क्यालोरीहरू बर्न र तपाईंको स्पीड र फिटनेस बढाउन उत्तम स्प्रिन्ट वर्कआउट्स
सन्तुष्ट
- शुरुआत स्प्रिन्ट workouts
- नमूना शुरुआत दिनचर्या
- अर्को-स्तर स्प्रिन्ट workouts
- नमूना अर्को अन्तराल तालिका गति अन्तरालमा वृद्धिको साथ
- सक्रिय रिकभरी समयमा कमीको साथ अर्को स्तर स्तरको नमूना
- स्प्रिन्ट workouts को लाभ
- दक्षता
- कुशल वा प्रशिक्षित एथलीटहरूमा एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्दछ
- मांसपेशि द्रव्यमान संरक्षण गर्दछ
- तपाईंको शक्ति बढाउँछ
- एनारोबिक थ्रेसोल्ड बढाउँछ
- ध्यान दिनुपर्ने सावधानी
- टेकवे
यदि तपाईं क्यालोरीहरू जलाउने एक कुशल तरिका चाहनुहुन्छ भने, तपाईंको हृदय र मांसपेशिष्ट सहनशीलता बढाउनुहोस्, र तपाईंको शारीरिक फिटनेसलाई अर्को चरणमा लैजानुहोस्, त्यसपछि तपाईंको कसरत दिनचर्यामा स्प्रिन्टहरू र अन्तरालहरू थप्ने विचार गर्नुहोस्।
स्प्रिन्ट workouts एक कार्डियो वा प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र को एक महान अतिरिक्त हो। तपाईं तिनीहरूलाई समय, फिटनेस स्तर, तीव्रता, र व्यायामको लागि उपलब्ध ठाँउको आधारमा अनुकूलन गर्न सक्नुहुनेछ।
तपाईंलाई सुरू गर्न मद्दतको लागि, यहाँ केही सुझावहरू र शुरुआतका र उन्नत स्तर स्प्रिन्ट वर्कआउटको मध्यवर्तीको उदाहरणहरू छन्।
शुरुआत स्प्रिन्ट workouts
जब यो तपाइँको फिटनेस तालिकामा स्प्रिन्ट कसरत थप्न आउँदछ, औंलाको सामान्य नियमले यसलाई ढिला बनाउँदछ।
अर्को शब्दमा, धेरै चाँडै जोड्न नहुनुहोस्। तपाईं आफ्नो शरीरको समय उच्च तीव्रतामा अनुकूलन गर्न र तपाईं आफैंलाई वर्कआउटको बीचमा पर्याप्त आराम गर्ने समय दिन चाहनुहुन्छ।
त्यो दिमागमा राखेर, प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर, SHRED फिटनेसको Emily Fayette, शुरुआत स्प्रिन्ट कसरत डिजाइन गर्नका लागि यी सुझावहरू साझा गर्दछ।
- सँधै वार्मअपको साथ सुरू गर्नुहोस्। "गतिशील स्ट्रेचहरू, द्रुत हिड्न, वा हल्का कम्मरमा सुरू गरेर तपाइँको मांसपेशिका लागि हुन लागेको कामको लागि तयार गर्नुहोस्," फेएटे वर्णन गर्दछ।
- तपाईंको कसरत बढाउनुहोस्। छोटो स्प्रिन्ट सेगमेंटहरूसँग शुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि रिकभरीमा दोब्बर अवधि, वा अधिक आवश्यक परे पछि। उदाहरण को लागी, max० सेकेन्डमा तपाईको अधिकतम प्रयासको percent० प्रतिशत पुन: प्राप्तिको 60० देखि १२० सेकेन्डमा स्प्रिन्ट गर्नुहोस्, जसमा पूर्ण आराम, तेज पैदल वा हल्का जोग समावेश हुन सक्छ।
- रिकभरीका लागि समय दिनुहोस्। "कडा कसरत पछि प्लग मात्र तान्नुहोस् - वा कुनै कसरत। दौड्न वा हिंड्न र तन्काउन समय लिनुहोस् जब तपाईंको मुटुको दर आउँदै छ, ”उनी थप्छिन्।
नमूना शुरुआत दिनचर्या
- वार्मअप: पैदल, प्रकाश जोगि walking, वा गतिशील स्ट्रेचहरूको साथ तपाईंको शरीरलाई पाँच मिनेटसम्म गरम गर्नुहोस्।
- स्प्रिन्ट: तपाईंको पहिलो स्प्रिन्टलाई मध्यम गतिमा लिनुहोस्, तपाईंको अधिकतम प्रयत्नको 50० देखि percent० प्रतिशत। Seconds० सेकेन्डको लागि स्प्रिन्ट।
- सक्रिय रिकभरी: तपाईंको गति सुस्त गर्नुहोस् वा to० देखि १२० सेकेन्डको लागि हिड्नुहोस्।
- स्प्रिन्ट: Percent० प्रतिशत अधिकतम प्रयासमा seconds० सेकेन्डको लागि स्प्रिन्ट।
- सक्रिय रिकभरी: तपाईंको गति सुस्त गर्नुहोस् वा to० देखि १२० सेकेन्डको लागि हिड्नुहोस्।
- स्प्रिन्ट: Percent० प्रतिशत अधिकतम प्रयासमा seconds० सेकेन्डको लागि स्प्रिन्ट।
- सक्रिय रिकभरी: तपाईंको गति सुस्त गर्नुहोस् वा to० देखि १२० सेकेन्डको लागि हिड्नुहोस्।
- Pattern० प्रतिशत अधिकतम प्रयासमा स्प्रिन्टको साथ २० मिनेट यस बान्की जारी राख्नुहोस्।
अर्को-स्तर स्प्रिन्ट workouts
चाहे तपाइँ भर्खरको स्प्रिन्टमा महारत हासिल गर्नुभयो, वा तपाईसँग पहिले नै यी प्रकारका वर्कआउट्सको अनुभव छ, समयको सदुपयोग गरेर तीव्रता बढाउनु तपाइँको स्प्रिन्ट वर्कआउट्सलाई अर्को तहमा लैजाने एक प्रभावकारी तरीका हो।
एकचोटि तपाइँ तपाइँको स्प्रिन्ट workouts अग्रिम गर्न को लागी तयार हुन्छ, Fayette सुझाव स्प्रिन्ट को अवधि परिवर्तन र पुन: प्राप्ति समय कम।
"उदाहरण को लागी, max० सेकेन्डको शुरुआती कसरतमा फिर्ता जानुहोस् तपाईको अधिकतम प्रयासको percent० प्रतिशत पुन: प्राप्तिको 60० देखि १२० सेकेन्ड पछि, तपाई स्प्रिन्ट समयलाई seconds 45 सेकेन्डमा बम्प गर्न सक्नुहुनेछ, -०- recovery० देखि १२० सेकेन्ड रिकभरी संग, वा Recovery० देखि 90 ० सेकेन्डको रिकभरिको साथ seconds० सेकेन्डको स्प्रिन्टहरू, "उनी भन्छिन्।
नमूना अर्को अन्तराल तालिका गति अन्तरालमा वृद्धिको साथ
- वार्मअप: पैदल, प्रकाश जोगिंग, वा गतिशील स्ट्रेचको साथ पाँच मिनेटको लागि न्यानो।
- स्प्रिन्ट: Seconds 45 सेकेन्डमा तपाईंको अधिकतम प्रयासको percent० प्रतिशत।
- सक्रिय रिकभरी: तपाईंको गति सुस्त गर्नुहोस् वा to० देखि १२० सेकेन्डको लागि हिड्नुहोस्।
- २० देखि minutes० मिनेटसम्म यो ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्।
सक्रिय रिकभरी समयमा कमीको साथ अर्को स्तर स्तरको नमूना
- वार्मअप: पैदल, प्रकाश जोगिंग, वा गतिशील स्ट्रेचको साथ पाँच मिनेटको लागि न्यानो।
- स्प्रिन्ट: Seconds० सेकेन्डमा तपाईंको अधिकतम प्रयासको percent० प्रतिशत।
- सक्रिय रिकभरी: तपाईको गति सुस्त गर्नुहोस् वा to० देखि seconds ० सेकेन्डको लागि हिड्नुहोस्।
- २० देखि minutes० मिनेटसम्म यो ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्।
स्प्रिन्ट workouts को लाभ
यदि तपाईं आफ्नो व्यायाम तालिकामा स्प्रिन्ट अन्तरालहरू थप्ने बारेमा निश्चित हुनुहुन्न भने, यी केही मुख्य लाभहरू विचार गर्नुहोस्:
दक्षता
कुनै पनि कसरतमा स्प्रिन्टहरू थपेमा तपाईंलाई उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण वा HIIT बाट फाइदा हुन्छ। यस प्रकारको कसरत जोडी अधिक तीव्र अन्तरालहरू कम-मध्यम-तीव्रता रिकभरी अवधिको साथ।
यसले मात्र समय बचत गर्छ र यसले तपाईंको हृदय फिटनेसलाई बढावा दिन्छ, तर मा एक अध्ययन अनुसार एक HIIT कसरत प्रदर्शन एक स्थिर राज्य कसरत भन्दा बढी क्यालोरी जलाउन सक्छ।
कुशल वा प्रशिक्षित एथलीटहरूमा एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्दछ
तपाईंको समग्र फिटनेस तालिकामा स्प्रिन्ट अन्तरालहरू समावेश गर्नाले एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्दछ।
मा गरिएको एक अध्ययनका अनुसार प्रशिक्षित धावकहरूले दुई हप्ताको स्प्रिन्ट अन्तराल प्रशिक्षण पछि धीरज र एनेरोबिक प्रदर्शन दुबै सुधार गर्न सक्षम थिए।
मांसपेशि द्रव्यमान संरक्षण गर्दछ
तपाईंको शरीर टाइप I र प्रकार 2 मांसपेशी फाइबर मिलेर बनेको छ।
तपाईं टाइप I, वा ढिलो ट्वीच, मांसपेशी फाइबरहरू भर्दा जब दूरी चलिरहन्छ वा कार्डियोको लामो बाउट्स गर्दै।
टाइप II, वा द्रुत- twitch, मांसपेशी फाइबर स्प्रिन्टहरू गर्दा तपाईं के प्रयोग गर्नुहुन्छ।
व्यायाममा अमेरिकी काउन्सिलका अनुसार यो टाइप २ फाइबर हो जसले मांसपेशिको परिभाषा बढाउँदछ र तपाईंको खुट्टालाई झुकाव दिन्छ। साथै, तपाईको उमेरका रूपमा टाइप २ फाइबर एट्रोफी भएदेखि स्प्रिन्ट अन्तराल प्रदर्शन गर्दा प्रायः उमेरसँगै हराउने दुब्ला मांसपेशीहरूको जगेर्ना गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको शक्ति बढाउँछ
स्प्रिन्ट प्रशिक्षणको लागि एक एनेरोबिक राज्यमा द्रुत बर्सट्स उर्जा आवश्यक छ, फय्याटले भन्छ कि तपाईंले आफ्नो शक्ति र गतिलाई बढावा दिनुहुनेछ।
एनारोबिक थ्रेसोल्ड बढाउँछ
जब तपाइँ स्प्रिन्ट प्रशिक्षणसँग गर्नुहुँदा तपाईको एरोबिक थ्रेसोल्ड बढाउनुहुन्छ, फय्याटले औंल्याउँछ कि यसले तपाइँको शरीरलाई लामो समयसम्म कडा मिहिनेत गर्न अनुमति दिन्छ।
ध्यान दिनुपर्ने सावधानी
कुनै पनि व्यायाम जस्तै, त्यहाँ केहि सावधानीहरू छन् जुन तपाईंले स्प्रिन्ट कसरत गर्नु अघि विचार गर्नु पर्छ।
मेयो क्लिनिकका अनुसार उच्च तीव्रता, ब्यालिस्टिक शैलीको कसरतहरू ट्र्याक वा ट्रेडमिलमा स्प्रिन्ट अन्तरालहरू जस्तो मस्कुलोस्केटल चोट, कमजोर मस्कुलोस्केलेटल फाउन्डेशन, वा अनुचित आन्दोलन बान्कीका व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त हुँदैन।
त्योले भन्यो, यी सर्तहरूको साथ व्यक्तिहरू अझै पनि इन्डोर साइकल, अण्डाकार ट्रेनर, वा पोखरीमा चलाएर व्यायाम गरेर कम प्रभाव स्प्रिन्टबाट लाभ लिन सक्दछन्।
ट्र्याकमा स्प्रिन्टहरू दौडनाले फुटपाथमा हिर्काउँदा नरम सतह प्रदान गर्दछ। यदि तपाईंसँग क्वालिटी ट्र्याक छ भने, त्यहाँ स्प्रिन्ट गर्न विचार गर्नुहोस्।
केहि फिटनेस सुविधाहरूसँग इनडोर ट्र्याकहरू छन् जुन तपाईं प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। भूभाग जस्तोसुकै भए पनि, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंसँग स्प्रिन्टहरू गर्नको लागि सहयोगी जुत्ताहरू छन्।
थप रूपमा, मुटुसम्बन्धी समस्या भएका जो कोहीले स्प्रिन्ट्स प्रयोग गर्नु अघि उनीहरूको डाक्टरसँग कुरा गर्नु पर्छ।
साथै, व्यायाम गर्न नयाँ ती एक स्प्रिन्ट कार्यक्रम डिजाइन गर्न एक ट्रेनर संग काम गरेर फाइदा हुन सक्छ। प्रशिक्षकले दिनचर्या अनुकूलन गर्न सक्छ जुन तपाइँको स्तरमा मिल्छ र कुनै गल्तीहरू तपाइँको टेक्निकको साथ बनाउनुहुन्छ।
टेकवे
तपाईंको व्यायाम तालिकामा स्प्रिन्ट्स समावेश गर्नु तपाईंको एरोबिक प्रणालीलाई प्रशिक्षण दिन, क्यालोरी बर्न गर्ने, र तपाईंको खुट्टामा दुब्ला मांसपेशीहरूको मासु सुधार गर्ने एक प्रभावकारी र प्रभावकारी तरीका हो।
यस प्रकारको कसरत धेरै माग गरिएको हुनाले तपाईले हप्तामा दुई वा तीन दिन मात्र स्प्रिन्ट अन्तराल गर्नु पर्छ।
यदि तपाईं दुखाइ वा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ, सास फेर्न गाह्रो छ, वा बेहोश महसुस गर्नुहुन्छ भने, के गरिरहनु भएको छ रोक्नुहोस्। यदि यी लक्षणहरू देखा परिरह्यो भने आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
पढ्न निश्चित हुनुहोस्
प्रोटीन सी र प्रोटीन एस टेस्टहरू
