प्रति दिन कति सोडियम तपाईंले पाउनु पर्छ?

सन्तुष्ट

• स्वास्थ्यको लागि आवश्यक
• उच्च रक्तचाप संग जोडिएको
• आधिकारिक आहार सिफारिशहरू
• अण्डरकन्सप्शनको खतराहरू
• के तपाईंले आफ्नो सेवन सीमित गर्नुपर्छ?
• तपाईंको रक्तचाप नियन्त्रण र स्वास्थ्य सुधार गर्न अन्य तरिकाहरू
• व्यायाम
• अधिक फलफूल र तरकारीहरू खानुहोस्
• थोरै क्यालोरीहरू खान्नुहोस्
• मदिरा सीमित गर्नुहोस्
• तल लाइन

सोडियम - प्राय: नुन भनेर चिनिन्छ - तपाईले खाने र पिउने लगभग सबै कुरामा फेला पर्दछ।

यो स्वाभाविक रूपमा धेरै खाद्य पदार्थहरूमा देखा पर्दछ, निर्माण प्रक्रियाको समयमा अरूलाई थपिन्छ र घर र रेष्टुरेन्टहरूमा स्वाद अभिकर्ताको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

केहि समयको लागि, सोडियम उच्च रक्तचापसँग जोडिएको छ, जुन तपाईंको रक्तवाहिनी र धमनीहरूलाई हानी गर्दछ जब क्रमिक रूपमा माथि उठाइन्छ। बदलेमा, यसले तपाईको हृदय रोग, स्ट्रोक, मुटुको विफलता र मिर्गौला रोगको जोखिम बढाउँदछ।

त्यसकारण, धेरै स्वास्थ्य अधिकारीहरूले सोडियम सेवन सीमितको लागि दिशानिर्देशहरू स्थापना गरेका छन्।

जे होस्, यी दिशानिर्देशहरू विवादास्पद छन्, किनकि सबैले कम-सोडियम आहारबाट लाभ लिन सक्दैनन्।

यस लेखले सोडियमको महत्त्व, ओभर- वा अण्डरसम्प्शनको सम्भावित जोखिम र तपाईलाई दिनको कति सोडियम खानु पर्छ भनेर वर्णन गर्दछ।

स्वास्थ्यको लागि आवश्यक

यसको निरन्तर कमजोरपनको बाबजुद, सोडियम राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक पोषक तत्व हो।

यो तपाईंको शरीरको इलेक्ट्रोलाइट्स मध्ये एक हो, जो खनिजहरू हुन् जसले विद्युतीय हिसाबले आयोनहरू सिर्जना गर्छन्।

अधिकांश डाईटमा सोडियमको प्रमुख स्रोत सोडियम क्लोराइडको रूपमा नुन थपिन्छ - जुन %०% सोडियम र %०% क्लोराइड तौल () द्वारा हुन्छ।

किनभने नुन व्यापक रूपमा खाद्य प्रसंस्करण र निर्माणमा प्रयोग भएको छ, प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूको खण्डित सोडियम खपत () को अनुमानित% 75% को लागि।

तपाईंको शरीरको अधिकांश सोडियम तपाईंको रगतमा रहन्छ र तपाईंको कोषहरू वरिपरिका तरल पदार्थहरू, जहाँ यसले यी तरल पदार्थहरूलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्दछ।

सामान्य तरल पदार्थ सन्तुलन कायम गर्ने साथ, सोडियमले सामान्य स्नायु र मांसपेशिको प्रकार्यमा प्रमुख भूमिका खेल्छ।

तपाईंको मिर्गौलाले तपाईंको पेशाममा उत्सर्जित हुने रकम समायोजन गरेर तपाईंको शरीरको सोडियम स्तरहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं पसिनाले पनी सोडियम पनि गुमाउनुहुन्छ।

आहार सोडियम अभाव सामान्य अवस्था अन्तर्गत धेरै विरलै हुन्छ - धेरै कम-सोडियम डाइटको साथ पनि, (,)।

सोडियम स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो। यसले स्नायु र मांसपेशिको प्रकार्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ र तपाईंको शरीरलाई सामान्य तरलताको सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

उच्च रक्तचाप संग जोडिएको

यो धेरै पहिलेदेखि नै ज्ञात छ कि सोडियमले रक्तचाप बढाउँदछ - विशेष गरी माथिल्लो तहका व्यक्तिहरूमा।

धेरै विज्ञहरू सोडियम र उच्च रक्तचाप बीचको सम्बन्ध फ्रान्स मा पहिलो पटक १ 190 ०4 मा पहिचान गरिएको थियो भन्ने विश्वास गर्छन्।

यद्यपि, यो कनेक्शन १ 40 s० को दशकको अन्तसम्ममा व्यापक रूपमा मान्यता प्राप्त भएको थिएन जब वैज्ञानिक वाल्टर केम्प्नरले देखाए कि एक नुन चामलको डाइटले माथिल्लो तहको ()००) मानिसहरूमा रक्तचाप घटाउन सक्छ।

त्यसबेलादेखि, अनुसन्धानले अत्यधिक सोडियम सेवन र उच्च रक्तचाप (,,,) बीचको एक कडा सम्बन्ध स्थापित गरेको छ।

यस विषयमा सबैभन्दा ठूलो अध्ययन मध्ये एक सम्भाव्य शहरी ग्रामीण महामारी विज्ञान परीक्षण, वा शुद्ध () हो।

Contin महादेशका १ 18 देशका १००,००० भन्दा बढी व्यक्तिको मूत्र सोडियमको स्तरको विश्लेषण गर्दा अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि अधिक सोडियम खपत गर्नेहरूले कम रक्त सेवन गर्नेहरूको तुलनामा उच्च रक्तचाप हुने गर्दछ।

उही जनसंख्याको प्रयोग गरेर, अन्य वैज्ञानिकहरूले प्रदर्शन गरे कि दैनिक grams- grams ग्राम सेवन गर्ने व्यक्तिहरूको तुलनामा दैनिक grams ग्राम सोडियमको सेवन गर्ने मानिसहरू हृदय रोग र प्रारम्भिक मृत्युको बढी जोखिममा छन्।

जहाँसम्म, सबैले सोडियमलाई एकै तरीकाले प्रतिक्रिया गर्दैनन्।

उच्च रक्तचाप, मधुमेह र दीर्घकालीन किडनी रोगका साथसाथै वृद्ध वयस्कहरू र अफ्रिकी अमेरिकनहरू सोडियम (,) को रक्तचाप बढाउने प्रभावहरूप्रति बढी संवेदनशील हुन्छन्।

यदि तपाईं नुनप्रति संवेदनशील हुनुहुन्छ भने, सोडियम सेवन सीमित सिफारिश गरिन्छ - किनकि तपाईं रक्तचाप-सम्बन्धित हृदय रोगको उच्च जोखिममा हुन सक्नुहुन्छ (१))।

सोडियमले रक्तचाप बढाउँदछ। यो प्रभाव केहि जनसंख्या मा मजबूत छ, तिनीहरूलाई नुन प्रति अधिक संवेदनशील र अधिक रक्तचाप-सम्बन्धित हृदय रोग को खतरा बनाउने।

आधिकारिक आहार सिफारिशहरू

दशकौंदेखि स्वास्थ्य अधिकारीहरूले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सोडियमको मात्रा सीमित राख्न मानिसहरूलाई आग्रह गरेका छन्।

यो अनुमान गरिएको छ कि तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग कार्य गर्नको लागि प्रति दिन १ 186 मिलीग्राम सोडियमको आवश्यक छ।

यद्यपि यस सानो उपभोग गर्न लगभग असम्भव हुनेछ, अझै तपाईको उर्जा आवश्यकताहरू पूरा गर्न र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषकहरूको सिफारिश गरिएको सेवन प्राप्त गर्नुहोस्।

त्यसकारण, चिकित्सा संस्थान (IOM) सिफारिश गर्दछ कि स्वस्थ वयस्कहरूले दिनको १ 1,०० मिलीग्राम (१. grams ग्राम) सोडियम खपत गर्छन् (१))।

एकै साथ आईओएम, युएसडीए र अमेरिकी स्वास्थ्य तथा मानव सेवा विभागले सिफारिश गर्दछ कि स्वस्थ वयस्कहरूले दैनिक सोडियमको सेवन २ 2,3 मिग्रि (२.3 ग्राम) भन्दा कममा सीमित राख्छन् - एक चम्मच नुनको बराबर (१,,)।

यो सीमा क्लिनिकल अध्ययनको प्रमाणको आधारमा स्थापित गरिएको हो कि सोडियमले प्रति दिन २,3०० मिलीग्राम (२.3 ग्राम) माथिको रक्तचापलाई प्रतिकूल असर पार्न सक्छ र हृदय रोगको जोखिम बढाउन सक्छ।

पसिना मार्फत सोडियम घाटा बढेको कारण, यी दिशानिर्देशहरू अत्यधिक सक्रिय व्यक्तिहरू जस्तो प्रतिस्पर्धी एथलीटहरू वा गर्मीमा पर्दा काम गर्ने मजदुरहरूमा लागू हुँदैन।

अन्य संगठनहरूले फरक सिफारिस गर्छन्।

डब्ल्यूएचओले प्रति दिन २,००० मिलीग्राम (२ ग्राम) सोडियम खपत गर्ने सल्लाह दिन्छ, र अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले १,500०० मिलीग्राम (१. 1.5 ग्राम) प्रति दिन (१ 17) घटाउने सल्लाह दिन्छ।

आज, अमेरिकीहरू स्वास्थ्य अधिकारीहरूले सिफारिश गरेको भन्दा धेरै सोडियम खपत गर्दछन् - औसत (4.4 ग्राम) दैनिक (daily. grams ग्राम) दैनिक ()।

जे होस्, यी सिफारिसहरू विवादास्पद छन्, किनकि सामान्य रक्तचापको स्तर भएका मानिसहरूले उनीहरूको सोडियम सेवन (,) प्रतिबन्ध गरेर फाइदा लिन सक्दैनन्।

वास्तवमा भन्ने हो भने, कम नुनको सेवनले स्वस्थ मानिसहरूमा हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ भनेर प्रमाणित गर्ने प्रमाणहरू सीमित छन्। यो हानिकारक पनि हुन सक्छ ()।

स्वास्थ्य अधिकारीहरु दिनको १,500०० मिलीग्राम (१. grams ग्राम) र २,3०० मिलीग्राम (२.3 ग्राम) सोडियमको मुटुको स्वास्थ्यको लागि सिफारिश गर्दछन् - अमेरिकीहरूले औसतमा खान्छन् भन्दा कम।

अण्डरकन्सप्शनको खतराहरू

केही प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि सोडियमको सेवनलाई सिफारिस गरिएको स्तरमा कम गर्न हानिकारक हुन सक्छ।

छवटा महादेशका 49 countries देशहरूको उच्च रक्तचाप बिना र १ 133,००० भन्दा बढी मानिसहरूलाई समेट्ने एक समीक्षा अध्ययनमा शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि सोडियमको सेवनले कसरी हृदय रोग र प्रारम्भिक मृत्युको जोखिममा असर पुर्‍यायो ()।

समीक्षाले देखायो कि रक्तचापलाई ध्यान नदिए - मानिसहरू जसले प्रति दिन ,000००० मिलीग्राम (grams ग्राम) भन्दा कम सोडियम खान्छन् उनीहरूलाई disease,०००-–,००० मिलीग्राम (–-– ग्राम) खपत गर्ने व्यक्तिको तुलनामा मुटुको रोग वा मृत्यु हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

अझ के, ती मानिसहरू जसले प्रति दिन mg००० मिलीग्राम (grams ग्राम) भन्दा कम सोडियम खान्छन् उनीहरूको स्वास्थ्य नतिजा worse०००० मिलीग्राम (grams ग्राम) भन्दा खराब नतिजा थियो।

अझै, अन्वेषकहरूले यो पनि पत्ता लगाए कि उच्च रक्तचापका मानिसहरु जसले प्रति दिन grams ग्राम भन्दा बढी सोडियम खान्छन् उनीहरूको हृदय रोग वा मृत्युको जोखिम significantly- grams ग्राम खपत गर्ने व्यक्तिको तुलनामा बढी हुन्छ।

यी र अन्य परिणामहरूले सुझाव दिन्छ कि एकदम थोरै सोडियम व्यक्तिहरूको स्वास्थ्यको लागि उच्च सेवन (,,) भन्दा बढी हानिकारक हुन सक्छ।

दुबै व्यक्ति उच्च र सामान्य रक्तचापका साथ धेरै थोरै सोडियम खपत गर्दा स्वास्थ्य पनि नराम्रो देखिन्छ।

के तपाईंले आफ्नो सेवन सीमित गर्नुपर्छ?

उच्च रक्तचापका मानिसहरु जसले प्रति दिन grams ग्राम भन्दा बढी सोडियम खान्छन् निश्चित रूपमा कम खान्छन्।

समान लागू हुन सक्दछ यदि तपाईंलाई चिकित्सक वा रेजिष्टर गरिएको डाईटिसियनले मेडिकल कारणहरूको लागि तपाईंको सोडियम सेवन सीमित गर्न निर्देशन दिएको छ - जस्तो कि कम-सोडियम उपचारात्मक आहारको रूपमा।

जे होस्, सोडियममा फेरि काटनले स्वस्थ मानिसहरूलाई धेरै फरक पार्दैन जस्तो देखिन्छ।

यद्यपि स्वास्थ्य अधिकारीहरूले कम सोडियम सेवनको लागि जोड दिइरहेका छन्, सोडियमलाई धेरै कम गर्न - grams ग्राम प्रति दिन भन्दा कम - स्वास्थ्यमा नकरात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि जो मानिसहरू प्रति दिन grams ग्राम सोडियमको कम खपत गर्दछन् उनीहरूलाई हृदय रोग र grams- grams ग्राम सेवन गर्नेको तुलनामा प्रारम्भिक मृत्युको बढी जोखिम हुन्छ।

यसले हालको सोडियम दिशानिर्देश - १,500०० मिलीग्राम (१. grams ग्राम) देखि २,3०० मिलीग्राम (२.3 ग्राम) सम्मको समस्यालाई राम्रो बनाउँदछ कि भन्ने कुराको चिन्ता पैदा गर्दछ, किनकि प्रमाणहरूको बढ्दो शरीरले देखाउँदछ कि यी स्तरहरू अत्यन्त कम हुन सक्छन्।

त्यो मात्र हो, 22 countries देशका केवल २२% जनसंख्याले प्रति दिन grams ग्राम भन्दा बढी सोडियम खपत गरेको छ, स्वस्थ व्यक्तिहरूले हाल निषेध गरिरहेका सोडियमको मात्रा सायद सुरक्षित छ ()।

यदि तपाइँ प्रति दिन grams ग्राम भन्दा बढी सोडियम खपत गर्नुहुन्छ र उच्च रक्तचाप छ भने, यो तपाइँको सोडियम सेवन सीमित गर्न को लागी एक राम्रो विचार हो। तर यदि तपाईं स्वस्थ हुनुहुन्छ भने, तपाईंले हाल खान्नुभएको नुनको मात्रा सायद सुरक्षित नै छ।

तपाईंको रक्तचाप नियन्त्रण र स्वास्थ्य सुधार गर्न अन्य तरिकाहरू

स्वास्थ्य अधिकारीहरूले सिफारिस गरेको सोडियमको कम मात्रा हासिल गर्न गाह्रो हुन सक्छ र तपाईंको स्वास्थ्यको लागि उत्तम नहुन सक्छ।

तपाईको रक्तचापलाई नियन्त्रण गर्न र तपाईको स्वास्थ्यलाई सुधार गर्ने धेरै व्यावहारिक र प्रभावकारी तरिकाहरू छन् जुन तपाईले कति खपत गर्नुहुन्छ सोडियममा।

व्यायाम

व्यायाम स्वास्थ्य लाभ को एक असंख्य संग सम्बन्धित छ - कम रक्तचाप सहित)।

एरोबिक र प्रतिरोध प्रशिक्षणको संयोजन आदर्श हो, तर केवल हिडाइले पनि तपाईंको स्तरहरू (,,,) कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईं यसलाई जिम बनाउन असमर्थ हुनुहुन्छ भने, प्रति दिन कम्तिमा minutes० मिनेट हिंड्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि यो अवधि एकैचोटि प्राप्त गर्न धेरै छ भने, यसलाई तीन १०-मिनेट ब्लकमा तोड्नुहोस्।

अधिक फलफूल र तरकारीहरू खानुहोस्

अधिकांश व्यक्तिहरूले पर्याप्त फलफूल र तरकारीहरू खाँदैनन्।

यी खानाहरूमा महत्त्वपूर्ण पोषकहरू हुन्छन् - जस्तै पोटेशियम र म्याग्नेशियम - जसले रक्तचाप कम गर्दछ (,)।

सलाद, बीटरूट, पालक र अरुगुला जस्ता तरकारीहरू पनि नाइट्रेटको राम्रो स्रोत हुन्, जसले तपाईंको नाइट्रिक अक्साइड (,) को उत्पादन बढाउँदछ।

नाइट्रिक अक्साइडले तपाईंको रक्त वाहिकाहरू र धमनीहरूलाई आराम दिन्छ, जसले गर्दा उनीहरू डाइलाइट हुन्छन् र रगत प्रवाह बढाउँदछ - अन्ततः तपाईंको रक्तचाप कम गर्दछ ()।

थोरै क्यालोरीहरू खान्नुहोस्

सोडियम खपत क्यालोरी सेवनसँग सम्बन्धित छ - अधिक क्यालोरी तपाईले खान्नुहुन्छ, तपाईले अधिक सोडियम खपत गर्नुहुन्छ ()।

धेरै जसो व्यक्तिहरू दिनहुँ आवश्यक भन्दा बढी क्यालोरी खान्छन्, क्यालोरीमा मात्र काट्नु भनेको तपाईंको सोडियम सेवन घटाउने सब भन्दा सोच्न उपाय हो।

कम क्यालोरीहरू खाँदा पनि तौल घटाउन सक्छ, जसले तपाईंको रक्तचाप कम गर्न सक्छ (,,,)।

मदिरा सीमित गर्नुहोस्

धेरै अन्य स्वास्थ्य परिणामहरू बाहेक, भारी रक्सीको सेवनले उच्च रक्तचाप (,,,) सँग जोडिएको छ।

महिला र पुरुषहरूले उनीहरूको मदिरा सेवन प्रति दिन एक वा दुई पेयमा सीमित गर्नुपर्छ। यदि तपाईं यी सिफारिसहरूलाई पार गर्नुहुन्छ भने, तपाईं फिर्ता काट्न सक्नुहुन्छ () 38)।

एक रक्सी रक्सी बराबर हो:

• १२ औंस (5 355 मिलि) नियमित बियर
• माल्ट रक्सीको –-औन्स (२–––२66 m मिली)
• औंस (१88 मिलि) रक्सी
• १. 1.5 औन्स (m 44 मिलि) आसुत आत्माहरूको

त्यहाँ तपाईको रक्तचाप कम गर्न को लागी धेरै सोडियम र प्रभावकारी तरिकाहरू छन् सोडियम सेवन सेवन गर्नु भन्दा।यसमा व्यायाम, बढी फलफूल र तरकारीहरू खाने र क्यालोरी र मदिरालाई काट्ने समावेश छ।

तल लाइन

सोडियम एक आवश्यक पोषक तत्व हो जुन तपाईंको शरीरलाई धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरूको लागि आवश्यक पर्दछ।

स्वास्थ्य अधिकारीहरु दिनको १. and र २.3 ग्राम सोडियमको सिफारिस गर्छन्। अझै, बढ्दो प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि यी दिशानिर्देशहरू धेरै कम हुन सक्छन्।

उच्च रक्तचापका मानिसहरु प्रति दिन grams ग्राम भन्दा बढि हुनु हुँदैन, तर यदि तपाई स्वस्थ हुनुहुन्छ भने, तपाईले हाल खान्नु भएको नुनको मात्रा सुरक्षित हुन सक्छ।

यदि तपाईं आफ्नो रक्तचापको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ केहि अन्य प्रभावकारी चीजहरू छन् जुन व्यायाम, तपाईंको आहारलाई अनुकूलन गर्ने वा तौल घटाउने।