तरबूज १०१: पोषण तथ्यहरू र स्वास्थ्य लाभहरू

सन्तुष्ट

• पोषण तथ्यहरू
• कार्ब्स
• फाइबर
• कसरी काट्ने: तरबूज
• भिटामिन र खनिज
• अन्य प्लान्ट यौगिकहरू
• Citrulline
• लाइकोपिन
• तरबूजको स्वास्थ्य लाभ
• तल्लो रक्तचाप
• इन्सुलिन प्रतिरोध घटाइयो
• व्यायाम पछि स्नायु दुखाई कम
• विपरित असरहरु
• एलर्जी
• FODMAPs
• तल लाइन

तरबूज (Citrullus lanatus) एउटा ठूलो, मीठो फल हो जुन दक्षिण अफ्रिकाबाट आएको हो। यो cantaloupe, zucchini, कद्दू, र काक्रा सम्बन्धित छ।

तरबूज पानी र पौष्टिक तत्वहरूले भरिएको छ, धेरै क्यालोरीहरू समावेश गर्दछ, र असाधारण रूपमा स्फूर्तिदायक छ।

यसका अतिरिक्त, यो सिट्रुलाईन र लाइकोपिन, दुई शक्तिशाली बृद्धि संयोजक दुबैको उत्तम आहार स्रोत हो।

यस रसदार तरबूजको धेरै स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छन्, कम रक्तचाप, सुधार गरिएको इन्सुलिन संवेदनशीलता, र मांसपेशियोंको दुखाइ कम सहित।

जबकि तरबूजहरू मुख्यतया ताजा खाइन्छन्, तिनीहरूलाई पनि स्थिर गर्न सकिन्छ, रसमा पनी वा स्मूदीमा थप्न सकिन्छ।

यस लेखले तपाईंलाई तरबूजको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुरा बताउँछ।

पोषण तथ्यहरू

तरबूजमा प्राय: पानी (% १%) र कार्ब्स (.5..5%) हुन्छ। यसले लगभग कुनै प्रोटीन वा फ्याट प्रदान गर्दैन र क्यालोरीमा धेरै कम छ।

२/3 कप (१०० ग्राम) कच्चा तरबूजको पोषक तत्त्वहरू हुन्:

• क्यालोरिज: 30
• पानी: 91%
• प्रोटिन: ०..6 ग्राम
• कार्ब्स: .6.। ग्राम
• चिनी: ..२ ग्राम
• फाइबर: ०..4 ग्राम
• मोटो: ०.२ ग्राम

कार्ब्स

तरबूजमा प्रति कप १२ ग्राम ग्राम कार्ब हुन्छन् (१2२ ग्राम)।

कार्ब्स प्रायः साधारण चिनी हुन्, जस्तै ग्लूकोज, फ्रुक्टोज र सुक्रोज। तरबूज पनि फाइबर को एक सानो मात्रा प्रदान गर्दछ।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) - खानाको पछि खानाले रगतमा चिनीको मात्रा कती चाँडो बढाउँदछ - तरबूजहरूको –२-–० सम्म हुन्छ, जुन उच्च हो (२)।

यद्यपि, प्रत्येक तरबूजको सेवा कार्बमा तुलनात्मक रूपमा कम हुन्छ, त्यसैले यसलाई खाँदा रगतमा चिनीको मात्रामा ठूलो प्रभाव पार्नुहुन्न।

फाइबर

तरबूज फाइबरको कमजोर स्रोत हो, ०..4 ग्राम प्रति २/3 कप (१०० ग्राम) मात्र प्रदान गर्दछ।

जे होस्, यसको फ्रुक्टोज सामग्रीको कारणले, यसलाई FODMAP मा उच्च मानिन्छ, वा किण्वित लघु-चेन कार्बोहाइड्रेट ()।

उच्च मात्रामा फ्रुक्टोज खानेले व्यक्तिहरूमा अप्रिय पाचन लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ जसले तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा पचाउन सक्दैन, जस्तै फ्रुक्टोज मालाब्सोरप्शन ()।

तरबूज क्यालोरी र फाइबरमा कम छ र धेरै जसो पानी र साधारण चिनी हुन्छ। यसले FODMAPs पनि समावेश गर्दछ, जसले केहि व्यक्तिहरूमा पाचन समस्या उत्पन्न गर्दछ।

कसरी काट्ने: तरबूज

भिटामिन र खनिज

तरबूज भिटामिन सी को एक राम्रो स्रोत र धेरै अन्य भिटामिन र खनिजहरु को एक सभ्य स्रोत हो।

• भिटामिन सी। यो antioxidant छाला स्वास्थ्य र प्रतिरक्षा समारोह (,) को लागी आवश्यक छ।
• पोटासियम। यो खनिज रक्तचाप नियन्त्रण र मुटुको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• कपर यो खनिज बिरूवा खानाहरू मा अधिक प्रचुर मात्रामा छ र अक्सर पश्चिमी आहार () मा अभाव।
• भिटामिन B5। पन्टोथेनिक एसिडको रूपमा पनि चिनिन्छ, यो भिटामिन लगभग सबै खाद्यहरूमा केही हदसम्म पाइन्छ।
• भिटामिन ए। तरबूजमा बीटा क्यारोटीन हुन्छ, जुन तपाईंको शरीर भिटामिन एमा परिवर्तन गर्न सक्दछ।

तरबूज भिटामिन सी को एक राम्रो स्रोत हो र यसले पोटासियम, तामा, भिटामिन बी,, र भिटामिन ए (बीटा क्यारोटीनबाट) को शालीन मात्रा समावेश गर्दछ।

अन्य प्लान्ट यौगिकहरू

तरबूज अन्य फल () को तुलनामा एन्टिऑक्सिडन्टको कमजोर स्रोत हो।

जे होस्, यो एमिनो एसिड सिट्रुलाईन र एन्टिऑक्सिडन्ट लाइकोपीनले समृद्ध छ, जसको स्वास्थ्यको लागि असंख्य लाभहरू छन् (१०)।

Citrulline

तरबूज एमिनो एसिड सिट्रुलीनको सबैभन्दा धनी ज्ञात आहार स्रोत हो। अधिकतम रकम सेतो रेन्डमा फेला पर्‍यो जुन शरीरलाई घेर्दछ (,, १२)।

तपाईको शरीरमा, citrulline आवश्यक एमिनो एसिड अर्जिनिनमा रूपान्तरण हुन्छ।

नाइट्रिक अक्साइडको संश्लेषणमा सिट्रुलाईन र आर्जिनिन दुबैले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछन्, जसले तपाईंको रक्त नलीहरू () लाई फैलाएर र आराम गरेर रक्तचाप कम गर्दछ।

अर्जिनिन धेरै अंगहरूका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ - जस्तै तपाईंको फोक्सो, मिर्गौला, कलेजो, र प्रतिरक्षा र प्रजनन प्रणाली - र घाउ निको पार्ने सुविधाको रूपमा देखाइएको छ,,,)।

अध्ययनले टिप्पणी गरे कि तरबूजको रस सिट्रुलाईनको एक राम्रो स्रोत हो र यसले सिट्रुलाईन र आर्जिनिन दुबैको रगतको स्तरमा बृद्धि गर्न सक्छ (,, १))।

यद्यपि टरबूज सिट्रुलाईनको एक उत्तम आहार स्रोत हो, तपाईंले आर्जनिन () को लागि दैनिक दैनिक इन्टेक (आरडीआई) लाई भेट्न एकैचोटि करीव १ 15 कप (२.3 केजी) खपत गर्नुपर्नेछ।

लाइकोपिन

तरबूज लाइकोपिनको सबैभन्दा राम्रो ताजा स्रोत हो, यसको एन्टिओक्सिडन्ट यसको रातो रंगको लागि जिम्मेवार (,,, २ 23)।

वास्तवमा ताजा तरबूज टमाटर () भन्दा लाइकोपिनको राम्रो स्रोत हो।

मानव अध्ययनले देखाए कि ताजा तरबूजको रस दुबै लाईकोपिन र बीटा क्यारोटीन () को रगतको स्तर बढाउनमा प्रभावकारी छ।

तपाईंको शरीरले बीटा क्यारोटीन बनाउनको लागि केही हदसम्म लाइकोपिन प्रयोग गर्दछ, जुन पछि भिटामिन एमा रूपान्तरण हुन्छ।

तरबूज एमिनो एसिड citrulline र antioxidant लाइकोपीन को एक राम्रो स्रोत हो, जो तपाइँको शरीर मा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

तरबूजको स्वास्थ्य लाभ

तरबूज र उनको रस धेरै स्वास्थ्य लाभ संग जोडिएको छ।

तल्लो रक्तचाप

उच्च रक्तचाप दीर्घकालीन रोग र अकाल मृत्यु () को लागि एक प्रमुख जोखिम कारक हो।

तरबूज एक citrulline को एक राम्रो स्रोत हो, जो तपाइँको शरीर मा arginine रूपान्तरण। यी दुबै एमिनो एसिडहरूले नाइट्रिक अक्साइड उत्पादनलाई सहयोग गर्छन्।

नाइट्रिक अक्साइड एक ग्याँस अणु हो जसले तपाईंको रक्तनली वरिपरिका साना मांसपेशीहरूलाई आराम र डिल्ट गराउँछ। यसले रक्तचाप घटाउँछ ()।

तरबूज वा यसको रससँग पूरक रूपमा रक्तचाप र उच्च रक्तचाप (,,,) भएका मानिसहरूमा धमनी कठोरता कम गर्न सक्दछ।

इन्सुलिन प्रतिरोध घटाइयो

इन्सुलिन तपाईको शरीरमा एक महत्त्वपूर्ण हार्मोन हो र रगतमा चिनी नियन्त्रणमा संलग्न।

इन्सुलिन प्रतिरोध एक अवस्था हो जहाँ तपाईंको कक्षहरू इन्सुलिनको प्रभावहरूको लागि प्रतिरोधी हुन्छन्। यसले उन्नत रगतमा चिनीको स्तर लिन सक्छ र मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र टाइप २ मधुमेहसँग जोडिएको छ।

तरबूजको रस र आर्जिनिन सेवन केही अध्ययन (,,) मा इन्सुलिन प्रतिरोध घटाउनको साथ सम्बन्धित छ।

व्यायाम पछि स्नायु दुखाई कम

मांसपेशी दुख्ने कडा व्यायाम को एक प्रसिद्ध साइड इफेक्ट हो।

एउटा अध्ययनले देखाए कि व्यायाम पछि निम्नलिखित स्नायु दुबैमा तरबूजको रस प्रभावकारी छ।

तरबूज को रस (वा citrulline) मा अनुसन्धान र व्यायाम प्रदर्शन मिश्रित परिणाम दिन्छ। एउटा अध्ययनले कुनै प्रभाव पाइन, जबकि अर्कोले अप्रशिक्षित - र राम्रो प्रशिक्षित नभएको व्यक्तिको (,) मा सुधार गरिएको प्रदर्शन देख्यो।

तरबूजले केहि मानिसहरुमा रक्तचाप र इन्सुलिन प्रतिरोध घटाउन सक्छ। यो व्यायाम पछि स्नायु घटाउने कम गर्न पनि जोडिएको छ।

विपरित असरहरु

धेरैजसो मानिसहरूले खरबुजा राम्रोसँग सहन्छन्।

यद्यपि यसले केही व्यक्तिहरूमा एलर्जीको प्रतिक्रिया वा पाचन समस्या निम्त्याउन सक्छ।

एलर्जी

तरबूजाको एलर्जी दुर्लभ हो र पराग (,) लाई सम्वेदनशील व्यक्तिहरूमा मौखिक-एलर्जी सिन्ड्रोमसँग सम्बन्धित छ।

लक्षणहरुमा खुजलीको मुख र घाँटी, साथै ओठ, मुख, जिब्रो, घाँटी, र / वा कानहरु मा सूजन समावेश छ ()))।

FODMAPs

तरबूजमा तुलनात्मक रूपमा उच्च मात्राको फ्रुक्टोज हुन्छ, एक प्रकारको FODMAP जुन केही व्यक्ति पूर्ण रूपमा पचाउँदैन।

FODMAPs जस्तै फ्रुक्टोजले अप्रिय पाचन लक्षणहरू पैदा गर्न सक्छ, जस्तै ब्लोटि।, ग्यास, पेट क्रम्प्स, पखाला, र कब्ज।

व्यक्तिहरू जो FODMAPs प्रति संवेदनशील छन्, जस्तै ईरिडियल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) को साथ, तरबूजहरू बेवास्ता गर्ने बारे विचार गर्नु पर्छ।

तरबूजको एलर्जी दुर्लभ छ तर अवस्थित छ। यो फलमा FODMAPs पनि हुन्छ, जसले अप्रिय पाचन लक्षणहरूको कारण निम्त्याउँछ।

तल लाइन

तरबूज एक असाधारण स्वस्थ फल हो।

यो citrulline र लाइकोपिन, दुई शक्तिशाली प्लान्ट यौगिकहरू कम रक्तचाप, चयापचयको स्वास्थ्यमा सुधार, र व्यायाम पछि मांसपेशियोंको दुखाइ कम भयो।

यसका साथै, यो मीठो, स्वादिलो ​​र पानीले भरिएको छ, यसलाई राम्रो हाइड्रेशन कायम राख्नको लागि उत्कृष्ट बनाउँदछ।

अधिकांश व्यक्तिको लागि, तरबूज स्वस्थ आहारमा उत्तम थप हो।