कार्डियो र तौल अन्डररेर्मको तौल

सन्तुष्ट

• १. पुशअप
• संशोधनहरू
• २. बिराला गाई
• Down. तर्काउँदै-कुकुर
• Tr. ट्रिसेप्स प्रेस
• Tr. ट्रिसेप्स विस्तार
• St. चेस्ट प्रेस
• Ice. बाइसेप कर्ल
• Ben. बेंच डुबकी
• Tr। ट्राइसेप्स प्रेसडाउन
• १०. प row्क्ति बसियो
• केबल पुलडाउन मेशीन
• प machine्क्ति मेशीन
• बल तालिम अभ्यासको लागि सुझावहरू
• कार्डियो व्यायाम को लागी सल्लाह
• टेकवे
• H HIIT हतियारहरू सुदृढ पार्न

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

विशेष व्यायामको माध्यमबाट तपाईंको माथिल्लो हतियार र तपाईंको काखको वरिपरिको क्षेत्रलाई तपाईंको मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ। तर अण्डरआर्म फ्याट गुमाउनु भनेको केवल ओभरहेड माथि उठाउनु मात्र पर्दैन।

त्यहाँ एक गलत धारणा छ कि तपाईं एक पटकमा आफ्नो शरीरको केवल एक क्षेत्रमा मोटो घटाउन सक्नुहुन्छ। यो अवधारणा अक्सर "स्थान कटौती" को रूपमा उल्लेख छ।

धेरैजसो अध्ययनहरूले यस प्राविधिकलाई प्रभावहीन भएको पाएको छ। उदाहरणको लागि, १० 10 जनामध्ये एकले पत्ता लगाए कि १२ हप्ताको प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमले हतियारमा केन्द्रित फसलको सम्पूर्ण हानि बढाएको छ, विशेष क्षेत्रमा कम प्रभाव पार्दै।

एक अधिक प्रभावी दृष्टिकोण समग्र वजन कम गर्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो। तपाईं आफ्नो दिनचर्यामा दुवै हृदय र शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासहरू समावेश गरेर यो गर्न सक्नुहुनेछ।

यहाँ १० अभ्यासहरू छन् जुन माथिल्लो हतियार, पछाडि, छाती, र काँधहरूलाई लक्षित गर्दछ। तपाईं उनीहरूलाई व्यायामको साथ संयोजन गर्न सक्नुहुनेछ, पूर्ण व्यायाम कार्यक्रमको लागि कार्डियो गतिविधिहरू सहित। यी अभ्यासहरूका केहि उपकरणहरूको आवश्यक पर्दैन, जबकि अन्यले न्यूनतम उपकरण प्रयोग गर्दछ।

१. पुशअप

यो व्यायामले एकै पटकमा धेरै मांसपेशीहरू काम गर्दछ, तपाईंको माथिल्लो पाखुरा, काँधहरू, र छातीमा सहित।

1. भुइँमा सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको हातहरू स्थिति दिनुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको काँधबाट केही फराकिला छन्।
2. तपाईको टाउको स्थित गर्नुहोस् कि तपाईले सिधा तल हेर्दै हुनुहुन्छ।
3. तपाईंको खुट्टा पछाडि विस्तार गर्नुहोस् ताकि तपाईं औंलाहरूमा हुनुहुन्छ।
4. तपाईंको हतियारहरू भुइँमा कम गर्न र फिर्ता माथि आउन प्रयोग गर्नुहोस्।
5. धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्।

संशोधनहरू

तपाईको खुट्टाको सट्टा भूमिमा घुँडा टेक्नु वा भित्ता बिरूद्ध उभिरहेको पुशअप गरेर तपाईं परिमार्जित पुशअप गर्न सक्नुहुन्छ।

२. बिराला गाई

यो एक योग स्थिति हो जुन तपाईंको शरीरलाई लामो गर्दछ र तपाईंको पछाडि र छातीमा लक्षित गर्दछ।

सहारा: योग चटाई

1. योग मैटमा सबै चौकामा जानुहोस्। तपाईंको हातहरू तपाईंको काँध मुनि राख्नु पर्छ र घुँडा तपाईंको कुल्चाहरू मुनि हुनुपर्छ।
2. एक सास बाहिर निकाल्नुहोस् र आफ्नो मेरुदण्डलाई आर्च (बिरालो स्थिति) मा विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको टाउको तल मेरै मेरुदण्ड संग पign्क्तिबद्ध गर्न को लागी डिप हुन्छ।
3. तब सास फेर्नुहोस् र तपाईंको मिडसेक्शन ड्रप गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो छाती माथि "माथि" लिनुहुन्छ, तपाईंको मेरुदण्ड र पेट फर्काएर भुइँको दिशामा (गाई स्थिति)।
4. दुबै स्थिति बीचमा सार्नुहोस् जब तपाईं लामो सास लिनुहुन्छ, तब बाहिर।
5. धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Down. तर्काउँदै-कुकुर

तलतिर फ्याँक्ने कुकुर एक योग स्थिति हो जुन तपाईंको हतियार, पछाडि, नितम्ब, हिप्स, र खुट्टाहरूलाई लक्षित गर्दछ।

सहारा: योग चटाई, तौलिया

1. घुँडा टेक्ने बदामको बीचमा सुरू गर्नुहोस्।
2. त्यसोभए तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडि चटाईमा राख्नुहोस्, काँध चौडाइको अलावा, र तपाईंको हातहरू र घुँडा (अगाडी बिरालो-गाईको लागि सुरु हुने स्थिति) मा जानुहोस्।
3. आफैंलाई आफ्नो हातमा ब्रेक गर्नुहोस्, आफ्ना खुट्टाहरूलाई बिस्तारै छत माथि स्विंग गर्न सिधा गर्नुहोस्।
4. तपाईंको खुट्टा प Al्क्तिबद्ध गर्नुहोस् र स्थिर रहन मद्दत गर्न तपाईंको खुट्टाको औंला विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको तौललाई तपाईंको हिप्स र खुट्टाहरू पछाडि बदल्न अनुमति दिनुहोस्, साथसाथै तपाईंको हातमा।
5. तपाइँको टाउको तपाइँको सीधा पछाडि प al्क्तिबद्ध गरिएको हुनुपर्दछ। तपाईं त्रिकोण आकारमा हुनुहुनेछ।
6. केहि मिनेटका लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् यदि तपाईं सक्नुहुन्छ र बिस्तारै स्थितिबाट बाहिर सर्नुभयो भने आन्दोलनहरू उल्टाउँदै कि तलतिर-सामना गर्ने कुकुरलाई सिर्जना गर्नुहोस्।

तपाईले आफ्नो हातहरू बिस्तारै स्लाइडि feel गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंले आफ्नो योगको चटाईमा धकेल्नुभयो। यदि तपाइँको हातको हत्केलामा पसीनाले योगदान पुर्‍याउँछ भने, छेउको सानो तौंली नजिकै मद्दत गर्दछ।

Tr. ट्रिसेप्स प्रेस

ट्राइसेप्सहरू माथिल्लो पाखुराको मांसपेशी हुन्। तपाईं केहि तरीकाले यो मांसपेशी टोन गर्न सक्नुहुन्छ। एउटा ट्रिसेप्स प्रेस मार्फत हो।

यो व्यायाम गर्नको लागि तपाईलाई हात तौल वा सिमीको डिब्बा जत्तिकै सजिलो केहि चाहिन्छ।

सहारा: तपाईंको हातमा फिट कि वजन

1. प्रत्येक हात मा एक वजन होल्ड, एक कुर्सी मा बस्नुहोस् र आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हतियार उठाउनुहोस्।
2. तपाईंको कुहिनोमा झुकाउनुहोस् तपाईंको टाउको पछाडि तल्लो तल्लो तौल ल्याउन तपाईंको गतिको दायराले तपाईंलाई अनुमति दिन्छ।
3. तौल फिर्ता आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस्।

१० देखि १ 15 पुनरावृत्तिहरूको दुई सेटहरू गरेर सुरू गर्नुहोस्। सेटहरूको बीचमा लगभग १० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

Tr. ट्रिसेप्स विस्तार

यो व्यायाम ट्राइसेप्स प्रेससँग मिल्दोजुल्दो छ, तर तपाईं यसलाई भुइँमा वा बेन्चमा गर्नुहुन्छ।

सहारा: व्यायाम चटाई वा तौल बेंच, नि: शुल्क तौल

1. तपाईंको पछाडि झुटो र एक नि: शुल्क वजन लिनुहोस्। यसलाई आफ्नो कम्मरको माथि समात्नुहोस्, आफ्नो टाउकोको छेउमा। कुहिनोमा झुम्काउनुहोस् ताकि तपाईंको बाहु 90 ० डिग्री छ तपाईंको कुहिनो छतमा पोइन्ट गरी।
2. तपाईंको हातमा तौल सिलिtendतर्फ माथि विस्तार गर्नुहोस् तपाईंको हात सीधा नभएसम्म
3. त्यसपछि बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै फिर्ता लेराउनुहोस्। यो व्यायाम धेरै पटक गर्नुहोस् र तपाईंको अर्को पाखमा दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईं एक हातमा एक हात काम गर्न सक्नुहुन्छ वा यो हात एकैचोटि दुवै हतियारहरूले गर्न सक्नुहुन्छ।

St. चेस्ट प्रेस

यो व्यायामले पाखुरा, छाती र काँधमा काम गर्दछ। यो व्यायाम गर्नको लागि तपाईलाई व्यायाम बेन्च र केही तौलहरू चाहिन्छ जुन तपाईको हातमा फिट हुन्छ।

सहारा: कसरत बेन्च, नि: शुल्क तौल

1. बेन्चमा तपाईंको पछाडि झुप्पनुहोस्।
2. नि: शुल्क तौल होल्डिंग, तपाइँको कुहिनो ल्याउनुहोस् जहाँ तपाइँको शरीर बेन्चमा छ (तल्लो छैन)। तपाईका माथिल्लो हतियारहरू तपाइँको शरीरको बाँकी भाग जस्तै समान स्थितिमा हुनेछन् जबकि तल्लो हतियारहरू छततिर हेरेका छन्।
3. बिस्तारै आफ्ना हतियारहरू उठाउनुहोस् र तौलहरू माथि ल्याउनुहोस् जबसम्म तपाईंको बाहु लगभग सीधा हुँदैन। आफ्नो कुहिनो लक नगर्नुहोस्।
4. तपाईको झुकेको बाहुको साथ वजनलाई मूल स्थितिमा फिर्ता ल्याउनुहोस् र दोहोर्‍याउनुहोस्।

Ice. बाइसेप कर्ल

यो व्यायाम बसिएको वा नि: शुल्क तौलको साथ खडा गर्न सकिन्छ। त्यहाँ धेरै व्यायामशालामा बाइसेप कर्ल मेशिनहरू पनि छन्, तर स्थितिले तपाईंलाई अधिक प्राकृतिक आन्दोलनको लागि अनुमति नदिन सक्छ।

सहारा: नि: शुल्क तौल

1. उठ्नुहोस् र हात मा जमीन मा आफ्नो विस्तार संग प्रत्येक हात मा एक नि: शुल्क वजन पकड।
2. बिस्तारै तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस् र आफ्नो काँधतिर तौल ल्याउनुहोस्।
3. स्थिति छोड्नुहोस् र फेरि जमीनमा तौल ल्याउनुहोस्।
4. व्यायाम भर मा तपाइँको कुहिनो र नाडी पigned्क्तिबद्ध राख्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

Ben. बेंच डुबकी

यो व्यायाम लगभग कहिँ पनि गर्न सकिन्छ, तपाइँको सोफाको किनारा बाट जिममा कसरत बेन्च सम्म।

सहारा: कसरत बेन्च, कुर्सी, वा उठेको सतह

1. बेन्चमा बस्नुहोस् र आफ्नो हिप्सको बेंचमा आफ्नो हात राख्नुहोस्।
2. तपाईंको हत्केलामा बेन्चमा र तपाईंको औंलाहरूले यसको किनारामा बेंचको किनारा समात्नुहोस्।
3. तपाईंको घुँडा बा be्गो र खुट्टा सँगै बेन्चबाट तपाईंको शरीर सार्नुहोस्।
4. माथिल्लो हातहरू भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म तपाईंको हतियारहरू बnding्ग्याएर तपाईंको शरीर भुइँतिर तल्लो गर्नुहोस्।
5. तपाईको हतियारहरू प्रयोग गर्नुहोस् तपाईलाई यस स्थितिबाट बिस्तारै माथि ल्याउन र बिस्तारै।

Tr। ट्राइसेप्स प्रेसडाउन

सहारा: केबल-चरखी तौल मेशीन वा एक प्रतिरोध ब्यान्ड

1. केबल मेसिनको सामना गर्नुपर्दा वा जहाँ तपाईंसँग प्रतिरोध ब्यान्ड सुरक्षित छ, तपाईंको घुँडा सीधा साघुँरो गरी सिधा उभिनुहोस्।
2. यसको उच्च स्थानमा केबल वा प्रतिरोध ब्यान्ड समात्नुहोस्।
3. तपाईंको छेउमा कुहिनो साथ भुईंमा केबल वा ब्यान्ड तल तान्नुहोस्। तपाईका हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म तपाईंले केबल तान्नु पर्छ।
4. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। फेरी दोहोर्याउनुहोस्।

१०. प row्क्ति बसियो

केबल पुलडाउन मेशीन

यो व्यायाम एक केबल चरखी मशीन समावेश छ र तपाइँको पछाडि र हतियार काम गर्दछ।

1. एक केबल मेशिनमा बस्नुहोस् र विस्तारित हतियारहरूको साथ पुली समात्नुहोस्।
2. तपाईंको हातहरू आफ्नो छातीमा नपुगुञ्जेल तपाईंको शरीरको छेउमा कुहिनो भई तपाईंको शरीरको तर्फ पट्टि घुम्नुहोस्।
3. छोटकरीमा रोक्नुहोस् र त्यसपछि हतियारहरू उनीहरूको मूल स्थितिमा फिर्ता सार्नुहोस्।
4. दोहोर्याउनुहोस्।

प machine्क्ति मेशीन

कार्डियो र रोइ movement चालको संयोजन गर्न, स्थिर प row्क्ति मेशिन प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्। यी जिममा सामान्य छन् र घरमा राम्रो हुन सक्छ किनभने तिनीहरूले एक कसरत मशीनको लागि अपेक्षाकृत थोरै ठाउँ लिन्छन्।

तपाईं कम्प्याक्ट पंक्ति मेसिनहरूको लागि अनलाइन शपिंग गर्न सक्नुहुनेछ।

बल तालिम अभ्यासको लागि सुझावहरू

शक्ति प्रशिक्षण तपाईंको सम्पूर्ण शरीर समावेश गर्दछ। तपाईंले पहिले ठूलो मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्दछ किनकि यसले तपाईंलाई अधिक समय बढी फ्याट बर्न मद्दत गर्दछ।

जबकि साना मांसपेशीहरू व्यायाम गर्दा तपाईंको शरीरलाई कडा पार्छ र शक्ति बृद्धि हुन्छ, यसैले तपाईंको कसरतमा पछि गर्नुहोस् यदि तपाईं शक्ति चलाउन सक्नुहुन्छ र ती प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न भने।

सामर्थ्य प्रशिक्षण अभ्यासहरूले ती पनि समावेश गर्न सक्दछ जुन केवल तपाईको शरीरलाई चाहिन्छ, जस्तै पुशअप्स, सिटअप्स, स्क्वाट्स, र फलकहरू। तपाईं बल तालिमका लागि वजन र प्रतिरोध ब्यान्ड जस्ता उपकरणहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

अर्को विकल्प योगको प्रयास गर्नु हो। यसले तपाईंको शरीरभरि शक्ति निर्माणमा केन्द्रित गर्दछ, र तपाईंलाई चाहिने सबै खाट नै हो।

तपाईले हप्तामा केहि दिन भन्दा बढि तालिमको तालिममा संलग्न हुनुहुन्न। यसले तपाईको मांसपेशिहरु लाई निको हुन समय दिनेछ।

कार्डियो व्यायाम को लागी सल्लाह

अंडरआर्म फ्याटलाई लक्षित गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका भनेको तपाईंको शरीरमा फ्याटको समग्र मात्रा कम गर्नु हो। तपाईं आफ्नो फिटनेस स्तर सुधार गरेर यो गर्न सक्नुहुनेछ।

यदि तपाईंसँग फिटनेसको उच्च स्तर छ भने, तपाईंको शरीर दिनभरि बढि बोसो जलाउनेछ। यसको विपरीत, यदि तपाईंले धेरै धेरै मेहनत गर्नु भएन भने, तपाईंको शरीर समयसँगै कम फ्याक्ट्री बर्न गर्दछ।

हृदय व्यायामले तपाइँको शरीरलाई लामो समयसम्म लामो गतिमा सार्न प्राप्त गर्दछ। यी अभ्यासहरूले तपाईंको धैर्यतामा केन्द्रित छन् र तपाईंको मुटुको दर बढाउँछन्। तिनीहरू व्यायाम को मध्यम देखि अधिक गम्भीर रूप मा दायरा हुन सक्छ।

हृदय व्यायाम को उदाहरणहरु:

• हिड्दै (उकालो हिंडेर तीव्रता वृद्धि)
• चल्दै
• साइक्लि
• पौंडी खेल
• नाच
• बास्केटबल, टेनिस, र फुटबल जस्ता खेल खेल्दै

दुवै हृदय र शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास संग लगातार व्यायाम शरीर को बोसो कम गर्न सक्छन्।

तपाइँ कमसेकम एक हप्ताको मध्यम एरोबिक व्यायाममा संलग्न हुनुपर्दछ, संयुक्त राज्य अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग अनुसार।

तपाईंले फ्याट घाटा बढाउन प्रति हप्ता यस पटक वृद्धि गर्नुपर्नेछ। संयुक्त राज्य अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवा विभागले एक हप्ता मांसपेशी सुदृढीकरण व्यायाममा संलग्नको पनि सिफारिस गर्छ।

टेकवे

एक स्वस्थ आहार र नियमित व्यायाम जसमा दुबै हृदय र शक्ति प्रशिक्षण गतिविधिहरू सामेल छन् तपाईलाई समग्र शरीरको बोसो घटाएर अण्डरआर्म फ्याट कम गर्न मद्दत गर्दछ। उक्त टोनको व्यायाम गर्नाले माथिल्लो पाखुरा, पछाडि, छाती, र काँधहरूलाई बलियो बनाउँदछ।

H HIIT हतियारहरू सुदृढ पार्न