शाकाहारी वा भेगन डाईटमा बेवास्ता गर्न 12 गल्तीहरू

सन्तुष्ट

• १. मानौं कि भेगन वा शाकाहारी उत्पादनहरू स्वचालित रूपमा स्वस्थ छन्
• २. पर्याप्त भिटामिन बी १२ प्राप्त गर्दै हुनुहुन्न
• At. चीजलाई मासुको सट्टामा
• Ating. धेरै धेरै क्यालोरीहरू पनि खाने
• Ough. पर्याप्त पानी पिउनुहुन्न
• I. फलामको बारेमा भुल्दै
• Ough. पर्याप्त पर्याप्त खाद्य पदार्थ खान हुँदैन
• Cal. क्याल्शियममा कम डाईट खपत
• Me। भोजन योजनाको महत्वलाई कम महत्त्व दिदै
• १०. पर्याप्त प्रोटीन-रिच फूडहरू नखाने
• ११ पर्याप्त ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू पाउँदैन
• १२. धेरै धेरै परिष्कृत कार्ब्स खाने
• तल लाइन

सन्तुलित शाकाहारी वा शाकाहारी आहारले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्न सक्दछ।

यी आहारहरू वजन घटाउने, राम्रो रगतमा चिनी नियन्त्रण, हृदय रोगको जोखिम घटाउने र क्यान्सरको केहि प्रकारको कम जोखिम (,,,) सँग सम्बन्धित छ।

जे होस्, तपाईलाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्ने राम्रो राउन्ड शाकाहारी आहार कायम गर्न चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।

यस लेखले मानिसहरू धेरै शाकाहारी वा शाकाहारी खाना बनाउने सबै भन्दा साधारण गल्तीहरूको पर्दाफास गर्दछ, र कसरी उनीहरूबाट जोगिन सकिन्छ।

१. मानौं कि भेगन वा शाकाहारी उत्पादनहरू स्वचालित रूपमा स्वस्थ छन्

दुर्भाग्यवस, केवल किनभने एक खाद्य उत्पादन लेबल "शाकाहारी" वा "शाकाहारी" लेबल गरिएको छैन, यसको मतलब यो नियमित विकल्प भन्दा स्वस्थ छ।

उदाहरण को लागी, बदाम दुध एक लोकप्रिय, बोट-आधारित दुध हो जुन प्राय: शाकाहारी आहारमा एक मुख्य हुन्छ।

जहाँसम्म, बदामको दुध क्यालोरीमा कम हुन्छ र धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिनहरू र खनिजहरूले समृद्ध हुन्छन्, यो गाईको दूधभन्दा स्वस्थ हुँदैन।

उदाहरणको लागि, १ कप (२0० मिली) कम फ्याट गाईको दुधमा grams ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जबकि समान मात्रामा स्वेइडेन्ड बदाम दुधमा १ ग्राम (,,)) मात्र हुन्छ।

मीठो बदामको दुध पनि १ कप ()) मा १ grams ग्राम चिनीको साथ जोडिएको चिनीमा उच्च हुन सक्दछ।

अन्य शाकाहारी उत्पादनहरू, जस्तै सोया-आधारित भेजी बर्गर, नगेट्स र मासु विकल्पहरू, प्राय: कृत्रिम अवयवहरूको लामो सूचीको साथ अत्यधिक प्रशोधन गरिन्छ। त्यसैले तिनीहरू प्रायः अन्य शाकाहारी प्रशोधित फूडहरू भन्दा स्वस्थ हुँदैनन्।

शाकाहारी भए पनि, यी उत्पादनहरूमा अक्सर क्यालोरी पनि उच्च हुन्छ, यद्यपि सन्तुलित खानाको लागि आवश्यक प्रोटीन, फाइबर र पौष्टिक तत्त्वहरूको अभाव हुन्छ।

जबकि यी उत्पादनहरूले शाकाहारी वा शाकाहारी भोजनमा तपाईंको संक्रमणलाई सजिलो बनाउन सक्छन्, तिनीहरूलाई पोषणयुक्त, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूमा समृद्ध आहारको साथ मध्यमतामा उपभोग गर्नु उत्तम हुन्छ।

सारांश: शाकाहारी वा शाकाहारीको रूपमा मार्केट गरिएको धेरै फूडहरू प्राय अत्यधिक प्रशोधित हुन्छन्, थपिएको चिनी उच्च हुन्छ वा पौष्टिक तत्त्वहरूको अभाव हुन्छ। यदि तपाईंले यी उत्पादनहरूलाई तपाईंको आहारमा समावेश गर्नुभयो भने, तिनीहरूलाई मध्यम मोडमा मात्र खानुहोस्।

२. पर्याप्त भिटामिन बी १२ प्राप्त गर्दै हुनुहुन्न

भिटामिन बी १२ ले शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यो रातो रक्त कोशिका र DNA को सिर्जनामा ​​महत्त्वपूर्ण छ, अन्य प्रक्रियाहरू बीच ()।

दुर्भाग्यवस, भिटामिन बी १२ का मुख्य स्रोत पशुजन्य उत्पादनहरू हुन्, जस्तै मासु, कुखुरा, शेलफिस, अण्डा र दुधका उत्पादनहरू।

यस कारणका लागि शाकाहारीहरूसँग भिटामिन बी १२ को कमी () को बढि जोखिम छ।

भिटामिन बी १२ को कमीले थकान, मेमोरी समस्या र सुन्नलाई निम्त्याउन सक्छ। यसले मेगालोब्लास्टिक रक्ताल्पता पनि निम्त्याउन सक्छ, रातो रक्त कोशिकाको भन्दा सामान्य भन्दा कम रकमको कारणले यस्तो अवस्था ()।

दुर्भाग्यवस, फोलेटको उच्च सेवनले वास्तवमा भिटामिन बी १२ को कमीलाई मास्क गर्न सक्छ, क्षति अपरिवर्तनीय () नभएसम्म लक्षणहरू लुकाईरहेको छ।

जे होस्, त्यहाँ खाद्य पदार्थ र पूरकहरू उपलब्ध छन् जसले शाकाहारीहरूलाई उनीहरूको भिटामिन बी १२ आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।

जनावर उत्पादनहरूका साथै फोर्टिफाइड फूडहरू र केही खास खाद्य शैवालहरूमा पनि भिटामिन बी १२ (,) समावेश हुन्छ।

शाकाहारीहरूले उनीहरूको भिटामिन बी १२ सेवन सावधानीपूर्वक अनुगमन गर्नुपर्छ र उनीहरूको आवश्यकता एक्लो आहार मार्फत पूरा गरिएन भने उनीहरूको पूरक खाने कुरालाई विचार गर्नुपर्छ।

सारांश: शाकाहारीहरू र शाकाहारीहरू भिटामिन बी १२ को कमीको अधिक जोखिममा छन्, त्यसैले निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं सुदृढ खाद्य पदार्थ वा बी १२ पूरक खपत गर्नुहुन्छ।

At. चीजलाई मासुको सट्टामा

कुनै पनी शाकाहारी बनाउने सब भन्दा सजिलो तरीका मध्ये एक मासु बाहिर निकाल्नु र यसलाई चीजको साथ बदल्नु हो। जब यो स्वादको कुरा आउँछ, स्व्यापले स्यान्डविच, सलाद, पास्ता र अन्य धेरै भाँडा माझ राम्रोसँग काम गर्दछ।

जे होस्, जब पनीरले प्रोटीन, भिटामिन र खनिजहरूको एक राम्रो मात्रा समावेश गर्दछ, यसले मासुमा फेला परेका पोषकहरूको विस्तृत वर्गीकरणलाई प्रतिस्थापन गर्दैन।

एक औंस (२ 28 ग्राम) गाईको मासु, उदाहरणका लागि, आइरनको चार गुणा धेरै मात्रा हुन्छ र चेडदार चीज (१ 14, १ 15) को औंसमा दोब्बर जस्ता हुन्छ।

चीजमा मासुभन्दा कम प्रोटीन र बढी क्यालोरी हुन्छ।

वास्तवमा, औंस-फॉर-औंस, पनीरले कुखुरामा फेला परेको 80०% मात्र प्रोटीन समावेश गर्दछ, तर लगभग २. times गुणा क्यालोरी (१,, १))।

मासुलाई चिजको साथ मात्र बदल्नुको सट्टा तपाईको पोषकको आवश्यकता पूरा गर्न तपाईले विभिन्न किसिमका बोटबिरुवा खानाहरू पनि समावेश गर्नुपर्छ।

छोला, क्विनोआ, टिमथ, मसूर, सिमी र काष्ठफल सबै शाकाहारी आहार बाहिर मद्दत को लागी सबै उत्कृष्ट विकल्प हो।

सारांश: केवल पनीरको साथ मासु प्रतिस्थापन गर्नुको सट्टा, महत्त्वपूर्ण पोषकहरू प्रदान गर्न तपाईंको आहारमा विभिन्न बोटबिरुवा खानाहरू समावेश गर्न पक्का गर्नुहोस्।

Ating. धेरै धेरै क्यालोरीहरू पनि खाने

धेरै खाद्य पदार्थ र खाद्य समूहहरू शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि सीमित छन्, जसले तिनीहरूलाई क्यालोरी आवश्यकताहरू पूरा गर्न चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्छ।

वास्तवमा शाकाहारी र शाकाहारीहरू दुबै मासु र बोटबिरुवाहरू खाने व्यक्तिहरू भन्दा कम क्यालोरी खान्छन्।

एउटा अध्ययनले १,47575 व्यक्तिको आहारको पौष्टिक गुणको तुलना गर्‍यो, शाकाहारीहरू, शाकाहारीहरू, शाकाहारीहरू जसले माछा खाए, मानिसहरू जसले मासु र बोटबिरुवा खाए, र हप्तामा एक पटक मात्र मासु खान्थे।

शाकाहारीसँग सबै समूहहरूमा सब भन्दा कम क्यालोरी हुन्छ, जसले मासु र बोटबिरुवा दुवै खाल्दछन् भन्दा 600०० कम क्यालोरी खपत गर्दछ।

शाकाहारीहरूसँग शाकाहारीहरू भन्दा थोरै क्यालोरीको मात्रा थियो, तर अझै मासु र बोटबिरुवा दुवै खाएको व्यक्तिहरूको तुलनामा २ 263 कम क्यालोरी खपत गरे।

क्यालोरी शरीरको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो, र तपाईंको शरीरलाई काम गर्नको लागि केहि रकम चाहिन्छ। धेरै क्यालोरी प्रतिबन्धले धेरै नकारात्मक साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै पोषक तत्वहरूको कमी, थकान र एक ढिलो मेटाबोलिजम (,,)।

सारांश: शाकाहारी र शाकाहारीहरू मासु र बोटबिरुवाहरू खाने मानिसहरू भन्दा कम क्यालोरी खान्छन्। यदि तपाईं यी कुनै एक आहार अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो क्यालोरी आवश्यकताहरू पूरा गर्दै हुनुहुन्छ।

Ough. पर्याप्त पानी पिउनुहुन्न

पर्याप्त पानी पिउनु सबैको लागि महत्त्वपूर्ण छ, तर शाकाहारी र शाकाहारीहरू सहित धेरै फाइबर खानेहरूका लागि विशेष हुन सक्छ।

शाकाहारीहरूसँग फाइबरको मात्रा अधिक हुन्छ, किनभने फाइबरयुक्त धमिलो फलहरू, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू स्वस्थ शाकाहारी आहारमा स्टेपलहरू हुन्।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि दुबै मासु र बोटबिरुवाहरू खाउने मानिसहरू प्रति दिन २ 27 ग्राम फाइबर खान्छन्, जबकि शाकाहारी र शाकाहारीहरू क्रमशः grams१ ग्राम र grams 34 ग्राम खान्छन्।

फाइबरको साथ पानी पिउनु महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले फाइबरलाई पाचन पथमा सार्न मद्दत पुर्‍याउँछ र ग्याँस, ब्लोटिंग र कब्ज जस्ता मुद्दाहरूलाई रोक्न सक्छ।

फाइबरको खपत स्वास्थ्यको लागि अविश्वसनीय रूपमा महत्त्वपूर्ण छ, र हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह र मोटापा () को कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

हालका दिशानिर्देशहरूले सिफारिश गर्दछ कि महिलाहरूले प्रति दिन कम्तिमा २ grams ग्राम फाइबर खान्छन्, र पुरुषहरूले कम्तिमा grams 38 ग्राम () खपत गर्दछन्।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले पर्याप्त पानी पिइरहनु भएको छ, तपाईं तिर्खाएको बेला पिउनुहोस्, र हाइड्रेटेड रहन दिनभर पानीको सेवन गर्नुहोस्।

सारांश: शाकाहारी र शाकाहारीहरू सामान्यतया धेरै फाइबर खान्छन्। पर्याप्त पानी पिउँदा फाइबर सेवनसँग सम्बन्धित पाचन समस्याहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ, जस्तै ग्याँस, ब्लोटिंग र कब्ज।

I. फलामको बारेमा भुल्दै

मासु लोहा सहित धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरूको एक राम्रो स्रोत हो।

उदाहरण को लागी, ग्राउड गोमांसको सेवा एक-औंस (-85-ग्राम) पूरा दिन (१)) को लागि तपाईंलाई आवश्यक फलामको १%% आपूर्ति गर्दछ।

साथै, मासुमा हेम फलाम हुन्छ, फलामको एक प्रकार जुन तपाईंको शरीर सजिलैसँग अवशोषित गर्न सक्दछ।

फलामका बोट स्रोतहरूले गैर-हेम फलाम समावेश गर्दछ, जुन तपाईंको शरीर सजिलैसँग अवशोषित गर्न सक्दैन। गैर-हेम फलाम धेरै प्रकारका फलहरू, तरकारीहरू, अन्नहरू र गेडाहरूमा उपस्थित हुन्छन्।

यसको कारणले शाकाहारीहरूसँग फलामको कमी एनीमिया हुने खतरा बढी हुन्छ, यस्तो अवस्थामा शरीरमा पर्याप्त रातो रक्त कोषहरू हुँदैनन्। लक्षणहरूमा थकान, सास फेर्न र चक्कर आउँछ ()।

यद्यपि फलामले भरिएको बोटबिरुवाले भरिएको योजनाबद्ध शाकाहारी खानाले तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ।

यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ वा शाकाहारी हुनुहुन्छ भने निश्चित गर्नुहोस् फलामको प्रशस्त स्रोतहरू, दाल, सिमी, सुदृढ अनाज, नट, बीउ, जई र पातहरू साग सहित।

थप रूपमा, भिटामिन सी उच्च खानाको साथ फलामको भरपर्दो खाना जोडी नन-हेम फलामको अवशोषणलाई बढाउन सक्दछ ()।

भिटामिन सी धेरै फलफूल र तरकारीहरूमा पाइन्छ, त्यसैले एक तरकारी साइड डिश सहित, सलाद वा तपाईंको खानाको साथ फलको टुक्रा फलामको अवशोषण वृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ।

सारांश: बोटको खानाले न-हेम फलाम समावेश गर्दछ, जुन शरीरले अवशोषित गर्न सक्दैन साथै मासुमा फेला परेको हेम फलाम पनि। शाकाहारीहरूले खानामा आइरनयुक्त फूडहरू समावेश गर्नुपर्दछ र शोषण वृद्धि गर्न भिटामिन सीसँग उनीहरूको जोडी बनाउनु पर्छ।

Ough. पर्याप्त पर्याप्त खाद्य पदार्थ खान हुँदैन

केवल किनभने खाना उत्पादन शाकाहारी हो वा शाकाहारीले यसको मतलब यो तपाईंको लागि राम्रो छैन।

त्यहाँ किराना स्टोरमा प्रशोधित खाद्य पदार्थहरू उपलब्ध छन् जुन मासु वा पशु उत्पादनहरूबाट मुक्त छन्।जे होस्, ती प्रायः तपाइँको आहारमा थोरै योगदान गर्दछन्।

यी खानको सट्टा, शाकाहारी भोजन प्रयोगको लागि तपाइँको प्रशोधित खानाको उपभोगलाई कम गर्न र पोषण-घना, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ, जस्तै फलफूल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अनाजहरूको सेवन बढाउने अवसरको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।

यी खाद्य पदार्थहरूको तपाईंको सेवन बृद्धि गर्दा तपाईंलाई मूल्यवान भिटामिनहरू, खनिजहरू र एन्टिआक्सिडन्टहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ तपाईंले पोषक तत्वहरूको कमीलाई रोक्न मद्दत गर्नुपर्दछ।

प्रशोधित खाद्यहरूको सट्टा सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ खाँदा तपाईंलाई अन्य लाभहरू पनि दिन सक्छ, जस्तै बृद्धि भएको चयापचय।

एउटा अध्ययनले १ participants सहभागीको मेटाबोलिज्म मापन गरेपछि उनीहरूले या त प्रशोधित खाद्य पदार्थ वा सम्पूर्ण खाद्यहरूको साथ बनाएको खाना खाए।

दुबै समूहहरूले खाना पछाडि उस्तै समान महसुस गरे, तर पूरै खाना खाएको समूहले खाना पकाए पछि लगभग दुई गुणा क्यालोरीहरू जलायो जुन प्रोसेस्ड फूडहरू खाए।

तपाईंको खानामा अधिक सम्पूर्ण खाना समावेश गर्न सुरू गर्न, सम्पूर्ण अन्नको लागि परिष्कृत अनाज बदल्नुहोस्, र प्रशोधन गरिएको र सुविधायुक्त खानाको मात्रा सीमित गर्नुहोस्।

थप रूपमा, तपाईंको भोजन र स्नैक्समा दिनभरि बढि सागसब्जी र फलहरू थप्न प्रयास गर्नुहोस्।

सारांश: शाकाहारी आहार सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू, जस्तै फलफूल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरूमा समृद्ध हुनुपर्छ। तिनीहरू मद्दत तपाईं पौष्टिक सेवन अधिकतम र सन्तुलित आहार को बढावा दिन हुनेछ।

Cal. क्याल्शियममा कम डाईट खपत

क्याल्शियम एक महत्त्वपूर्ण खनिज हो जुन तपाईको शरीरले हड्डी र दाँत कडा राख्न आवश्यक छ, तपाईको मांसपेशीहरूलाई कुशलतापूर्वक काम गर्न मद्दत गर्दछ र स्नायु प्रणालीको समारोहलाई समर्थन गर्दछ ()।

क्याल्सियमको अभावले अस्थिरोग हुन सक्छ, यस्तो अवस्था जसले कमजोर, झरझरा हड्डीहरू निम्त्याउँछ र हड्डी भ f्ग हुने खतरा बढाउँछ ()।

यद्यपि क्याल्शियम बिभिन्न खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ, क्याल्शियमको सबैभन्दा प्रख्यात स्रोत दुग्ध उत्पादनहरू हुन्।

जसले दुग्ध सेवन गर्दैनन् उनीहरूको क्याल्सियम सेवन निगरानी गर्नु पर्छ र उनीहरूको आहारमा अन्य उच्च क्याल्सियम खाना पनि समावेश गर्नुपर्दछ।

क्याल्सियम युक्त बोटबिरुवा खानाहरू काला, कोलार्ड साग, ब्रोकोली, बोक चय, बदाम, नेभारा र सुन्तला सामेल छन्। सुदृढ खाना पनि क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हुन सक्छ।

तपाईं दिनभर भोजन र स्नैक्समा यी खाद्य पदार्थहरूको केही सर्विंगहरू समावेश गरेर तपाईंलाई आवश्यक सबै क्याल्सियम प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

सारांश: जसले दूध वा दुग्धजन्य उत्पादनहरू खान्दैनन् उनीहरूले क्याल्सियमको आवश्यकताहरू पूरा गर्न अन्य क्याल्सियम युक्त खाद्य पदार्थ खानुपर्दछ।

Me। भोजन योजनाको महत्वलाई कम महत्त्व दिदै

चाहे तपाईं घर पकाउदै हुनुहुन्छ वा बाहिर भोजन गर्दै हुनुहुन्छ, शाकाहारी वा भेगनलाई केही थप योजनाको आवश्यक पर्दछ।

खाना योजनाहरू उपयोगी छन् यदि तपाईं हाल शाकाहारी वा शाकाहारी हुन तपाईंको आहार परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ भने।

तिनिहरूले तपाइँको संक्रमणलाई सजिलो बनाउन र सन्तुलित र पौष्टिक आहार कायम गर्न मद्दत गर्दछ।

जब तपाईं बाहिर खाँदै हुनुहुन्छ वा यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ, उन्नत भोजन योजना विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

केही रेस्टुरेन्टहरूले शाकाहारीहरूका लागि सीमित छनौटहरू प्रस्ताव गर्छन्, त्यसैले मेनुलाई अग्रिम हेरेर तपाईंलाई सूचित निर्णय लिन मद्दत मिल्छ र सबैभन्दा पौष्टिक छनौटहरू उपलब्ध छनौट गर्न मद्दत गर्दछ।

थप रूपमा, प्रत्येक हप्ता केही शाकाहारी व्यंजनहरू फेला पार्ने बानी बसाल्नुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नै ठाउँमा पकाउनुहोस्।

सारांश: समय भन्दा पहिले खानाको योजना बनाउनु र भोजन गर्दा तपाईका विकल्पहरू के हुन् भनेर जान्नुले तपाई विविध र सन्तुलित आहार कायम गर्न सक्नुहुन्छ।

१०. पर्याप्त प्रोटीन-रिच फूडहरू नखाने

प्रोटीन आहार को एक अनिवार्य अंग हो। तपाईको शरीरले टिश्यू निर्माण गर्न, इन्जाइमहरू सिर्जना गर्न र हर्मोनहरू उत्पादन गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि प्रोटीन खान पनि परिपूर्णता को भावनाहरु लाई बढावा दिन सक्छ, मांसपेशीहरु को वृद्धि र चाहनाहरु लाई कम गर्न (,,)।

वर्तमान सिफारिशहरूले वयस्कहरूले प्रत्येक २.२ पाउन्ड (१ किलोग्राम) शरीरको वजनको लागि प्रति दिन कम्तिमा ०.8 ग्राम प्रोटीन खानु पर्छ।

उदाहरण को लागी, एक व्यक्ति जो १44 एलबीएस (kg० केजी) को दिन प्रति दिन करीव 56 56 ग्राम प्रोटीन चाहिन्छ।

यदि तपाईं पशु-आधारित खाना खाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई सायद यस आवश्यकतालाई पूरा गर्न सजिलो लाग्नेछ।

Mon ओन्स (-85-ग्राम) सामनको सेवा दिईएको १ grams ग्राम प्रोटीन हुन्छ, जबकि भुनी कुखुराको समान मात्रा २ 27 ग्राम प्रदान गर्दछ (, 33, १))।

अर्कोतर्फ, यदि तपाईं शाकाहारी भोजनको अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले उच्च प्रोटीनयुक्त खाना खानको लागि सचेत प्रयास गर्नु आवश्यक पर्दछ जसले तपाईंको प्रोटीन आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।

त्यहाँ धेरै बोटबिरुवा खानाहरू हुन्छन् जुन प्रोटेनको मात्रासँग तुलना गर्न सकिन्छ र मासुमा पाउनुहुने राशिसँग। उदाहरण को लागी, १ कप (१ 198 grams ग्राम) पकाएको दालमा १ grams ग्राम प्रोटीन (34 34) हुन्छ।

सिमी, मसूर, नट, नट बटर, टोफु र टिमले तपाईंको दैनिक प्रोटीन सेवन गर्न सक्दछ।

कम्तिमा एक वा यी खाना मध्ये प्रत्येक खाना मा सम्मिलित गर्न को लागी सुनिश्चित गर्न को लागी पर्याप्त प्रोटीन पाउनु भएको सुनिश्चित गर्नुहोस्।

सारांश: शाकाहारीहरू प्रोटीन सेवनको प्रति सजग हुनुपर्दछ र प्रत्येक खानाको साथ एक वा दुई उच्च-प्रोटीन बोटबिरुवा खानाहरू समावेश गर्दछ।

११ पर्याप्त ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू पाउँदैन

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड आहारको अनिवार्य अंग हो।

तिनीहरू रगत ट्राइग्लिसराइड्स घटाउन, जलन कम गर्ने र डिमेन्शिया (,,) बिरूद्ध रक्षा गर्न देखाइएको छ।

फ्याटे माछा र माछा तेल ओमेगा fat फ्याट्टी एसिड को सब भन्दा सामान्य स्रोत हो।

तिनीहरूसँग डोकोसेहेक्सेनोइक एसिड (डीएचए) र ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA), ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडका दुई प्रकारहरू छन् जुन सबैभन्दा बढी फाइदाजनक देखाइएको छ।

अर्कोतर्फ, बोटबिरुवाको खानामा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) हुन्छ, ओमेगा ty फ्याट्टी एसिडको एक प्रकार जुन तपाइँको शरीरले DHA र EPA मा रूपान्तरण गर्नुपर्दछ ()।

दुर्भाग्यवस, तपाईको शरीर केवल ALA को लगभग 5% EPA मा र 0.5% भन्दा कम DHA () मा रूपान्तरण गर्न सक्षम छ।

शाकाहारी भोजनको अनुसरण गर्दा तपाईंको ओमेगा needs आवश्यकताहरू पूरा गर्न, एएलए युक्त खाद्य पदार्थहरूको राम्रो मात्रा लिनुहोस् वा बिरूवामा आधारित ओमेगा 3 पूरक एल्गल तेलको रूपमा लिने विचार गर्नुहोस्।

ए.एल.ए. ओमेगा ac फ्याट्टी एसिडमा सब भन्दा उच्च खानामा चिया बीज, अखरोट, हेम्प बीज, फ्याक्ससीड्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स र पेरिला तेल समावेश छ।

तपाईंको खानामा प्रत्येक दिन यी खानाहरूको केही सेवारि। सहित सजिलै तपाईंको ओमेगा ga फ्याट्टी एसिड आवश्यकताहरू पूरा गर्न मद्दत गर्दछ।

सारांश: बोटको खानाले ALA समावेश गर्दछ, ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडको एक प्रकार जुन तपाइँको शरीरले थोरै परिमाणमा मात्र प्रयोग गर्न सक्छ। शाकाहारीहरूले धेरै मात्रामा एएलए-समृद्ध खाद्य पदार्थ उपभोग गर्नुपर्दछ, वा बोटमा आधारित पूरक प्रयोग गर्नुपर्दछ।

१२. धेरै धेरै परिष्कृत कार्ब्स खाने

धेरै शाकाहारीहरू परिष्कृत कार्ब्सको साथ मासु बदल्ने जालमा पर्दछन्।

दुर्भाग्यवश, पास्ता, रोटी, ब्यागल्स, केक र क्र्याकरहरू प्राय: योजनाबद्ध शाकाहारी आहारहरूमा मुख्य तत्वको रूपमा समाप्त हुन्छन्।

प्रशोधनको क्रममा, परिष्कृत अनाजहरू लाभदायक फाइबरबाट अलग पारिन्छन् जुन सम्पूर्ण अन्नहरूमा पाइन्छ।

फाइबरले पुरानो रोगबाट वार्ड गर्न मद्दत गर्दछ, निरन्तर रगत चिनीको स्तर (,) लाई कायम राख्नको लागि तपाईलाई पूर्ण महसुस गराउँछ र चिनीको अवशोषणलाई सुस्त बनाउँदछ।

परिष्कृत कार्ब्सको उच्च सेवनलाई मधुमेहको ठूलो जोखिमसँग जोडिएको छ, साथै पेटको फ्याट (,) को बृद्धि भएको छ।

तपाईंको आहारमा पौष्टिक तत्त्वहरू अधिकतम बनाउन परिष्कृत अनाजहरू जस्तै सेतो रोटी, पास्ता र सेतो चामलको रूपमा सम्पूर्ण अन्नहरू जस्तै क्विनोआ, ओट्स, खैरो चामल र बकौंकीलाई स्विच गर्नुहोस्।

थप रूपमा, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले ती सम्पूर्ण अनाजहरू पूरै फलहरू, तरकारीहरू र फलफूलहरू जोड्दै हुनुहुन्छ तपाईंको आहार सन्तुलित र पौष्टिक राख्न।

सारांश: धेरै परिष्कृत कार्ब्सको साथ मासु बदल्नुको सट्टा शाकाहारीहरूले स्वस्थ आहारको एक भागको रूपमा सम्पूर्ण अनाज खानुपर्दछ।

तल लाइन

सन्तुलित शाकाहारी वा शाकाहारी खाना एकदम स्वस्थ र पौष्टिक हुन सक्छ।

जहाँसम्म, यी आहारहरूले पोषक तत्वहरूको कमी र सम्भावित स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ यदि तिनीहरू राम्रोसँग योजनाबद्ध छैनन् भने।

यदि तपाईं भर्खरै यस तरिकाले खान शुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो लेख जाँच गर्नुहोस्।

एक स्वस्थ शाकाहारी वा शाकाहारी खाना प्राप्त गर्न, केवल पूरै खाना खानुहोस् र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं नियमित रूपमा केहि पौष्टिक तत्वहरू खपत गर्दै हुनुहुन्छ।