमाउन सम्भव छ: आहार, व्यायाम वा तपाईंको पूरक आहार।

केटोजेनिक खाना जस्तै, ढिलो कार्ब आहार कार्बोहाइड्रेटको एक धेरै कम सेवनमा आधारित छ।

यो योजना पाँच आधारभूत नियमहरूमा आधारित छ जुन आहारको आधारभूत कुराहरू डिक्ट गर्दछ। सामान्यतया, यसमा लगातार छ दिनको लागि खाद्यहरूको सीमित सूची खपत समावेश छ, हप्तामा एक पटक नि: शुल्क दिनको साथ।

यस लेखले तपाईंलाई ढिलो कार्बको खानाको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुराको रूपरेखा दिन्छ।

ढिलो कार्ब डाईट भनेको के हो?

ढिलो कार्ब आहार पाँच नियममा आधारित छ, जुन लेखकले अनुसरण गर्न सजिलो छ भनेर दावी गर्दछ।

यस भोजनको सहजता न्यूनतम प्रभावकारी खुराक (MED) सिद्धान्तमा निर्मित छ। यो अवधारणालाई परिभाषित गरिएको छ "सबैभन्दा सानो खुराक जुन इच्छित परिणामको उत्पादन गर्दछ।"

अर्को शब्दहरूमा, यो कामको न्यूनतम रकम गरेर अधिकतम परिणामहरू प्राप्त गर्ने बारे हो। तसर्थ, यस आहारले एक मुट्ठीभर दिशानिर्देशहरू पालनामा केन्द्रित गर्दछ जुन शरीरलाई बोसो जलाउने र तौल घटाउने क्षमतालाई अधिकतम बनाउन मद्दत गर्दछ।

डाइट पछ्याउँदा, तपाईं लगातार छ दिनको लागि अनुमति दिईएको खाद्यहरूको सूचीबाट मात्र खान सक्नुहुन्छ। त्यसो भए, तपाईसँग प्रति हप्ताको एक दिन तपाईले चाहानु भएको केही खान सक्नुहुन्छ।

आहार दिनहरूमा, तपाईंले आफैलाई प्रति दिन चार भोजनमा सीमित गर्नुपर्दछ र परिष्कृत कार्ब्स, फलफूल वा उच्च क्यालोरीयुक्त पेय सेवन गर्नबाट जोगिनु पर्छ।

ढिलो कार्ब आहारले केवल पाँच मुख्य खाद्य समूहहरू समाहित गर्दछ: पशु प्रोटीन, तरकारी, फलफूल, फ्याट र मसला। प्रत्येक खानामा तपाईको पहिलो तीन खाद्य समूहहरू, अन्तिम दुईको थोरै मात्राको चाहानु हुन्छ।

थप रूपमा, योजना वजन घटाउने प्रक्रिया बढाउन मद्दतको लागि आहार पूरक लिने सुझाव दिन्छ। यद्यपि यो अनिवार्य छैन।

केटोजेनिक खाना जस्तै, ढिलो कार्ब आहार आधारमा आधारित देखिन्छ कि धेरै प्रोटीन र धेरै थोरै कार्बस खाँदा उर्जाका लागि फ्याट बिग्रेको वृद्धि, परिपूर्णताको भावना बढाउँदै र फ्याट स्टोरहरू घटाएर वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ (, )।

सारांश ढिलो-कार्ब आहारले तपाईंलाई हप्ताको छ दिनको लागि अनुमतिप्राप्त खानाहरू जति चाहिन्छ खान दिन दिन्छ, चार दिनको खाना। हप्ताको एक दिनको लागि, तपाई जे खान चाहनुहुन्छ खान गर्न स्वतन्त्र हुनुहुन्छ। यस आहारले वसाको ब्रेकडाउन र पूर्णताको भावनालाई बढाएर वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ।

स्लो कार्ब आहारको नियमहरू

ढिलो कार्ब आहार five सिधा नियमहरूमा आधारित छ।

नियम # १: "सेतो" कार्बोहाइड्रेटबाट टाढा रहनुहोस्

यस खानालाई कुनै पनि "सेतो" कार्बोहाइड्रेट त्याग्न आवश्यक छ।

यसले सबै प्रकारका प्रशोधित कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश गर्दछ जुन परिष्कृत पीठबाट बनेको हो, जसमा पास्ता, रोटी र अन्नफल समावेश छ।

यदि तपाईं शक्ति वृद्धि गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई प्रतिरोध-प्रशिक्षण कसरत समाप्त भएको minutes० मिनेट भित्र यी खाद्य पदार्थहरू खपत गर्न अनुमति दिइन्छ। जे होस्, यदि तपाईं वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईंले यी दिनहरूमा आहार दिनहरूमा पूरै जोगिनु पर्छ।

नियम # २: उस्तै उस्तै केही खाना फेरि र फेरि खानुहोस्

यस खानाका निर्माताले भनेका छन् कि हजारौं खाद्य पदार्थहरू उपलब्ध छन्, त्यहाँ त्यहाँ केवल एक मुट्ठी खाना रहेको छ जसले तपाईंलाई तौल लिनका लागि बाधा दिदैन।

विचार भनेको खाना निर्माण गर्न र प्रत्येक दिन यी भोजनहरू दोहोर्याउन प्रत्येक खाद्य समूहबाट अनुमति प्राप्त खाद्यान्नहरू मिलाउन र मिलाउन हो।

नियम #:: क्यालोरी नपिउनुहोस्

यस खानाले दिनभर प्रशस्त पानी पिउने सल्लाह दिन्छ। अन्य सुझाव गरिएका पेयहरूमा अप्रमाणित चिया, कफी वा कुनै अन्य क्यालोरी-मुक्त पेय पदार्थ समावेश छन्।

यस नियमको आधार यो हो कि पेय पदार्थहरूले कम पौष्टिक मूल्य प्रदान गर्दछ। तसर्थ, आहारले सुझाव दिन्छ कि तपाइँ केवल पौष्टिक खानाबाट तपाईको क्यालोरी प्राप्त गर्नुहुन्छ, पेय पदार्थ होइन।

नियम #:: फल नखानुहोस्

जे होस्, फलहरू प्राविधिक रूपमा सन्तुलित आहारको हिस्सा हुन्, ढिलो कार्बले सुझाव दिन्छ कि फलहरू उपयोगी हुँदैन जब तपाईं तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ।

यो विचार तथ्यमा आधारित छ कि फ्रुक्टोज, फलमा चिनीले रगत फ्याटको स्तर बढाउँदै र फ्याट-बर्न क्षमता घटाएर वजन घटाउने प्रक्रियामा ढिलाइ गर्न सक्छ।

नियम #:: प्रति हप्ता एक दिन छुट्टी लिनुहोस्

ढिलो कार्ब आहारले तपाईलाई हप्तामा एक दिन छनौट गर्न मद्दत गर्दछ जब तपाईं आफूले चाहेको केहि खान सक्नुहुन्छ।

यस दिन, तपाइँले अरू कुनै पनि नियमहरूको पालना गर्नुपर्दैन। जस्तो कि, यो खानेकुरा दिन तपाइँलाई कुनै पनि खाना र पेय पदार्थहरूमा संलग्न हुनको लागि हो जुन तपाइँ सबै तौल फिर्ता प्राप्त गर्ने डर बिना तृष्णा गर्न सक्नुहुन्छ।

सारांश ढिलो कार्ब आहार पाँच आधारभूत नियमहरूमा आधारित छ: "सेतो" कार्बसबाट बच्नुहोस्, उही खाना फेरि दोहोर्याउनुहोस्, क्यालोरी नपिनुहोस्, फल नखाउनुहोस् र प्रति हप्ता एक दिन छुट्टी लिनुहोस्।

तपाई कुन खाना खान सक्नुहुन्छ?

यो खाना पाँच खाना समूहहरूमा आधारित छ: प्रोटीन, फलफूल, तरकारी, फ्याट र मसला।

ती समूहहरूमा, डाइटले मात्र केहि खानाहरू उल्लेख गर्दछ जुन अनुमति छ। डाइटको सिर्जनाकर्ताका अनुसार तपाईले धेरै विकल्पहरू छनौट गर्नुपर्नेछ, तपाईं डाइटबाट विचलित हुन वा अन्त्य गर्न सक्नुहुनेछ।

तल फूडहरूको सूची छ जुन ढिलो कार्ब आहारमा अनुमति छ:

प्रोटिन

• १-२ पूरै अण्डाको साथ अंडे सेतो
• कुखुराको छाती वा फिला
• गाईको मासु, प्राथमिकता घाँस खान
• माछा
• पोर्क
• ल्याक्टोज-रहित, फ्लेभरेड व्हे प्रोटीन पाउडर

फलफूल

• मसूर
• कालो सिमी
• पिन्टो सिमी
• रातो सिमी
• सोयाबीन

तरकारीहरू

• पालक
• क्रूसिफेरस तरकारीहरू जस्तै ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी र काले
• Sauerkraut र किम्ची
• शतावरी
• मटर
• हरियो सिमी

फ्याट्स

• बटर
• कम तातो खाना पकाउन जैतुनको तेल
• Grapeseed वा macadamia तेल उच्च गर्मी कुकिंग को लागी
• बदाम जस्तो पागल
• घी
• Creamer - डेयरी-रहित र प्रति दिन केवल १-२ चम्मच (–-१० मिलि)

मसला

• नुन
• लसुन नुन
• सेतो ट्रफल समुद्री नुन
• जडिबुटी

सारांश ढिलो कार्ब आहार पाँच खाद्य समूहहरूमा केन्द्रित छ: प्रोटीन, फलफूल, तरकारीहरू, बोसो र मसला। यसले सिफारिस गर्दछ कि तपाईंसँग पहिले तीन समूहहरू र अन्तिम दुईको थोरै परिमाणको चाहानुहुन्छ।

तपाईंले कुन खाना खानु हुँदैन?

ढिलो-कार्ब खानाले केहि खानेकुरा सुझाव दिन्छ जुन तपाईं अधिक र धेरै पटक तपाईं खान सक्नुहुन्छ। जे होस्, यसले वजन घटाउने प्रक्रियाको क्रममा र सदाको लागि पनी बाँच्नको लागि केही खाद्य पदार्थहरूको पनि रूपरेखा दिन्छ।

तल केहि खानाहरू तल यस खानाले तपाईंलाई खान रोक्न सिफारिस गर्छ:

१ फलफूल

नियम संख्या चार राज्यको रूपमा, फलहरू ढिलो कार्बको आहारमा अनुमति छैन।

फलमा फ्रुक्टोज हुन्छ, एक साधारण चिनी जसले रगत फ्याटको स्तर बढाउन सक्दछ, ढिलो कार्बको खाना अनुसार।

थप रूपमा, आहारले फ्रुक्टोजले मानवमा फलामको अवशोषणलाई बढाउन र तामाजस्ता अन्य खनिजहरूको स्तर कम गर्न सुझाव दिन्छ।

त्यसकारण, आहारले सिफारिश गर्दछ कि तपाइँ कुनै दिन फलफूल खान वा फल दिनको फलहरूमा रस पिउनबाट जोगिनुहोस्। जे होस्, तपाईं अझै पनि धोखा दिन मा उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।

२. दुग्ध

ढिलो-कार्ब आहारमा डेअरी सिफारिस गरिदैन।

यस खानाले वर्णन गर्दछ कि दुग्ध उत्पादनहरू कम ग्लाइसेमिक सूचकांक भएता पनि, यसले तपाईंको इन्सुलिनको स्तर बढाउनको लागि देखाउँदछ जुन वजन घटाउन हानिकारक देखिन्छ।

आहारले भन्छ कि दुग्धले गर्दा हुने इन्सुलिनको स्पाइक सेतो रोटीसँग तुलना गर्न सकिन्छ। यस कारणका लागि, योजना भन्छन कि यो आहार दिनहरूमा दुग्ध जोगिन उत्तम हो।

जे होस्, कुटेज चीजलाई ढिलो कार्बको आहारमा अनुमति छ। आहारका लेखकहरूले दावी गरे कि यसले प्रोटीन केसिनको उच्च स्तर र अन्य दुग्ध उत्पादनहरू भन्दा कम ल्याक्टोज स्तरहरू समावेश गर्दछ।

F. फ्राइड फूडहरू

ढिलो-कार्बले खाना दिनमा कुनै पनि फ्राइड खाना खान दिदैन।

फ्राइड खाना कहिलेकाँही रोटी क्रुम्ब्सको साथ पकाइन्छ, जुन आहारमा अनुमति छैन। साथै, फ्राइड फूडहरू क्यालोरीमा बढी हुन्छन् र प्राय: पौष्टिक मूल्यमा कम हुन्छन्।

सारांश ढिलो कार्बले आहार दिनमा फलफूल, डेअरी वा कुनै फ्राइड फूडलाई अनुमति दिँदैन। यद्यपि तपाईसँग यी फ्रिहरू निःशुल्क वा “चीट” दिनहरूमा हुन सक्छन्।

धोका दिन

ढिलो-कार्ब आहारमा, "चीट दिन" भनेको मानसिक तनाव कम गर्न हो जुन प्राय: डाईटि .को साथ आउँदछ।

थप रूपमा, विचार यो छ कि एक दिनको सख्त योजनाबाट टाढा जादा, जुन तपाईं कुनै पनि खानाको जति चाहानुहुन्छ खान सक्नुहुन्छ, तपाईंको मेटाबोलिक दरलाई ढिलो हुनबाट बचाउन मद्दत गर्दछ। यो एक साइड इफेक्ट हो जुन लामो क्यालोरिक प्रतिबन्धको परिणामस्वरूप हुन सक्छ।

यस दिन, तपाइँ क्यालोरी गणना वा मादक पेय पदार्थ सहित, के तपाइँ खानको बारे मा चिन्ता छैन।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने त्यहाँ प्रमाणहरू छन् कि ठग दिन वा “रेफिड” ले वजन घटाउन फाइदा लिन सक्छ।

एक "रेफिड" ले छोटो अवधिलाई जनाउँछ जुन अवधिमा क्यालोरिक सेवन सामान्य भन्दा बढि हुन्छ ()।

केही प्रमाणहरूले देखाउँदछ कि रेफिड्सले मेटाबोलिक दरलाई उत्तेजित गर्न सक्छ र हार्मोन लेप्टिनको रगतको स्तर बढाउन सक्छ जसले भोकलाई कम गर्न सक्छ (,)।

अझ बढी के छ, यो देखिन्छ कि रेफिडहरूको बखत बढी कार्ब्स खाँदा लेप्टिन लेभल (,) लाई बढावा दिन सक्छ।

वास्तवमा, एउटा अध्ययनले देखायो कि तीन दिने कार्बोहाइड्रेट ओभरफाइड ले लेप्टिनको सघनता २ 28% र ऊर्जा खर्च 7% () ले बढाउन सक्छ।

ढिलो कार्ब चीट दिन यसको मनोवैज्ञानिक लाभहरूको लागि प्रयोग गरिएको छ, साथै हर्मोनल परिवर्तनमा यसको प्रभाव छ कि वजन घटाउन प्रमोट गर्न जारी गर्न सक्नुहुन्छ।

सारांश ढिलो-कार्ब आहारले हप्तामा एक दिनको लागि अनुमति दिन्छ जुन तपाईं कुनै खानेकुराको चाहिने भन्दा बढी खान सक्नुहुन्छ। यो तथ्यमा आधारित छ कि रेफिडले लेप्टिन सांद्रता र मेटाबोलिक दर बढाउन मद्दत गर्दछ।

सप्लिमेन्ट सप्लिमेन्ट्स

ढिलो-कार्ब आहारले आफ्ना अनुयायीहरूलाई केहि आहार पूरकहरू लिन सुझाव दिन्छ।

यो खानाले बढि पानीको नोक्सान हुन सक्छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्दै, तपाईं निम्न पूरकहरूको साथ हराएको इलेक्ट्रोलाइट्स पुनःभर्न सिफारिश गर्नुहुन्छ:

• पोटासियम: प्रत्येक खानाको साथ-99-मिलीग्राम ट्याब्लेटहरू
• म्याग्नेसियम: Mg०० मिलीग्राम प्रति दिन, 500०० मिलीग्राम ओछ्यान अघि सुत्ने सुधार गर्न
• क्यालसियम: १,००० मिलीग्राम प्रति दिन

ढिलो-कार्ब आहारले चार थप थप खुराकहरू सुझाव दिन्छ जुन वजन घटाउने प्रक्रियालाई सहयोग पुर्‍याउन सक्छ:

• Policosanol: २०–२ mg मिलीग्राम
• अल्फा- lipoic एसिड: १००––०० मिलीग्राम
• हरियो चिया फ्लाभानोल्स (डिक्याफिनेटेड): कम्तिमा ig२5 मिलीग्राम Epigalloconchin gallate (EGCG) हुनु पर्छ।
• लसुन निकाल्ने: कम्तिमा २०० मिलीग्राम

यो सेवन विधि हप्तामा छ दिन सिफारिस गरिन्छ, प्रत्येक दुई महिनामा एक हप्ता छुट सहित।

दैनिक खुराक तालिका यस्तो देखिन्छ:

• बिहानको खाजा: अल्फा- lipoic एसिड, हरियो चिया flavanols र लसुन निकासी
• खानाअघि: अल्फा- lipoic एसिड, हरियो चिया flavanols र लसुन निकासी
• खाना खानु भन्दा पहिले: अल्फा- lipoic एसिड, हरियो चिया flavanols र लसुन निकासी
• ओछ्यान अघि: Policosanol, अल्फा lipoic एसिड र लसुन निकासी

तल यी थोकहरूको आहारको पालन गर्दा यी पूरकहरू किन उपयोगी हुन सक्छन् भन्ने बारे एक संक्षिप्त विवरण हो।

Policosanol

पोलीकोसानोल गहुँ, मोम, दाना र अन्य खाद्य पदार्थहरू () बाट व्युत्पन्न बोट मोमाहरूको रक्सी निकासी हो।

यो पूरकले "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रोल र कुल कोलेस्ट्रोलको स्तरमा उल्लेखनीय वृद्धि देखाउँदछ। थप रूपमा, एउटा अध्ययनले देखायो कि पोलिकोसानोलले "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोलको स्तरमा करिब २ 23% () कम गर्न मद्दत गर्दछ।

Policosanol सुरक्षित र अध्ययन सहभागीहरू () द्वारा राम्रो सहन गरिएको पनि देखाइएको छ।

अल्फा- Lipoic एसिड

अल्फा- lipoic एसिड (ALA) वजन घटाउन (,) को लागी एक शक्तिशाली antioxidant उपयोगी देखाइएको छ।

ढिलो कार्बले सुझाव दिन्छ कि एएलएले मांसपेशिहरु र कलेजोमा कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणलाई बढाउँदै तौल घटाउन सहयोग पुर्‍याउँछ, किनकि उनीहरू अन्यथा बोसोमा परिणत हुन सक्छन्।

वास्तवमा, एउटा अध्ययनले देखायो कि obe 360० मोटाईले २० हप्ता () लाई प्रति दिन १,२००–१,8०० मिलीग्राम एएलए पछि शरीरको वजनको एक महत्त्वपूर्ण मात्रा गुमाए।

हरियो चिया फ्लाभानोल्स

Epigalloconchin gallate (EGCG) हरियो चियामा फेला परेको सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा र महत्त्वपूर्ण एन्टिऑक्सिडन्ट हो।

EGCG लाई थर्मोजेनेसिस (,) बढाउँदै क्यालोरी जलाउने शरीरको क्षमता बढाउँदै वजन घटाउन सहयोग पुर्‍याएको छ।

कंकाल मांसपेशीहरूले ऊर्जाका लागि ग्लूकोज प्रयोग गर्दछन्, र EGCG ले यस प्रक्रियालाई बढावा दिन्छ। EGCG कोशिकामा ग्लूकोज ट्रान्सपोर्टर प्रकार 4 (GLUT-4) अणुहरूको संख्या वृद्धि गर्न देखाईएको छ, जसले उनीहरूमा ग्लूकोज ल्याउँछ ()।

यसबाहेक, EGCG ले मोटो कोशिकाको मृत्युको प्रलोभनमा देखाइएको छ, वजन घटाउन () लाई सहयोग पुर्‍याउँदै।

लसुन निकाल्ने

लसुन निकासीमा यसको स्वास्थ्य लाभका लागि जिम्मेवार दुई घटकहरू छन्: एलिसिन र एस-एलिसल सिस्टाइन (SAC)। एसएसी अधिक स्थिर र शरीरबाट एलिसिन (,,) भन्दा राम्रोसँग अवशोषित गर्दछ।

लसुन निकाल्ने एक शक्तिशाली एन्टिआक्सिडन्ट देखाइएको छ जुन कोलेस्ट्रॉल र रगतमा चिनीको स्तर (,) लाई कम गर्न प्रभावी छ।

ढिलो-कार्ब आहारले सुझाव दिन्छ कि लसुन निकाल्ने सेवनले फ्याट पुनः प्राप्त गर्नबाट जोगिन कार्यक्रमको दौरान गर्दछ।

वास्तवमा, अनुसन्धानले देखाउँदछ कि लहसुन को निकासी, विशेष गरी बुढेको लहसुन निकाले, वजन घटाउन र शरीरको बोसोमा बढ्नबाट बच्न सक्छ जब १२-हप्ताको व्यायाम विधिसँग जोडिए।

सारांश ढिलो कार्ब आहारले क्याल्शियम, म्याग्नीशियम र पोटेशियम पूरकहरूको साथ इलेक्ट्रोलाइट्स पुनःपूर्ति गर्ने सल्लाह दिन्छ। यसले पोलिकोसानोल, हरियो चिया फ्लाभानोल्स, लसुन निकाल्ने र अल्फा-लिपोइक एसिड प्रयोग गर्ने सल्लाह दिन्छ।

सिफारिसहरू

अवधिभर -घण्टा शरीर पुस्तक, फेरिसले केही सिफारिशहरू प्रदान गर्दछ जुन लामो अवधिमा योजनामा ​​टाँसिने र परिणामहरू हेर्ने संभावनाहरू बढाउन मद्दत गर्दछ।

यसले सामान्य समस्याहरूको लागि केही समाधानहरू प्रदान गर्दछ र प्रश्नहरू जुन तपाईं बाटोमा हुन सक्नुहुन्छ।

खानाहरूमा अनुमति छ

• तपाईंको शाकाहारीहरू खा: पालक, ब्रोकोली र शतावरी जस्तो अनुमति दिएका तरकारीहरूले भर्नुहोस्।
• स्वस्थ बोसो खानु: आहारले स्वस्थ बोसोको सेवन गरेर तपाईंको आहारमा फ्याट बढाउने सल्लाह दिन्छ। यसले रगतमा चिनीको मात्रामा वृद्धि रोक्न मद्दत गर्दछ।
• थोरै मात्रामा डाइट शीतल पेयहरू ठीक छन्: जबकि उच्च क्यालोरीयुक्त पेय पदार्थहरू सिफारिश गरिदैन, आहारले तपाईंलाई दिनको १ 16 औंस (5050० मिली) भन्दा बढी पिउन अनुमति दिन्छ।
• रातो वाइन ठीक छ: आहारले तपाईलाई दिनको दुई गिलास रातो दाखमद्य पिउन दिनको लागि दिनको समयमा दिन, सुख्खा प्रकारको अनुमति दिन्छ।
• तपाइँ च्याट दिनमा के चाहानुहुन्छ पिउनुहोस्: तपाईं आफ्नो धोखा दिन कुनै पनि प्रकारको र मादक पेय पदार्थको मात्रा पिउन सक्नुहुन्छ।
• फ्रिज गरिएको वा क्यान्ड खाद्य पदार्थहरू ठीक छन्: या त विधि प्रयोग गरेर संरक्षित खाद्यहरूलाई अनुमति छ।
• मासु आवश्यक छैन: यदि तपाईं ओभो-ल्याक्टो शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, तपाईं अझै पनि आहार पछ्याउन सक्नुहुन्छ। जे होस् मासु अत्यधिक सिफारिस गरिएको छ, यो आवश्यक छैन।

अनुमति नभएको खाद्यहरूमा

• कुनै फलहरू अनुमति छैन, टमाटर र एभोकैडो बाहेक: एवोकैडो उपभोग १ कप (१ grams० ग्राम) वा प्रति दिन एक खाना भन्दा बढी हुनु हुँदैन।
• खाजा सिफारिस गरिदैन: यदि तपाईं दिनको चार पटक भोजनको भोजनमा ठूलो भागहरू खाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईं नास्ताको लागि भोकाउनु हुँदैन। जे होस्, यदि तपाईं अझै भोकाउनुभएको छ र स्नैक्स हुनै पर्छ भने, थोरै खाना मात्र प्रोटीन, वा प्रोटीन र तरकारीहरू समावेश गर्दछ।
• दुग्ध अनुमति छैन: यद्यपि कुटीर चीज एक अपवाद हो।

केहि विशेष खाना

• सुत्नु भन्दा पहिले बदाम वा बदाम बटर प्रयोग गर्नुहोस्: यदि तपाई सुत्नु भन्दा पहिले भोकाउनु भयो भने तपाईले १-२ टेबलस्पून (१–-–० मिलि) बदामको माखन वा बदामको बटर खान सक्नुहुन्छ। उत्पादनहरू छनौट गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् बदाम वा बदामलाई उनीहरूको एक घटकको रूपमा, कुनै additives बिना।
• खाना खानु भन्दा पहिले ताजा-निचोने कागतीको रस प्रयोग गरी हेर्नुहोस्: यसले तपाईंको रगत चिनीको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ। भण्डारमा किनिएको कागती रस प्रयोग नगर्नुहोस्, जसले शर्करा र संरक्षकहरू थपेको छ।
• दालचिनी प्रयोग गर्नुहोस्: दालचीनी, विशेष गरी साईगोन दालचिनी प्रयोग गर्नुहुँदा, खाना खाँदा तपाईको रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्दछ।
• सिमीले पेटमा असुविधा हुन सक्छ जस्तै ग्यास: यसलाई रोक्नको लागि डाइटले क्यान गेडाहरूबाट सबै पानी निकाल्ने सल्लाह दिन्छ। यदि तपाईं सुक्खा बीनहरू प्रयोग गर्न छनौट गर्नुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई पकाउनु अघि राति पानीमा भिजाउन सिफारिस गरिन्छ।

खाने बारे सुझावहरू

• खानाको समय महत्त्वपूर्ण छ: ढिलो कार्बको खाना अनुसार, बिहानको एक घण्टा भित्र ब्रेकफास्ट खानुपर्दछ। ब्रेकफास्ट पछि, खाना लगभग चार घण्टाको दूरीमा टाढा राख्नु पर्छ। यद्यपि यो तपाइँको निद्रा तालिकामा पनि निर्भर गर्दछ।
• क्यालोरी-घने ​​खाद्य पदार्थहरू सीमित गर्नुहोस् तपाईंले अचाक्ली खानपिन गर्न सक्नुहुन्छ: जे भए पनि नट, नट बटर र ह्युमस जस्ता खानालाई ढिलो कार्ब आहारमा अनुमति दिइन्छ, मानिसहरू अनावश्यक क्यालोरीहरू थपेर उनीहरूलाई बढ्तै महत्त्व दिन्छन्। तसर्थ, तिनीहरू सकेसम्म सीमित हुनु पर्छ।
• प्रत्येक खानामा पर्याप्त प्रोटीन पाउनुहोस्: प्रत्येक खानामा कम्तिमा २० ग्राम प्रोटीन र बिहानको खाजामा grams० ग्राम प्रोटीन खपत सिफारिस गरिन्छ।
• प्रोटीनले भरिएको बिहानको खाजा, खानको दिन पनि खाऊ। जे होस् तपाईलाई तपाईको धोखाको दिनमा तपाईले केहि खानको लागि अनुमति दिईन्छ, यो सिफारिश गरिन्छ कि तपाईले अझै पनि बिहानको खाजामा grams० ग्राम प्रोटीन खपत गर्नु पर्छ।
• टेबलमा तपाईंको समय लिनुहोस्: खानाले बिस्तारै खान र कम्तिमा minutes० मिनेट लिनको लागि सुझाव दिन्छ। यसले तपाइँको खानाको लागि तपाइँको ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम गर्न मद्दत गर्दछ।
• खानुहोस् जबसम्म तपाईं पूर्ण महसुस गर्नुहुन्न: क्यालोरी गणना नगर्नुहोस्। यसको सट्टामा, तपाईले भरिएको नभएसम्म खानु
• रेष्टुरेन्ट carbs को लागी सब्जी विकल्प: चामल र पास्ता जस्ता कार्बोहाइड्रेटको सट्टा सागसब्जी र सिमीहरू खानुहोस् जब तपाईं बाहिर खाइरहनुभएको छ।

जीवनशैली सिफारिसहरू

• तपाईं भीडमा हुँदा यसलाई सरल राख्नुहोस्: अण्डाहरू, क्यान्ड ट्युना, फ्रिज सब्जी र क्यान्ड गेडाहरू जस्ता आधारभूत खानाहरू द्रुत भोजनमा परिवर्तन गर्न सजिलो हुन्छ।
• यात्राको लागि तयारी गर्नुहोस्: तपाईं थोरै खाना खान सक्नुहुन्छ जस्तै पाउना, नट वा पानीको साथ प्रोटीन पाउडरमा टुना। फेरि, यसलाई साधारण राख्न प्रयास गर्नुहोस्। जहाँसम्म, कुनै अनुमति गरिएको खाद्य पदार्थ उपलब्ध नभएको खण्डमा, योजनाले आहारबाट विचलनमा भोकमरी छनौट गर्नु राम्रो भन्छ।
• धेरै व्यायाम नगर्नुहोस्: यो सत्य हो कि नियमित शारीरिक गतिविधि वजन घटाउन जोडिएको छ। यद्यपि यस आहारले सुझाव दिन्छ कि यदि तपाईंले सही खानाहरू खानुभयो भने, तपाईंले हप्तामा दुईदेखि तीन पटक मात्र for० मिनेट जति काम गर्नुपर्दछ।
• सानो सुरु गर्नुहोस्: यदि तपाईं यति धेरै आहार र जीवनशैली परिवर्तन एकैचोटि महसुस गर्नुहुन्छ भने सानो सुरु गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, ब्यूँझे पछि minutes० मिनेट भित्र प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने प्रतिबद्ध गर्नुहोस्। तपाईं बिस्तारै तपाईंको दिनचर्यामा अधिक नियमहरू निर्माण गर्न सक्नुहुनेछ जब तपाईं सहज महसुस गर्नुहुन्छ।

सारांश यस अध्यायले केहि विशेष सिफारिशहरूलाई रेखांकित गर्दछ जुन ढिलो कार्ब आहारमा तपाईंको सफलताको संभावना बढाउन मद्दत गर्दछ।

डाइटका फाइदाहरू

ढिलो-कार्ब आहार पछ्याउन को लागी अपेक्षाकृत सजिलो हुन सक्छ, किनकि यसमा केवल केही खाद्य वस्तुहरू सामेल छन् र पालन गर्नका लागि केवल पाँचवटा सामान्य नियमहरू छन्।

आहारका समर्थकहरूले दाबी गर्छन् कि फ्याट भण्डारणलाई बढावा दिने खानालाई बेवास्ता गर्नु भनेको फ्याटलाई द्रुत बनाउनको लागि एक प्रभावकारी तरीका हो।

आहारले तपाइँको मेटाबोलिक दर र फ्याट-बर्न क्षमतालाई बढावा दिन मद्दत गर्न केहि प्रविधिहरू समावेश गर्दछ। उदाहरण को लागी, आहार जागृत को एक घण्टा भित्र प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने को सिफारिश गर्दछ।

केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि एक प्रोटीनयुक्त नाश्ता खाँदा ओट घटाउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ मोटा भण्डारण रोक्न, पूर्णताका भावनाहरू बढाउन र दिनभर क्यालोरी सेवन कम गर्न। यसले टाइप २ मधुमेह (,) भएका मानिसहरूलाई रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

ढिलो कार्ब आहार केटोजेनिक खानासँग मिल्दोजुल्दो छ किनकि यसले कम कार्बोहाइड्रेट खपत र बढि प्रोटीन सेवनको आवश्यकता पर्दछ। यी आहारहरूले शरीरलाई ऊर्जाको प्राथमिक स्रोतको रूपमा फ्याट प्रयोग गर्न अनुकूलन गर्न बाध्य गर्दछन्, त्यसैले फ्याट घाटा (,) लाई सहयोग गर्दछ।

साथै, उच्च-प्रोटीन आहारहरू ऊर्जा खर्च बढाउन, दुबै शरीर समूहको संरक्षण र वजन पुनः प्राप्त गर्नबाट रोक्नको निम्ति देखाइएको छ (,)।

यसको अतिरिक्त, यस्तो देखिन्छ कि वजन घटाउने योजनाको बखत अनुमति दिइएका खाद्यहरूको विविधता सीमित गर्नाले व्यक्तिहरूले कम क्यालोरी खपत र दीर्घकालीन वजन घटाउन () लाई मद्दत गर्दछ।

ढिलो कार्ब आहारले मिठो खानाको उपभोगबाट पनि टाढा रहन्छ। चिनी सेवन, सीमीरायुक्त पेय सहित सीमित गर्नाले तपाईको क्यालोरी खपत कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ र थप सहयोगी वजन घटाउन (,)।

यसबाहेक, हरेक हप्ताको स्वतन्त्र दिन जुन तपाईंको क्यालोरी सेवन बढाइएको छ फ्याट बली बढाउने र भोकलाई नियन्त्रण गर्नका लागि लाभदायक हुन सक्छ (,)।

सामान्यतया, ढिलो-कार्ब आहार व्यावहारिक प्रविधिहरूमा आधारित देखिन्छ जुन वजन घटाउन र बोसो बढाउन र पूर्णताका भावनाहरू बढाउन देखाइएको छ।

सारांश ढिलो कार्ब आहार अभ्यास र विधिहरु लाई सुझाव दिन्छ जुन वजन घटाउन प्रमोट गर्नका लागि देखाइएको छ। यसमा प्रोटीन सेवन बढाउने, चिनी सेवन सीमित गर्ने र धोखा दिन विधि प्रयोग समावेश छ।

स्लो-कार्ब डाईटको डाउनसाइडहरू

ढिलो कार्बको खानाले कुनै महत्वपूर्ण साइड इफेक्ट देखाउँदैन।

जे होस्, खाना फ्रिक्वेन्सीमा कमी भएमा ऊर्जाको कमी र केही व्यक्तिहरूमा भोक बढ्न सक्छ। प्रत्येक खानामा पर्याप्त प्रोटीन खाएर र प्रशस्त पानी पिउँदा यसलाई रोक्न सकिन्छ।

थप रूपमा, किनकि ढिलो कार्बले सबै फलहरू र केही तरकारीहरू बेवास्ता गर्न सिफारिश गर्दछ, यसले तपाईंको भिटामिन, खनिज र अन्य पोषक तत्वहरू जस्तै एन्टिऑक्सिडन्टहरू () लाई प्रतिबन्धित गर्न सक्छ।

त्यस्तै प्रकारले, फलफूल र रेशेदार तरकारीहरू नखाले तपाईको फाइबरको मात्रा सीमित गर्न सक्दछ, जसले केहि मानिसहरुमा कब्जत गर्न सक्दछ ()।

यसबाहेक, जनावरको प्रोटीनको उच्च मात्रामा खाने र कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थहरूलाई सीमित गर्नाले अत्यधिक पानी उत्सर्जन हुन सक्छ र सम्भवतः तपाईंको इलेक्ट्रोलाइट सन्तुलन बिग्रन सक्छ।

तसर्थ, आहारले सिफारिश गरे अनुसार क्याल्शियम, म्याग्नीशियम र पोटेशियम सप्लीमेन्टहरू लिएर, वा यी खनिजहरूमा समृद्ध खाद्य पदार्थहरू मार्फत इलेक्ट्रोलाइटको स्तर पुनर्स्थापना गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

सारांश ढिलो कार्ब आहारले कुनै ठूलो साइड इफेक्ट उत्पादन गर्न सक्दैन। यद्यपि यस खानाले सिफारिश गरेको खाद्यान्न प्रतिबन्धको कारणले व्यक्तिहरूले यी खाद्यहरूमा समाहित भिटामिन, खनिज, एन्टिआक्सीडन्ट र फाइबरको सीमित सेवन अनुभव गर्न सक्दछन्।

नमूना खाना

ढिलो-कार्ब आहार तपाईंलाई सकेसम्म धेरै खाना दोहोर्याउने सल्लाह दिन्छ।

विचार यो छ कि आधारभूत खानाबाट विचलनले तपाईंको आहारमा टाँसिरहने र सफल हुने सम्भावनाहरूलाई कम गर्न सक्छ।

यहाँ खानाको लागि केहि विचारहरू छन् जुन तपाईं दोहोर्याउन वा मिक्स-र-म्याच गर्न सक्नुहुनेछ।

ब्रेकफास्ट

• दुई मध्यम अण्डा, १/२ कप (grams 86 ग्राम) कालो गेडाहरू, २ चम्मच (m० मिलि) चंकी साल्सा र आधा एभोकैडो
• Protein० ग्राम प्रोटीन पाउडर र पानीको साथ मिलाउनुहोस्
• तीन अण्डाहरू र टर्की बेकनको दुई स्लाइसहरू

भोजन

• एक अवोकाडो, दुई कडा उमालेको अण्डा, एक मध्यम आकारको टमाटर, दुई लि cooked्गको पकाएको स्लाइसहरू र एक लिम्बू पच्चरबाट जुसको पातले सलाद।
• पालक र कुनै अन्य तरकारीको साथ टूना सलाद
• Guacamole र कालो गेडाहरू संग Fajita सलाद

बेलुकाको खाना

• ग्रील्ड माछा, उमालेको भेजी र लिमा गेडाहरू
• Rotisserie कुखुरा, मसालेको फूलगोभी र कालो बीन्स को एक पक्ष
• सुंगुरको मासु, ब्रोकोली र दाल

सारांश माथिको खाना सुझावहरू मिश्रित र मिलान गर्न र बारम्बार दोहोर्याइएको हो। ढिलो कार्बको खाना अनुसार, धेरै भन्दा बढि समान खानेकुराले तपाईंलाई खाना पकाउन र वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।

के तपाईंले ढिलो-कार्ब डाईटको प्रयोग गर्नु पर्छ?

ढिलो कार्ब आहारका समर्थकहरूले दावी गर्छन् कि यो वजन घटाउन प्रभावकारी छ। यो पाँच नियममा आधारित छ कि यसले तपाईंको मेटाबोलिक दर बढाउन र फ्याट भण्डारण रोक्न मद्दत गर्दछ।

आहारले चिनी र अन्न जस्ता कार्ब्सको सेवनबाट अलग रहन सिफारिस गर्छ र यसको सट्टा प्रोटीन, तरकारी र फलफूलहरूको उच्च सेवनलाई बढावा दिन्छ।

यसले एक साप्ताहिक नि: शुल्क दिनलाई पनि प्रोत्साहित गर्दछ, जुन तपाईं आफूले चाहेको जे पनि खान सक्नुहुन्छ।

सामान्यतया, यो खाना तौल घटाउन र क्लीनर खान खोज्नेहरूको अनुसरण गर्न सजिलो देखिन्छ, किनकि यसले सीमित मात्रामा खाना र सजिलो-तयारी खानाको मात्र सिफारिश गर्दछ।

थप रूपमा, यस आहारमा व्यावहारिक प्रविधिहरू वजन घटाउन, फ्याट बर्न बढाउने र तृप्ति बढाउनका लागि देखाइएको छ।

डाइटको मुख्य नकारात्मक पक्ष भनेको यो हो कि यसले दुई धेरै पोषणयुक्त खाद्य समूहहरू - फलफूल र डेरीहरू सीमित गर्दछ। त्यस कारणका लागि, यसले उच्च पोषण सम्बन्धी मागहरू, जस्तो कि खेलाडीहरूका साथ व्यक्ति उपयुक्त हुँदैन।

सबैमा, ढिलो-कार्ब आहारले महत्त्वपूर्ण साइड इफेक्टहरू देखा पर्दैन। तसर्थ, यदि तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि तपाइँ योजना को लागी दीर्घकालीन रहन सक्नुहुन्छ, यो आहार केहि पाउन्ड को एक सरल तरीका हुन सक्छ।