सबै भन्दा राम्रो माथिल्लो पीठ दुखाइ तनाव कम गर्न को लागी व्यायाम

सन्तुष्ट

• 7 जीवनशैली परिवर्तन पछाडि दुखाइ कम गर्न को लागी
• एक मालिश प्राप्त गर्नुहोस्।
• तपाइँको कार्यक्षेत्र पुन: काम गर्नुहोस्।
• ध्यान दिएर पाठ।
• एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित गर्नुहोस्।
• स्मार्ट सुत्नुहोस्।
• कम तनाव गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• रोइ Start सुरु गर्नुहोस्।
• माथिल्लो ढाड दुख्ने व्यायाम र स्ट्रेचहरू
• 1. आफ्नो काँध ब्लेड बलियो बनाउनुहोस्।
• 2. तपाइँको पेक्स खिंचाउनुहोस्।
• 3. आफ्नो बलियो बनाउनुहोस् trapezius।
• 4. आफ्नो छाती क्षेत्र तन्काउनुहोस्।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

लगभग सबैले एक वा अर्को बिन्दुमा यी शब्दहरु बोलेका छन्: "म मेरो काँधमा सबै बोक्छु।" "मेरो माथिल्लो भाग धेरै तंग छ।" "मलाई मसाज चाहिन्छ।" सौभाग्य देखि, तल्लो पीठ को दुखाइ को विपरीत, माथिल्लो पीठ दुखाइ विरलै गम्भीर छ र सामान्यतया संयुक्त वा डिस्क समस्याहरु संग सम्बन्धित छैन, एलिजाबेथ Manejias, एमडी, न्यूयोर्क शहर मा विशेष सर्जरी को अस्पताल मा एक बोर्ड प्रमाणित फिजियोट्रिस्ट भन्छन्।

डा. मानेजियास भन्छन्, प्रायः होइन, माथिल्लो ढाड दुखाइ तपाईंको घाँटी, काँध र माथिल्लो ढाडमा मांसपेशिहरु र जोड्ने तन्तुहरूमा सूजनमा आउँछ। "जब गरीब मुद्रा र काँध र माथिल्लो पछाडिको स्थिर मांसपेशिहरु को कमजोरी अस्तित्व मा, मांसपेशिहरु अत्यधिक प्रयोग संग तनावग्रस्त हुन सक्छ, myofascial दुखाइ को विकास को लागी अग्रसर।"

यहाँ तपाइँको फिक्स-यो योजना — प्लस सबै भन्दा राम्रो माथिल्लो पीठ-दुखाइ व्यायाम र तपाइँको कसरत दिनचर्या मा थप्न को लागी फैलिएको छ।

7 जीवनशैली परिवर्तन पछाडि दुखाइ कम गर्न को लागी

हो, तपाईंले काम नगर्दा के गर्नुहुन्छ यसले ठूलो फरक पार्न सक्छ। माथिल्लो पीठ दुखाइ राहत को लागी यी बानी परिवर्तनहरु लाई विचार गर्नुहोस्।

एक मालिश प्राप्त गर्नुहोस्।

माथिल्लो पीठ दुखाई बाट राहत को एक विधि को रूप मा लाड को लागी तपाइँको प्रवृत्ति स्पट मा छ: मालिश-चाहे उनीहरु एक पेशेवर हो या एक फोम रोलर हो-संयोजी ऊतक मा दुखाइ कम गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ, fascia भनिन्छ, कि हरेक मांसपेशी वरिपरि लपेटिन्छ। ट्रिगर बिन्दु रिलीज, एक्यूप्रेशर र एक्यूपंक्चर सहित उपचार को माध्यम बाट, पनि मद्दत गर्न सक्छ, डा Manejias भन्छन्। (सम्बन्धित: किन तपाइँ एक्यूपंक्चर को कोशिश गर्नु पर्छ - भले पनि तपाइँ पीडा राहत को आवश्यकता छैन)

तपाइँको कार्यक्षेत्र पुन: काम गर्नुहोस्।

एउटा अमेरिकन ओस्टियोपैथिक एसोसिएशन (एओए) को सर्वेक्षणले पत्ता लगाएको छ कि तीन जना अफिस कर्मचारीहरु मध्ये दुई जनाले पछिल्लो months महिनामा काम सम्बन्धी पीडा भोगेका छन्, कंधे दुख्ने र तल्लो र माथिल्लो ढाड दुख्ने सहित। सबै तीन लाई रोक्न को लागी, AOA तपाइँको कम्प्यूटर स्क्रिन को स्थिति को सिफारिश गर्दछ कि यो को शीर्ष तपाइँको आँखा संग लाइन मा छ र थोरै झुकाएको छ, र कि तपाइँ कम से कम एक फुट र एक आधा टाढा बसेको छ। (तपाईँले आफ्नो कम्प्युटरमा काम गर्दा, आफ्नो आँखा मात्र सर्नु पर्छ, आफ्नो टाउको होइन।) साथै, काँध स्क्रन्च हुनबाट जोगाउन तपाईंको कुहिनोहरू तपाईंको छेउमा र तपाईंको काँधहरू भुइँमा समानान्तर हुनुपर्छ। जब तपाइँ एक सम्मेलन कल मा अड्किएको छ, डा Manejias एक हात मुक्त उपकरण मा सुन्ने सुझाव दिन्छ। तपाईंको टाउको र तपाईंको काँधको बीचमा तपाईंको फोन पिन गर्नाले तपाईंको काँधको मांसपेशीलाई बढी काम गर्न र कस्न सक्छ। (Psst ... वायरलेस हेडफोन, चल्न को लागी तपाइँको जाने जोडा वा तपाइँको fave शोर रद्द गर्ने जोडी सहित, पनि मद्दत गर्न सक्छ।)

ध्यान दिएर पाठ।

तपाइँ तपाइँको माथिल्लो रीढ़ मा p० पाउण्ड लायक दबाब राख्नु हुन्छ प्रत्येक पटक तपाइँ तपाइँको फोन मा तल देख्नुहुन्छ (र तपाइँको गर्दन एक -० डिग्री को कोण मा झुकाउनुहोस्), न्यु योर्क स्पाइन सर्जरी र पुनर्वास चिकित्सा को अनुसन्धान को अनुसार। त्यो तपाइँको गर्दनमा झुण्डिएको दोस्रो ग्रेडर जस्तै हो। त्यसैले जब तपाईं टेक्स्ट गर्दै हुनुहुन्छ सीधा खडा हुनुहोस्! जति थोरै तपाइँ आफ्नो टाउको तल झुकाउनुहुन्छ, कम तनाव तपाइँ मांसपेशिहरु र तपाइँको गर्दन, काँध, र माथिल्लो पछाडि मा संयोजी ऊतकहरु मा राख्नुहुनेछ। (सम्बन्धित: म ३० दिन मा मेरो मुद्रा सुधार - यहाँ छ कि तपाइँ कसरी गर्न सक्नुहुन्छ)

एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित गर्नुहोस्।

"नियमित व्यायामले पहिले उल्लेख गरीएको लक्षित अभ्यास को अतिरिक्त माथिल्लो भाग को उचित शक्ति र लचीलापन को बनाए राख्न मा मद्दत गर्न सक्छ," डा Manejias भन्छन्। "पिलेट्स जस्ता कार्यक्रमले स्क्यापुलर स्थिर मांसपेशिहरु र कोर बल निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।" यो माथिल्लो पछाडि दुखाइ रोक्न बाटो मा जान सक्छ।

स्मार्ट सुत्नुहोस्।

"रातमा एक तटस्थ रीढ़ संरेखण को बनाए राखन को लागी जोड्ने र वरपर मांसपेशिहरु लाई तनावमा राख्ने स्थिति मा सुत्न बाट बच्न को लागी महत्वपूर्ण छ," उनी भन्छिन्। तटस्थ संरेखण तीन कोमल curves तपाइँ तपाइँको रीढ़ मा छ को लागी अनुमति दिन्छ। यदि तपाईं साइड स्लीपर हुनुहुन्छ भने, याद गर्नुहोस् कि तपाईंको मेरुदण्ड रातभर एक सीधा तेर्सो रेखामा रहनुपर्छ, उनी भन्छिन्। यदि तपाइँको तकिया जैक तपाइँको टाउको माथि वा तपाइँको गद्दा तपाइँको कूल्हों झोला दिन्छ, यो समय उनीहरुलाई प्रतिस्थापन गर्ने हो। (स्लीपर को हरेक प्रकार को लागी सबै भन्दा राम्रो तकिया जाँच गर्नुहोस्।)

कम तनाव गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

"तनाव र चिन्ता व्यवस्थापन मांसपेशी तनाव र दुखाइ कम गर्न महत्त्वपूर्ण छ," डा. मानेजियास भन्छन्। "मध्यस्थता, गहिरो सास फेर्न, ताई ची, र कोमल योग अभ्यासहरू जस्ता गतिविधिहरूले पनि तनाव कम गर्न र शरीरको उच्च जागरूकतालाई प्रोत्साहित गर्न मद्दत गर्न सक्छ, ताकि निष्क्रिय आसन र मांसपेशी बानीहरूबाट बच्न।"

रोइ Start सुरु गर्नुहोस्।

रोइङ एक्सरसाइज, चाहे तपाईं केबल मेसिन, रेसिस्टेन्स ब्यान्ड वा वास्तविक रोवर प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ, कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रमको नियमित हिस्सा हुनुपर्छ, उनी भन्छिन्। रोइ the सबैभन्दा राम्रो माथिल्लो पीठ दुख्ने अभ्यास मध्ये एक हो किनभने यो तपाइँको lats र trapezius मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। (सम्बन्धित: २० मिनेट कुल शरीर रोइ Work कसरत)

माथिल्लो ढाड दुख्ने व्यायाम र स्ट्रेचहरू

बलियो बनाउनुहोस् र आफ्नो मुद्रा सुधार र तंग, crunched अप मांसपेशिहरु लाई सुधार्न को लागी यी क्षेत्रहरु लाई खिच्नुहोस्।

1. आफ्नो काँध ब्लेड बलियो बनाउनुहोस्।

काँधका ब्लेडहरू (उर्फ स्क्यापुलास) तपाईंको करङको खोरमा घुम्छन् र त्यसो गर्न सहज र दुखाइ बिना वरपरका मांसपेशीहरूमा भर पर्छन्, डा. मानेजियास भन्छन्। त्यसोभए यदि काँधको चालले तपाईंको माथिल्लो ढाड दुख्छ भने, तपाईंले ती मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने माथिल्लो ढाड दुख्ने अभ्यासबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। बसिरहेको बेला, तपाइँको काँध ब्लेड एक साथ निचोर्नुहोस्। पाँच देखि १० सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, र प्रति दिन दुई देखि तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्। अती सजिलो। (पी.एस. यी परीक्षणहरूले टाउकोदेखि खुट्टासम्म तपाईंको लचिलोपनको मापन गर्नेछ।)

2. तपाइँको पेक्स खिंचाउनुहोस्।

यदि तपाइँको पीठ कडा छ भने, तपाइँ सायद तपाइँको छाती पनि कडा छ, उनी भन्छिन्। प्रत्येक पर्खाल विरुद्ध आफ्नो हातहरु संग एक कुना मा खडा र आफ्नो टाउको माथि अलि। पर्खालको नजिक सार्नुहोस् जब सम्म तपाइँ तपाइँको छाती संग एक मामूली खिंचाव महसुस। 15 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस् र तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्। यसलाई बनाउनुहोस् - र यी सबै माथिल्लो ढाड दुख्ने अभ्यासहरू - तपाईंको कसरत दिनचर्याको एक नियमित भाग (र यी खतरनाक वा अप्रभावी स्ट्रेचहरू छोड्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्)।

3. आफ्नो बलियो बनाउनुहोस् trapezius।

Trapezius तपाइँको काँध को माध्यम बाट तपाइँको कंधे को माध्यम बाट र तपाइँको मध्य पछाडि सम्म फैलिएको छ, त्यसैले यसमा कुनै पनि कमजोरीहरु को फराकिलो दुखाई को परिणाम हुन सक्छ, डा Manejas बताउँछन्। यसलाई बलियो बनाउन को लागी, यो माथिल्लो पछाडि दुख्ने व्यायाम को प्रयास गर्नुहोस्: तपाइँको पेट मा भुइँमा झर्नुहोस्, र तपाइँको कोहनीहरु लाई सीधा तपाइँको औंलाहरु संग औंला औंला औंलाहरु संग सीधा तपाइँको हात विस्तार गर्नुहोस्। भुइँ बाट तपाइँको हात उठाउनको लागी तपाइँको काँध ब्लेड एक साथ निचोड्नुहोस्। गति को शीर्ष मा रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै तल तल तल। त्यो एक प्रतिनिधि हो। १५ प्रतिनिधि को तीन सेट पूरा गर्नुहोस्।

4. आफ्नो छाती क्षेत्र तन्काउनुहोस्।

तपाईको मेरुदण्डको थोरासिक क्षेत्र छातीको उचाईमा बस्छ र तपाईको रिब्ससँग जोड्छ — र यो विरलै फैलिएको हुन्छ। आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात समातेर बस्दा, बिस्तारै आफ्नो माथिल्लो पीठ कोर्न र छत तिर हेर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्, एक दिन धेरै पटक, डा Manejias भन्छन्। यो कार्यालय मा पूरा गर्न को लागी सजिलो छ, ओछ्यान मा, वा कसरत को बीच। (माथि अर्को: सर्वश्रेष्ठ योग फिर्ता लचीलापन सुधार गर्न को लागी मुद्रा)

FIT माइग्रेसन बाट

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्