१० महिलाहरूको लागि ठूलो माथिल्लो शारीरिक व्यायाम
सन्तुष्ट
- सुरु गर्दै
- पहिले न्यानो
- हात व्यायाम
- १. डम्बल कर्ल
- २. त्रिसेप्स किकब्याक
- Tr. ट्राइसेप्स डुबकी
- H HIIT हतियारहरू सुदृढ पार्न
- पछाडि व्यायाम
- Res. प्रतिरोध ब्यान्ड अलग तान्नुहोस्
- Two. दुई-हात डम्बल प row्क्ति
- Wall. वाल एन्जिल्स
- छाती व्यायाम
- Che. चेस्ट प्रेस
- Mountain. पहाडी पर्वतारोही
- काँध व्यायाम
- D। डम्बल अगाडि उठाउनुहोस्
- १०. डेल्टोइड बढाउनुहोस्
- सुरक्षा सल्लाह
- तल रेखा
प्रतिरोध प्रशिक्षण, शक्ति तालिमको रूपमा पनि चिनिन्छ, कुनै पनि फिटनेस तालिकाको एक आवश्यक अंश हो, विशेष गरी तपाईंको शरीरको लागि। र, केहि व्यक्तिले तपाईलाई के भने पनि यसले तपाईलाई विशाल, ठूला आकारका, मांसपेशीहरू दिदैन।
वास्तवमा तपाईको बाहुला, पछाडि, छाती, र काँधमा नियमित रुपमा मांसपेशिहरु बाहिर काम गर्नु तपाईको माथिल्लो शरीरलाई मजबूत राख्न र तपाईको मांसपेशिहरु परिभाषा दिन महत्वपूर्ण छ। यदि तपाईं महिला हुनुहुन्छ भने, तालिम प्रशिक्षणका फाइदाहरू टोन्ड, परिभाषित मांसपेशीहरूको पछाडि टाढा विस्तार गर्दछ।
आइरन फिट प्रदर्शनको संस्थापक, एमएस, सीएससीएस, एमएस, सीएससीएस रेबेका मिलरका अनुसार तपाईको माथिल्लो शरीरमा शक्ति निर्माणले दैनिक कामहरू मात्र सजिलो बनाउँदैन, तर यसले ओस्टियोपोरोसिसलाई रोक्न र मुद्रामा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।
र सबै भन्दा राम्रो भाग? तपाईं आफ्नै घरको आराममा प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंलाई आफ्नो शरीरको माथिल्लो भागलाई आरम्भ गर्न मद्दतको लागि, हामीले केही आधारभूत उपकरणहरू प्रयोग गरेर कुनै पनि समय, कुनै पनि समय गर्न सक्ने उत्तम अभ्यासहरू मिलाएका छौं।
सुरु गर्दै
घरमा तालिम प्रशिक्षण धेरै सरल छ। तपाईंलाई आवश्यक उपकरणहरूले समावेश गर्दछ:
- एक व्यायाम चटाई
- विभिन्न शक्तिहरूको केहि प्रतिरोध बैंडहरू
- दुई वा तीन dumbbells को सेटहरू जुन विभिन्न तौलहरू हुन्
पहिले न्यानो
कसरतको लागि शरीरलाई तयार पार्ने सब भन्दा सजिलो र सबैभन्दा प्रभावकारी तरीका भनेको अभ्यासमा पहिले तातो हुनु हो जुन तपाईंको रक्तस्राव बढाउँछ र तपाईंले काम गरिरहनु भएको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।
माथिल्लो शरीरको कसरतको लागि यसको अर्थ आर्म सर्कल, पवनचक्की, आर्म स्विings्ग, र मेरुदण्ड घुमाउने कार्य हुन सक्छ। साथै, हल्का कार्डियो आन्दोलनहरू जस्तै यस्तो ठाउँमा हिंड्ने वा जागिंग प्रदर्शन गर्नाले तपाईंको मुटुको दर दर बढ्छ र तपाईंको रगत बग्दछ।
व्यायाममा अमेरिकी काउन्सिलका अनुसार यो पूर्ण रूपमा न्यानो हुन औसत to देखि १२ मिनेट लाग्छ।
एक पटक तपाईं न्यानो पछि, तपाईं आफ्नो हात, पछाडि, छाती, र काँधहरु को लागी विशिष्ट अभ्यास मा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुनेछ।
हात व्यायाम
१. डम्बल कर्ल
लक्ष्यहरू: बाइसेप्स
- प्रत्येक हातमा डम्बलसहित उभिनुहोस् वा बस्नुहोस्, तपाईंको पाखुरामा पाखुरा, खुट्टा काँध-चौडाइ छुट्टिनुहोस्।
- तपाईंको कुहिनोलाई तपाईंको धडको नजिक राख्नुहोस् र डम्बेलहरूलाई घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको हातका हत्केलाहरूले तपाईंको शरीरलाई सामना गरिरहेका छन्। यो तपाइँको सुरूवात स्थिति हो।
- गहिरो सास लिनुहोस् र जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, तपाईंको बाइसेप्स सम्झौता गर्दा माथिल्लो तर्फ कर्ल गर्नुहोस्।
- कर्लको शीर्षमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा तल झर्नुहोस्।
- १० देखि १ 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। २ देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
२. त्रिसेप्स किकब्याक
लक्ष्यहरू: ट्राइसेप्स
- प्रत्येक हातमा डम्बलसहित खडा हुनुहोस्, हत्केलाहरू एक अर्कातिर हेरेका छन्। तपाइँको घुँडा अलिकता घुमाउनुहोस्
- तपाईंको मेरुदण्डलाई सिधा राख्दै, आफ्नो कम्मरमा अगाडि पछाडि राख्नुहोस् ताकि तपाईंको धड फ्लोरमा लगभग समानान्तर हुनेछ। तपाइँको कोर संलग्न गर्नुहोस्।
- तपाईंको टाउकोलाई मेरुदण्डसँग लाइनमा राख्नुहोस्, माथिल्लो पाखुरा तपाईंको शरीरको नजिक, र तपाईंको हातहरू अगाडि झुकेको छ।
- जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, आफ्ना हातहरू अझै पक्रनुहोस् जब तपाईं आफ्ना दाहिने हातहरू पछाडि धकेल्नुहुन्छ र तपाईंको ट्राइसेपसलाई संलग्न गरेर कुहिनो सीधा गर्नुहुन्छ।
- पज गर्नुहोस् त्यसपछि इनहेल गर्नुहोस् र सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
- १० देखि १ 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। २ देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Tr. ट्राइसेप्स डुबकी
लक्ष्यहरू: ट्राइसेप्स र काँधहरू
- कडा कुर्सीमा बस्नुहोस्। तपाईका हातहरू आफ्ना पट्टि र तपाईंको खुट्टाहरू भुइँमा राख्नुहोस्।
- तपाईका हथेलीहरू तपाईको हिप्स मुनि राख्नुहोस् र सीटको अगाडि समात्नुहोस्।
- आफ्नो शरीरलाई कुर्सीबाट माथि सार्नुहोस् सिट समात्ने क्रममा। घुँडा अलिकता झुम्केको हुनु पर्छ र तपाईंको ग्लुटहरू भुईंमा होभर हुनुपर्दछ। तपाईंको हतियार पूर्ण रूपले विस्तार गरिनुपर्दछ, तपाईंको वजनलाई समर्थन गर्दै।
- तपाईको कुहिनो 90 ०-डिग्री ए angle्गल नबनाएसम्म तपाईंको शरीरलाई इनहेल र कम गर्नुहोस्।
- तल पज गर्नुहोस्, श्वास छोड्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको शरीरलाई सुरूवातमा धकेल्नुहोस्, तपाईंको ट्राइसेप्स माथि टिप्नुहोस्।
- १० देखि १ 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। २ देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
H HIIT हतियारहरू सुदृढ पार्न
पछाडि व्यायाम
Res. प्रतिरोध ब्यान्ड अलग तान्नुहोस्
लक्ष्यहरू: पछाडि, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, र काँधहरू
- छाती उचाई मा आफ्नो अगाडि बाहिर आफ्नो काखाहरू संग खडा।
- तपाईंको हातहरू बीच कडा प्रतिरोध बैंड समात्नुहोस् ताकि ब्यान्ड जमीनसँग समानान्तर हुनेछ।
- दुबै हातहरू सिधा राखेर, तपाईंको हतियारलाई बाहिरी सार्दै ब्यान्डलाई तपाईंको छातीतिर तान्नुहोस्। तपाईंको मिड-ब्याकबाट यो गति सुरू गर्नुहोस्।
- तपाईंको मेरुदण्ड सीधा राख्नुहोस् जब तपाईं सँगै आफ्नो काँध ब्लेड निचो। छोटकरीमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरूवातमा फर्कनुहोस्।
- १२ देखि १ times पटक दोहोर्याउनुहोस्। २ देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Two. दुई-हात डम्बल प row्क्ति
लक्ष्यहरू: पछाडि, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, र काँधहरू
- प्रत्येक हातमा एक डम्बेल समात्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाको काँध चौडाइको साथ उभनुहोस्।
- तपाईको घुँडा अलिकता झुकाउनुहोस् र कम्मरमा झुकाएर तपाईको धड अगाडि ल्याउनुहोस्। तपाईका हथियारहरू घुँडा टेक्ने डम्बलको साथ विस्तार गर्नुपर्दछ। आन्दोलन भर तपाइँको कोर व्यस्त राख्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरको माथिल्लो भाग अझै पनी राख्नुहोस्, तपाईंको पछाडि मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्, तपाईंको पाखुरामा बnd्गाउनुहोस्, र डम्बलहरू तपाईंको साइडमा तान्नुहोस्। तपाईंको ribcage को लागी लक्ष्य राख्नुहोस्।
- रोक्नुहोस् र शीर्षमा निचोड गर्नुहोस्।
- बिस्तारै सुरूको स्थितिमा तल्लो तराई कम गर्नुहोस्।
- १० देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्। २ देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Wall. वाल एन्जिल्स
लक्ष्यहरू: फिर्ता, घाँटी, र काँधहरु
- तपाईंको बट, माथिल्लो पछाडि, काँधहरू, र टाउको भित्तामा जोडले थिच्नुहोस्। तपाइँको खुट्टा पर्खालबाट अलि टाढा हुन सक्छ तपाइँ तपाइँको शरीर राम्रो संग स्थिति राख्न मद्दत गर्न। तपाइँको घुँडा अलिकता घुमाउनुहोस्
- आफ्नो हातहरू सिधा माथी आफ्नो टाउको माथि हातको पछाडि तन्काउनुहोस् पर्खालको विरुद्धमा। यो तपाइँको सुरूवात स्थिति हो।
- तपाईको मध्य-पछाडिको स्नायु निचो गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो काँधमा आफ्ना हतियारहरू तल सार्नुहुन्छ। तपाईंको शरीरलाई भित्ता भर पर्खालको बिरूद्ध दृढ रूपमा राख्नुहोस्।
- भित्तामा आफ्ना हतियारहरू स्लाइड गर्नुहोस् जबसम्म तिनीहरू तपाईंको काँधहरू भन्दा अलि कम छन्। संक्षिप्त रूपमा यस स्थितिलाई समात्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा आफ्ना हतियारहरू पछाडि स्लाइड गर्नुहोस् जबकि अझै भित्तामा थिचिएको छ।
- १ to देखि २० पटक दोहोर्याउनुहोस्। २ देखि sets सेट गर्नुहोस्।
छाती व्यायाम
Che. चेस्ट प्रेस
लक्ष्यहरू: छाती, काँध, ट्राईसेप्स
- घुँडा टेकेको र प्रत्येक हातमा एक हल्का डम्बेलको साथ व्यायाम चटाईमा ढल्नुहोस्। तपाईं यो व्यायाम पनि ब्याचमा गर्न सक्नुहुन्छ।
- भुइँमा आराम गर्दै आफ्नो हातको पछाडि el ०-डिग्री स्थितिमा कुहिनो विस्तार गर्नुहोस्। Dumbbells तपाईंको छाती मा हुनु पर्छ।
- गहिरो सास लिनुहोस् र जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, आफ्ना पाखुरा माथि विस्तार गर्नुहोस् जबसम्म डम्बेलहरू स्पर्श नगरेसम्म।
- रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- १० देखि १ 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। २ देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Mountain. पहाडी पर्वतारोही
लक्ष्यहरू: छाती, काँधहरू, हतियार, कोर, र पछाडि
- एउटा योजना वा पुशअप स्थितिमा जानुहोस्। तपाईंको हातहरू तपाईंको काँध मुनि राख्नुहोस्, तपाईंको कोर र ग्लुट्स लगाईएको साथ, कम्मरको साथ लाइनमा कम्मरहरू, खुट्टा हिप-चौडाइको फरक गर्नुहोस्।
- छिटोमा तपाईंको दाहिने घुँडा छातीमा ल्याउनुहोस्। जब तपाईं यसलाई पछाडि ड्राइभ गर्नुहुन्छ, तपाईंको छाती तर्फ देब्रे घुँडा तान्नुहोस्।
- छिटो गतिमा खुट्टाको बिचमा पछाडि वैकल्पिक।
- २० देखि seconds० सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। २ देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
काँध व्यायाम
D। डम्बल अगाडि उठाउनुहोस्
लक्ष्यहरू: काँधहरु, विशेष गरी पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशिहरु
- प्रत्येक हातमा एक हल्का डम्बेल समात्नुहोस्।
- तपाईंको कुहिनो सीधा वा हल्का साघुँरो गरी तपाईंको माथिल्लो खुट्टाको अगाडि डम्बेलहरू राख्नुहोस्।
- अगाडि र माथिको डम्बलहरू माथि उठाउनुहोस् माथिल्लो हतियारहरू माथि ठाडो नभएसम्म।
- सुरू गर्ने स्थितिमा तल्लो।
- १० देखि १ 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। Sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
१०. डेल्टोइड बढाउनुहोस्
लक्ष्यहरू: काँधहरु, बाइसेप्स, र triceps
- खुट्टा हिप-चौडाइको साथ खडा गर्नुहोस्, घुँडा अलिकता झुकाउनुहोस्। आफ्नो शरीर संग dumbbells समात्नुहोस्, हड्डीहरू तपाईंको फिलाको अनुहारमा।
- कम्मर मा अलि अगाडि झुकाउनुहोस् र आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्।
- तपाईंको काखहरू बाहिरी भागमा लिनुहोस् जबसम्म उनीहरू काँधमा पुग्दैनन् र “T.” बनाउँदैनन्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- १० देखि १ 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। २ देखि sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।
सुरक्षा सल्लाह
- न्यानो र शान्त। कुनै प्रतिरोध कसरत गर्नु अघि न्यानो हुनुले व्यायामको लागि तपाईको शरीरलाई मात्र तयार पार्दैन, यसले चोटपटक लाग्ने सम्भावना पनि कम गर्दछ। कम्तिमा to देखि minutes मिनेट खर्च गर्नुहोस् केही प्रकारको कार्डियो वा गतिशील स्ट्रेचहरूमा संलग्न भई। जब तपाइँ तपाइँको कसरत समाप्त गर्नुभयो, केही समय चिसो हुन र तन्काउन।
- तपाइँको फारममा फोकस गर्नुहोस्। जब तपाइँ पहिलो पटक कुनै विशेष कसरत तालिका सुरू गर्नुहुन्छ, मिलर भन्छन कि तपाइँको फोकस तपाइँको फाराम वा प्रविधिमा हुनुपर्छ। त्यसो भएपछि, जब तपाईं आत्मविश्वास, धीरज, र शक्ति निर्माण गर्नुहुन्छ, तपाईं वजन बढाउन वा बढि सेटहरू गर्न सक्नुहुनेछ।
- तपाइँको कोर संलग्न गर्नुहोस्। माथिको सूचीबद्ध प्रत्येक व्यायामले तपाईंको तल्लो पछाडि समर्थन गर्नको लागि कोर बल आवश्यक पर्दछ। सुरक्षित रहनको लागि, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले पेटको मांसपेशिहरू संलग्न गर्नुभयो कुनै पनि चालहरू कार्यान्वयन गर्नु अघि र तिनीहरूलाई व्यायामभरि नै व्यस्त राख्नुहोस्।
- रोक्नुहोस् यदि तपाइँ पीडा महसुस गर्नुहुन्छ। माथिल्लो शरीर अभ्यासले तपाइँको मांसपेशीहरूलाई चुनौती दिनेछ र तपाइँलाई थोरै दुखाइ छोड्न सक्छ, तर तपाइँले दु: ख महसुस गर्नु हुँदैन। यदि तपाइँ गर्नुहुन्छ भने, रोक्नुहोस् र समस्याको आकलन गर्नुहोस्। यदि असुविधा अनुचित फारमको कारणले भएको हो भने, व्यक्तिगत ट्रेनरसँग काम गर्ने विचार गर्नुहोस्। यदि तपाईंको पीडा तपाईंको फाराम सच्याए पनी पनि जारी रहन्छ भने, तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकको साथ अनुसरण गर्नुहोस्।
तल रेखा
माथिल्लो शरीर प्रतिरोध वा शक्ति प्रशिक्षण लाभहरूको एक लामो सूची छ। यसले तपाईको बाहुला, पछाडि, छाती र काँधमा मांसपेशीहरूको बल र सहनशीलता बढाउन मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंलाई क्यालोरीहरू जलाउन, तपाईंको चोटको जोखिम कम गर्न, र हड्डीहरू अझ मजबूत बनाउन मद्दत गर्दछ।
उत्तम परिणामहरूका लागि हप्ताको केहीपटक माथिल्लो शरीरको कसरत गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। कम पुनरावृत्ति र सेटहरूको साथ बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्, र बिस्तारै तपाईंको कसरतको तीव्रता बढाउनुहोस् जब तपाईं आफ्नो बलको निर्माण गर्नुहुन्छ।
हाम्रो छनौट
के एप्पल साइडर भिनेगर सोरायसिसको साथ मद्दत गर्दछ?
