गर्भावस्था योग फिर्ता, हिप्स, र खुट्टा को लागी स्ट्रेच

सन्तुष्ट

• अवलोकन
• गर्भधारण साइटिका र पछाडि दुखाइ को लागी फैला
• बिरालो-गाई
• पेरिफोर्मिस स्ट्रेच बसियो (आधा कबूतर परिमार्जित)
• बच्चाको पोज
• गर्भावस्था हिप स्ट्रेच
• ब्रिज
• यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्
• बाउन्ड कोण पोज
• Lunge
• गर्भावस्था खुट्टा को लागी फैलिन्छ
• फर्वार्ड फोल्डर
• टेकवे

अवलोकन

गर्भवती महिलाहरूको लागि, स्ट्रेचिंगले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्दछ। यसले तपाईंलाई फिट रहन, आराम गर्न, र श्रमका लागि तयार पार्न मद्दत गर्दछ। अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, यसले तपाईंले दु: ख र कष्टहरू अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंले अनुभव गरिरहनु भएको छ।

तर केहि चीजहरू छन् तपाईले सुरू गर्नु अघि दिमागमा राख्नु। रिलेक्सिन शरीरमा अवस्थित हार्मोन हो। गर्भावस्थामा, रिलक्सिनको स्तर बढ्छ। यसले शरीरलाई डिलीभरीको समयमा ग्रीवा र लिगामेन्टलाई आराम दिन मद्दत गर्दछ।

रिलक्सिनले श्रोणिको जोड्ने र स्नायुबंधनलाई स्नेह र ढीला पार्छ, जसले तपाईंलाई योगा जस्ता गतिविधिहरूमा बढि विस्तार गर्न अनुमति दिन्छ। यस कारणले गर्दा, धेरै उत्साहपूर्वक फैलाउनु खतरनाक हुन सक्छ, किनकि यसले चोट पुर्‍याउँछ।

कुनै पनि सम्भावित समस्याहरूबाट बच्न, गर्भावस्था भन्दा पहिले जोगिनु भन्दा गहिरो पोझ नखोज्नुहोस्। यदि तपाइँ एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, "बिस्तारै र बिस्तारै" तपाइँको मन्त्र हुनु पर्छ।

प्रसवपूर्व योग अभ्यास गर्नु अघि तपाईंको चिकित्सकको स्वीकृति प्राप्त गर्न निश्चित हुनुहोस्। निश्चित गर्भावस्था जटिलताहरूले व्यायाम खतरनाक बनाउन सक्छ।

आरामदायक दिनचर्याका लागि यी पोजहरू प्रयोग गरेर हेर्नुहोस् जुन तपाईंको गर्भावस्थाको समयमा महसुस हुने पीडा र दर्दलाई प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्दछ।

गर्भधारण साइटिका र पछाडि दुखाइ को लागी फैला

बिरालो-गाई

यो तन्काले हल्का रूपमा तपाईको तल्लो पछाडि बलियो बनाउन, हिप कम र कम फिर्ता दुखाई, र गोल लिगामेन्ट दुखाईमा मद्दत गर्दछ।

यसले मेरुदण्ड गतिशीलता पनि बढाउन सक्छ। तपाईको स्पाइनल फ्लुइडको सर्कुलेशन बढाउँदैमा यसले दिनभर लुब्रिकेट गर्न मद्दत गर्दछ। यसले नयाँ दु: ख रोक्न र त्यहाँ जे छ सजिलो बनाउन मद्दत गर्दछ।

उपकरण आवश्यक: योग चटाई

मांसपेशीहरूले काम गरे: मेरुदण्ड, पाखुरा, abdominals, र फिर्ता

1. सबै चौकाबाट सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको टुप्पोलाई चटाईमा सपाट गर्नुहोस्, काँधहरूमा सिधा तपाईंको कलाई मा, र हिप्स सिधा तपाईंको घुँडामा।
2. जब तपाई सास फेर्नुहुन्छ, तपाईको पेट छोड्नुहोस्, तपाईको पछाडि आर्च दिनुहोस्, तर तपाईको काँधलाई पछाडि र तल घुमाउनुहोस्, जबकि अगाडि र अलि माथि हेर्दै। यो गाई हो।
3. जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको हातमा थिच्नुहोस् र तपाईंको पछाडि फर्केर हेर्दा तपाईंको माथिल्लो पछाडि घुमाउनुहोस्। यो बिरालो हो।
4. तपाइँको आर्कमा तपाइँको इनसेल्समा घुम्न जारी राख्नुहोस् र तपाइँको श्वास छोड्नुहोस्।
5. कम्तिमा 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

पेरिफोर्मिस स्ट्रेच बसियो (आधा कबूतर परिमार्जित)

यो तन्का कम ब्याक वा साइयाटिक दुखाइ भएकाहरूको लागि उपयोगी छ।

पिरिफोरमिस मांसपेशी ग्लुट्समा गहिरो सानो मांसपेशी हो जुन गर्भावस्थामा ऐंठन हुन सक्छ। यसले सायट्याटिक स्नायुसँग घनिष्ट सम्बन्धको कारण प्राय: पछाडि र खुट्टामा दुखाइ लिन सक्छ। यस मांसपेशीको कोमल तनावले कडाई र दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ।

उपकरण आवश्यक: कुर्सी

मांसपेशीहरूले काम गरे: मेरुदण्ड, piriformis, glutes

1. खुट्टा जमीनमा सपाट संग कुर्सीमा बस्नुहोस्।
2. नम्बर the. "को आकारको अर्को खुट्टामा अर्को खुट्टा पार गर्नुहोस्।
3. जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, बिस्तारै बिस्तारै पछाडि फ्ल्याट राख्नुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो कम ब्याक र नितम्बहरूमा स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्छ। आफ्नो काखमा आफ्नो काँध मा कर्लिंग भन्दा आफ्नो मेरुदण्ड लम्बाइ बारे सोच्नुहोस्।
4. Seconds० सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्।
5. अर्को पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

बच्चाको पोज

यो आराम पोज ती हिपिंग हड्डी, श्रोणि, र फिला को बिस्तारै फैलाउन को लागी राम्रो छ। तपाईंले मेरुदण्डलाई पनि विशेष तल्लो पछाडि तान्न सक्नुहुन्छ।

मांसपेशीहरूले काम गरे: ग्लुटियस म्याक्सिमस, रोटर्स, हेमस्ट्रिंग्स, र मेरुदण्ड एक्सटेन्सरहरू

1. तपाईंको कुञ्जीको सीधा तल आफ्नो घुँडा संग, चियाई मा सबै चारौं देखि शुरू गर्नुहोस्।
2. तपाइँको खुट्टाको औंलाहरूलाई छुवाइराख्नुहोस्। यसले तपाईंको पेटको कोठा तपाईंको घुँडाको बिचमा स्लाइड गर्न दिनेछ र तपाईंको हिप्समा तनाव नलगाउन दिनेछ। यदि तपाइँको खुट्टामा कुनै दबाब छ भने वा तपाइँको पेटलाई पर्याप्त ठाउँ प्रदान गर्दैन भने तपाइँको खुट्टाको औंला चौडा पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
3. सास फेर्नुहोस् र तपाईंको मेरुदण्ड लामो बढेको महसुस गर्नुहोस्।
4. जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको हड्डीमा तपाईंको बट लिनुहोस् र तपाईंको टाउकोलाई चियामा टेक्दा बदामको तर्फ तपाईंको टाउको तल गर्नुहोस्।
5. यहाँ विश्राम गर्नुहोस्, तपाईंको निधार जमीनमा। तपाईले कम्बललाई पनि पन्छाउन वा योग ब्लक प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ र यदि टाउको टाढा छ भने तपाईंको टाउको यसमा आराम गर्न दिनुहोस्। आफ्नो बाहुहरू फैलाएर राख्नुहोस्।
6. यसलाई कम्तिमा deep गहिरो, सास सम्म समात्नुहोस्।

गर्भावस्था हिप स्ट्रेच

ब्रिज

ब्रिज तपाइँको हिप फ्लेक्सर्स को लागी एक कोमल खींचा प्रदान गर्दछ। यसले तपाईंको तल्लो फिर्ता, एब्डोमिनल, र ग्लुटहरू बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। यसले हिप र कम पछाडि दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ।

नोट: ब्रिज आधिकारिक रूपमा योगमा ब्याकबेन्ड मानिन्छ। तपाईं गर्भावस्थाको समयमा "ठूला" ब्याकबेन्डबाट बच्न चाहानुहुन्छ, तर यो कोमल तनावले दुखाइ र पीडाको साथ मद्दत गर्न सक्छ र श्रोणि जागरूकता ल्याउन सक्छ। यसले श्रमको बखत तपाईंलाई फाइदा पुग्न सक्छ।

उपकरण आवश्यक: योग ब्लक (वैकल्पिक) पुन: संयोजक वा बढी चुनौतीपूर्ण पोजहरूको लागि

मांसपेशीहरूले काम गरे: ग्लुटियस म्याक्सिमस, ह्यामस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसिप्स, रेक्टस एबडोमनिस, हिप फ्लेक्सर्स

1. तपाईंको घुँडा बाnt्गो र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा सपाटको साथ तपाईंको पछाडि फ्ल्याट गर्नुहोस्। तिनीहरू लगभग हिप-चौडाई दूरीको दूरीमा हुनुपर्दछ, तर यदि यो आरामदायक छ भने बढी ठाउँबाट बाहिर राख्न सकिन्छ। तपाईंको हड्डीहरू तपाईंको शरीरको साथ सिधा राख्नुहोस् र यदि सम्भव छ भने, तपाईंको खुट्टा पर्याप्त घुमाउनु होस् कि तपाईंको औंलाहरूले तपाईंको हिलको पछाडि चरन सक्दछ।
2. जब तपाई सास फेर्नुहुन्छ, तपाईको पेल्विसलाई घुमाउनुहोस् जब सम्म तपाईको तल्लो पछाडि बिस्तार बिस्तारै थिचेको नभएसम्म तपाईको हिप्सलाई माथि उठाउनुहोस् र भुइँबाट पछाडि बराबर थिच्नुहोस्, आफ्नो खुट्टामा बराबर थिचेर, तटस्थ मेरुदण्ड राख्दै।
3. केही गणनाका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, बिस्तारै तपाईंको मेरुदण्ड फिर्ता जमीनमा रोल गर्नुहोस्, एक पटकमा एक कशेरुका।
5. जब तपाईं अर्को लिफ्टको तयारीको लागि आराम गर्नुहुन्छ, निश्चित गर्नुहोस् तपाईंको मेरुदण्ड तटस्थ छ। तपाईंको तल्लो फिर्ता जमीनको अलि थोरै हुनुपर्दछ, तपाईंको काठ मेरुदण्डको प्राकृतिक वक्रको सम्मान गर्दै।
6. १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई अर्को तहमा लैजानुहोस्

यस हिप स्ट्रेचलाई अर्को चरणमा लैजानको लागि, तपाईं योगा ब्लक उपयोगी बनाउन चाहनुहुन्छ। तपाईं ब्लक मा आफ्नो तल्लो फिर्ता आराम गर्दै हुनेछ। यसले तपाईंको हिप फ्लेक्सर्सलाई अधिक खोल्ने अवसर दिनेछ।

1. माथी पुल १ मा २ र २ अनुसरण गरेर सुरु गर्नुहोस्।
2. जब तपाईले हिप्स छाती तह माथि पाउनुहुन्छ, तपाईको सेक्रम मुनि योग ब्लक स्लाइड गर्नुहोस्। ब्लक कुनै पनि स्तर / उचाईमा हुन सक्छ। मुख्य कुरा यो हो कि तपाईंले आफ्नो श्रोणिको वजनलाई आराम गर्न पर्याप्त स्थिर महसुस गर्नु आवश्यक छ।
3. यदि तपाईं गर्भावस्था अघि अपेक्षाकृत लचिलो हिप्स छ भने, तपाईं एक खुट्टा उचाल्न सक्नुहुन्छ, आफ्नो खुट्टाको औंला औंल्याउन, र भुइँमा पछाडि Tuck गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको खुट्टा को शीर्ष अब जमीन को लागी लक्षित गरीनेछ।
4. एक पटक ठाउँमा, पूर्ण आराम गर्नुहोस् र slow ढिलो, गहिरो सास लिनुहोस्।
5. बिस्तारै आफ्ना औंलाहरू खोल्नुहोस् र खुट्टा स्विच गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

बाउन्ड कोण पोज

यो सिट गरिएको पोष्ट हिप ओपनर हो। यो पनि स्थिर र मद्दत तपाइँको पेल्विस को लागी जागरूकता ल्याउँछ।तपाईंले आफ्नो भित्री फिला, पछाडि र घाँटी फैलाउनु हुनेछ।

यो एक योगा वा जन्म बलको साथ तपाइँलाई झुकावको लागि समर्थित पोजको रूपमा प्रयास गर्नुहोस्।

मांसपेशीहरूले काम गरे: भित्री फिला, हिप्स र पछाडि

1. आफ्नो खाटमा बस्नुहोस् र आफ्नो घुँडा बान्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाको तलवाहरू तपाईंको अगाडि सँगै लिएर।
2. तपाईंको औंला समात्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा तपाईंको हड्डीमा हल्कासित तान्नुहोस्।
3. सास फेर्नुहोस् र तपाईंको सिटको हड्डीमा होइन, बसिरहेको हड्डीहरूमा अग्लो बस्नुहोस्। तपाईं आफ्नो पेल्विस यहाँ tucked चाहनुहुन्न।
4. जब तपाईं श्वास बाहिर जानुहुन्छ, भुँइमा तपाईंको घुँडा प्रेस गर्नुहोस्। तपाईंको मेरुदण्डलाई सिधा राख्दै, हड्डी भूमिबाट हड्डीहरू लिएर हिप्सल बिस्तारै बिस्तार सुरू गर्नुहोस्।
5. जब तपाईं आराम गर्न सक्नुहुन्छ सम्म पुग्नुभयो, तपाईंको घाँटीमा कुनै पनि तनाव छोड्नुहोस् तपाईंको चिन्डा छोड्नुहोस्।
6. यहाँ to देखि slow ढिलो र सासको लागि रहनुहोस्। यदि सम्भव छ भने, हल्का रूपमा प्रत्येक श्वास छोड्ने को साथ अगाडि दुबला, तर बढि बढि नबिर्सनुहोस्।

Lunge

यो तन्चाई कसका हिप फ्लेक्सरहरू भएका मांसपेशीहरूका लागि सहयोगी छ जुन तपाईंको हिपको अगाडि दौडन्छ। श्रोणि को स्थिति मा परिवर्तन को कारण यी मांसपेशीहरु अक्सर गर्भावस्था मा कडा हुन सक्छ।

उपकरण आवश्यक: तकिया वा योग मैट

मांसपेशीहरूले काम गरे: हिप फ्लेक्सर्स, ग्लुट्स, कोर

1. आरामको लागि योग मैट वा तकियामा घुँडा टेकेर भुँइमा घुँडा थाल्नुहोस्।
2. एक खुट्टा अगाडि बढ्नुहोस् ताकि तपाईंको अगाडि घुँडा र हिप दुबै 90 ०-डिग्री एles्गलमा छ।
3. जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, बिस्तारै बिस्तारै झुक्नुहोस्, अगाडिको खुट्टामा वजन राख्नुहोस्। तपाईको हिपलाई अगाडि घुमाएर तपाईंको हिपको वर्ग निकाल्नुहोस् जबसम्म तपाई हिप र फिलाको अगाडि तन्काउनुहुन्न।
4. सन्तुलनका लागि भित्ता वा कुर्सी समात्नुहोस्, यदि आवश्यक छ भने।
5. Seconds० सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्।
6. अर्को पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

गर्भावस्था खुट्टा को लागी फैलिन्छ

फर्वार्ड फोल्डर

ह्यामस्ट्रिंग्स, ठूला मांसपेशीहरू जुन तपाईंको फिलाको पछाडि दौडन्छन्, अक्सर गर्भावस्थामा कडा हुन्छन्। कडा ह्यामस्ट्रिंगले कम पीठ दुख्ने, खुट्टा दुख्ने, र कमजोर आन्दोलन ढाँचा निम्त्याउन सक्छ।

उपकरण आवश्यक: कुनै हैन

मांसपेशीहरूले काम गरे: हेमस्ट्रिंगहरू, कम फिर्ता, बाछोहरू

1. एक खुट्टामा खडा सुरु गर्नुहोस् तपाईंको खुट्टाको साथ हिप चौडाई भन्दा केही फराकिलो, औंलाले अगाडि औंल्याए।
2. एक पछाडी पछाडि अगाडि झुकाउनुहोस् र बिस्तारै आफ्ना हातहरू भुइँतर्फ तान्नुहोस्।
3. जारी राख्नुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो खुट्टा को पछाडि एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्छ। तपाईं आरामको लागि जहाँसुकै समर्थनको लागि आफ्नो हात आराम गर्न सक्नुहुन्छ, तर घुँडाको जोड़मा मात्र हातहरू आराम गर्नबाट बच्नुहोस्।
4. Seconds० सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्।
5. स्ट्रेच बढाउनका लागि तपाईका हातहरू एक तिर राख्नुहोस्, तब अर्कोमा तपाईंले राम्रो स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्न।
6. Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

टेकवे

गर्भावस्था एक समय हो जब तपाईको शरीरमा धेरै चीजहरू परिवर्तन हुँदैछन्, जसले गर्दा दुखाइ र पीडा हुन सक्छ। गर्भावस्थामा मांसपेशी वा जोड्ने दुखाइले तपाईंको दैनिक क्रियाकलाप गर्ने क्षमताको साथै जीवनको समग्र गुणस्तरमा पनि असर गर्न सक्छ।

गर्भावस्थाको बखत व्यायाममा भाग लिनु, साथसाथै शारीरिक चिकित्सकहरू र काइरोपेक्टर्स जस्ता स्वास्थ्यकर्मीहरूको मद्दत लिनुले धेरै दुखाइ सुधार गर्न सक्दछ र तपाईंलाई गर्भावस्थाको पूर्ण आनन्द लिन दिन्छ।

प्रत्येक दिन यी तन्काउने प्रयास गर्भावस्था संग सम्बन्धित केहि धेरै सामान्य दुखाई कम गर्न को लागी। तिनीहरूले तपाइँको लचिलोपन सुधार र तपाइँको मेरुदण्ड र कोर मांसपेशिहरु मजबूत गर्न सक्छ। दैनिक व्यायाम पनि एक सफल श्रम को लागी तपाइँको शरीर लाई मद्दत गर्न सक्छ।

विशेषज्ञ सल्लाह: बच्चाको पोजको फाइदाहरूमध्ये एउटा यो हो कि यसले तपाईंको पछाडि शरीरमा सास फेर्दा जागरूकता ल्याउन सहयोग गर्दछ जब तपाईंलाई यसको विस्तार भएको महसुस हुन्छ। यसमा ध्यान केन्द्रित गर्दा पजमा आराम गर्दा तपाईंलाई श्रमको बखत फाइदा हुन सक्छ।

बेबी डोव द्वारा प्रायोजित