बोसो जलाउन मध्यम प्रशिक्षण
सन्तुष्ट
- कसरी मध्यवर्ती HIIT प्रशिक्षण गर्ने
- अभ्यास १: ब्यालेन्स प्लेटको साथ पुश-अपहरू
- व्यायाम २: वजन स्क्वाट
- व्यायाम:: कुर्सीको साथ ट्राइसेप्स
- व्यायाम:: पट्टीको साथ रोइ।
- व्यायाम 5: परिमार्जित बोर्ड
दिनमा 30० मिनेटमा बोसो जलाउनको लागि उत्तम कसरत भनेको एचआईआईटी कसरत हो, किनकि यसले धेरै उच्च तीव्रता अभ्यासहरू जोड्दछ जसले मांसपेशिको कामलाई बढाउँदछ, चाँडै स्थानीयकृत फ्याटलाई हटाउँदछ र चाँडो र अधिक रमाइलो तरिकाले शरीरलाई टोनिंग गर्दछ।
यस प्रकारको प्रशिक्षण बिस्तारै प्रस्तुत गर्नुपर्दछ र, त्यसैले यसलाई व्यायामको तीव्रतामा क्रमिक रूपान्तरणको लागि अनुबंध, स्ट्रेचिंग र टेन्डोनिटिसलाई बेवास्ता गर्न 3 चरणमा विभाजन गर्नुपर्दछ, प्रकाश चरण, मध्यवर्ती र उन्नत चरण। उदाहरण तसर्थ, यो सुझाव छ कि प्रकाश चरणमा सुरु गरेर अर्को चरणमा १ महिना पछि सर्न सकिन्छ।
एचआईआईटी प्रशिक्षणको कुनै पनि चरण सुरु गर्नु अघि, कम्तिमा minutes मिनेट दौडन वा हिंड्न सिफारिस गरिएको हुन्छ व्यायामको लागि तपाईंको मुटु, मांसपेशीहरू र जोड्डाहरूलाई राम्रोसँग तयार गर्न।
यदि तपाइँ प्रशिक्षण सुरू गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, पहिले प्रकाश चरण हेर्नुहोस्: फ्याट बर्न प्रकाश प्रशिक्षण।
कसरी मध्यवर्ती HIIT प्रशिक्षण गर्ने
एचआईआईटी प्रशिक्षणको मध्यवर्ती चरण प्रकाश प्रशिक्षण सुरु गरेको १ महिना पछि शुरू हुन सक्छ वा जब तपाईंसँग पहिले नै केही शारीरिक तयारी छ र हप्तामा times पटक गर्नुपर्छ, प्रशिक्षणको प्रत्येक दिनको बीचमा कम्तिमा एक दिन आराम गर्ने।
यसैले, प्रत्येक प्रशिक्षण दिन प्रत्येक व्यायामको १२ देखि १ rep पुनरावृत्तिहरूको sets सेटहरू गर्न सिफारिस गरिन्छ, प्रत्येक सेटको बीचमा 90 ० सेकेन्ड आराम र व्यायाम बीचको न्यूनतम सम्भावित समय।
अभ्यास १: ब्यालेन्स प्लेटको साथ पुश-अपहरू
ब्यालेन्स प्लेट फ्लेक्सन एक उच्च-तीव्रता व्यायाम हो जसले बाहु, छाती र पेटको मांसपेशीको शक्ति छोटो समयमा विकसित गर्दछ, विशेष गरी तिरछा मांसपेशीहरूलाई टोनिंग। यस प्रकारको फ्लेक्सन गर्नको लागि तपाईले:
- तपाईंको छातीमुनि ब्यालेन्स प्लेट राख्नुहोस् र तपाईंको पेटमा भुइँमा ढल्नुहोस्;
- प्लेटको पक्षहरू समात्नुहोस् तपाईंको हातहरू काँध-चौडाइलाई अलग राख्न।
- भुँडीबाट आफ्नो पेट उठाउनुहोस् र तपाईंको शरीर सीधा राख्नुहोस्, तपाईंको घुँडा र हातहरूमा तपाईंको वजन समर्थन गर्दै;
- तपाईको हतियारहरू तह लगाउनुहोस् जब सम्म तपाईं बोर्डको नजिक आफ्नो छाती छुनुहोस् र माथि जान, तपाईंको हतियारको बल संग भुइँ धक्का।
यस व्यायामको दौरान कम्मरको चोटपटकबाट बच्नको लागि हिप्सलाई शरीर रेखा मुनि जानबाट रोक्न महत्त्वपूर्ण छ, र व्यायामको क्रममा पेटलाई राम्रोसँग संकुचित गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
थप रूपमा, यदि यो ब्यालेन्स प्लेट प्रयोग गर्न सम्भव छैन भने, व्यायामलाई छाँटकाँट गर्न सकिन्छ, भुइँमा प्लेट बिना नै फ्लेक्सन गर्दै, तर शरीरलाई दायाँ तिर सार्दै, त्यसपछि केन्द्रमा र, अन्तमा, बायाँ तर्फ। हात
व्यायाम २: वजन स्क्वाट
तौल संग स्क्वाट एक धेरै पूर्ण व्यायाम हो खुट्टा, बट, पेट, काठ र हिप मा मांसपेशि द्रव्य बढाउन। स्क्वाट सहि तरिकाले गर्नका लागि तपाईले:
- तपाईंको खुट्टालाई काँध-चौडाइ छुट्ट्याउनुहोस् र आफ्नो हातहरू द्वारा वजन राख्नुहोस्;
- आफ्नो खुट्टा झुकाउनुहोस् र आफ्नो हिप्स पछाडि राख्नुहोस्, तपाईंसँग your ० डिग्री ए angle्गल नहुञ्जेल तपाईको घुँडासँग, र माथि चढ्नुहोस्।
तौल संग स्क्वाटिंग पनि तपाईंको हातमा पानीको बोतल समातेर गर्न सकिन्छ। यस तरीकाले, बोतलमा पानीको मात्रा अनुसार व्यायामको तीव्रता बढाउन यो सम्भव छ।
व्यायाम:: कुर्सीको साथ ट्राइसेप्स
एक कुर्सी संग ट्राइसेप्स व्यायाम एक उत्कृष्ट तीव्रता प्रशिक्षण छ विकसित गर्न को लागी एक छोटो समय मा, हतियार को सबै मांसपेशिहरु। यो व्यायाम निम्न अनुसार गरिनु पर्छ:
- पाels्ग्रा नभएको कुर्सीको अगाडि भुईंमा बस्नुहोस्;
- आफ्ना हातहरू पछाडि राख्नुहोस् र कुर्सीको अगाडि आफ्नो हातहरू समात्नुहोस्;
- तपाईंको हातहरू कडा पार्नुहोस् र तपाईंको शरीरलाई माथि तान्नुहोस्, तपाईंको बट फ्लोरबाट माथि उठाउँदै;
- हतियार पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म बटन उठाउनुहोस् र त्यसपछि भुइँमा बटन नछोडी तल झर्नुहोस्।
यदि यो व्यायाम गर्न कुर्सी प्रयोग गर्न सम्भव छैन भने, अन्य विकल्पहरूमा टेबुल, मल, सोफा वा ओछ्यान प्रयोग गरेर समावेश गर्दछ।
व्यायाम:: पट्टीको साथ रोइ।
बारबेल रोइ exercise्ग व्यायामको एक प्रकार हो जुन सही तरिकाले गरेको खण्डमा पछाडिदेखि पाखुरा र पेटसम्म विभिन्न मांसपेशी समूहहरू विकास गर्न मद्दत गर्दछ। यो व्यायाम गर्नका लागि तपाईंले:
- उभनुहोस्, हल्का आफ्नो खुट्टा झुकाउनुहोस् र आफ्नो धड अगाडि झुकाउनुहोस्, आफ्नो पछाडि झुकाई बिना;
- एक बारबेल समात्नुहोस्, बिना वा वजन बिना, हात फैलाएर;
- तपाइँको कुहिनो संग º ०० कोण नभएसम्म बारलाई तपाइँको छातीतिर तान्नुहोस् र फेरि तपाइँको बाहुहरू तन्नुहोस्।
यो व्यायाम गर्नका लागि मेरुदण्डमा चोटपटक लाग्नबाट जोगिनको लागि सधैं तपाईंको पछाडि एकदमै सीधा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ र त्यसकारण व्यायामको दौरान एब्डोमिनल कडा संकुचित हुनुपर्दछ।
थप रूपमा, यदि यो तौलको साथ पट्टी प्रयोग गर्न सम्भव छैन भने राम्रो विकल्प भनेको झाडू स्टिक समात्नु र प्रत्येक छेउमा बाल्टिन जोड्नु हो, उदाहरणका लागि।
व्यायाम 5: परिमार्जित बोर्ड
परिष्कृत पेटको व्यायाम व्यायाम मेरुदण्ड वा आसनलाई हानी नगरी पेटको क्षेत्रका सबै मांसपेशीहरूको विकास गर्ने उत्तम तरिका हो। यो व्यायाम सही रूपमा गर्नको लागि तपाईंले:
- तपाईंको पेटमा भुइँमा झुटो र तपाईंको शरीरलाई माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको फोरमहरू र औंलाहरूमा तपाईंको वजनलाई समर्थन गर्नुहोस्;
- तपाईंको शरीर सिधा र भुइँमा समानान्तर राख्नुहोस्, तपाईंको आँखा भुइँमा स्थिर छ;
- एक पटकमा एउटा खुट्टा झुम्काउनुहोस् र कुहिनिको नजिक तान्नुहोस्, शरीरको स्थिति परिवर्तन नगरिकन।
कुनै पनि प्रकारको पेटको पट्टि गर्नको लागि व्यायामको क्रममा पेटको मांसपेशीहरूलाई कडा संकुचित राख्न सिफारिश गरिन्छ, हिपलाई शरीरको रेखा मुनिबाट रोक्न, मेरुदण्डलाई हानी पुर्याउने।
पोषण विशेषज्ञ तातियाना जानिनको साथ भिडियोमा बोसो जलाउन र मांसपेशीहरूको मात्रा बढाउनको लागि प्रशिक्षणको बखत र पछि तपाइँले के खानु आवश्यक छ हेर्नुहोस्:
HIIT प्रशिक्षणको यस चरणमा बोसो जलाउन समाप्त गरेपछि, अर्को चरण सुरु गर्नुहोस्:
- उन्नत फ्याट बर्न प्रशिक्षण
हामी सुझाव दिन्छौं
१२ कारण तपाईलाई सबै समय थाक्छ र यसको बारेमा के गर्नुहुन्छ
