उन्नत फ्याट बर्न प्रशिक्षण
सन्तुष्ट
- उन्नत HIIT प्रशिक्षण कसरी गर्ने
- व्यायाम १: बुर्पी
- व्यायाम २: तौल संग सिंक
- व्यायाम:: घाँटी पछाडि तौल सहित ट्राइसेप्स
- व्यायाम:: बारबेलको साथ प्रेस थिच्नुहोस्
- व्यायाम:: बाह्य हतियारको साथ बोर्ड
उन्नत एचआईआईटी प्रशिक्षण एक उच्च तरीका हो शरीरको बोसो दिनको 30० मिनेट प्रयोग गरेर, उच्च तीव्रता अभ्यासको संयोजनको माध्यमबाट जुन स्थानीयकृत बोसोको जलन र विभिन्न मांसपेशी समूहहरूको विकासलाई बढाउँदछ।
सामान्यतया, मांसपेशिहरु र संयुक्त चोटहरुबाट जोगिन उच्च-तीव्रता कसरत बिस्तारै सुरु गर्नुपर्दछ, जस्तै करार र टेन्डोनिटिस। यस प्रकार, यस प्रशिक्षणलाई p चरणहरूमा विभाजित गरिएको छ, प्रकाश चरण, मध्यम चरण र उन्नत चरण, जुन अघिल्लो चरण पछि करीव १ महिना पछि सुरू गर्नुपर्नेछ।
उच्च तीव्रता एचआईआईटी प्रशिक्षणको कुनै चरण सुरु गर्नु अघि, व्यायामको लागि कम्तिमा heart मिनेट दौडन वा हिंड्न सिफारिश गरिएको छ यदि तपाईको मुटु, मांसपेशिहरु र जोड्नेलाई राम्रोसँग व्यायामका लागि तयार पार्नुहोस्।
यदि तपाईंले अघिल्लो चरणहरू गर्नुभएको छैन भने, हेर्नुहोस्: फ्याट जलाउन मध्यम प्रशिक्षण।
उन्नत HIIT प्रशिक्षण कसरी गर्ने
एचआईआईटी प्रशिक्षणको उन्नत चरण मध्यवर्ती प्रशिक्षण सुरु गरेको १ महिना पछि शुरू हुनुपर्दछ वा जब तपाईंसँग पर्याप्त शारीरिक तयारी हुन्छ र हप्तामा to देखि times पटक गर्नुपर्दछ, ताकि प्रत्येक प्रशिक्षणको बीचमा सधैं आरामको दिन हुन्छ।
उन्नत प्रशिक्षणको प्रत्येक दिन प्रत्येक व्यायामको १२ देखि १ 15 पुनरावृत्तिहरूको sets सेटहरू गर्न सल्लाह दिइन्छ, प्रत्येक सेटको बीचमा 60० देखि 90 ० सेकेन्ड आराम र प्रत्येक व्यायाम बीच न्यूनतम सम्भावित समय।
व्यायाम १: बुर्पी
बुर्पी एउटा व्यायाम हो जुन सबै मांसपेशी समूहहरूमा काम गर्दछ, विशेष गरी पछाडि, छाती, खुट्टा, हतियार र बट। यो व्यायाम सही रूपमा गर्नको लागि तपाईंले:
- तपाईंको काँधको साथ लाइनमा तपाईंको खुट्टाहरूसँगै खडा हुनुहोस् र त्यसपछि छायाँको स्थितिमा नआउन्जेल तल्लो;
- तपाईंको हातहरू भुइँमा राख्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा पछाडि धकेल्नुहोस् जबसम्म तपाईं फलामको स्थितिमा हुनुहुन्न;
- एक पुश-अप गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा तपाईंको शरीरको नजिक खिच्नुहोस्, छायाँको स्थितिमा फर्कनुहोस्;
- हाम फाल्नुहोस् र आफ्नो सम्पूर्ण शरीर तन्नुहोस्, आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हतियार धक्का।
यस अभ्यासको बखत यो गतिलाई कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ, साथ साथै पेट र मांसपेशिहरू बोर्ड र फ्लेक्सनको समयमा संकुचित हुन्छ, प्राप्त परिणामहरू सुधार गर्न।
व्यायाम २: तौल संग सिंक
तौल-डूब व्यायाम एक राम्रो गतिविधि छ आफ्नो बट, खुट्टा, पेट र पछाडि मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण, साथ साथै यी ठाउँहरु मा बोसो गुमाउन को लागी। यो व्यायाम गर्न, तपाईले:
- तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइको साथ खडा हुनुहोस् र तपाईंको हातहरू बोक्नुहोस्, आफ्ना खुट्टाको नजिक;
- एक कदम अगाडि लिनुहोस् र खुट्टाको जांघी भुइँमा समानान्तर नभएसम्म घुडा घुमाउनुहोस्, अगाडिको खुट्टा भुइँमा र पछाडि खुट्टा एडीले माथि राखेर राख्नुहोस्;
- बिस्तारै हिपलाई कम गर्नुहोस् जब सम्म संयुक्तले forms ०º कोणको आकार दिन्छ र पछाडिको खुट्टाको घुँडा लगभग फ्लोरमा टच भइरहेको छ;
- माथि चढाई, शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र अगाडिको खुट्टा बदल्नुहोस्।
यो व्यायाम गर्न को लागी तपाईको पछाडि सिधा र अगाडिको खुट्टाको घुँडा खुट्टाको सट्टा पछाडि जम्मा गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
यदि व्यायाम गर्न वजन प्रयोग गर्न सम्भव छैन भने, टिप भनेको पानीले भरिएको बोतलहरू प्रयोग गर्नु हो, उदाहरणका लागि।
व्यायाम:: घाँटी पछाडि तौल सहित ट्राइसेप्स
घाँटी पछाडि तौलका साथ व्यायाम एक उच्च तीव्रता गतिविधि हो कि हतियारको मांसपेशीहरू छिटो विकसित गर्दछ, र पाटा मुनि स्थित फ्याट कम गर्दछ। यो व्यायाम गर्न, तपाइँले गर्न पर्छ:
- खडा, आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाई अलग राख्नुहोस् र एक खुट्टा अर्को भन्दा अर्को राख्नुहोस्;
- दुबै हातले तौल समात्नुहोस् र त्यसपछि घाँटी पछाडि वजन राख्नुहोस्, कुहिनो टाउकोको छेउमा घुमाएर;
- आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हतियार तन्काउनुहोस् र त्यसपछि घाँटी पछाडि वजन संग स्थिति मा फिर्ता र दोहोर्याउनुहोस्।
यो व्यायामको दौरान यो सँधै पछाडि सिधा राख्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ, त्यसैले, पेटको मांसपेशीहरू राम्रोसँग सम्झौता गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
व्यायाम:: बारबेलको साथ प्रेस थिच्नुहोस्
काँखी, हतियार, पछाडि र एब्सको मांसपेशीहरू विकास गर्न बारबेल पुश प्रेस एक उत्तम तरिका हो। त्यसोभए यो व्यायाम सही तरीकाले गर्नका लागि तपाईले:
- तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइसँगै छुट्टिनुहोस् र दुई हातले पट्टि समात्नुहोस्, बिना वा वजनको साथ;
- तपाईको बाहुहरू झुण्ड्याउनुहोस् जब सम्म पट्टी तपाईको छातीको नजीक छ, तर तपाईको कुहिनो तल, र पट्टी तपाईको टाउको माथि धकेल्नुहोस्, तपाईको बाहुहरू तान्दै;
- आफ्नो छातीको नजिक बारको साथ स्थितिमा फर्कनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
व्यायामको क्रममा मेरुदण्डमा चोट नपर्न तपाईको पीठोलाई सँधै सिधा राख्न सुझाव दिइन्छ र यसैले व्यायाम भइरहेको बेला एब्डोमिनल कडा संकुचन गर्नुपर्दछ।
यदि तौलको साथ पट्टि प्रयोग गर्न सम्भव छैन भने राम्रो विकल्प भनेको झाडू स्टिक समात्नु हो र बाल्टिन वा अन्य समाग्री प्रत्येक छेउमा थप्नु हो, उदाहरणका लागि।
व्यायाम:: बाह्य हतियारको साथ बोर्ड
विस्तारित हतियारको साथ बोर्ड स्पाइनलाई हानी नगरी, पेटको क्षेत्रको मांसपेशीहरूको काम गर्ने उत्तम तरिका हो। यो अभ्यास सही तरीकाले गर्नका लागि तपाईले गर्न पर्छ:
- आफ्नो पेट मा भुईंमा झूट र आफ्नो शरीर उठाउनुहोस्, आफ्नो हात र औंलाहरु मा वजन समर्थन;
- तपाईंको शरीर सिधा र भुइँमा समानान्तर राख्नुहोस्, तपाईंको आँखा भुइँमा स्थिर छ;
- सम्भव भएसम्म लामो पट्टिको स्थिति कायम राख्नुहोस्।
यो व्यायाम शरीरको रेखाको मुनिबाट हिप रोक्नको लागि एब्डोमिनलसँग कडा संकुचन गर्नुपर्दछ, जसले पछाडि चोटपटक लाग्न सक्छ।
जो तौल घटाउन र बोसो जलाउन आवश्यक छ उनीहरूले के खानुपर्दछ भनेर जान्नुपर्दछ तालिमको बेला, पछि र पछी, त्यसैले निम्न भिडियोमा पोषण विशेषज्ञ टाटियाना जानिनको सल्लाहहरू हेर्नुहोस्:
मनमोहक पोष्टहरू
आउटडोर फिटनेस दिनचर्या
