कडा व्यायाम को लाभ र तपाइँको कसरतमा यसलाई कसरी जोड्ने
सन्तुष्ट
- कडा व्यायाम के हो?
- कडा व्यायाम बनाम मध्यम व्यायाम
- जोरदार व्यायाम को लाभ
- व्यायामको तीव्रता मापन कसरी गर्ने
- १. तपाईको मुटुको दर
- २. कुराकानी परीक्षण
- Perceived. कथित श्रमको दर (RPE)
- कसरी तपाइँको कसरत गर्न जोडदार गतिविधि जोड्ने
- सुरक्षा सल्लाह
- आफ्नो डाक्टर संग जाँच गर्नुहोस्
- बिस्तारै बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस्
- रिकभरी समय नबिर्सनुहोस्
- हाइड्रेटेड रहनुहोस्
- तल रेखा
चाहे तपाइँ कसरत पट्ट्याउमा हिट हुनुहुन्छ वा तपाई केवल चीजहरुलाई निचोमा परिणत गर्न तयार हुनुहुन्छ, थप कडा व्यायाम जोड्नुहोस् - उच्च व्यायाम व्यायाम पनि भनिन्छ - तपाईको समग्र फिटनेस तालिकामा तपाईको क्यालोरी बर्न बढाउने एक तरीका हो तपाईको सुधार मुटु स्वास्थ्य, र तपाइँको चयापचय बढावा।
जहाँसम्म, यसलाई सुरक्षित र प्रभावी ढ do्गले गर्नका लागि, केहि निर्देशनहरू तपाईंले अनुसरण गर्नुपर्छ। जोसका व्यायामका फाइदाहरू र कसरी तपाईंको वर्कआउटको तीव्रता डायल गर्ने भन्ने बारे सिक्नको लागि पढ्न जारी राख्नुहोस्।
कडा व्यायाम के हो?
जब यो व्यायामको कुरा आउँछ, तपाईले कडा परिश्रम गर्नुभयो यसको तीव्रता तपाईको व्यायाम सत्रको अवधि जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। सामान्यतया, व्यायाम तीव्रता तीन कोटिहरु मा विभाजित छ:
- कम
- मध्यम
- जोरदार वा कडा
गतिविधि उत्साहजनक बन्नको लागि तपाईले आफ्नो अधिकतम मुटुको of० देखि percent 85 प्रतिशत काम गर्नु पर्छ, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनको अनुसार। जोरदार व्यायाम को उदाहरणहरु:
- चल्दै
- १० माइल प्रति घण्टा वा छिटोमा साइकलिंग
- भारी ब्याकप्याकको साथ तेज गतिमा माथि हिंड्दै
- जम्पि r डोरी
कमदेखि मध्यम व्यायाम लामो अवधिसम्म धान्न सजिलो छ किनकि तपाईं आफ्नो अधिकतम मुटुको दरको percent० प्रतिशत मुनि काम गर्नुहुन्छ र कहिलेकाँही राम्रोसँग त्यो तहको तल।
स्वास्थ्य लाभहरू कटौती गर्न, अमेरिकनका लागि शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशहरूले सिफारिश गर्दछ कि १ and बर्ष वा माथि उमेरका व्यक्तिहरूले निम्न मध्ये एक पाउँनुहोस्:
- १ 150० मिनेट मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि प्रति हप्ता
- Minutes 75 मिनेट प्रति हप्ता जोरदार एरोबिक गतिविधि को
- दुबै प्रकारको संयोजन गतिविधि को हप्ता भर फैलियो
कडा व्यायाम बनाम मध्यम व्यायाम
तपाईको व्यायामको तीव्रता बृद्धि गर्नका लागि पर्याप्त सरल छ। तपाईं अझै आफ्नो मनपर्ने गतिविधिहरूमा भाग लिन सक्नुहुनेछ - केवल थप जोसिलो गतिमा।
अधिक कडा व्यायाम को एक लाभ तपाईं मध्यम-तीव्रता व्यायाम तर कम समय मा उस्तै पुरस्कार कटौती गर्न सक्नुहुन्छ कि छ। त्यसोभए, यदि समय सार हो भने, अधिक कडा २० मिनेट कसरत गर्नु भनेको ढिलो -० मिनेटको कसरत सत्र गर्नु जत्तिकै लाभदायक हुन सक्छ।
यहाँ केहि उदाहरणहरु छन्।
| मध्यम तीव्रता | कठोर तीव्रता |
|---|---|
| १० mph भन्दा कममा साइकल यात्रा | १० माईल प्रति घण्टा भन्दा बढीमा साइकल यात्रा |
| छिटो हिड्दै | स्थिर गतिमा माथिबाट चल्दै, वा चढाई |
| दौड अन्तराल | पानी जोगिंग / चालु |
| बास्केटबलमा टोकरी शूट गर्दै | बास्केटबल खेल खेल्दै |
| युगल टेनिस खेल्दै | एकल टेनिस खेल्दै |
| पातहरू raking वा घाँस काटन | १० भन्दा बढी एलबीएस हिलाउँदै। प्रति मिनेट, खाडल खन्नुहोस् |
| भ walking्या। भर्या | भ running्या। भर्या |
जोरदार व्यायाम को लाभ
अधिक कुशल हुनुको अलावा, तपाईंको फिटनेस सत्रहरूमा गर्मीलाई परिवर्तन गर्नाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई विभिन्न तरिकामा फाइदा पुग्न सक्छ। हामी एक उच्च तीव्रता कसरत को प्रमाण-आधारित लाभहरु मा एक नजिकबाट नियालौं।
- उच्च क्यालोरी बर्न। व्यायाममा अमेरिकी काउन्सिलका अनुसार उच्च तीव्रतामा काम गर्दा धेरै अक्सिजन चाहिन्छ, जसले बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ। यसले अधिक व्यायाम पछाडि अक्सिजन खपत (EPOC) वा "आफ्टरबर्न प्रभाव" लाई पनि योगदान पुर्याउँछ जुन तपाइँले काम समाप्त गरे पछि पनि क्यालोरी बर्न जारी राख्न अनुमति दिन्छ। यसको मतलब तपाईको चयापचय एक जोरदार व्यायाम सत्र पछि अधिक समय सम्म माथि रहनेछ।
- अधिक वजन घटाउनु। एक उच्च क्यालोरी बर्न र एक उन्नत चयापचय कम वा मध्यम व्यायाम गर्नुभन्दा तपाईं छिटो तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।
- सुधारिएको हृदय स्वास्थ्य। एक अनुसार, उच्च र मध्यम-तीव्रता व्यायाम हृदय रोग को लागी पनि, हृदय घटनाहरु को कम संभावना प्रदान गर्दछ। हृदय लाभहरू मा सुधारहरू समावेश हुन सक्छ:
- डायस्टोलिक रक्तचाप
- रक्त शर्करा नियन्त्रण
- एरोबिक क्षमता
- सुधारिएको मुड उच्च-तीव्रता व्यायामले तपाईंको मुडलाई पनि बढावा दिन सक्छ। २०१ 2015 को ठूलो अध्ययन अनुसार १२००० भन्दा बढी सहभागीको डाटाको विश्लेषण गरिएको छ, अनुसन्धानकर्ताहरूले कडा व्यायाम र कम डिप्रेसन लक्षणहरू बीचको महत्त्वपूर्ण सम्बन्ध भेट्टाए।
- मृत्युदर कम हुन्छ। २०१ 2015 को अनुसार, अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि चाँडो गतिविधि चाँडो मृत्युबाट बच्नको लागि महत्वपूर्ण हुन सक्छ। यस अध्ययनले २० 204,542२ जनालाई 6 बर्ष भन्दा बढी समयसम्म पछ्याएको छ, जसले उनीहरूको व्यायाम सत्रको गहनता बढाउनेहरूको मृत्युदरमा 9 देखि १ 13 प्रतिशत घटेको देखाएको छ।
व्यायामको तीव्रता मापन कसरी गर्ने
त्यसोभए, तपाइँ कसरी पक्का हुनुहुन्छ कि तपाइँ कडा तहमा व्यायाम गरिरहनु भएको छ भनेर कसरी थाहा पाउनुहुन्छ? तपाईंको शारीरिक गतिविधिको गहनता मापन गर्न तीन तरिकाहरू हेरौं।
१. तपाईको मुटुको दर
व्यायामको तीव्रता मापनका लागि तपाईको मुटुको दर निगरानी एक सबैभन्दा भरपर्दो तरीका हो। तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको to० देखि 85 85 प्रतिशतमा व्यायाम जोसका व्यायाम तीव्रताको रूपमा योग्य छ।
तपाईको अधिकतम मुटुको दर कति छ?तपाईंको अधिकतम मुटुको दर तपाईंको हृदयलाई सुरक्षित रूपमा हराउन सक्ने सब भन्दा छिटो हो। तपाईको अधिकतम मुटुको दर के हो भनेर पत्ता लगाउन तपाईको उमेर २२० बाट घटाउनु पर्ने हुन्छ। उदाहरण को लागी 40० बर्षे उमेरका व्यक्तिलाई:
- २२० बीपीएम (प्रति मिनेट बीट्स) माइनस उमेर
- 220 - 40 = 180 bpm
एक जोरदार गति मा काम गर्न, तपाईं आफ्नो अधिकतम मुटुको दर को 70० देखि 85 85 प्रतिशत भित्र व्यायाम गर्न चाहानुहुन्छ। उदाहरण को लागी:
- १ x० x ०.70० (percent० प्रतिशत) = १२6
- १ x० x ०.8585 (percent 85 प्रतिशत) = १33
40० वर्ष पुरानो व्यक्तिको लागि जोडदार प्रशिक्षण दायरा १२6 देखि १33 बीपीएम हो।
तपाईं मुटुको दर मोनिटर लगाएर वा तपाईंको पल्स लिई बाहिर काम गर्दा तपाईंको मुटुको दर जाँच गर्न सक्नुहुनेछ।
२. कुराकानी परीक्षण
व्यायामको तीव्रता नाप्नका लागि सबैभन्दा सजिलो तरिकाहरू मध्ये एक हो।
- यदि तपाईंलाई कुराकानी गर्न गाह्रो लाग्छ भने, तपाईं सम्भवतः जोडदार वा कडा गतिमा काम गर्दै हुनुहुन्छ।
- यदि तपाईं केही सास फेर्नुभयो भने सहज कुरा गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईं सम्भावित गतिमा व्यायाम गरिरहनु भएको छ।
- यदि तपाईंलाई ठूलो स्वरमा गीत गाउन सजिलो लाग्छ भने, तपाईंको गति एकदम ढिलो हुन सक्छ। तपाईको कसरतबाट बढि फाइदा लिनको लागि तपाईले गति लिने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
Perceived. कथित श्रमको दर (RPE)
कथित परिश्रमको दर (RPE) मापन व्यायाम तीव्रताको एक व्यक्तिपरक मापन हो।
RPE प्रयोग गर्दा तपाईले आफ्नो मुटुको दर, सास, र मांसपेशी थकान ध्यान दिनुहुनेछ, र तपाईको श्रम स्तरलाई १ देखि १० सम्मको मापनको आधारमा मूल्या rate्कन गर्नुहुनेछ। कुनै मेहनत १लाई दर्जा दिइएको छैन र अधिकतम प्रयास १० को दर्जा दिइएन। ।
जोरदार मान्न, एक गतिविधि भेट्न वा to देखि of को स्तर भन्दा बढी हुनुपर्दछ, जुन RPE मा कडा मानीन्छ। यसमा दौड, बाइकिking, वा पौडी खेल्ने सामिल छ। बिना रोक्नुको दगुर्नेलाई आरपीई स्केलमा to देखि as मा दर्जा दिइन्छ।
कसरी तपाइँको कसरत गर्न जोडदार गतिविधि जोड्ने
तपाईंको साप्ताहिक कसरत दिनचर्यामा कडा गतिविधि थप्नको लागि केहि सावधानीपूर्वक योजनाको आवश्यक पर्दछ। भाग्यवस, धेरै गतिविधिहरू जुन तपाईं मध्यम स्तरमा गर्नुहुन्छ सजिलै उच्च तीव्रतामा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
तपाइँको तालिकामा जोडदार एरोबिक गतिविधि समावेश गर्ने एउटा तरिका एक उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) कसरत गर्नु हो। यस प्रकारको कसरतले गहन गतिविधिको छोटो बर्सहरूलाई जोड्यो - सामान्यतया your० देखि 95 percent प्रतिशतमा अधिकतम हृदय गतिमा प्रदर्शन गर्दछ - रिकभरी अवधिसँग to० देखि percent० प्रतिशत अधिकतम मुटुको दरमा।
प्रशिक्षणको यस तहलाई धान्नका लागि, २: १ कार्यलाई बाँकी अनुपातमा विचार गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, एक ट्रेडमिल कसरत वा आउटडोर चलिरहेको सत्र शामिल हुन सक्छ:
- to० सेकेन्डको लागि to देखि १० माइल प्रति घण्टा दौडँदै
- पछि to देखि m माइल प्रति घण्टा 60० सेकेन्डको लागि
- २० देखि minutes० मिनेटका लागि यस कार्य-बाट-आराम अनुपातलाई वैकल्पिक गर्दै
सकर, बास्केटबल, वा र्याकेटबल जस्ता द्रुत गतिमा खेल खेल्नु तपाईंको फिटनेस तालिकामा कडा गतिविधि थप्नको लागि अर्को प्रभावकारी तरीका हो। साइकलिंग कक्षामा भाग लिनु वा स्विमिंग ल्यापहरू तपाईंको कसरतमा अधिक कडा व्यायाम निर्माण गर्ने अन्य तरिकाहरू हुन्।
सुरक्षा सल्लाह
तपाईंले आफ्नो कसरतमा तीव्रता अप गर्नु अघि, निम्न सुरक्षा सल्लाहहरू दिमागमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ।
आफ्नो डाक्टर संग जाँच गर्नुहोस्
यदि तपाईंसँग स्वास्थ्य स्थिति छ वा तपाईं केही समय मा सक्रिय हुनुहुन्न भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहुन्छ तपाईंले उच्च-तीव्र व्यायाम रुटीन सुरु गर्नु अघि। तपाईको डाक्टरले तपाईलाई व्यायामको सुरक्षित तहमा वा कसरी सुरक्षित स्थानमा बढी सक्रिय हुने बारे सल्लाह दिन सक्छन।
बिस्तारै बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस्
कम या मध्यम-तीव्रता कसरतबाट जोसका व्यायाममा जान समय र धैर्यता चाहिन्छ। जब तपाईं दुबै खुट्टामा हाम फाल्न तयार हुन सक्नुहुन्छ, अझ जोरदार व्यायाम थप्ने सब भन्दा सुरक्षित तरीका भनेको यसलाई डाइट साइज इन्क्रिममेन्टमा गर्नु हो। आफैलाई धेरै चाँडो धकेल्ने चोट र बर्नआउटमा परिणाम दिन सक्छ।
उदाहरण को लागी:
- हप्ता १: एक HIIT कसरत को लागी एक मध्यम pસ્ત कार्डियो सत्र बदल्नुहोस्।
- हप्ता २: HIIT कसरतको साथ एक मध्यम गतिको सत्र बदल्नुहोस्, र तपाईंको साप्ताहिक तालिकामा सर्किट शक्ति प्रशिक्षण सत्र पनि थप्नुहोस्।
- हप्ता and र:: हप्ता १ र २ दोहोर्याउनुहोस् तपाईको साप्ताहिक तालिकामा अधिक उच्च-व्यायाम व्यायाम थप्नु अघि।
यो पनि एक राम्रो विचार हप्ता भर तपाईंको जोडदार workouts बाहिर ठाउँ। दुई कडा सत्रहरू पछाडि-पछाडि नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
रिकभरी समय नबिर्सनुहोस्
तपाईंको शरीरलाई एक कम वा मध्यम-तीव्रता सत्रको तुलनामा जोडदार कसरतबाट पुनः प्राप्त गर्न बढी समय आवश्यक छ।
तपाईको शरीरलाई निको पार्न मद्दत पुर्याउनुहोस्, सँधै कडा शारीरिक गतिविधि पछि कूलडाउन र तान्न दिनचर्या समावेश गर्नुहोस्।
हाइड्रेटेड रहनुहोस्
हाईड्रेटेड रहनु विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ जब तपाई कडा व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ। पर्याप्त तरल पदार्थ न पिउँदा तपाईंको कसरतको क्वालिटीमा असर पर्न सक्छ र तपाईंलाई थकित, सुस्त, वा चकत्ते महसुस हुन्छ। यसले टाउको दुखाइ र ऐंठनमा पनि पुर्याउन सक्छ।
तल रेखा
तपाइँको कसरत सत्र को तीव्रता को अपरिवर्तन तपाइँको समग्र स्वास्थ्य र फिटनेस लाई बढावा को एक प्रभावी तरीका हुन सक्छ। यो तपाइँको दिनमा कसरत फिट गर्ने प्रयास गर्दा समय बचत गर्ने एक सजिलो तरिका पनि हो।
यसलाई सुरक्षित प्ले गर्न, सँधै ढिलो सुरू गर्नुहोस् र ध्यान दिनुहोस् तपाईंको शरीरलाई कस्तो लाग्छ।
जबकि जोरदार व्यायाम धेरै स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ, यो सबैको लागि उपयुक्त छैन। यदि तपाईंसँग स्वास्थ्य अवस्था छ वा तपाईं केही समय मा सक्रिय हुनुहुन्न भने, अधिक कडा स्तरमा काम गर्नु अघि आफ्नो चिकित्सकसँग कुरा गर्न नबिर्सिनुहोस्।
हाम्रो सल्लाह
किन तपाइँ एक पटक र सबै को लागी प्रतिबन्धित आहार छोड्नु पर्छ