S सिफारिश गरिएको स्ट्रेचले दुखेको दुखेको टेलबोनलाई
सन्तुष्ट
- १. सूर्य बर्ड पोज (चक्रवासन)
- २. साईड कोण पोज (पार्स्कवनासन)
- Tri. त्रिकोण पोज (त्रिकोनासन)
- Bow. धनुष पोज (डानुरसाना)
- Child. बच्चाको पोज (गर्भासन)
सुखद दुखेको टेलबोन
योग पोज मांसपेशिहरू, स्नायुबंधन, र पहुँच गर्न गाह्रो हुने टेलबोनमा संलग्न टेन्डनको लागि अद्भुत हो।
औपचारिक रूपमा कोसिक्स भनिन्छ, टेलबोन नितम्बको माथि मेरुदण्डको तल अवस्थित छ। क्षेत्रमा दु: ख कम गर्नका लागि, पोष्टमा फोकस गर्नुहोस् जुन दुबै तन्काउने र सुदृढ बनाउने। यो सन्तुलन उचित पign्क्तिबद्धतालाई प्रोत्साहित गर्दछ र वरपरका मांसपेशीहरूलाई राम्रो समर्थन प्रदान गर्न अनुमति दिन्छ।
सधै जस्तो योग अभ्यास गर्दा, बिस्तारै बढ्नुहोस् र केवल एक दुखाइ-मुक्त गति भित्र सार्नुहोस्।
१. सूर्य बर्ड पोज (चक्रवासन)
सूर्य बर्ड पोजले एउटा सरल आन्दोलन समावेश गर्दछ जुन मेरुदण्ड र टेलबोनलाई स्थिर गर्दै पछाडिको मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्ने शक्तिशाली तरिका हो।
- सबै चौकामा आउनुहोस्, तपाईंको कम्मरको मुनि र हिप्सको मुनि तपाईंको हड्डीहरू। यदि तपाईंको घुँडा दुख्छ भने, थप समर्थनको लागि तिनीहरूलाई तल कम्बल राख्नुहोस्।
- इनहेल गर्नुहोस् र दायाँ खुट्टा उठाउनुहोस्, यसलाई पछाडि तपाइँको पछाडि विस्तार गर्नुहोस्। यदि यसले राम्रो महसुस गर्दछ भने, बाँया हात पनि विस्तार गर्नुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस्, पछाडि गोलो गर्नुहोस् र घुँडा निधारमा घुमाउनुहोस्। कुहिनो घुँडा जोड्नुहोस् यदि तपाईं बाहुहरू समावेश गर्दै हुनुहुन्छ। सुरूवात स्थितिमा फिर्ता सास फेर्नुहोस् र श्वास छोड्नुहोस्, फेरि घुँडामा कुहिनो जोड्दै।
- सासको कन्सर्टमा लगभग पाँच पटक यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्, अर्को पक्षमा स्विच गर्नु अघि।
२. साईड कोण पोज (पार्स्कवनासन)
खुट्टालाई सुदृढ पार्दै यस पोजले छेउको शरीरलाई लम्बाउँछ। सम्पूर्ण मेरुदण्ड सक्रिय छ, टेलबोन र मेरुदण्डलाई सुदृढ पार्दै।
- तपाईंको खुट्टा मैदानमा तपाईंको चट्या ofको अगाडि अग्लो खडा हुनुहोस्।
- दायाँ खुट्टाको पछाडि तपाईको केही खुट्टा पछाडि पठाउनुहोस्, दायाँ खुट्टाको बाहिरी किनारा समानान्तर राखेर चटाईको पछिल्लो किनारामा। अघिल्लो खुट्टाको हिल पछाडिको खुट्टाको पछाडि पंक्तिबद्ध गर्नुहोस्।
- अगाडि घुँडा झुम्काउनुहोस्, निश्चित गरी अगाडीको खुट्टाको नखोली विस्तार गर्नुहोस्।
- इनहेल गर्नुहोस् र तपाईंको हतियार माथि उठाउनुहोस् ताकि तिनीहरू जमीनमा समानन्तर छन्। बायाँ कुहिनो छोड्दा श्वास छोड्दा, र बाँया फिलामा आराम गर्न फोरमियर तल्लो।
- आकाशमा दाहिने हात विस्तार गर्नुहोस्, तपाईंको टकटकीलाई मात्र पछ्याउन अनुमति दिनुहोस् जहाँसम्म तपाईंको घाँटीमा राम्रो महसुस हुन्छ। एक विकल्प भुँइमा हेरी राख्नु हो।
- दाहिने हात पट्टि र कानको साथ पछाडि पर्खालको अगाडि तपाईंको अगाडि भित्तामा आसन गहिरो पार्नुहोस्। शरीरमा धड खुला र रेखा लामो राख्नुहोस्।
- पाँच देखि सात सासहरूको लागि समात्नुहोस् र अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्।
Tri. त्रिकोण पोज (त्रिकोनासन)
त्रिकोण पोजको साइड एन्डर पोजसँग यस्तै फाइदाहरू छन्। यसले खुट्टाहरूलाई बलियो पार्छ, मेरुदण्ड र टेलबोन स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ, र कम्मर खुल्छ। त्रिकोण पोजले पनि हेमस्ट्रिंगहरू तान्यो।
- तपाईंको खुट्टाको आर्कको साथ लाइनमा तपाईंको खुट्टाको टुप्पोको किनार र तपाईंको अगाडिको खुट्टाको हिलमा समानान्तर एक खुट्टा राख्नुहोस्।
- दुबै खुट्टाहरू सिधा राख्नुहोस् र इनहेल गर्दा, आफ्नो हतियार जमीनमा समानान्तर माथि उठाउनुहोस्।
- श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको शरीरको साईड तिर झल्काउन अगाडि पुग्नुहोस् र अगाडिको बाहुलाई भुइँमा तल्लो तान्न, दुवै खुट्टाहरू सिधा राख्दै। हात अगाडिको खुट्टाको भित्री भागमा राख्नुहोस्। केवल तल जानुहोस् जहाँसम्म तपाईंलाई राम्रो लाग्दछ, सायद जाँघ वा मिडकल्फमा रोकिन्छ।
- हृदय र धडलाई खुला राख्नुहोस् आफ्नो हतियारहरू प .्क्तिबद्ध गरेर राख्नुहोस्, यदि तपाईको शरीरलाई पछाडि अदृश्य काँचको पछाडि थिच्नुहुन्छ भने।
- बिस्तारै माथि उठेको र अर्कोपट्टि दोहोर्याउनु अघि पाँच देखि सात सासहरूको लागि रहनुहोस्।
Bow. धनुष पोज (डानुरसाना)
यस कोमल ब्याकबेन्डले पछाडि र टेलबोन मांसपेशीहरू र एकसाथ टेन्डनलाई तनाव र मजबूत गर्दछ। यो शुरुआतीहरूको लागि ठूलो ब्याकबेन्ड हो किनभने बल आवश्यक लेम्बर मेरुदण्डमा क्रन्च हुने जोखिम कम गर्दछ, जुन ब्याकबेन्ड्सको साथ सामान्य गल्ती हो।
- तपाईको पेटमा सुत्नु होस् तपाईको पाखुरा आरामले तपाईको छेउमा र मालाको टुप्पोमा आराम गर्नुहोस्।
- तपाईको घुँडा बन्नुहोस् र तपाईको खुट्टाको बाहिरी भाग समात्नुहोस्। यदि यो सम्भव छैन भने, केवल खुट्टा सम्म पुग्नुहोस्।
- साँस राख्नुहोस् र चियामा धडलाई माथि उठाउनुहोस्। तपाईंको खुट्टाको तलवाहरू आकाशमा पठाउनुहोस्। त्यसो भए तपाईको बाटो उच्च देखिन्छ, आफ्ना खुट्टालाई माथि पठाउँदै र त्यस गतिलाई छाती माथि उचाल्न अनुमति दिईन्छ। यदि तपाईं आफ्नो खुट्टामा पुग्न सक्नुहुन्न भने, तिनीहरू समक्ष पुग्नुहोस्, कुनै कनेक्शन बिना धनुको आकार कायम गर्दै।
- आराम गर्नको लागि तल झर्नु अघि तीनदेखि पाँच सासको लागि रहनुहोस्।
- तीन पटक फेरि दोहोर्याउनुहोस्।
Child. बच्चाको पोज (गर्भासन)
बच्चाको पोज एक नरम आराम पोज हो जुन तल्लो ब्याक र टेलबोन क्षेत्रमा फोकसको साथ, सम्पूर्ण मेरुदण्ड बिस्तारै विस्तारित गर्दछ। यो एक बहाल पोज हो जुन स्नायु प्रणालीलाई पुनःसेट गर्दछ, शरीरको कायाकल्प गर्नका लागि सुरक्षित स्थान प्रदान गर्दछ। बच्चाको पोज कुनै पनि समयमा तपाईंलाई मानसिक रीसेट चाहिन्छ आउनको लागि अद्भुत छ, वा यदि तपाईंको टेलबोनलाई थप ध्यान आवश्यक छ भने।
- कम्मरको मुनि र हिप्सको मुनि तपाईंको काँधको मुनि सबै चौकामा आउनुहोस्।
- घुँडा चौडा फैलाउनुहोस्, उनीहरुलाई मैटको किनारमा लैजाँदै गर्दा खुट्टा सँगै राख्नुहोस्।
- पेडिसलाई फिर्ता हिलतिर पठाउँनुहोस् जबकि धडलाई बिरालोलाई कम गर्नुहोस्। यदि सम्भव भए तपाईंको निधारमा पनि बिरालोलाई आराम दिनुहोस्।
- तपाईंको अगाडि तपाईंको बाहुहरू तन्नुहोस् वा तपाईंको पछाडिको पछाडि हातहरू टाढा। यदि तपाईं पज थोरै सक्रिय बनाउन चाहानुहुन्छ भने, आफ्नो औंलाहरू को बीचमा तन्काउनुहोस्, तपाईंको अगाडि भित्तामा पुग्दै, काँधहरू मार्फत एक रिलीज महसुस गर्दै।
- पोजमा बढी सान्त्वना पाउन कुनै पनि समायोजन गर्नुहोस्, सायद तपाईंको घुँडा सँगै वा विस्तृत रूपमा ल्याउनुहोस्।
- पाँच सासको लागि रहनुहोस् वा जब सम्म तपाईं चाहानुहुन्छ।
साइट चयन
उच्च कोर्टिसोल: यो के हुन सक्छ, लक्षण र कसरी डाउनलोड गर्ने
