Vis दृश्य तकनीकहरू तपाईंको ध्यान अभ्यासमा थप्नको लागि
सन्तुष्ट
- १. र Color्गको सास
- यो कसरी गर्ने
- २ करुणा ध्यान
- यो कसरी गर्ने
- Prog. प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम
- यो कसरी गर्ने
- Gu. निर्देशित इमेजरी
- यो कसरी गर्ने
- Go. गोल दृश्य
- यो कसरी गर्ने
- तल रेखा
यो दृश्य र ध्यान संयोजन गर्न काउन्टरटिउटिभ लाग्न सक्छ। जे भए पनि, ध्यान भनेको विचारलाई आउन र जान दिउनुको सट्टामा कुनै खास नतिजामा उनीहरूलाई निर्देशित गर्नु भन्दा ठीक हो?
जब तपाई कल्पना गर्नुहुन्छ, तपाईले केहि विशेष कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ - घटना, व्यक्ति, वा तपाईले प्राप्त गर्न चाहानु हुने लक्ष्य - र तपाईको दिमागमा यसलाई समात्नुहुन्छ, तपाईको नतिजा वास्तविकता बन्ने कल्पना गर्दै।
दृश्य यसको एक मानसिकता प्रविधिको हो, तर तपाईं यसलाई नियमित ध्यान बृद्धि गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको ध्यान मिश्रणमा भिजुअलाइजेशन थप्नाले तपाईंलाई आफ्नो मनको आराम दिमागलाई निर्दिष्ट परिणामहरूतर्फ हेर्न मद्दत गर्दछ जुन तपाईं हेर्न चाहानुहुन्छ।
थप, दृश्य धेरै सम्भावित स्वास्थ्य लाभ सँग जोडिएको छ, सहित:
- चिन्ता र उदासी लक्षण को राहत
- सुधार छूट
- आफु र अरुको लागि ठूलो अनुकम्पा
- पिडाबाट राहत
- तनाव सामना गर्न क्षमता सुधार
- सुधारिएको निद्रा
- अधिक भावनात्मक र शारीरिक स्वास्थ्य
- आत्मविश्वास बढायो
तपाईंको ध्यान वा mindfulness अभ्यासमा दृश्य थप्नमा रुचि छ? तपाईलाई सुरू गर्न यहाँ पाँच तरिकाहरू छन्।
१. र Color्गको सास
यो दृश्य तकनीक तनाव राहत र सामान्य मुड सुधारको साथ मद्दत गर्न सक्छ।
सुरु गर्न, केहि सोच्नुहोस् जुन तपाईं आफैंमा ल्याउन चाहानुहुन्छ।यो एक विशिष्ट भावना वा केवल सकारात्मक कम्पन हुन सक्छ। अब, यो भावनालाई र color्ग दिनुहोस्। यहाँ कुनै सही वा गलत उत्तर छैन, तर तपाईंलाई मनपर्दो र color्ग निकाल्ने र सुखदायक फेला पार्ने विचार गर्नुहोस्।
यो कसरी गर्ने
एकचोटि तपाईंको मनमा मनपर्ने भावना र सँधै रंग मनमा लिएपछि, यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:
- आरामदायक हुनुहोस्, तपाई साधारण ध्यानका लागि जस्तो।
- आँखा बन्द गर्नुहोस् र बिस्तारै र गहिरो सास फेर्दै आराम गर्नुहोस्।
- तपाईंले छनौट गर्नुभएको रंग कल्पना गर्नुहोस्।
- तपाइँको विचारहरूमा त्यो रंगलाई समातिरहँदा सास फेर्न जारी राख्नुहोस्, यसले तपाइँको प्रतिनिधित्व गर्छ भनेर सोच्दै।
- प्रत्येक इनहेलको साथ, कल्पना गर्नुहोस् तपाईंको चाहिएको र slowly बिस्तारै तपाईंको शरीरमा टाउकोदेखि औंलासम्म धुँदै छ। तपाईंको औंला र औंलाहरू सहित, तपाईंको पूरै शरीर भरिने रंग कल्पना गर्नुहुँदा सास फेर्न जारी राख्नुहोस्।
- कल्पना गर्नुहोस् कि कुनै पनि अनावश्यक भावनाहरू तपाईंको शरीरबाट बाहिर निस्किरहेको प्रत्येक श्वास छोड्नुहोस्, र तिनीहरूलाई तपाईंको छनौट र color्गको साथ प्रत्येक इन्हेलले बदल्नुहोस्।
- तपाईंले चाहानुहुन्छ भिजुअलाइजेशन जारी राख्नुहोस्। तपाईं एक मिनेट वा दुई पछि हल्का र अधिक शान्त महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं कुनै ध्यानको अंशको रूपमा र breat्ग सास फेर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंसँग रंग सासका लागि केहि क्षणहरू लिन सक्नुहुनेछ जब तपाईंसँग पूर्ण ध्यानको लागि समय पनि हुँदैन।
२ करुणा ध्यान
यसलाई करुणा-करुणा ध्यान पनि भनिन्छ, यो दृश्य अभ्यासले तपाईंलाई आफू र अरूप्रति अनुकम्पा र दयाका भावनाहरू बढाउन सहयोग पुर्याउँछ।
यस प्रकारको ध्यान क्यान्बले सहयोग पुर्याउँछ यदि तपाईं कसैप्रति गहन वैमनस्यताको भावनाहरू व्यवहार गर्दै हुनुहुन्छ र जानका लागि उपायहरू खोज्दै हुनुहुन्छ।
यो कसरी गर्ने
- एक सहज, आरामदायक स्थिति खोजेर सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस्।
- केहि सेकेन्डको लागि सास फेर्नुहोस्, सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै छोड्नुभयो जब सम्म तपाईं आरामदायक, प्राकृतिक लय पाउनुहुन्न।
- आफूले अनुकम्पा बढाउन चाहेको व्यक्तिलाई कल्पना गर्नुहोस् - आफैंमा, आफुलाई माया गर्ने मान्छेले मन पराउदैन, वा पाल्तु जनावर पनि। तिनीहरूलाई स्पष्ट तस्विर र छवि तपाईंको विचार मा होल्ड।
- यस व्यक्तिको बारेमा तपाईंलाई कस्तो लाग्छ सोच्नुहोस्। यी भावनाहरु गहिरो प्रेम देखि दुश्मनी को लागी फरक हुन सक्छ। तपाईं केवल तटस्थ महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, वा ती सबैको लागि कुनै खास भावना हुँदैन।
- जीवनमा उनीहरूले सामना गरिरहेका चुनौती वा पीडाको कल्पना गर्नुहोस्। यो ठीक छ यदि तपाईंसँग यी कठिनाइहरूको ठोस ज्ञान छैन भने। सबैले समस्याहरू अनुभव गर्दछन्, चाहे तिनीहरू अरूसँग साझेदारी गर्छन् वा गर्दैनन्।
- अब, तपाईले पठाउनु भएको भावनाहरूमा फोकस गर्नुहोस् - शान्ति, शान्त, आनन्द, उपचार, वा खुशी।
- यी भावनाहरू सुनौलो प्रकाशको रूपमा लिनुहोस् जुन तपाईंको हृदयबाट तिनीहरूकोमा फैलिन्छ।
- तपाईले यी भावनाहरुलाई मन्त्रको रुपमा मौखिक रूपमा सहयोगी हुन सक्नुहुनेछ, जस्तै "म / म तपाईलाई शान्ति र खुशी पाउन सक्छु" "" म / तपाईलाई स्वस्थता र पीडाबाट स्वतन्त्रता पाउन सकिन्छ। "
- तपाईं मन्त्र दोहोर्याउँदै सास फेर्नुहोस्। प्रत्येक श्वास छोड्दा, सुनौलो प्रकाशले तपाईंलाई छोड्दैछ र अर्को व्यक्तिको तर्फ आफ्ना भावनाहरू र शुभकामनाहरू बोकेर लैजानुहोस्।
- यदि तपाईं दृश्य आफैंमा निर्देशित गर्दै हुनुहुन्छ भने, दुखाइ र अन्य गाह्रो भावनाहरू प्रत्येक साँसको साथ सजिलोको कल्पना गर्नुहोस्, किनकि सुनौलो प्रकाश तपाईंको आफ्नै शरीरको माध्यम बाट यात्रा गर्दछ।
- एकदेखि तीन मिनेटसम्म व्यायाम जारी राख्नुहोस्। तपाईंले अनुकम्पा, न्यानोपन, र हल्का मनको भावना आफ्नो शरीर भर फैलाउन सक्छ।
Prog. प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम
यो दृश्य अभ्यास कडा वा कडा मांसपेशीहरू सजिलो बनाउन मद्दत गर्दछ, जुन तपाईं चिन्ता र तनावको साथ अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईको मांसपेशीहरूलाई आराम दिई शारीरिक र भावनात्मक तनावबाट राहत पाउन सक्नुहुन्छ, तपाईको मुडलाई सुधार्न र तपाईलाई राम्रो निन्द्रामा मद्दत गर्न।
यो कसरी गर्ने
- आरामदायी तर दृढ सतहमा तपाईंको पिठमा सुत्नुहोस्। कार्पेट वा योग मैटको साथ भुइँ यस प्राविधिक को लागी ओछ्यान भन्दा राम्रो काम गर्न सक्छ।
- आँखा बन्द संग, केहि सेकेन्ड लिन आराम र आफ्नो सास फेर्न।
- टेन्सि by गरेर सुरु गर्नुहोस् र त्यसपछि मांसपेशिको समूहलाई आराम गर्नुहोस् जुन छैन हाल तपाईलाई दिक्क पार्दै यसले तपाईंलाई अझ राम्रोसँग बुझ्न मद्दत गर्दछ जब तपाईंको मांसपेशीहरू तनावग्रस्त हुन्छन् र उनीहरू आराम गर्दछन्।
- अर्को, तपाईको शरीरको मांसपेशी समूहहरूको माध्यमबाट काम सुरु गर्नुहोस्। तपाई कहिँ पनि सुरू गर्न सक्नुहुनेछ, तर यसले ठाउँ छनौट गर्न मद्दत गर्दछ जहाँ प्रगति प्राकृतिक देखिन्छ, जस्तै तपाईको टाउकोदेखि औंला सम्म वा विपरित रूपमा।
- मांसपेशीहरूको पहिलो समूह तनाव गर्नुहोस् जब तपाईं बिस्तारै सास फेर्नुहुन्छ। लगभग पाँच सेकेन्डको लागि त्यो तनाव होल्ड गर्नुहोस्। तपाईको मांसपेशीलाई यति जोडले टेन्सन नगर्न निश्चित हुनुहोस् कि यसले दुखाइ दिन्छ।
- जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, ती मांसपेशिहरू एकैचोटि आराम गर्नुहोस्। तपाईंको सासको साथ तपाईंको शरीर छोड्ने कडाई र तनाव कल्पना गर्नुहोस्।
- मांसपेशी समूहहरू बीच १० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, तर तपाईं आराम गरेपछि ढिलो, स्थिर सास फेर्नुहोस्।
- अर्को मांसपेशी समूहमा अघि बढ्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
प्रगतिशील मांसपेशी रिलक्सनले तपाईंलाई शारीरिक पीडा र तपाईंको शरीरमा कठोरताप्रति जागरूकता बढाउन मद्दत गर्दछ।
यदि तपाईं तनाव क्षेत्र देख्नुहुन्छ भने, तपाईं छोटकरीमा यो प्रविधि मांसपेशी आराम र तपाईंको शरीर छोड्ने तनाव कल्पना गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यो तनाव कम हुन्छ रूपमा, तनाव को कुनै पनि सम्बन्धित भावनाहरु हुन सक्छ।
Gu. निर्देशित इमेजरी
तपाईंले सम्भवतः कसैले सुन्नुभएको छ, "म मेरो खुशीको स्थानमा छु" भन्दा पहिले। ठीक छ, त्यो मूल रूपमा निर्देशित इमेजरी हो।
यस प्राविधिकले तपाईंलाई सकरात्मक दृश्यहरू र छविहरू कल्पना गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंलाई आराम गर्न, तनाव वा डरसँग सामना गर्न, र अधिक शान्तिको अनुभव गर्न सक्छ। यो तपाइँको मुडलाई बढावा दिन वा ओछ्यानको अगाडि अन्वाइन्ड गर्ने उत्तम तरिका पनि हो।
यो कसरी गर्ने
- एक सहज ध्यान स्थिति मा प्रवेश गर्नुहोस्। तपाईं सुत्न सक्नुहुन्छ वा बस्न सक्नुहुन्छ, जसलाई तपाईं चाहानुहुन्छ।
- आफ्ना आँखाहरू बन्द गर्नुहोस् र श्वासलाई शान्त पार्ने तालमा सास फेर्न थाल्नुहोस्।
- यस्तो ठाउँमा कल्पना गर्नुहोस् जहाँ तपाईं सामग्री र शान्त महसुस गर्नुहुन्छ। यो कतै तपाईंले भ्रमण गरेको हुनसक्छ वा तपाईं जान चाहानु भएको कल्पित दृश्य हुन सक्छ।
- तपाईंको छविमा अधिक विवरण थप्न तपाईंको पाँचवटा इन्द्रियहरू प्रयोग गर्नुहोस्। तपाई के सुन्नुहुन्छ? के तपाईं आरामदायक सुगन्धहरू गन्ध लिन सक्नुहुन्छ, जस्तै रूखहरू, फूलेको फूल, वा केहि खाना पकाउन? तपाईं न्यानो वा चिसो हुनुहुन्छ? के तपाई आफ्नो छालामा हावा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ? के आकाश उज्यालो, अँध्यारो, आँधीबेहरी, ताराहरू भरिएको छ?
- तपाईको अगाडि बढिरहेको कल्पना गर्नुहोस्, तपाई शीतल र शान्त महसुस गर्दै हुनुहुन्छ तपाईले आफ्नो दर्शनलाई गहिरिएर प्रविष्ट गर्नुभयो।
- तपाईंले सिर्जना गर्नुभएको दृश्यको वरिपरि हेर्दा बिस्तारै सास फेर्न जारी राख्नुहोस्, तपाईंको सम्पूर्ण इन्द्रियको साथ पूरै अनुभव गर्दै।
- प्रत्येक इनहेलको साथ, शान्ति र सद्भाव तपाईंको शरीरमा प्रवेश कल्पना गर्नुहोस्। थकावट, तनाव र समस्यालाई कल्पना गर्नुहोस् जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ।
- जब तपाईं तयार महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो दृष्टि छोड्न सक्नुहुन्छ। तपाईंलाई कुनै पनि समयमा फिर्ता जान्न सक्ने कुरा थाहा पाउँदा तपाईंको नयाँ दिनको आराममा तपाईंको दिनभर भर पर्दछ। यसले तपाईंलाई गाह्रो भावनाहरूको नियन्त्रणमा अधिक महसुस गर्न मद्दत गर्दछ र तनाव र निराशालाई बढी सजीलै प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्दछ।
Go. गोल दृश्य
यहाँ तपाइँको दिमाग को बारे मा एक सानो रहस्य हो: यो सँधै तपाईले कल्पना गरेको कुरा र केहि बीचको भिन्नता भन्न सक्दैन वास्तवमा भयो।
त्यसैले आंशिक रूपमा दृश्यले काम गर्दछ। जब तपाईं आफैंले लक्ष्यहरू प्राप्त गर्ने कल्पना गर्नुहुन्छ, तपाईं मस्तिष्कले अन्ततः विश्वास गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंले ती चीजहरू गरिसक्नुभयो। यसले तपाईलाई थप आत्मविश्वास महसुस गर्न र वास्तविकतामा ती लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सजिलो बनाउन मद्दत पुर्याउँछ।
दृश्यले न्यूरोप्लास्टीटी भनिने प्रक्रिया मार्फत तपाईंको मस्तिष्कमा नयाँ मार्गहरू सिर्जना गर्न मद्दत गर्दछ। भन्नुहोस् कि तपाई आफैं काममा पदोन्नति प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ र यसको बारे उत्साहित र रोमाञ्चित हुनुहुन्छ।
यस छविले तपाईंको मस्तिष्कलाई आशावादी र अन्य सकारात्मक भावनाहरू संवर्धनको सोचको साथ शुरू गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको सर्ने सम्भावनाहरूको बारेमा असुरक्षित महसुस गर्नुको सट्टा।
गोल दृश्यले निर्देशित इमेजरीको समान कार्य गर्दछ। तर तपाईको कल्पनामा दृश्य सिर्जना गर्नुको सट्टा तपाईको लक्ष्य प्राप्त गर्ने निश्चित क्षण कल्पना गर्नुहोस्।
यो कसरी गर्ने
- तपाईंको विचारमा दृढतापूर्वक आफ्नो लक्ष्य राख्नुहोस्। हुनसक्छ तपाईंको लक्ष्य एक प्रतिस्पर्धा जित्ने, नयाँ सीप सिक्न, वा एक विशिष्ट व्यक्तित्व विशेषता विकासमा केन्द्रित छ।
- तपाईं यो लक्ष्यमा सफल भएको कल्पना गर्नुहोस्। तपाईंको स्थानमा केन्द्रित गर्नुहोस्, तपाईंको वरपरका अन्य व्यक्तिहरू, र क्षणमा तपाईंको भावनाहरू। दृश्यलाई ज्वलन्त र यथार्थपरक बनाउन जतिसक्दो विस्तार थप्नुहोस्।
- यदि शंका आयो भने, जस्तै "म यो गर्न सक्दिन," वा "यसले काम गर्दैन," उनीहरूलाई सकारात्मक मन्त्रको साथ लड्नुहोस्। "म यो गर्न सक्दछु," "म आफैंमा विश्वास छ," वा "मसँग कोशिस गरिरहने शक्ति छ।"
- तपाईको सास र मन्त्रमा फोकस गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो सफलताको दृश्य कल्पना गर्नुहुन्छ।
तल रेखा
तपाईंको मानसिकता अभ्यासमा दृश्य अभ्यासहरू थप्नाले तपाईंको मस्तिष्कलाई तपाईं जहाँ चाहानुहुन्छ ड्राइभ गर्न मद्दत गर्दछ, चाहे त्यो ज a्गलबाट शान्तिमय प्रवाह हो वा विश्वास हो कि तपाईं निश्चित लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ (र हुनेछ)।
यो सजिलैसँग सबैमा आउँदैन, र यो पहिले अलि अप्ठ्यारो महसुस हुन सक्छ। तर केहि संगठित अभ्यासको साथ, यसले बढी प्राकृतिक महसुस गर्न थाल्छ।
क्रिस्टल रेपोले यस अघि गुड थेरापीका लागि लेखक र सम्पादकको रूपमा काम गरिसकेका छन। उनको चासोको क्षेत्रहरुमा एशियाई भाषाहरू र साहित्य, जापानी अनुवाद, कुकिंग, प्राकृतिक विज्ञान, यौन सकारात्मकता, र मानसिक स्वास्थ्य शामिल छ। विशेष गरी, उनी मानसिक स्वास्थ्य मुद्दाहरूको वरिपरि कलंक घटाउन सहयोग गर्न प्रतिबद्ध छिन्।
पाठकहरूको छनौट
--महिनाको बच्चाको विकास: तौल, निद्रा र खाना
