शाकाहारी भोजन: एक शुरुआती गाइड र भोजन योजना

सन्तुष्ट

• शाकाहारी खाना भनेको के हो?
• स्वास्थ्य लाभ
• वजन घटाउन सक्छ
• क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ
• रगत चिनी स्थिर हुन सक्छ
• हृदय स्वास्थ्य लाई बढावा दिन्छ
• सम्भावित डाउनसाइडहरू
• खाना खानु
• खानाहरू बेवास्ता गर्न
• नमूना खाना योजना
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• शनिबार
• आइतवार
• तल लाइन

शाकाहारी भोजन हालका वर्षहरूमा व्यापक लोकप्रियता प्राप्त गरेको छ।

केही अध्ययनहरूको अनुमान छ कि शाकाहारीहरू विश्वव्यापी जनसंख्याको १%% सम्म (१) छन्।

तपाईको खानाबाट मासु काट्ने नैतिक र वातावरणीय फाइदाहरू बाहेक, एक सुनियोजित शाकाहारी खानाले तपाईको जीर्ण रोगको जोखिमलाई कम गर्न, वजन घटाउन र तपाईको खानाको गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ।

यो लेखले शाकाहारी भोजनको लागि शुरुआतको गाइड प्रदान गर्दछ, एक हप्ताको लागि नमूना खाना योजना सहित।

शाकाहारी खाना भनेको के हो?

शाकाहारी खानामा मासु, माछा र कुखुरा खानु हुँदैन।

व्यक्ति अक्सर धार्मिक वा व्यक्तिगत कारण, साथै नैतिक मुद्दा जस्तै पशु अधिकारहरूको लागि शाकाहारी आहार अपनाउँछन्।

अरूले वातावरणीय कारणले शाकाहारी बन्ने निर्णय गरे, किनकि पशु उत्पादनले हरितगृह ग्यासको उत्सर्जन बढाउँदछ, मौसम परिवर्तनमा योगदान पुर्‍याउँछ र ठूलो मात्रामा पानी, ऊर्जा र प्राकृतिक स्रोतहरू आवश्यक हुन्छ (२,)।

शाकाहारी भोजनका धेरै प्रकारहरू छन्, जुन प्रत्येक तिनीहरूको प्रतिबन्धहरूमा फरक छ।

सब भन्दा साधारण प्रकार समावेश:

• ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी आहार: मासु, माछा र कुखुरा हटाउँछ तर अण्डा र डेअरी उत्पादनहरूलाई अनुमति दिन्छ।
• ल्याक्टो-शाकाहारी खाना: मासु, माछा, कुखुरा र अण्डाहरूलाई हटाउँदछ तर दुग्ध उत्पादनहरूलाई अनुमति दिन्छ।
• ओभो शाकाहारी आहार: मासु, माछा, कुखुरा र दुग्ध उत्पादनहरू हटाउँदछ तर अण्डाहरूलाई अनुमति दिन्छ।
• Pescetarian आहार: मासु र कुखुरा हटाउँछ तर माछा र कहिलेकाँही अण्डा र डेअरी उत्पादन लाई अनुमति दिन्छ।
• शाकाहारी खाना: मासु, माछा, कुखुरा, अण्डाहरू र दुग्धजन्य उत्पादनहरू, साथै अन्य पशु-व्युत्पन्न उत्पादनहरू, जस्तै महलाई हटाउँछ।
• लचिलो खाना: प्राय: शाकाहारी आहार जसले सामयिक मासु, माछा वा कुखुरा समावेश गर्दछ।

धेरै व्यक्ति जो शाकाहारी खाना पछ्याउँदछन् तिनीहरूले मासु, माछा र कुखुरा खान गर्दैन। अन्य भिन्नताहरूमा अण्डा, दुग्ध र अन्य पशु उत्पादहरूको समावेश वा बहिष्कार समावेश छ।

स्वास्थ्य लाभ

शाकाहारी भोजन धेरै स्वास्थ्य लाभ संग सम्बन्धित छ।

वास्तवमा अध्ययनले देखाउँदछ कि शाकाहारीहरूसँग मीट-ईटरभन्दा राम्रो खानाको गुणस्तर हुन्छ र महत्त्वपूर्ण पोषकहरू फाइबर, भिटामिन सी, भिटामिन ई र म्याग्नीशियम (,) जत्तिकै उच्च हुन्छ।

शाकाहारी खानाले धेरै अन्य स्वास्थ्य बढावाहरू प्रदान गर्न सक्दछ।

वजन घटाउन सक्छ

एक शाकाहारी भोजन स्विच एक प्रभावी रणनीति हुन सक्छ यदि तपाईं वजन कम गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने।

वास्तवमा १२ अध्ययनमा गरिएको एउटा समीक्षाले शाकाहारिहरूले औसतमा मांसाहारी () भन्दा १ 18 हप्तामा 4.5.। बढी पाउण्ड (२ किलोग्राम) वजन घटाएको अनुभव गरे।

त्यस्तै, टाइप २ मधुमेह भएका 74 74 जनामा ​​छ महिनाको अध्ययनले शाकाहारी आहार कम क्यालोरी आहार () भन्दा शरीरको तौल घटाउन लगभग दुई गुणा बढी प्रभावकारी भएको देखायो।

प्लस, करीव 61१,००० वयस्कहरूमा गरिएको एक अध्ययनले शाकाहारीहरुमा सर्वोपयोगीहरु भन्दा कम बडी मास इंडेक्स (बीएमआई) हुन्छ भन्ने देखायो - BMI उचाई र तौल () को आधारमा शरीरको फ्याटको नाप हो।

क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ

केही अनुसन्धानहरूले भन्छन् कि शाकाहारी खाना क्यान्सरको कम जोखिमसँग जोड्न सकिन्छ - जसमा स्तन, कोलन, मलाशय र पेट (,,) समावेश छन्।

यद्यपि, हालको अनुसन्धान अवलोकनात्मक अध्ययनहरूमा सीमित छ, जसले कारण र प्रभाव सम्बन्ध प्रमाणित गर्न सक्दैन। दिमागमा राख्नुहोस् कि केहि अध्ययनहरूले असंगत खोजहरू (,) बनाएका छन्।

त्यसकारण, शाकाहारी पदार्थले क्यान्सर जोखिमलाई कसरी असर गर्न सक्छ भन्ने बुझ्न अझ अनुसन्धान आवश्यक छ।

रगत चिनी स्थिर हुन सक्छ

धेरै अध्ययनहरूले शाकाहारी आहारले स्वस्थ रगतमा चिनीको स्तर कायम राख्न मद्दत पुर्‍याउँछ भनेर संकेत गर्दछ।

उदाहरण को लागी, छ अध्ययनहरु को एक समीक्षा शाकाहारीता टाइप 2 मधुमेह () को मान्छे मा रगत को चिनी नियंत्रण मा सुधार गरीएको छ।

शाकाहारी भोजनले लामो अवधिमा रगतमा चिनीको स्तर स्थिर गरेर मधुमेह रोक्न सक्छ।

२,9 18 १ people व्यक्तिको एउटा अध्ययन अनुसार, मांसाहारीबाट शाकाहारी खानामा स्विच गर्नु औसत diabetes वर्षमा मधुमेहको 53 53% कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो।

हृदय स्वास्थ्य लाई बढावा दिन्छ

शाकाहारी आहारले तपाईको मुटुलाई स्वस्थ र बलियो राख्न धेरै हृदय रोग जोखिम कारकहरूलाई कम गर्दछ।

Study 76 जनामा ​​गरिएको एउटा अध्ययनले शाकाहारी आहारलाई ट्राइग्लिसराइड्सको कम स्तरमा जोड्यो, कुल कोलेस्ट्रॉल र “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रोल - यी सबै हृदय रोगको जोखिम कारक हो जब माथि बढाइन्छ ()।

त्यस्तै ११ 11 जनामा ​​गरिएको अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि कम क्यालोरी शाकाहारी भोजन भूमध्यसागरको आहार () भन्दा “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रोल कम गर्न अझ प्रभावकारी थियो।

अन्य अनुसन्धानले शाकाहारीवाद कम रक्तचाप स्तर संग सम्बन्धित हुन सक्छ भनेर संकेत गर्दछ। उच्च रक्तचाप हृदय रोग (,) को लागी अर्को प्रमुख जोखिम कारक हो।

शाकाहारीहरू मात्र धेरै मुख्य पौष्टिक तत्त्वहरूको अधिक मात्रा लिने गर्छन, तर शाकाहारी भोजन वजन घटाउने, क्यान्सर जोखिम कम गर्ने, रगतमा चिनी बढाउने र मुटुको राम्रो स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित छ।

सम्भावित डाउनसाइडहरू

राम्रो गोलाकार शाकाहारी आहार स्वस्थ र पौष्टिक हुन सक्छ।

यद्यपि यसले तपाईंको केही पौष्टिक कमीहरूको जोखिम पनि बढाउन सक्छ।

मासु, कुखुरा र माछाले प्रोटीन र ओमेगा fat फ्याटी एसिडहरूको साथ साथै जिंक, सेलेनियम, फलाम र भिटामिन बी १२ () को रूपमा सूक्ष्म पोषकतत्वहरूको आपूर्ति गर्दछ।

अन्य पशु उत्पादनहरू जस्तै डेअरी र अण्डाहरूमा प्रचुर मात्रामा क्याल्सियम, भिटामिन डी र बी भिटामिनहरू (,) हुन्छन्।

तपाइँको खानाबाट मासु वा अन्य पशु उत्पादनहरू काट्ने क्रममा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ अन्य स्रोतहरूबाट यी आवश्यक पोषकहरू पाउँदै हुनुहुन्छ भनेर यो सुनिश्चित गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

अध्ययनहरूले शाकाहारीहरू प्रोटीन, क्याल्सियम, फलाम, आयोडिन र भिटामिन बी १२ को कमी ((,,,)) को उच्च जोखिममा छन् भनेर देखाउँदछ।

यी मुख्य सूक्ष्म पोषकतत्वहरूमा पोषणको कमीले थकान, कमजोरी, रक्ताल्पता, हड्डी हराउने र थाइरोइड मुद्दाहरू (,,,) जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ।

विभिन्न फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, प्रोटिन स्रोतहरू र फोर्टिफाइड फूडहरू समावेश गरेर तपाइँ उपयुक्त पोषण पाउनु भएको सुनिश्चित गर्न सजिलो तरीका हो।

मल्टिभिटिमन्स र सप्लीमेन्टहरू तपाईको इन्टेक्स द्रुत रूपमा बम्प गर्न र सम्भाव्य कमीहरूको लागि क्षतिपूर्ति दिनका लागि अर्को विकल्प हो।

मासु र पशु-आधारित उत्पादनहरू काटेर तपाईंको पौष्टिक कमीहरूको जोखिम बढाउन सक्छ। एक राम्रो सन्तुलित आहार - सम्भावित पूरकहरूको साथ - कमिहरूलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

खाना खानु

शाकाहारी खानामा फल, तरकारी, अन्न, स्वस्थ बोसो र प्रोटीनको विविध मिश्रण समावेश हुनुपर्दछ।

तपाईको खानामा मासुले उपलब्ध गराएको प्रोटीन बदल्नको लागि बिभिन्न प्रोटीनयुक्त बोटबिरुवा खानाहरू समावेश गर्नुहोस् नट, बीउ, फलफूल, तन्दु, टोफु र सिटन।

यदि तपाइँ ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी आहारको पालना गर्नुहुन्छ भने, अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थहरूले पनि तपाइँको प्रोटीन सेवन बढाउन सक्छ।

पौष्टिक-घनी सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू जस्तै फलफूल, तरकारीहरू र पूरै अन्नहरू खाँदा तपाईंको आहारमा कुनै पनि पौष्टिक खामहरू भर्नको लागि महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरूको एक श्रृंखला प्रदान गर्दछ।

शाकाहारी भोजनमा खानका लागि केही स्वस्थ खानाहरू हुन्:

• फलहरू: स्याउ, केरा, जामुन, सुन्तला, खरबूजा, नाशपाती, आरु
• तरकारीहरू: पातहरू साग, शतावरी, ब्रोकोली, टमाटर, गाजर
• अन्न: Quinoa, जौ, buckwheat, चामल, जई
• फलफूल: मसूर, सिमी, मटर, चना।
• पागल: बदाम, अखरोट, काजू, चेस्टनट
• बीज: फ्याक्ससीड्स, चिया र सन बीज
• स्वस्थ वसा: नरिवल तेल, जैतून तेल, avocados
• प्रोटीन्स: टेम्फ, टोफु, सेटन, नट्टो, पौष्टिक खमीर, स्पिरुलिना, अण्डा, दुग्ध उत्पादहरू

स्वस्थ शाकाहारी खानामा फलफूल, तरकारीहरू, अन्नहरू, स्वस्थ वसा र बोटमा आधारित प्रोटीनहरू जस्तो विविध पौष्टिक खानाहरू समावेश छन्।

खानाहरू बेवास्ता गर्न

शाकाहारीताको धेरै भिन्नताहरू छन्, प्रत्येकमा विभिन्न प्रतिबन्धहरू छन्।

ल्याक्टो-ओभो शाकाहारी, शाकाहारी आहारको सबैभन्दा सामान्य प्रकारको मासु, सबै मासु, कुखुरा र माछा हटाउनु समावेश छ।

अन्य प्रकारका शाकाहारीहरू पनि अन्डा र डेअरी जस्ता खानाहरू बेवास्ता गर्न सक्छन्।

शाकाहारी भोजन एक शाकाहारी भोजनको सबैभन्दा प्रतिबन्धित फाराम हो किनभने यसले मासु, कुखुरा, माछा, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ र कुनै पनि अन्य पशु उत्पादहरू निषेध गर्दछ।

तपाईको आवश्यकता र प्राथमिकतामा निर्भर गर्दै तपाईले शाकाहारी भोजनमा निम्न खानाहरू बेवास्ता गर्न सक्नुहुन्छ:

• मासु: गाईको मासु, भाँडा र सुँगुर
• कुखुरा कुखुरा र टर्की
• माछा र शंख: यो प्रतिबन्ध पेसेटरियनहरूमा लागू हुँदैन।
• मासु आधारित सामग्री: जिलेटिन, लार्ड, कार्माइन, ईसिingग्लास, ओलिक एसिड र सूट
• अण्डाहरू: यो प्रतिबन्ध शाकाहारी र ल्याक्टो-शाकाहारीहरूमा लागू हुन्छ।
• दुग्ध - उत्पादन: दुध, दही र चीजमा यो प्रतिबन्ध शाकाहारी र ओभो-शाकाहारीहरूमा लागू हुन्छ।
• अन्य पशु उत्पादनहरू: शाकाहारीहरूले मह, मोती र परागबाट बच्न रोज्न सक्छन्।

धेरै शाकाहारीहरू मासु, कुखुरा र माछा बेवास्ता गर्छन्। शाकाहारीताको केही भिन्नताले अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ र अन्य पशु उत्पादनहरू प्रतिबन्ध पनि गर्न सक्दछ।

नमूना खाना योजना

तपाईंलाई सुरू गर्न मद्दतको लागि, यहाँ ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी आहारको लागि एक हप्ताको नमूना भोजन योजना छ।

सोमबार

• बिहानको खाजा: फल र फ्लेक्ससीडहरूको साथ दलिया
• भोजन: ग्रिल गरिएको भेजी र ह्युमस र्‍याप मिठो आलु फ्राइहरूको साथ
• बेलुकाको खाना तोफु बान म्या स्यान्डविच अचारको स्लो

मंगलबार

• बिहानको खाजा: टमाटर, लसुन र मशरूमको साथ अण्डाहरू Scrambled
• भोजन: Zucchini डु boats्गा शाकाहारी र टमाटर सूपको साथ feta भरिएको
• बेलुकाको खाना बासमती चामलको साथ छोला करी

बुधवार

• बिहानको खाजा: चिया बीज र जामुनको साथ ग्रीक दही
• भोजन: टमाटर, काकडी र फेटाको साथ मसला गरिएको मसूरको सूपको साथ फरो सलाद
• बेलुकाको खाना एगप्लान्ट पार्मेसन एक साइड सलादको साथ

बिहीबार

• बिहानको खाजा: तोफू sauteed मिर्च, प्याज र पालक संग scramble
• भोजन: बुराइटो कचौरा खैरो चामल, सिमी, आभाकाडो, साल्सा र सब्जीका साथ
• बेलुकाको खाना एक साइड सलाद को साथ तरकारी प्याला

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: Avocado र पोषण खमीरको साथ पूर्ण गहुँ टोस्ट
• भोजन: ग्रीक सलादको साथ टोफू पिटा पकेट मरीन गरिएको
• बेलुकाको खाना क्विनोआ-कालो-बीन मीटबलहरू zucchini चाउचाउको साथ

शनिबार

• बिहानको खाजा: काल, जामुन, केरा, नट बटर र बदामको दूधको स्मूदी
• भोजन: रातो मसूर Veggie बर्गर avocado सलाद को साथ
• बेलुकाको खाना ग्रिल गरिएको बगैंचा सब्जी र पेस्टोको साथ फ्ल्याटब्रेड

आइतवार

• बिहानको खाजा: काला र मीठो आलु ह्यास
• भोजन: बेल मिर्च तातो zucchini पकाउँदा भरिएको
• बेलुकाको खाना फूलगोभी चामलको साथ कालो बीन टाकोस

माथी एक ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारी खानामा कस्तो देखिन्छ भनेर एक हप्ताको एक नमूना मेनू हो। यो योजना शाकाहारी भोजनको अन्य शैलीहरूको लागि पनि समायोजित गर्न सकिन्छ।

तल लाइन

धेरै शाकाहारीहरू मासु, कुखुरा र माछा बेवास्ता गर्छन्, जबकि केहि अण्डाहरु, दुग्ध र अन्य पशु उत्पादनहरु प्रतिबन्धित।

पौष्टिक खाना जस्तै उत्पादन, अन्न, स्वस्थ बोसो र बोटमा आधारित प्रोटीनको साथ एक सन्तुलित शाकाहारी खानाले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ, तर यसले पौष्टिक कमीहरूको जोखिमलाई बढाउन सक्दछ यदि राम्रो योजना गरिएको छैन भने।

केहि मुख्य पौष्टिक तत्वहरूलाई ध्यान दिएर ध्यान दिनुहोस् र स्वस्थ सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूको एक किसिमको साथ तपाईंको डाइट आउट गर्नुहोस्। यस तरिकाले, तपाईंले शाकाहारको फाइदाहरूको आनन्द लिनुहुनेछ, साइड इफेक्टहरूलाई कम गर्दै।