शीर्ष १० शाकाहारी क्याल्सियम स्रोतहरू

सन्तुष्ट

• १. सोया फूडहरू
• २ गेरा, मटर र दाल
• Cer. केही नटहरू
• Se. बीजहरू
• Some. केही अनाज
• Sea. समुद्री शैवाल
• Cer. केही तरकारीहरू र पातहरू सागहरू
• Some. केही फलफूल
• For। सुदृढ खाना र पेय पदार्थहरू
• १०. ब्ल्याकस्ट्र्याप चश्मा
• तल रेखा

क्याल्सियमले तपाईंको शरीरमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

यो राम्रोसँग परिचित छ तपाईको हड्डीहरूलाई निर्माण र मर्मत गर्ने क्षमताको लागि। यद्यपि यो खनिज मांसपेशीको संकुचन, रक्तचाप नियमन, स्नायु प्रसारण, र रगत जमाउने (१) को लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ।

सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDI) वयस्कहरूको लागि प्रति दिन १.०० मिलीग्राम हो। यो 50० बर्ष भन्दा माथिकाको लागि १,२०० मिलिग्राम, र –-११ ages बर्षका बच्चाहरूको लागि १3०० सम्म गोली मार्छ।

अझै पनि, व्यक्तिहरूको एक ठूलो प्रतिशतले यी सिफारिसहरू पूरा गर्दैन। यसमा धेरैले पशु उत्पादनहरू र दुग्ध खाने बेवास्ता गर्छन् - यद्यपि धेरै बिरूवा खानाहरू मा यस खनिज (,,) समावेश गर्दछ।

यहाँ शीर्ष १० शाकाहारी खानाहरू छन् उच्च क्याल्शियम।

१. सोया फूडहरू

सोयाबीन प्राकृतिक रूपमा क्याल्शियमले भरिपूर्ण हुन्छ।

एक कप (१ 175 ग्राम) पकाएको सोयाबीनले आरडीआईको १.5.%% प्रदान गर्दछ, जबकि उही मात्रा अपरिपक्व सोयाबीन - जसलाई एडामेमे भनेर चिनिन्छ - २ 27..6% () लाई प्रस्ताव गर्दछ।

सोयाबीनबाट बनेका खाद्यहरू, जस्तै टोफु, टेंथ, र नाट्टो पनि यस खनिजमा समृद्ध छन्। क्याल्शियम फास्फेटले बनेको टोफुमा 3.5 350० मिलीग्राम प्रति। औन्स (१०० ग्राम) हुन्छ।

टेम्फ र नाट्टो - किण्वित सोयाबीनबाट बनेको - राम्रो मात्रा प्रदान गर्दछ। एक 3.5.-औंस (१००-ग्राम) ले ताप्डाको सेवाले आरडीआईको ११% ओगट्छ, जबकि नाट्टोले त्यो भन्दा दोब्बर (offers) प्रस्ताव गर्दछ।

न्यूनतम प्रशोधन गरिएको सोया खाना पनि फाइबर, भिटामिन, र खनिजहरूको एक ठूलो स्रोत हो। साथै, तिनीहरू दुर्लभ बोटबिरुवा खानाहरू मध्ये एक हुन् जसले प्रोटिनको पूर्ण स्रोत मान्दछ।

किनभने यो छ - जबकि सबै भन्दा बढि बोटबिरुवा खानाहरू कम्तिमा नौ आवश्यक एमिनो एसिडहरू मध्ये एकमा कम हुन्छन् - सोयाबीनले ती सबैको राम्रो मात्रा प्रदान गर्दछ।

सोयाबीन र सोया-आधारित खाद्य पदार्थ क्याल्शियमको ठूलो स्रोत हुन्। तिनीहरू पनि पूर्ण प्रोटीन, फाइबर, र अन्य भिटामिन र खनिजहरूको एक एर्रे प्रदान गर्दछ।

२ गेरा, मटर र दाल

फाइबर र प्रोटिनमा धनी हुनुका साथै सिमी र दाल क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हुन्।

प्रत्येक पकाएको कप (लगभग १55 ग्राम) यस खनिजको उच्च स्तर प्रदान गर्ने प्रजातिहरूले समावेश गर्दछ ():

• पखेटा (गोवा) सिमी: २DI% आरडीआई
• सेतो सिमी: १DI% आरडीआई
• नौसेती गेडाहरू: १DI% आरडीआई
• कालो सिमी: ११% आरडीआई
• छोला RDI को%%
• राज्मा: RDI को%%
• मसूर RDI को R%

यसबाहेक, सिमी र दाल फलाम, जिंक, पोटाशियम, म्याग्नेशियम र फोलेटलगायत अन्य पौष्टिक तत्त्वहरूमा समृद्ध हुन्छ। यद्यपि तिनीहरूमा फाइटेट्स र लेक्टिनहरू जस्ता एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू पनि हुन्छन् जसले तपाईंको शरीरको अन्य पोषक तत्वहरू () अवशोषित गर्ने क्षमता कम गर्दछ।

भिजाउने, टुसाउने, र किण्वन गर्ने गेडाहरू र दालले एन्टिनिट्रिएन्ट स्तर कम गर्न सक्छ, तिनीहरूलाई अधिक शोषक बनाउने (,,,))।

यसबाहेक, सिमी, मटर, र दालले धनी आहारले कम LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल कम गर्दछ, र टाइप २ मधुमेह, हृदय रोग, र अकाल मृत्यु जस्ता अवस्थाको जोखिम कम गर्दछ (,,)।

सिमी, मटर, र मसूरले सभ्य मात्रामा क्याल्शियम समावेश गर्दछ र प्रोटीन र फाइबरको ठूलो स्रोत हो। भिगोने, टुसाउने, वा किण्वित पोषण शोषण सुधार गर्न सक्छ।

Cer. केही नटहरू

सबै नटहरूमा क्याल्शियमको थोरै मात्रा हुन्छ, तर बदाम विशेष गरी धनी हुन्छन् - प्रति १/4 कप (grams 35 ग्राम) प्रति mg mg मिलीग्राम, वा लगभग १०% आरडीआई () प्रदान गर्दछ।

ब्राजिल पागल बादाम पछि दोस्रो हो, लगभग १/4 कप (grams 35 ग्राम) मा RDI को लगभग%% प्रदान गर्दछ जबकि अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट, र मकाडामिया नटले समान मात्राको लागि RDI को २-–% बीच प्रदान गर्दछ।

नट्स फाइबर, स्वस्थ वसा र प्रोटीनको पनि राम्रो स्रोत हो। यसबाहेक, तिनीहरू एन्टिआक्सीडन्टमा धनी छन् र यसमा बी भिटामिन, म्याग्नीशियम, तामा, पोटेशियम, र सेलेनियम, साथ साथै भिटामिन ई र के पनि हुन्छ।

नट खाना नियमित रूपमा तपाईंलाई वजन कम गर्न, तपाईंको रक्तचाप कम गर्न, र टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग (,) जस्ता मेटाबोलिक रोगहरूको जोखिम कारक कम गर्न मद्दत गर्दछ।

पागल क्याल्शियमको एक राम्रो स्रोत हो। एक चौथाई कप (grams 35 ग्राम) ले तपाईंलाई आरडीआईको २-१०% बीच भेट्टाउन मद्दत गर्दछ, नटको प्रकारको आधारमा।

Se. बीजहरू

बीउहरू र उनीहरूका बुटरहरू पनि क्याल्शियमको राम्रो स्रोत हुन्, तर तिनीहरूको मात्राचाहिं विविधतामा निर्भर गर्दछ।

ताहिनी - तिलको दानाबाट बनेको एउटा माखन - सबैभन्दा बढी समावेश गर्दछ, प्रति २ चम्चा १ 130० मिलीग्राम (m० मिलि) - वा आरडीआईको १%% प्रदान गर्दछ। तुलनाको तुलनामा, तिलको समान मात्रा (२० ग्राम) ले आरडीआईको २% मात्र प्रदान गर्दछ।

चिया र फ्ल्याक्स बीउमा पनि सभ्य मात्रा हुन्छ, लगभग २- table चम्चा (२०-२ grams ग्राम) प्रति DI- of% आरडीआई प्रदान गर्दछ।

पागल जस्तो, बीउ फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, भिटामिन, खनिज, र लाभदायक बोट यौगिकहरु प्रदान गर्दछ। थप, तिनीहरू स्वास्थ्य लाभहरूसँग जोडिएका छन्, जस्तै कम सूजन, रगतमा चिनीको मात्रा, र हृदय रोग (,,,) को जोखिम कारक।

केही प्रकारका बीउ वा तिनीहरूका बुटरहरूले १ cal% सम्म क्याल्सियमको लागि RDI प्रदान गर्न सक्दछन्। पागल जस्तो, बीउहरू स्वस्थ वसा, प्रोटीन, र फाइबरमा पनि धनी छन्। अझ के, तिनीहरू विभिन्न प्रकारका बिरामीहरूबाट बच्न सक्छन्।

Some. केही अनाज

अन्नहरू सामान्यतया क्याल्सियमको स्रोतको रूपमा सोच्दैनन्। यद्यपि केही प्रकारहरूमा यस खनिजको उल्लेखनीय मात्रा हुन्छ।

उदाहरणका लागि, राजगिरि र टेफ - दुई ग्लूटेन-रहित पुराना अन्नहरू - प्रति पकाएको कप (२ grams० ग्राम) को आरडीआईको लगभग १२% प्रदान गर्दछ ()।

दुबै फाइबरमा धनी छन् र विभिन्न प्रकारका भाँडामा समाहित गर्न सकिन्छ।

टेफलाई दलिया बनाउँदछ वा मिर्चमा थप्न सकिन्छ, जब कि अमरान्टले चामल वा कस्कसको सजिलो विकल्प प्रदान गर्दछ। दुबै आटामा जमिनमा बोटिन सकिन्छ र सूपहरू र सस गाढा बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

केही अनाजले क्याल्सियमको महत्त्वपूर्ण मात्रा प्रदान गर्दछ। उदाहरण को लागी, amaranth र teff आरडीआई को लगभग 12-15% को प्याक। तिनीहरू पनि फाइबर मा धनी छन् र भोजन को एक विस्तृत विविधता मा समाहित गर्न सकिन्छ।

Sea. समुद्री शैवाल

तपाईंको आहारमा समुद्री शैवाल थप्नु तपाईंको क्याल्शियम सेवन बढाउने अर्को तरिका हो।

Wakame - एक सामान्यतया कच्चा खाएको एक किस्म - लगभग १२6 मिलीग्राम, वा प्रति कप RDI को (१२० ग्राम) को १२% प्रदान गर्दछ। तपाईं यसलाई धेरै जसो एशियाली सुपरमार्केटमा वा सुशी रेस्टुरेन्टहरूमा भेट्टाउन सक्नुहुन्छ ()।

केल्प, जुन कच्चा वा सुक्खा खान सकिन्छ, अर्को लोकप्रिय विकल्प हो। एक कप (grams० ग्राम) कच्चा कल्प - जुन तपाईं सलाद र मुख्य पकवानहरूमा थप्न सक्नुहुन्छ - लगभग १%% RDI प्रदान गर्दछ। सुक्खा कल्प फ्ल्याक्स मौसममा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

त्यो भनियो, समुद्री शैवालले पनि भारी धातुहरूको उच्च स्तर समावेश गर्न सक्दछ। केल्पहरू जस्तै केल्पले अत्यधिक मात्रामा आयोडिन प्रति खण्ड (,) समावेश गर्न सक्दछ।

जबकि आयोडीनलाई तपाईंको थाइरोइड ग्रंथिको उचित प्रकार्यका लागि आवश्यक पर्दछ, अत्यधिक पाउनु हानिकारक हुन सक्छ। यी कारणहरूको लागि, समुद्री शैवाल धेरै पटक वा धेरै मात्रामा (,,) खपत हुँदैन।

समुद्री शैवालका केही प्रकारहरू क्याल्शियमले भरिएका हुन्छन्। यद्यपि केही समुद्री किनारमा भारी धातुहरू र अत्यधिक उच्च स्तरको आयोडिन पनि समावेश हुन सक्छ - ती दुबैले नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू पनि पुर्‍याउन सक्छ।

Cer. केही तरकारीहरू र पातहरू सागहरू

केही तरकारीहरू - विशेष गरी तीतो पातलो सागपात र क्रूसिफेरस तरकारीहरू जस्तै क्याल्सियम () समृद्ध हुन्छन्।

उदाहरण को लागी पालक, बोक choy, साथ साथै शलजम, तोरी, र कोलार्ड सागहरु प्रति पकाइएको १/२ कप (on०-– grams ग्राम, प्रजाति अनुसार) or–-१–२ मिलीग्राम प्रदान गर्दछ - वा RDI को –-१–% ( )।

अन्य क्याल्शियम युक्त तरकारीहरूले भिंडी, काली, गोभी, ब्रोकली, र ब्रसेल्स स्प्राउट्स समावेश गर्दछ। यसले लगभग पकाइएको १/२ कप (–०-–० ग्राम) को –- R% को RDI प्रदान गर्दछ।

त्यो भनियो, तरकारीमा एन्टिन्यूट्रिन्ट्सको चर स्तर पनि हुन्छ, जस्तै ओक्सालेटहरू। Oxalates तपाईंको पेटमा क्याल्शियमको लागि बाँध्न सक्छ, तपाईंको शरीरलाई अवशोषित गर्न यो अधिक गाह्रो बनाउँदछ ()।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि तपाईंको शरीरले केवल केहि उच्च-अक्सलेट तरकारीहरू (in) मा फेला परेको क्याल्सियमको लगभग%% लिन सक्छ।

यसैले कम र मध्यम-ओक्सलाट तरकारीहरू जस्तै शलगम साग, ब्रोकोली, र कालालाई उच्च ओक्सलेट तरकारीहरू जस्तै पालक, बीट साग र स्विस चार्ट () भन्दा उत्तम स्रोत मानिन्छ।

अक्सिलेटलाई –०-––% ले कम गर्न उमाल्ने तरीका हो। चाखलाग्दो कुरा, यो स्टीमिंग वा बेकिंग () भन्दा बढि प्रभावकारी देखिन्छ।

कम र मध्यम-ओक्सालेट तरकारीहरू, जस्तै शलगम साग, ब्रोकोली, र काले, क्याल्शियमको एक स्रोत हो जुन तपाईंको शरीर सजिलैसँग अवशोषित गर्न सक्दछ। तिनीहरूलाई उमालेर अझ शोषण बढाउनेछ।

Some. केही फलफूल

फलका केही प्रकारहरूमा क्याल्सियमको मात्रा राम्रो हुन्छ।

उदाहरण को लागी, कच्चा नेभारा १ 18 मिलीग्राम प्रदान गर्दछ - वा RDI को २% को लागी - प्रति अंजीर। सुक्खा नेभाराले प्रति अंजीर १ 13 मिग्रिमा थोरै कम प्रस्ताव गर्दछ ()।

सुन्तलाहरू अर्को केहि उच्च क्याल्सियम फल हुन्। तिनीहरूमा करिब ––-– mg मिलिग्राम, वा –-–% आरडीआई प्रति मध्यम आकारको फलहरू, विविधतामा निर्भर गर्दछ।

ब्ल्याककर्न्टहरू, ब्ल्याकबेरीहरू र रास्पबेरीहरू यस सूचीबाट बाहिर छन्।

ब्ल्याककर्न्टहरूले प्रति कप (११० ग्राम) मा cal 65 मिलीग्राम क्याल्शियम प्याक गर्दछ - वा लगभग RDI को 7% - जबकि ब्ल्याकबेरी र रास्पबेरीले तपाईंलाई प्रति कप –२-–– मिलीग्राम (क्रमशः १55 ग्राम र १२ grams ग्राम) प्रदान गर्दछ।

क्याल्सियमको साथसाथै यी फलहरूले फाइबर, भिटामिन सी, र अन्य भिटामिन र खनिजहरूको एक उत्तम खुराक प्रदान गर्दछ।

अन्जीर, सुन्तला, कालो कागजहरू, र ब्ल्याकबेरी तपाईंको आहारमा थप्न लायक छन्। तिनीहरू सजिलैसँग अवशोषित क्याल्सियमको उच्च मात्राको साथ फलहरू हुन्।

For। सुदृढ खाना र पेय पदार्थहरू

केहि खाना र पेय पदार्थहरूको निर्माण प्रक्रियाको क्रममा क्याल्सियम थपिएको छ। तिनीहरू अर्को राम्रो तरिका हो तपाईंको खनिजमा यो खनिज थप्ने।

क्याल्शियममा सुदृढ खानामा बोटको दही र केही प्रकारका अन्नफल समावेश छन्। पीठो र मक्काको मासु कहिलेकाँही यो खनिजले समृद्ध बनाइन्छ, यसैले रोटी, क्र्याकर, वा तोरिला लगायतका केही बेक्ड सामानहरूमा ठूलो मात्रा हुन्छ।

सुदृढ पेय, जस्तै बोटको दुध र सुन्तला को रस, पनि तपाइँको आहार मा क्याल्शियम को एक महत्वपूर्ण मात्रा जोड्न सक्छ।

उदाहरण को लागी, १ कप (२0० मि.ली.) सुदृढ बोटको दुध, प्रकारको परवाह नगरी, सामान्यतया RDI को लगभग %०% प्रदान गर्दछ - वा अत्यधिक अवशोषित क्याल्सियमको mg०० मिलीग्राम। अर्कोतर्फ, १ कप (२0० मि.ली.) सुदृढ सुन्तला को रस को लागी तपाइँको दैनिक आवश्यकताहरु (,) को 50०% सम्म कवर गर्दछ।

विशेष गरी, सोया दुध गाईको दुधको लागि उत्तम विकल्प हो, किनकि यसले लगभग समान मात्रामा प्रोटीन समावेश गर्दछ - वा प्रति कप grams ग्राम (२0० मिलि)।

केवल दिमागमा राख्नुहोस् कि सबै बोटको दुध दुर्गन्धित हुँदैन, त्यसैले खरीद गर्नु अघि लेबल जाँच गर्नुहोस्।

क्याल्शियमको साथ सुदृढ गरिएको खाना र पेय पदार्थहरूमा बोटको दुध र दही, पिठो, मक्काको मासु, सुन्तलाको जुस र केही प्रकारका अन्नहरू समावेश छन्। प्रत्येक खानाले कति समावेश गर्छ भनेर हेर्न लेबल जाँच गर्नु राम्रो हो।

१०. ब्ल्याकस्ट्र्याप चश्मा

ब्ल्याकस्ट्र्याप गुड पोषण पंचको साथ एक मिठाई हो।

यो उखुबाट बनेको छ जुन तीन चोटि उमालेको छ। चिनी विपरीत, यसले धेरै भिटामिन र खनिजहरू समावेश गर्दछ, १ cal mg मिलीग्राम क्याल्शियम - वा १DI% आरडीआई - प्रति चम्मच (१ m मिलि)।

१ ठूलो चम्चा (१ 15 मिलि) कालोस्ट्र्याप गुड़को पौष्टिक तत्त्वहरूले फलाम, सेलेनियम, भिटामिन बी,, म्याग्नीशियम, र मैंगनीज () को लागि तपाइँको दैनिक आवश्यकताहरूको लगभग around-१–% कभर गर्न मद्दत गर्दछ।

त्योले भन्यो, ब्ल्याकस्ट्र्याप गुड चिनीमा धेरै नै रहन्छ, त्यसैले तपाईंले यसलाई ठिकसँग खानुपर्दछ।

ब्ल्याकस्ट्र्याप गुड चिनीमा उच्च छ तर यसले भिटामिन र खनिजहरू पनि समावेश गर्दछ। एउटा ठूलो चम्चा (१ m मिलि) ले तपाईंको दैनिक क्याल्शियमको आवश्यकताहरूको १%% ओगट्छ।

तल रेखा

क्याल्शियम तपाईको हड्डी र मांसपेशीहरूको स्वास्थ्यका लागि महत्वपूर्ण छ, साथै तपाईको रक्तस्राव र स्नायु प्रणालीहरूको पनि। अझै धेरै व्यक्तिहरू शाकाहारी सहित, यस पोषक तत्वको पर्याप्त प्राप्त गर्न असफल हुन्छन्।

दुग्ध प्रायः यो खनिजको एक मात्र स्रोतको रूपमा सोचाइन्छ। जे होस्, यो स्वाभाविक रूपले बोटबिरुवाको खानाको सरणीमा पनि छ - अन्न र फलफूलबाट फल, तरकारी, नट, र बीउहरू सम्म। तपाईंले यसलाई समुद्री शैवाल र ब्ल्याकस्ट्र्याप गुडमा पनि पाउनुहुनेछ।

के अधिक, धेरै खाद्य पदार्थहरू यस पोषक तत्वको साथ सुदृढ छन्। यसैले, शाकाहारी आहारमा तपाईको क्याल्सियमको आवश्यकताहरू पूरा गर्न खोज्दा विविधता कुञ्जी हुन्छ।