आश्चर्यजनक तरीका शाकाहारीहरु आफ्नो कसरत बर्बाद हुन सक्छ

सन्तुष्ट

• प्रोटिन पूरक संग भण्डारण
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाईं मासु-मुक्त र जिम मुसा हुनुहुन्छ, तपाईं पर्याप्त प्रोटिन पाउँदै हुनुहुन्छ भनेर विश्वस्त पार्न खोज्ने मानिसहरूको बाहुल्यतामा अभ्यस्त हुनुहुन्छ। सत्य हो, तपाइँ शायद तपाइँको दैनिक नियन्त्रण को अधीनमा काउन्ट छ (सोया दूध! Quinoa!)। तर व्यायाम वैज्ञानिकहरूले शाकाहारीहरूलाई आग्रह गरिरहेका छन्-विशेष गरी शाकाहारीहरूलाई-एक फरक प्रश्न सोध्न थाल्नुहोस्: के मैले सही गरिरहेको छु? प्रकारको प्रोटीन को?

"वनस्पति-आधारित प्रोटिनहरू आवश्यक एमिनो एसिडहरूमा धेरै कम हुन्छन्, र पशु वा दुग्ध-आधारित प्रोटिन बिना, शाकाहारी र शाकाहारीहरूलाई पोषक तत्वहरूको गुणस्तर आपूर्ति प्राप्त गर्न गाह्रो छ," मानव निर्देशक जेकब विल्सन, पीएचडी भन्छन्। ताम्पा विश्वविद्यालय मा प्रदर्शन र खेल पोषण प्रयोगशाला।

२१ महत्वपूर्ण एमिनो एसिड-जस मध्ये धेरै जसो तपाइँको शरीर उत्पादन गर्दछ-प्रोटीन को निर्माण ब्लक हो। र प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित गर्न को लागी-जो मांसपेशी निर्माण प्रभाव मा बदलिन्छ-तपाइँको एमिनो एसिड स्तर एक निश्चित सीमा सम्म पुग्न को लागी आवश्यक छ। विल्सन बताउँछन्, दुवै पर्याप्त उच्च स्तर र पर्याप्त प्रकारका एमिनो एसिडहरू बिना, तपाईंको मांसपेशी-निर्माण क्षमतालाई दबाइन्छ।

यो किन शाकाहारी र शाकाहारीहरूको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ? नौ आवश्यक अमीनो एसिड को सबैभन्दा धनी स्रोतहरु जुन तपाइँको शरीर उत्पादन गर्न सक्दैनन् पशु मा आधारित प्रोटीन हो, जस्तै रातो मासु, चिकन, अण्डा, र डेयरी। ती नौ मध्ये तीन ब्रान्च-चेन एमिनो एसिड (BCAA) हुन् र कसरत रिकभरीको लागि विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छन्। तपाइँको पोस्ट-कसरत शेक समस्या को ख्याल गर्न सक्छ: यदि बिरुवा खानेहरु उच्च गुणस्तर प्रोटीन पाउडर, जस्तै मट्ठा र सोया, जो सबै नौ यौगिकहरु छन् उपभोग, त्यहाँ कुनै चिन्ता छैन, विल्सन भन्छन्। (मट्ठा प्रोटीन को लागी तपाइँको स्वाद र GNC लाइभ राम्रो मा टाइप पाउन को लागी पसल।) जटिलता आउँछ जब खाना एलर्जी र आहार प्रतिबन्ध यो यस्तो छ कि मट्ठा र सोया एक विकल्प नहुन सक्छ।

तपाईं बिरुवा-आधारित आहारमा पनि बर्बाद हुनुहुन्न। केहि बिरुवा प्रोटीनहरू "पूर्ण" हुन्छन्, जसको अर्थ तिनीहरूले एउटै खानामा सबै नौ आवश्यक अमीनो एसिडहरू समावेश गर्दछ। यी मध्ये सबैभन्दा प्राप्त quinoa, hempseeds, चिया बीउ, र सोया हो।

अपूर्ण प्रोटीन, यद्यपि, अलि बढी जटिल छ: "धेरैजसो बिरुवामा आधारित प्रोटीनहरु सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरु बाट शून्य हुदैनन्, केहि निश्चित मात्र हुन्छन्, र कुन खाना बाट खानामा फरक हुन्छ," ब्राड शोएनफेल्ड, पीएचडी, निर्देशक भन्छन्। न्यूयोर्कको सिटी युनिभर्सिटीमा मानव प्रदर्शन प्रयोगशालाको। "तपाईले दिनभरि सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरूको पूर्ण भर्नको लागि प्लान्ट प्रोटिनहरू रणनीतिक रूपमा संयोजन गर्नुपर्छ।"

उदाहरणका लागि, बीन्समा एमिनो एसिड लाइसिन कम हुन्छ, तर लाइसिन युक्त चावलसँग जोड्दा दुईको खानालाई पूर्ण प्रोटीन स्रोत बन्न अनुमति दिन्छ। अन्य इक्का संयोजनहरु hummus र pita, मूंगफली का मक्खन र सम्पूर्ण गेहूं रोटी, र टोफू र चामल-जो सबै एक साथ जोडी जब सबै नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान गर्दछ। र तपाईंले एउटै खानामा सबै जोडी खानुपर्दैन। तपाइँको शरीर अमीनो एसिड को एक रिजर्व हो, त्यसैले तपाइँ बिहानको खाजा को लागी नाश्ता र चावल को लागी सेम हुन सक्छ, Schoenfeld भन्छन्।

तेसैले यो एक बिरुवा आधारित आहार बाट पर्याप्त एमिनो एसिड प्राप्त गर्न सम्भव छ? हो, Schoenfeld भन्छन्। तर एक दिनमा पूर्ण प्रोटिनको एक खानाले तपाईंको भण्डार कायम राख्न पर्याप्त छैन। यसको मतलब यो हो कि जब सम्म तपाइँ सक्रिय रूप बाट निगरानी गरीरहनुभएको प्रोटीन के तपाइँ खाँदै हुनुहुन्छ र आफ्नो रासायनिक मेकअप को बारे मा सचेत हुनुहुन्छ, एक पर्याप्त र व्यापक एमिनो एसिड पूल को रखरखाव संग राख्न को लागी मुश्किल हुन सक्छ-खास गरी यदि तपाइँ सक्रिय हुनुहुन्छ र एक उच्च संग मांसपेशिहरु छन् एमिनो एसिड माग, उनी थप्छन्।

प्रोटिन पूरक संग भण्डारण

यदि तपाइँ एक शाकाहारी, सोया-रहित, र डेयरी-मुक्त, वा तपाइँको बिरुवा आधारित प्रोटीन स्रोतहरु जोड्ने मा ढिलो हुनुहुन्छ, केहि हप्ता को लागी एक दिन एक पटक एक एमिनो एसिड पूरक को कोशिश विचार गर्नुहोस् (त्यहाँ अतिरिक्त अमीनो एसिड ingesting मा थोरै हानि छ, अनुसन्धानकर्ताहरूले आश्वासन दिए।)

दुबै Schoenfeld र विल्सन को साथमा धेरै अनुसन्धानकर्ताहरु-सहमत हुनुहुन्छ कि पूरक तपाइँको मांसपेशिहरु लाई तोड्न बाट मद्दत गर्दछ। एक 2010 जापानी अध्ययन मा महिलाहरु जसले BCAA पूरक लिईन् एक कसरत पछि जिम पछि मांसपेशी दुखाइ बाट बरामद निम्न घण्टा र दिनहरुमा छिटो। 2011 को ब्राजिलियन अध्ययनले पत्ता लगायो कि 300 मिलिग्राम BCAA ले सहभागीहरूको रक्तप्रवाहमा अक्सिजनको मात्रा बढाएको छ, जसले तिनीहरूलाई पूर्ण कसरत पछि कम थकान महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाइँको आहार मा एमिनो एसिड पूरकहरु लाई जोड्ने सबैभन्दा राम्रो तरीका हो?

कसरत पछि पूरक: अधिकांश अध्ययनहरु सबै भन्दा राम्रो परिणाम देखाउँछन् जब सहभागीहरु एक कसरत पछि मा एमिनो एसिड जोड्छन्। विल्सन भन्छन्, यदि तपाइँ सूर्योदयमा पसिना आउनुहुन्छ भने भरपाई गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण समय हो।यदि तपाइँ फास्टको अवस्थामा दौडनुहुन्छ वा कसरत गर्नुहुन्छ भने, त्यसपछि तपाइँको शरीरले प्रोटिन र एमिनो एसिडहरू भर्न नसकेसम्म केहि पनि रिकभर गर्न कोशिस गर्दैछ।

leucine खोज्नुहोस्: यूएस आर्मी रिसर्च इन्स्टिच्युट अफ इन्वायरनमेन्टल मेडिसिनका शोधकर्ताहरुले पत्ता लगाए कि जब सहभागीहरुले minute० मिनेटको बाइक सवारी को दौरान एक ल्युसिन युक्त अत्यावश्यक एमिनो एसिड पूरक (आधारभूत बनाम) लिए, उनीहरुको मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण ३३ प्रतिशतले बढ्यो। MusclePharm को एमिनो १ एमिनो एसिड को एक महान सन्तुलन छ, र तपाइँको ट्रेल अवधि को लागी सानो आकार मा आउँछ (१५ सर्विंग्स, musclepharm.com को लागी १ 18 डलर)।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्