एससीएम दुखाई र तपाइँ के गर्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• एससीएम मांसपेशी के हो?
• Sternocleidomastoid पीडा कारण
• स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइड दुखाइ लक्षण
• स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइड दुखाई व्यायाम र स्ट्रेच
• घाँटी घुमाई
• टिल्ट टाउको
• घुमाइएको त्रिकोण
• अपवर्ड प्लेट्
• स्टर्नोक्लिडोमास्टोइड दुखाइ कम गर्न साना समायोजनहरू
• आसन र एर्गोनोमिक्स
• लुगा र निद्रा आराम
• मसाज
• तातो वा चिसो प्याकहरू
• टेकवे

एससीएम मांसपेशी के हो?

स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइड (एससीएम) मांसपेशी तपाईंको घाँटीको दुबै तिर तपाईंको कानको पछाडि तपाईंको खोपडीको आधारमा अवस्थित छ।

तपाईंको घाँटी को दुबै तिर, प्रत्येक मांसपेशी तपाईंको घाँटीको अगाडि तल दगुर्छ र तपाईंको स्टर्नम र कॉलरबोनको शीर्षमा जोड्नको लागि विभाजित हुन्छ। यो लामो, बाक्लो मांसपेशीको कार्यहरू हुन्:

• तपाईको टाउको साइडबाट अर्को छेउमा घुमाउँदै
• आफ्नो घाँटीमा फर्काएर कानमा लानु भयो
• आफ्नो घाँटी झुकाई अगाडी आफ्नो छाती मा आफ्नो चिनो ल्याउन
• सास र श्वासप्रवाहमा सहयोग गर्दै

यसले चुइ and्ग र निगल्न पनि मद्दत गर्दछ र तपाईको टाउको स्थिर गर्दछ जब तपाइँ यसलाई पछाडि छोड्नुहुन्छ।

Sternocleidomastoid पीडा कारण

एससीएम दुखाईमा धेरै कारणहरू हुन सक्छन् जुन प्राय कुनै प्रकारको मांसपेशी तनावसँग सम्बन्धित छ। तपाईंको शरीरको अर्को भागमा कसले तपाईंको एससीएममा दर्साइएको पीडा निम्त्याउन सक्छ। यो दोहोरिएका गतिविधिहरू जस्तै कडा र छोटो पनि हुन सक्छ:

• टाइप गर्न अगाडि झुकाई
• तपाईंको फोन तल हेर्दै
• कम्प्युटर प्रयोग गर्दा टाउको सेन्टरबाट फर्काउँदै

एससीएम दुखाइका कारणहरूले लामो समयसम्म स्वास्थ्य अवस्था, जस्तै दमा, र तीव्र श्वसन संक्रमण, जस्तै साइनसाइटिस, ब्रोन्काइटिस, निमोनिया, र फ्लू समावेश गर्दछ।

एससीएम दुखाइका अन्य कारणहरू:

• घाइतेहरू जस्तै व्हिप्लस वा झरना
• ओभरहेड कार्य जस्तै चित्रकारी, सिकर्मी, वा पर्दा पर्दा
• खराब आसन, विशेष गरी जब तपाइँको टाउको अगाडि वा छेउमा फर्काइन्छ
• उथले छाती सास
• तपाईको पेटमा सुत्नु भनेको तपाईको टाउकोले तपाईको टाउकोलाई पट्टि लाग्यो
• अचानक चाल
• कडा छाती मांसपेशीहरु
• कडा शर्ट कलर वा टाई

स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइड दुखाइ लक्षण

तपाईं केही फरक तरिकामा एससीएम पीडा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईको घाँटी, काँधहरु, वा माथिको पछाडि विशेष गरी छुनु वा दबाबको लागि संवेदनशील हुन सक्छ। तपाईं आफ्नो साइनस, निधारमा, वा आफ्नो भौं नजिक दुखाइ अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

सुस्त, दुखाइको दुखाई कडाई वा दबाव को भावना संग हुन सक्छ। तपाईको टाउको पल्टाउनु वा झुकाव गर्नाले तेज दुखाइ हुन सक्छ। अधिक गम्भीर चोटपटकमा सूजन, रातोपन, र चोट लाग्न सक्छ। मांसपेशी ऐंठन पनि हुन सक्छ।

तपाईंसँग निम्न लक्षणहरू हुन सक्छन्:

• आफ्नो टाउको समात्न कठिनाई
• अव्यवस्था
• चक्कर वा असंतुलन
• मांसपेशी थकान
• मतली
• तपाईंको ब j्गारा, घाँटी वा तपाईंको टाउकोको पछाडि दुखाई
• तपाईको कान, गाला, वा दाँतमा दुखाई
• तिम्रो कानमा बजिरहेको
• टाउकोको जलन
• कठोरता
• तनाव टाउको दुख्ने वा माइग्रेन
• अस्पष्ट आँसु
• अस्पष्ट दृष्टि वा उज्यालो मधुरो देखिंदो जस्तै दृश्य गडबडी

स्टर्नोक्लेइडोमास्टोइड दुखाई व्यायाम र स्ट्रेच

केहि प्रकारको साधारण तान्न वा योग पोज गर्न प्रति दिन कम्तिमा १ minutes मिनेट छुट्याउनुहोस्। तपाईंलाई सुरू गर्न यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:

घाँटी घुमाई

1. अगाडि उभिनुहोस् वा उभिनुहोस्।
2. श्वास छोड्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो कम्मरलाई दायाँ घुमाउनुहोस्, तपाईंको काँधलाई आराम र तल राख्दै।
3. इनहेल गर्नुहोस् र केन्द्रमा फर्कनुहोस्।
4. श्वास छोड्नुहोस् र तपाईंको बाँया काँधमा हेर्नुहोस्।
5. प्रत्येक छेउमा १० घुमाउनुहोस्।

टिल्ट टाउको

1. अगाडि उभिनुहोस् वा उभिनुहोस्।
2. श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईं बिस्तारै आफ्नो दाहिने कानलाई आफ्नो काँधतिर झुकाउनुहुन्छ।
3. आफ्नो दाहिने हातको प्रयोग गर्नुहोस् तपाईको टाउकोमा कोमल दाब लागू गर्न तन्कालाई गहिरो पार्न।
4. केही सासहरूको लागि समात्नुहोस्, तपाईंको घाँटीको पट्टि तर्फ तपाईंको कलरबोनमा तान्नको लागि।
5. एक इनहेलमा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
6. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
7. प्रत्येक छेउमा १० टिल्टहरू गर्नुहोस्।

त्यहाँ धेरै स्ट्रेचहरू छन् तपाईंले बसेको स्थानबाट गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै तपाईंको डेस्कमा वा टिभी हेर्दा।

योग अभ्यास समग्र तान्न र विश्राम लाभ प्रदान गर्न सक्छ। यहाँ फरक कठिनाईका दुई पोजहरू छन् जुन तपाईको घाँटीका मांसपेशीहरूलाई समयमा सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

घुमाइएको त्रिकोण

1. तपाईंको खुट्टामा 4 फिट टाढा उभनुहोस्।
2. तपाईंको दाहिने औंला अगाडि र बायाँ औंलाहरू अलि कोणमा अनुहार गर्नुहोस्।
3. तपाईको दाहिने औंलाहरू औंलाले दर्साएको पछाडि तपाईंको हिप्स र अनुहार अगाडि वर्ग बनाउनुहोस्।
4. तपाईंको बाहुलाहरू तपाईंको पक्षमा माथि उठाउनुहोस् ता कि तिनीहरू भुइँमा समानन्तर छन्।
5. बिस्तारै तपाईंको हिपलाई अगाडि बढ्नको लागि कम्मरमा बिस्तार लगाउनुहोस्, रोकिनुहोस् जब तपाईंको धड भुई समानान्तर हुन्छ।
6. तपाईंको बायाँ हातलाई तपाईंको खुट्टा, भुइँ, वा खण्डमा ल्याउनुहोस्, जहाँ तपाईं पुग्न सक्नुहुनेछ।
7. तपाईंको दाहिने हातको सिधा विस्तार गर्नुहोस् तपाईंको हातबाट तपाईंको शरीरबाट टाढा सामेल गर्नुहोस्।
8. आफ्नो दायाँ औंठो तिर हेर्नका लागि तपाईंको टकष्ट लगाउनुहोस्।
9. भुइँमा तल हेर्न तपाईंको घाँटी घुमाउन श्वास छोड्नुहोस्।
10. तपाईले माथि हेजा माथि फर्काउँदै श्वास लिनुहोस्।
11. तपाईको बाँकी शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस् र यी घाँटी घुमाउनुहोस् तपाई १ मिनेट सम्म पोजमा रहनुहुन्छ।
12. विपरित पक्षमा प्रदर्शन गर्नुहोस्।

अपवर्ड प्लेट्

यस पोजले तपाईंलाई असक्रिय रूपमा आफ्नो टाउकोलाई पछाडि र तल झुण्ड्याउन, तपाईंको घाँटी र काँधमा टेन्सन जारी गर्दछ। यसले SCM, छाती, र काँधको मांसपेशिहरु लाई लम्काउँछ र तन्काउँछ।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको घाँटी को पछाडिको भाग पूरै आराम गरीएको छ तपाईको मेरुदण्डलाई कम्प्रेस गर्नबाट बच्न। यदि तपाइँलाई आफ्नो टाउको पछाडि झुण्ड्याउन असजिलो छ भने, तपाइँ आफ्नो हनुरोलाई आफ्नो छातीमा टाँच्न सक्नुहुन्छ र घाँटीको पछाडि लम्बाउन सक्नुहुन्छ। तनाव बिना आफ्नो घाँटी मांसपेशिहरु संलग्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

तपाईं आफ्नो टाउकोलाई कुर्सी, भित्ता, वा स्ट्याक्ड ब्लकहरू जस्ता समर्थनको केही प्रकारमा पछाडि झुक्न अनुमति दिन सक्नुहुन्छ।

1. तपाईंको खुट्टा तपाईंको अगाडि विस्तार गरिएको सँगै बस्नुहोस्।
2. तपाईको हड्डीहरू भुइँमा तपाईको हिप्सको साथ प्रेस गर्नुहोस्।
3. आफ्नो हिप्स उठाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा घुडाको तल ल्याउनुहोस्।
4. तपाईंको खुट्टा सीधा गरेर पोज गहिरो।
5. तपाईंको छाती खोल्नुहोस् र तपाईंको टाउको पछाडि फर्कन दिनुहोस्।
6. Seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
7. यसमा 3 चोटि पोज दिनुहोस्।

यदि तपाईंले यी पोजहरू पूर्ण योग सत्रको भागको रूपमा गर्दै हुनुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले न्यानो गरे पछि।

घाँटी दुखाइका लागि विशेष रूपमा त्यहाँ थप योगहरू छन् जुन तपाईं यहाँ जाँच गर्न सक्नुहुन्छ।

स्टर्नोक्लिडोमास्टोइड दुखाइ कम गर्न साना समायोजनहरू

आसन र एर्गोनोमिक्स

उपचार तपाईंको आसनमा परिवर्तनहरू जत्तिकै सरल हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं काम गर्नुहुन्छ वा केही क्रियाकलाप गर्नुहुन्छ जुन दुबै स्थितिमा हुन्छ। तपाईं आफ्नो कुर्सी वा डेस्कको स्थिति परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ र तपाईंको कान र काँधको बीच फोन राख्नुको सट्टा हेडसेट प्रयोग गर्नुहोस्।

लुगा र निद्रा आराम

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको शर्ट र टाईको घाँटीमा पर्याप्त कोठा छ। घाँटी कोष्ठक लगाउने विचार गर्नुहोस् जब तपाईं सुत्नुहुन्छ तपाईंको घाँटीलाई सही स्थानमा राख्न। तपाईं आफ्नो घाँटी मुनिको खोपडीको आधारमा घुमाउने तौलिए राख्न सक्नुहुन्छ।

मसाज

हप्तामा एक पटक पटक मालिश गर्ने विचार गर्नुहोस्। यसले मांसपेशिको तनाव र तनावलाई कम गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ, जबकि परिणामहरू केवल अल्पकालीन हुन सक्छन्।

तपाईं आफ्नो टाउको, घाँटी, र काँधमा प्रति दिन १० मिनेट को लागी मालिश पनि गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईले वैकल्पिक उपचारहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ जस्तै किरोप्रैक्टिक एक्यूपंक्चर।

तातो वा चिसो प्याकहरू

घर मा दुखाई उपचार गर्न को लागी तातो र चिसो उपचार एक सरल विकल्प हो। यसले सूजनलाई कम गर्न, मांसपेशीहरूमा आराम दिन र पीडा कम गर्न मद्दत गर्दछ।

आइस प्याक वा हीटिंग प्याड दिनको केही भागमा २० मिनेट को लागी प्रभावित क्षेत्रमा लागू गर्नुहोस्। यदि तपाइँ दुबै बिच वैकल्पिक हुनुहुन्छ भने चिसो उपचारको साथ समाप्त गर्नुहोस्।

अधिक दैनिक तान्नका लागि, यहाँ तपाईंले दिन सक्नुहुने एउटा तालिका छ।

टेकवे

एससीएम दुखाईको लागि धेरै उपचारहरू छन्। तपाईले विकल्पहरू पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ कुन व्यक्तित्वले तपाईको लक्षणहरूलाई व्यवस्थित गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ। केहि नगर्नुहोस् जसले पीडा निम्त्याउँछ वा लक्षणलाई नराम्रो बनाउँदछ। एक डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् तपाईले के प्रयास गर्नुभयो र उनीहरूले मद्दत गर्न के गर्न सक्दछन्।