तपाईंले बेवास्ता गरिरहनुभएको मांसपेशी जसले तपाईंको दौडलाई गम्भीर रूपमा सुधार गर्न सक्छ

सन्तुष्ट

• ल्याट्स को दौड संग के गर्नु पर्छ?
• त्यसोभए, तपाइँ तपाइँको ल्याट्स लाई कसरी बलियो बनाउनुहुन्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

निस्सन्देह, तपाईंलाई थाहा छ कि दौडनको लागि तल्लो शरीरको बल चाहिन्छ। तपाइँलाई शक्तिशाली glutes, quads, hamstrings, र बाछो तपाइँ अगाडी बढाउन को लागी आवश्यक छ। तपाइँ पनी तपाइँको सीधा र तपाइँको तल्लो आधा मा भार लाई हल्का राख्न मा तपाइँको एब्स को खेल्ने महत्वपूर्ण भूमिका को पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ।

तर त्यहाँ एक मांसपेशी छ तपाइँ सायद कहिले सोच्नुहुन्न जब यो तपाइँको प्रगति को लागी आउँछ। हामी तपाईंको ल्याट्स (वा ल्याटिसिमस डोर्सी) को बारेमा कुरा गर्दैछौं - तपाईंको माथिल्लो शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी।

ल्याट्स को दौड संग के गर्नु पर्छ?

दिमागमा राख्नुहोस्, दौड एक कुल शरीर को व्यायाम हो-तेसैले ती ठूला शरीर को मांसपेशिहरु संलग्न हुन्छन्। बुझ्न को लागी कसरी तपाइँको lats तपाइँको चलिरहेको प्रदर्शन लाई प्रभावित गर्दछ, तपाइँको चाल को बारे मा सोच्नुहोस् वा तपाइँको आन्दोलन को पैटर्न जब तपाइँ चलाउनुहुन्छ, डेविड Reavy, भौतिक चिकित्सक, प्रदर्शन थेरापी विशेषज्ञ, र प्रतिक्रिया शारीरिक थेरेपी को संस्थापक भन्छन्। "जब तपाइँको देब्रे खुट्टा अगाडी बढ्छ, तपाइँको दाहिने हात अगाडि झुक्छ, त्यसैले तपाइँ एक रोटेशनल बल सिर्जना गर्दै हुनुहुन्छ," उनी बताउँछन्। "तपाइँको abdominals र तपाइँको lats यो आन्दोलन संग मद्दत।"

तपाईको ल्याट्स जति बलियो हुन्छ, यो घुमाउरो गति जति सजिलो हुन्छ र तपाईले आफ्नो स्ट्राइडलाई उति कुशलतापूर्वक निकाल्नुहुन्छ। साथै, बलियो lats मद्दत सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु को बाकी लाई ओभरड्राईभ मा काम गर्न को लागी छैन। अनुवाद: तपाइँ यति छिटो टायर बाहिर हुनुहुन्न र तपाइँ लामो समय सम्म चलाउन सक्षम हुनुहुनेछ।

"जे पनी तिमीलाई थकाइ लाग्यो पहिले छिटो छिटो थकान लाग्दैन, किनकि तपाइँ पार्टी को लागी अधिक मांसपेशिहरु ल्याइरहनुभएको छ, "रेभी भन्छन्, जो भन्छन् कि तपाइँ आश्चर्यचकित हुनुहुनेछ कि तपाइँको ल्याट्स समीकरण को एक हिस्सा थियो एक पटक तपाइँ उनीहरुलाई बलियो बनाउन मा ध्यान केन्द्रित गर्नुभयो। (Psst: हरेक धावकलाई खुल्ला पत्र जसले सोच्दछ कि उनी लामो दूरीमा दौडन सक्दैनन्)

एक सजिलो तरीका बताउन को लागी कि तपाइँ तपाइँको ल्याट शक्ति बढाउन को लागी तपाइँको फारम को आकलन गर्न को लागी आवश्यक छ। यहाँ एक जोडी भन्नका लागी संकेतहरु छन् जब तपाइँ दौड्न को लागी देख्नुहुन्छ: तपाइँ अगाडी झर्नु शुरू हुन्छ वा झुकाव वा तपाइँको टाउको अगाडि छ र तपाइँको काँधको ब्लेड तपाइँको कान द्वारा रेंगन्छ। या त तपाइँलाई भैरहेको छ? तब यो तपाइँको lats मा अलि बढी ध्यान दिने समय हो।

त्यसोभए, तपाइँ तपाइँको ल्याट्स लाई कसरी बलियो बनाउनुहुन्छ?

तपाइँ यहाँ उत्तम शुरुवात ल्याट व्यायाम र स्ट्रेच संग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तर अरू केहि भन्दा पहिले, तपाईंले निश्चित गर्न आवश्यक छ कि वरपरका मांसपेशिहरु तपाईंको लक्ष्यको बाटोमा प्राप्त गर्दैनन्। उदाहरण को लागी, तंग triceps (भुजा को पछाडिको भाग) वा माथिल्लो trapezius (जहाँ तपाइँको कंधे तपाइँको घाँटी मिल्दछ) तपाइँको lats लाई व्यायाम को समयमा सक्रिय हुन बाट रोक्न सक्छ। यो तपाइँको सबै भन्दा राम्रो प्रयास को बिरूद्ध काम गर्नेछ।

यहाँ कसरी ती अन्य मांसपेशिहरु लाई ढिलो गर्न को लागी छ:

• Triceps रिलीज: तपाइँको छेउमा झूठ र एक फोम रोलर वा lacrosse बल तपाइँको triceps मुनि जहाँ पनी यो तंग लाग्छ। मोड्नुहोस् र प्रत्येक ठाउँ मा १० देखि १५ प्रतिनिधि को लागी कोहनी विस्तार गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
• माथिल्लो जाल रिलीज: एक ल्याक्रोस बल समात्नुहोस् र यसलाई आफ्नो जालमा राख्नुहोस्, जहाँ तपाइँ तनाव महसुस गर्नुहुन्छ। त्यसोभए, एक पर्खालको कुना पत्ता लगाउनुहोस् तपाइँ एक झुकेको स्थिति मा विरुद्धमा खडा गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाइँको जालमा बल थिच्नुहोस्। त्यसपछि, आफ्नो टाउकोलाई बलबाट टाढा सार्नुहोस्, र जाल रिलिजको रूपमा 20 देखि 30 पुनरावृत्तिहरूको लागि अगाडि र पछाडि।

अब जब तपाईं ढिलो र अव्यवस्थित हुनुहुन्छ, तपाईं रेभीबाट यी तीन प्रतिरोधी ब्यान्ड अभ्यासहरूको साथ आफ्नो ल्याट्सलाई बलियो बनाउन काम गर्न तयार हुनुहुन्छ:

• दुबै हात संग प्रतिरोध ब्यान्ड ओभरहेड पकड, हत्केलाहरु अगाडि र एक Y आकार मा हतियार सामना। आफ्नो काँधका ब्लेडहरू फिर्ता लिनुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको पछाडि तान्नुहोस्, र ब्यान्डलाई टाउको पछाडि लैजाँदा र T आकारमा हिर्काउँदा ब्यान्डलाई अलग गर्नुहोस्। तपाइँको हात फिर्ता Y मा उठाउनुहोस् र १५ प्रतिनिधि को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
• प्रतिरोधी ब्यान्डलाई आफ्नो पछाडि पछाडि समात्नुहोस्, हत्केलाहरू अगाडिको सामना गर्नुहोस्। तपाइँको काँध ब्लेड फिर्ता लिनुहोस्, तिनीहरूलाई तपाइँको पछाडि तल तान्दै, र ब्यान्ड को रूप मा अलग तपाइँको कंधे को उचाई सम्म उठाउन को लागी एक टी हिट तल झर्नुहोस् र १५ reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।
• तपाइँको अगाडी तल प्रतिरोध ब्यान्ड होल्ड गर्नुहोस्, हत्केलाहरु पछाडि सामना गर्दै। काँधहरु तल राख्दै, ब्यान्ड अलग तान्नुहोस् के रूप मा तपाइँ ब्यान्ड ओभरहेड र तपाइँ पछाडि सबै बाटो, एक अर्धवृत्त गठन। तपाइँको पछाडि एक T मा हिर्काउनुहोस्, त्यसपछि ब्यान्डलाई तपाइँको अगाडि माथि र तल लिनुहोस् र 10 पुनरावृत्तिको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

अर्को उत्कृष्ट, सजिलो ल्याट एक्सरसाइज भनेको जोम्बी स्लाइड हो, रेभी भन्छन्: आफ्नो छाती मुनि तौलिया लिएर चपल सेवा अनुहारमा सुत्नुहोस्। आफ्नो हात बाहिर एक वाई आकार माथी माथि विस्तार गर्नुहोस् र आफ्नो नजर र टाउको तल राख्नुहोस्। आफैलाई अगाडि तान्न आफ्नो ल्याट्स प्रयोग गर्नुहोस्, त्यसैले तपाईंको छाती लगभग तपाईंको हात र कुहिनो बीचमा तपाईंको छेउबाट तल आउँछ - ल्याट पुल-डाउन जस्तै तर भुइँमा सुतेर। सजग रहनुहोस् केवल तपाइँको काँध हान्नुहोस् र तपाइँको काँध ब्लेड तल र पछाडि तान्नुहोस्। आफ्नो हात र कुहिनो जमिनको नजिक राख्नुहोस्। त्यसपछि आफैंलाई पछाडि धकेल्नुहोस् र १५ reps को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

त्यहाँ बाट, तपाइँ ठुलो-अप र पुल-अप-दुई महान अभ्यास गर्न को लागी तपाइँको lats लाई बलियो बनाउन को लागी सार्न सक्नुहुन्छ।

यदि यी सबै चलिरहेको प्रदर्शन वार्ताले तपाइँलाई तपाइँको लेट मांसपेशिहरु मा काम गर्न को लागी प्राप्त गर्दैन भने, यो लाभ के बारे मा: सक्रिय सिटिंग, जुन मूलतया तपाइँको कोर ब्रेसिङ, तपाइँको मेरुदण्ड स्ट्याकिङ, र ल्याट्स मार्फत संलग्न हुन्छ जब तपाइँ तपाइँको ल्याट मांसपेशिहरु मा आराम गर्दै हुनुहुन्छ। डेस्क वा डिनर टेबल मा बसेर मात्र तपाइँको पछाडि मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनेछ तर तपाइँको मुद्रा मा सुधार हुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्