6 तपाईंको कसरत पछाडि के गर्न सरल, प्रभावकारी स्ट्रेचहरू
सन्तुष्ट
- कसरत पछाडि तान्नका फाइदाहरू
- ग्रेटर लचिलोपन र गतिको दायरा
- राम्रो आसन र कम फिर्ता दुखाई
- कम मांसपेशी तनाव र तनाव कम
- सुधारिएको रगत प्रवाह
- स्थिर र गतिशील स्ट्रेचिंग बीचको भिन्नता के हो?
- सारांश
- Great महान पोष्ट कसरत गर्न को लागी स्ट्रेच
- १. लुंगिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
- २. पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच
- Cat. बिरालो गाई तान्न
- Stand. स्थायी बाछो तान्न
- Over. ओभरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच
- Stand. स्थायी बाइसेप स्ट्रेच
- सुरक्षा सल्लाह
- तल रेखा
- Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट
तपाईंको कसरतको अन्तमा तन्काउँदा तपाईंको लचिलोपन बढाउन, चोटपटकको जोखिम कम गर्न, र तपाईंको शरीरमा मांसपेशिको तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईको कार्यलाई सुधार्न पनि सहयोग पुर्याउँछ पछिल्लो पटक तपाईले काम गर्नु भएपछि।
तर जब तपाईं समयमै कम दगुर्दै हुनुहुन्छ, स्ट्रेचिंगले कहिलेकाँही पछाडि पछाडि लिन सक्छ, र यो छोड्न लोभ्याउन सक्छ।
कसरत पछाडि तान्दा लामो समय लिनुपर्दैन, र तपाईं एकै पटकमा धेरै मांसपेशी समूहहरू तान्न सर्टकट फेला पार्न सक्नुहुनेछ।
यस लेखले तपाईको कसरतको अन्त्यमा थप्न सक्ने छ वटा सरल तर अत्यन्तै प्रभावकारी स्ट्रेचलाई हेर्नेछ।
कसरत पछाडि तान्नका फाइदाहरू
स्ट्रेचिंगका फाइदाहरू राम्रोसँग स्थापित भएका छन्। यहाँ कसुरको पछाडि फैलाउँदा तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्दछ भन्ने कुञ्जी तरिकाहरूको सारांश छ।
ग्रेटर लचिलोपन र गतिको दायरा
स्ट्रेचिंगले तपाईंको जोड्को लचिलोपन बढाउन मद्दत गर्दछ। अधिक लचकता भएकोले तपाईलाई सजिलैसँग घुम्न मद्दत गर्दछ, र यसले तपाईंको जोर्नीहरूमा गतिको दायरा पनि सुधार गर्न सक्दछ। गतिको दायरा भनेको तपाईंले संयुक्त दिशा बन्द गर्नु अघि कति टाढासम्म सार्न सक्नुहुन्छ।
राम्रो आसन र कम फिर्ता दुखाई
कडा, तनावपूर्ण मांसपेशीहरूले गरीब आसन निम्त्याउन सक्छ। जब तपाईं बस्नुहुन्छ वा गलत रूपमा खड्नुहुन्छ, तपाईं प्राय: थप मांसपेशिहरूमा अतिरिक्त दबाव र तनाव दिन्छ। यसको फलस्वरूप, पछाडि दुखाइ र अन्य प्रकारको मस्कुलोस्केटल पीडा हुन सक्छ।
अनुसार एक, तालिम व्यायाम संग एक शक्ति प्रशिक्षण दिनको संयोजन संयोजन पछाडि र काँढा को दर्द कम गर्न सहयोग गर्न सक्छ। यसले उचित पign्क्तिबद्धतालाई पनि प्रोत्साहित गर्दछ, जसले तपाईंको पोष्ट सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको मांसपेशिलाई नियमित तन्काउँदा पछाडि भएका चोटपटकमा पनि सहयोग पुर्याउन सक्छ र भविष्यमा पीठमा चोटपटक लाग्ने जोखिम कम गर्दछ।
कम मांसपेशी तनाव र तनाव कम
तनाव हाम्रो दैनिक जीवनको एक हिस्सा हो। तर कहिलेकाँही, यो भारी महसुस गर्न सक्छ। उच्च तनावको कारण तपाईंको मांसपेशीहरूमा तनाव उत्पन्न हुन सक्छ, जसले तपाईंको शरीरमा तनाव लिइरहेको जस्तो महसुस गराउन सक्छ।
तनाव र तंग महसुस मांसपेशिहरु ले तिनीहरूलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ। बदलेमा, यसले तपाईंको तनावको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंलाई शान्त महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
सुधारिएको रगत प्रवाह
एक अनुसार, दैनिक खींचले तपाईंको सर्कुलेसन सुधार गर्न सक्दछ। तपाईको मांसपेशिहरुमा रगत प्रवाह बढ्यो एक कसरत पछि अधिक चाँडो निको पार्न मद्दत गर्न सक्छ। राम्रो रगत प्रवाह एक कसरत पछि मांसपेशियों को दुखाई र कठोरता रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
स्थिर र गतिशील स्ट्रेचिंग बीचको भिन्नता के हो?
तपाईंले स्थिर र गतिशील स्ट्रेचिंगको बारेमा सुन्नुभयो र उनीहरू कसरी भिन्न छन् भनेर सोच्नुहोस्।
स्ट्याचिक स्ट्रेचिंगमा स्ट्रेचहरू समावेश हुन्छ जुन तपाईंले समयावधि समात्नुहुन्छ, सामान्यतया २० देखि seconds० सेकेन्ड। अर्को शब्दहरु मा, जब तपाईं एक विशेष मांसपेशि वा मांसपेशिहरु को समूह फैलिएको छ तपाईँ सार्नुहुन्न।
स्ट्याचिक स्ट्रेचिंग सामान्यतया तपाइँको कसरतको अन्त्यमा गरिन्छ, तपाइँको मांसपेशिहरु न्यानो र आराम गरीएको छ।
गतिशील स्ट्रेचिंग, अर्कोतर्फ, सक्रिय आन्दोलनहरू समावेश गर्दछ। यस प्रकारको स्ट्रेचको साथ, तपाईका जोड्ने र मांसपेटीहरू गतिको पूर्ण दायरा भित्र जान्छन्।
गतिशील स्ट्रेचिंग सामान्यतया व्यायाम भन्दा पहिले तपाइँको मांसपेशीहरू न्यानो बनाउन र तपाइँको मुटुको दर बढाउनमा मद्दत पुर्याईन्छ। उदाहरण को लागी, एक धावक दौड शुरू गर्नु अघि जग्गा वा आफ्नो खुट्टा पम्प गर्न सक्छन्।
सारांश
डायनामिक स्ट्रेचिंगमा सक्रिय आन्दोलनहरू सामेल छन्, जस्तै हातको खुट्टा वा खुट्टा गतिको पूर्ण दायरा भित्र सार्न। यी स्ट्रेचहरू प्राय: एक वर्कआउट दिनचर्या सुरु गर्नु अघि गरिन्छ।
स्ट्याचिक स्ट्रेचिंगमा स्ट्रेचहरू समावेश छन् जुन तपाईं ठाउँमा राख्नुहुन्छ, कुनै चाल बिना। यी स्ट्रेचहरू तपाईंको कसरतको अन्त्यमा गरिन्छ, जब तपाईंको मांसपेशीहरू अधिक आराम हुन्छन्।
Great महान पोष्ट कसरत गर्न को लागी स्ट्रेच
जब तपाइँ तपाइँको कसरत पछि तान्न, तपाइँ व्यायाम गर्दा तपाइँले प्रयोग मांसपेशिहरु मा ध्यान केन्द्रित गर्न कोशिस गर्नुहोस्।
तपाईंलाई कुनै उपकरणको आवश्यक पर्दैन, तर योग चटाई वा अन्य कुशिएको सतहले तपाईंको जोर्नीहरूको दबाब कम गर्न सक्छ र तपाईंको स्ट्रेचलाई बढी सहज बनाउँदछ।
१. लुंगिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
यो तन्काले तपाईंको हिप्स, क्वाड र ग्लुटमा मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ।
- तपाईंको बायाँ घुँडा तल घुँडा। तपाईंको दाहिने खुट्टा फ्लैट तपाईंको अगाडि भुइँमा फ्लटको साथ, तपाईंको दाहिने घुडा घुमाउनुहोस्।
- अगाडि झुकाउनुहोस् र भुँया तिर आफ्नो देब्रे हिप तन्नुहोस्।
- यो तान्न to० देखि doing० सेकेन्ड सम्म पकड गर्नुहोस् पाउहरू स्विच गर्न र विपरित साइड गर्नु अघि।
२. पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच
यो तनावले तपाइँको पिरिफॉर्मिस मांसपेशीलाई लक्षित गर्दछ जुन तपाइँको मेरुदण्डको आधारदेखि तेरा फिलामा जान्छ। यस मांसपेशीले तपाईको हिप्स, पछाडि, खुट्टाहरू र नितम्बहरू कत्ति राम्रोसँग सार्छ भनेर असर गर्न सक्छ।
- तपाईंको खुट्टाहरू तपाईंको अगाडि विस्तार गरिएको भुईंमा बसेर सुरु गर्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टा भुइँमा सपाट राख्दै, तपाईंको बायाँ खुट्टा उठाउनुहोस् र तपाईंको दायाँ घुँडामा तपाईंको बायाँ खुट्टा राख्नुहोस्।
- हल्का पछाडि आर्क गर्नुहोस् र अगाडि झुकाउनुहोस् जबसम्म तपाइँको ढुocks्गामा स्ट्र्याच महसुस हुँदैन। Stret० सेकेन्ड सम्म यो तान्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको दायाँ खुट्टाको साथ तपाईंको बाँया घुँडामा दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक खुट्टाको साथ २ वा times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
Cat. बिरालो गाई तान्न
यो तन्नी तपाइँको पछाडिको मांसपेशीहरु लक्षित गर्दछ।
- तपाईंको हात र घुँडा भुँडामा सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको मेरुदण्ड तटस्थ, आरामदायी पंक्तिबद्धमा।
- सास फेर्नुहोस् तपाईको पेट भुइँमा डुब्न लाग्दा सास फेर्नुहोस्।
- आफ्नो टाउको उठाउनुहोस्, आफ्नो काँध आराम गर्नुहोस्, र श्वास छोड्नुहोस्।
- तपाईंको मेरुदण्डलाई माथिल्लो तिर गोलो पार्नुहोस्, तपाईंको टेलबोनमा टक गर्दै र तपाईंको पबिक हड्डी अगाडी थिच्दै।
- आफ्नो टाउको भुईं तिर रिलक्सन गर्नुहोस्। एक मिनेट को अवधिमा धेरै पटक यो गर्नुहोस्, यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने।
Stand. स्थायी बाछो तान्न
नामले सुझाव दिए जस्तै यो विस्तारले तपाईको बाछोका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।
- समर्थनको लागि भित्ता वा कुर्सीको छेउमा उभिनुहोस्, अर्को खुट्टाको अर्को खुट्टाको साथ अगाडि घुँडा अलिकता झुकाइएको।
- तपाईंको पछाडि घुँडा सीधा राख्नुहोस्, दुबै हिल जमीनमा, र पर्खाल वा कुर्सी तिर अगाडि झुकाउनुहोस्
- तपाईंले आफ्नो पछाडि खुट्टाको बाछाको साथ एक स्ट्रेच महसुस गर्नुपर्छ।
- २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म यो तान्न प्रयास गर्नुहोस्।
- खुट्टा स्विच गर्नुहोस्, र कम्तिमा २ वा rep पुनरावृत्तिहरू प्रत्येक पट्टिमा गर्नुहोस्।
Over. ओभरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच
यो तन्काले तपाइँको ट्राइसेप्स र तपाइँको काँधमा मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ।
- तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ अलग खडा गर्नुहोस्, र तपाईंको काँधलाई पछाडि र तल कुनै पनि तनाव जारी गर्न रोल गर्नुहोस्।
- आफ्नो दाहिने बाहुलामा छत सम्म पुग्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस् र तपाईंको पछाडि बीचको तर्फ तपाईंको दाहिने हड्डी तल ल्याउनुहोस्।
- तपाईंको दायाँ कुहिनो तल तर्फ तान्नको लागि तपाईंको देब्रे हातलाई माथि लेराउनुहोस्।
- हतियार स्विच गर्नु अघि २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म यो तान्नुहोस्।
- दुबै पक्षमा २ वा times पटक दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक दोहोर्याईको साथ गहिरो तान्न कोशिस गर्दै।
Stand. स्थायी बाइसेप स्ट्रेच
यो तनावले तपाईंको बाइसेप्स साथै तपाईंको छाती र काँधहरूमा मांसपेशीहरू लक्षित गर्दछ।
- सीधा खडा तपाईंको हातहरू पछाडी पछाडि राख्नुहोस्, र तपाईंको मेरुदण्डको आधारमा तपाईंको हातहरू विस्थापन गर्नुहोस्।
- आफ्ना हतियारहरू सीधा गर्नुहोस् र आफ्ना हातहरू बदल्नुहोस् ताकि तपाईंको हथेलीहरू तल झेलिरहेका छन्।
- त्यसो भए, आफ्नो हतियारहरू जतिसक्दो माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईं आफ्नो बाइसेप्स र काँधमा विस्तार महसुस गर्नुहुन्न।
- Stret० देखि seconds० सेकेन्डसम्म यो तन्काउनुहोस्।
- २ देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सुरक्षा सल्लाह
- पीडाको बिन्दुमा नथार्नुहोस्। तपाईंले हल्का तनाव महसुस गर्नुपर्नेछ जब तपाईं आफ्नो मांसपेशिलाई तन्काउनुहुन्छ, कहिले पनि दुखाउँदैन। यदि तपाइँ पीडा महसुस गर्नुहुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्।
- आफ्नो मुद्रा हेर्नुहोस्। प्रत्येक तन्का साथ तपाईंको आसनमा ध्यान दिनुहोस्। आफ्नो ठोडी माथि राख्नुहोस्, मेरुदण्ड सीधा, कोर व्यस्त, र आफ्नो काँध तपाईंको कूल्हाहरू संग प .्क्तिबद्ध।
- आफ्नो तन्का माध्यम सास। सास फेर्ने मात्र होइन तपाईको मांसपेशिहरुमा तनाव र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ, यसले तपाईको तान्नको गुणस्तर पनि सुधार्न सक्छ र लामो समयसम्म तन्काउन पनि मद्दत गर्दछ।
- बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्। एक कसरत पछि तपाइँ पहिलो पटक धेरै धेरै गर्न प्रयास नगर्नुहोस्। केहि स्ट्र्याचहरूसँग सुरू गर्नुहोस्, र थप पुनरावृत्तिहरू र स्ट्रेचहरू थप्नुहोस् जुन तपाईं प्रयोग गर्नुहुन्छ।
तल रेखा
काम गरेर पनी तन्काउँदा तपाईलाई धेरै इनामहरू पाउन सक्दछ।
जब तपाइँ एक कसरत पछि तपाइँको मांसपेशिहरु को तन्काउनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको शरीरलाई पुन: प्राप्ति को लागी एक स्टार्ट गर्न मद्दत गर्दै हुनुहुन्छ, तनाव र तनावलाई पनि मुक्त गर्दै, र तपाइँको जोर्नीहरूको लचिलोपन लाई बढावा दिदै।
यदि तपाईं कसरी सुरक्षित तन्काउने बारे अनिश्चित हुनुहुन्छ भने, प्रमाणित निजी प्रशिक्षकलाई तपाईंलाई कसरी देखाउन भन्नुहोस्। र कुनै नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईंलाई चोटपटक वा मेडिकल अवस्था छ।
Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट
हाम्रो सिफारिश
सर्जिकल रजोनिवृत्ति
