यो स्वस्थ खाने योजनाको मद्दतले एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्

सन्तुष्ट

• "एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना: 300-क्यालोरी ब्रेकफास्ट विचारहरू
• एप्पल-दालचीनी दलिया पेनकेक्स
• ह्याम, अण्डा, र पनीर स्यान्डविच
• मशरूम र पालक Strata
• तातो हनी ओट्स
• एप्पल-चिकन सॉसेजको साथ भेगी प्याटी
• "एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना: 400-क्यालोरी लंच विचारहरू
• मसालेदार झींगा नूडल सलाद
• Veggie बर्गर चावल र बीन्स
• नींबू-जीरा Vinaigrette संग चंकी तरकारी सलाद
• वाल्डोर्फ सलाद लपेटो
• Chipotle Mayo संग टर्की स्यान्डविच धुम्रपान
• "एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना: स्वस्थ लंच टेकआउट विचारहरू
• "एक महिना मा १० पाउण्ड हार" आहार योजना: ५०० क्यालोरी डिनर विचार
• चिकन मार्सला
• बैंगन Saute संग Seared स्टेक
• रिकोटा-स्टफ्ड मस्टर्ड ग्रीन्सको साथ पास्ता
• Chipotle- लाइम सॉस संग माछा Tacos
• क्यालिफोर्निया कोब सलाद
• "एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना: स्वस्थ डिनर टेकआउट विचारहरू
• "एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना: स्वस्थ नाश्ता
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यसैले तपाईं चाहनुहुन्छ 10 दिनमा केटा गुमाउनु एक महिना मा 10 पाउन्ड? ठीक छ, तर पहिले यो ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ कि छिटो तौल घटाउनु सधैं उत्तम (वा सबैभन्दा दिगो) रणनीति होइन। अझै पनी, जीवन हुन्छ र, यसको साथ, समय सीमा, जस्तै एक विवाह वा छुट्टी - जसको दुबै तरीकाले तपाइँ देख्नुहुन्छ को बारे मा अनावश्यक तनाव पैदा गर्न सक्छ। र त्यसोभए, कुनाको वरिपरि एउटा ठूलो घटनाको साथ, तपाइँ कसरी एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउने भनेर सिक्न तयार हुनुहुन्छ, सुरक्षित रूपमा।

यी सुरक्षित, अनुसन्धान समर्थित व्यायाम सुझावहरु र H20 (जुन तपाइँ सधैं गर्नु पर्छ, BTW) को धेरै पिउन को लागी, एक स्वस्थ आहार को पालन गरेर तपाइँ तपाइँको लक्ष्यहरु लाई पूरा गर्न मा मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। छिटो, ऊर्जा पैक बर्तन को यो मेनु मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँ एक महिना मा वजन कम गर्न को लागी-स्वस्थ र खुसी तरीका। केवल एक दिन १,५०० क्यालोरी को कुल को लागी तपाइँको "एक महिना मा १० पाउण्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना अनुकूलित गर्न को लागी तल भोजन र नाश्ता बाट छनौट गर्नुहोस्।

एक धेरै सख्त योजना संग, तपाइँ यथोचित एक महिना मा 8 देखि 10 पाउन्ड गुमाउने आशा गर्न सक्नुहुन्छ, तर त्यो लागू हुँदैन यदि तपाइँ पहिले नै एक कम क्यालोरी आहार संग शुरू गर्न को लागी। यस आहारमा डाइभ गर्नु अघि, तपाई कति क्यालोरी हुनुहुन्छ भनेर जाँच गर्नुहोस् साँच्चै खाने - र कति तपाइँ तपाइँको गतिविधि को स्तर, बेसल चयापचय दर, र जीवन शैली कारकहरु को आधार मा खानु पर्छ। अचम्मको कुरा, धेरै थोरै खानेले तपाईंको वजन घटाने लक्ष्यहरूलाई पनि बाधा पुर्याउन सक्छ। (यो पनि पढ्नुहोस्: कती तौल तपाइँ एक महिना मा सुरक्षित रुपमा हराउन सक्नुहुन्छ?)

एकचोटि तपाईंले आफ्नो क्यालोरी आवश्यकताहरू गणना गरिसकेपछि र तिनीहरू यो पोषण योजनासँग मिल्दोजुल्दो छ भनी निर्धारण गरेपछि, तपाईं ह्याङ्ग्रिहरूको एकल केसको अनुभव नगरी एक महिनामा 10 हार पाउन्ड ड्रप गर्न ट्र्याकमा हुनुहुनेछ।

नतालिया Hancock, आरडी द्वारा विकसित व्यंजनहरु।

"एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना: 300-क्यालोरी ब्रेकफास्ट विचारहरू

Psst...कफी एक्लै स्वस्थ्य नाश्ताको रूपमा गणना गर्दैन। यसको सट्टा, तल संतोषजनक र सजिलो व्यञ्जनहरु मध्ये एक छान्नुहोस्। (तर वास्तव मा यद्यपि, कफी धेरै धेरै छ?)

एप्पल-दालचीनी दलिया पेनकेक्स

बनाउँछ: 4 साना प्यानकेकहरू (2 सर्भरहरू)

सामग्रीहरू

• 1/4 कप इस्पात काटिएको जई
• 1/3 कप स्किम दूध
• 1/4 कप grated स्याउ
• 1 अण्डा, पिटेको
• 2 चम्मच गहुँको कीटाणु
• 1/8 चम्मच दालचीनी
• 1/4 कप प्लस 2 चम्मच सम्पूर्ण-अनाज प्यानकेक मिश्रण
• 2 चम्मच क्यानोला तेल
• 1/3 कप ग्रीक दही
• 1 चम्मच ब्राउन शुगर

दिशाहरु

1. एक मध्यम कटोरा मा, जई र स्किम दूध जोड्नुहोस् र 5 मिनेट खडा गरौं। स्याउ र अण्डा थप्नुहोस्।
2. सानो कटोरा मा, एक साथ गहुँ कीटाणु, दालचीनी, र प्यानकेक मिश्रण मिश्रण। ओट मिश्रणमा बिस्तारै सुख्खा सामग्री जोड्नुहोस्।
3. एक मध्यम skillet मा, मध्यम गर्मी मा गर्मी canola तेल। ब्याटरको 1/4 थप्नुहोस् र प्यानकेक दुबै छेउमा हल्का खैरो नभएसम्म पकाउनुहोस्, एक पटक पल्टाउनुहोस्।
4. दोहोर्याउनुहोस्। ब्राउन शुगर संग मिश्रित ग्रीक दही संग सेवा गर्नुहोस्।

ह्याम, अण्डा, र पनीर स्यान्डविच

सामग्रीहरू

• १ पूरै गहुँ अंग्रेजी मफिन
• 1 टुक्रा दुबला uncured हैम
• 1 अण्डा, स्क्र्याम्बल
• 1 चम्मच टुक्रा अमेरिकी पनीर
• नमक र काली मिर्च, स्वाद गर्न
• 1/2 कप कटा तरबूज

दिशाहरु

1. अंग्रेजी मफिन टोस्ट गर्नुहोस्। एक आधा मा, तह १ टुक्रा दुबला uncured हैम र अण्डा अमेरिकी पनीर संग मिश्रित र नुन र काली मिर्च संग अनुभवी।
2. बाँकी मफिन आधा संग र तरबूज संग सेवा। (सम्बन्धित: ११ स्वस्थ नाश्ता स्यान्डविच व्यञ्जनहरु)

मशरूम र पालक Strata

बनाउँछ: 4 सर्भर

सामग्रीहरू

• 4 स्लाइस होल-ग्रेन रोटी, टोस्ट गरिएको
• 2 कप कटा मशरूम
• 1/3 कप कटा रातो काली मिर्च
• 1/4 कप कटा हुआ प्याज
• 4 कप बच्चा पालक
• 8 अण्डा
• 1 कप स्किम दूध
• 2 चम्मच परमेसन
• नमक र काली मिर्च, स्वाद गर्न

दिशाहरु

1. ओभनलाई ४५० डिग्री फारेनहाइटमा पूर्व तताउनुहोस्।
2. ननस्टिक खाना पकाउने स्प्रेको साथ सानो बेकिंग डिशको तल धुंध; तल रोटी राख्नुहोस्।
3. ननस्टिक स्प्रे संग एक ठूलो skillet धुंध; मशरूम, काली मिर्च, र प्याज जोड्नुहोस्; 5 मिनेट पकाउनुहोस्। 4 कप बच्चा पालक जोड्नुहोस् र 1 मिनेट saute।
4. दूध संग अण्डा हराउनुहोस् र रोटी मा खन्याउनुहोस्। भुटेको तरकारी र 2 चम्मच परमेसन संग शीर्ष; नुन र काली मिर्च संग मौसम।
5. 15 मिनेट को लागी बेक गर्नुहोस् वा जब सम्म अण्डा पुरा तरिकाले पकाइएको छ। (खाना पकाउनु अघि २४ घण्टा सम्म फ्रिज गर्न सक्नुहुन्छ, पकेनु भन्दा पहिले परमेसन जोड्नुहोस्।)

तातो हनी ओट्स

सामग्रीहरू

• 1/4 कप ओट्स
• 1/2 कप काटिएको नाशपाती
• 2 चम्मच जमीन flaxseeds
• ड्यास जमीन अदरक
• 2 चम्मच मह

दिशाहरु

1. १/२ देखि ३/४ कप पानी एक फोडामा ल्याउनुहोस्; जई र नाशपाती थप्नुहोस्।
2. गर्मी घटाउनुहोस् र प्याकेज निर्देशन अनुसार ओट्स पकाउनुहोस्। भुइँमा फ्ल्याक्ससीड, अदुवा र महको साथ शीर्ष। (वा वजन घटानेको लागि हाम्रो अन्य दलिया व्यञ्जनहरू मध्ये एक प्रयास गर्नुहोस्।)

एप्पल-चिकन सॉसेजको साथ भेगी प्याटी

सामग्रीहरू

• 1 स्याउ-चिकन सॉसेज
• 1/4 कप मीठो आलु, grated
• 1/4 कप रातो ब्लिस आलु, ग्रेटेड
• 1/4 कप तोरी, grated
• १ अण्डा सेतो
• 1 चम्मच आटा
• नमक, स्वाद गर्न
• केयने, स्वाद गर्न
• जायफल, स्वाद गर्न
• 1 चम्मच क्यानोला तेल

दिशाहरु

1. प्याकेज निर्देशनहरु अनुसार स्याउ चिकन सॉसेज पकाउनुहोस्।
2. मीठो आलु, रातो आनन्द आलु, र तोरी एक साथ मिलाउनुहोस् र कागज तौलिया संग प्याट नमी अवशोषित गर्न।
3. 1 अण्डा सेतो र 1 चम्मच आटा जोड्नुहोस्; मौसम नुन, केयेन, र जायफल संग स्वाद को लागी।
4. प्याटीमा बनाउनुहोस् र प्रत्येक छेउमा खैरो नभएसम्म 1 चम्चा क्यानोला तेलले मध्यम तातोमा पकाउनुहोस्। 1/2 गुलाबी अंगूरको साथ सेवा गर्नुहोस्। (बोनस: हरेक प्रकारको कसरत अघि खानको लागि उत्तम ब्रेकफास्ट)

"एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना: 400-क्यालोरी लंच विचारहरू

#saddesklunch सिन्ड्रोमसँग लड्नुहोस् र यी रंगीन, स्वादिलो ​​रेसिपीहरू मध्ये एकको साथ दिउँसोलाई इन्धन दिनुहोस्। (सम्बन्धित: राम्रो ब्राउन-झोला लंच को लागी 5 भोजन-तयारी हैक्स)

मसालेदार झींगा नूडल सलाद

सामग्रीहरू

• 1/3 कप सिलोफेन नूडल्स वा परी कपाल पास्ता
• 1/4 कप रातो घंटी काली मिर्च, julienned
• 1/4 कप गाजर, julienned
• 1/4 कप चिनी स्न्याप मटर
• 3 औंस झींगा, छीलिएको
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन
• 2 चम्मच चावल सिरका
• 1 चम्मच ब्राउन शुगर
• १/२ कागतीको रस
• 1 चम्मच तिलको तेल
• ड्यास रातो मिर्च फ्लेक्स
• ड्यास समुद्री नुन
• 1/4 कप स्प्राउट्स
• 1 चम्मच कटा scallion
• 1 चम्मच कटा cilantro

दिशाहरु

1. कुक सेलोफेन नूडल्स वा परी कपाल पास्ता। 1 मिनेट पकाउने समय बाँकी संग, रातो घण्टी मिर्च, गाजर, र चिनी स्न्याप मटर थप्नुहोस्। बर्तन बाट नूडल्स र तरकारीहरु हटाउनुहोस्; पास्तालाई अलग गर्नुहोस् र चिसो पानीले तरकारीहरू कुल्ला गर्नुहोस्।
2. बर्तनमा झींगा थप्नुहोस्; 3 मिनेट उकालो, नाली।
3. मूंगफलीको मक्खन, चामलको सिरका, ब्राउन शुगर, कागतीको रस, तिलको तेल, रातो मिर्च फ्लेक्स, र समुद्री नुन सँगै मिलाउनुहोस्। टस नूडल्स, तरकारीहरु, र झींगाहरु को साथमा अंकुर, scallion, र cilantro। ड्रेसि with संगै झरी।

Veggie बर्गर चावल र बीन्स

सामग्रीहरू

• 1 तरकारी बर्गर (यहाँ हाम्रा शीर्ष उत्पादन छनौटहरू छन्।)
• 1 चम्मच काटेको प्याज
• 1/2 चम्मच जीरा
• 1/4 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1/4 चम्मच नुन
• कम सोडियम चिकन स्टक
• 1/4 कप ब्राउन चावल
• 1/4 कप डिब्बाबंद कालो सेम, rinsed र सूखा
• १/४ कप जमेको जमेको मकै
• 1 चम्मच diced एवोकाडो
• 3 चम्मच साल्सा

दिशाहरु

1. प्याकेज निर्देशन अनुसार तरकारी बर्गर पकाउनुहोस्; काट्ने आकारको टुक्राहरूमा काट्नुहोस् र अलग गर्नुहोस्।
2. कम-सोडियम चिकन स्टकमा प्याज, जीरा, खुर्सानीको धुलो र नुन थप्नुहोस् र प्याकेज निर्देशन अनुसार खैरो चामल पकाउन पानीको ठाउँमा प्रयोग गर्नुहोस्।
3. कालो बीन्स र जमेको मकै संग पकाएको चावल मिलाउनुहोस्। काटेको तरकारी बर्गर, काटिएको एभोकाडो र साल्साको साथ शीर्ष।

नींबू-जीरा Vinaigrette संग चंकी तरकारी सलाद

सामग्रीहरू

• 1/3 कप डिब्बाबंद चना, कुल्ला र नाली
• 1/3 कप डिब्बाबंद किडनी बीन्स, कुल्ला र नाली
• 1/4 कप काटिएको गाजर
• 1/4 कप कटा जिकामा
• 1/4 कप काटिएको स्याउ
• 1/4 कप काटिएको रातो बेल मिर्च
• 1 चम्मच कटा अजवाइन
• 1/4 कप कटा ककडी
• 1 चम्मच कद्दू बीउ
• १/२ कागतीको रस
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1 चम्मच रेड वाइन सिरका
• 1 चम्मच जमीन जीरा
• पिन्च चिनी
• चुटकी नुन
• 1/2 कप अनानास, काट्ने आकारको टुक्राहरूमा काट्नुहोस्

दिशाहरु

1. एक साथ छोला, गुर्दे बीन्स, गाजर, jicama, स्याउ, रातो घण्टी काली मिर्च, अजवाइन, ककडी, र कद्दू बीउ मिलाउनुहोस्।
2. नींबूको रस, जैतून का तेल, रातो शराब सिरका, जीरा, चीनी, र नुन सँगै whisk; सलाद मा झरना। अनानास संग सेवा गर्नुहोस्।

वाल्डोर्फ सलाद लपेटो

सामग्रीहरू

• 1/2 रातो स्वादिष्ट स्याउ, काट्ने आकारको टुक्राहरूमा काट्नुहोस्
• 1 अजवाइन डंठल, काटिएको
• 1 चम्मच किशमिश
• 5 अखरोट, काटिएको
• 1/4 कप कटा गाजर
• 1 औंस चिकन स्तन, पकाएको
• 1 चम्मच अफीम बीउ ड्रेसिंग
• 1 8-इन्च सम्पूर्ण-अनाज र्‍याप

दिशाहरु

1. स्याउ, अजवाइन, किशमिश, अखरोट, गाजर सँगै मिश्रण; कुखुरा, र पोपी बीउ ड्रेसिंग। चम्मच एक inch इन्च पूरै अनाज लपेटो र रोल मा।

Chipotle Mayo संग टर्की स्यान्डविच धुम्रपान

सामग्रीहरू

• 1/4 कप मेयोनेज
• 1 चम्मच सिलिन्ट्रो
• 1 चम्मच कटा scallion
• Adobo मा 1 चम्मच chipotle मिर्च
• 1 चम्मच कागतीको रस
• 1/2 चम्मच chipotle मेयो
• 2 टुक्रा साबुत अनाज रोटी
• 3 औंस स्मोक्ड टर्की
• 1 स्लाइस चेडर चीज
• 4 टुक्रा ककडी
• 1 कप टुक्रा रोमेन सलाद

दिशाहरु

1. मेयोनेजलाई सिलेन्ट्रो, स्क्यालियन, एडोबोमा चिपोटल खुर्सानी र कागतीको रससँग मिसाउनुहोस्।
2. रोटी मा chipotle मेयो फैलाउनुहोस्। टर्की, चेडर पनीर, ककडी, र रोमेन सलाद संग शीर्ष १ टुक्रा। बाँकी रोटी टुक्रा संग शीर्ष। (वा ३०० क्यालोरी मुनिका यी १० स्वस्थ स्यान्डविच मध्ये एक संग एक जोडा जोड्नुहोस्।)

"एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना: स्वस्थ लंच टेकआउट विचारहरू

एक महिना को आहार योजना चुनौती मा तपाइँको पाउण्ड 10 पाउन्ड को लागी खाना को तयारी को लागी धेरै व्यस्त? एक छिटो विकल्प को लागी यी रेस्टुरेन्ट भोजन लाई समात्नुहोस् कि तपाइँको म्याक्रोहरु लाई फेंकने छैन।

• स्टारबक्स टमाटर र मोज़ारेला स्यान्डविच (३५० क्यालोरी)
• Quiznos Chipotle टर्की Sammie (400 क्यालोरी)
• Chick-fil-A Chargrilled चिकन स्यान्डविच र एक ठूलो फल कप (४०० क्यालोरी)
• P.F चाङको हलचल-फ्राइड बुद्धको पर्व (380 क्यालोरी)

"एक महिना मा १० पाउण्ड हार" आहार योजना: ५०० क्यालोरी डिनर विचार

तपाइँको DIY अन्त्य गर्न को लागी यी DIY डिनर मध्ये एक छान्नुहोस्।

चिकन मार्सला

सामग्रीहरू

• 2 चम्मच पीठो
• 1/4 चम्मच नुन
• 1/4 चम्मच काली मिर्च
• 4 औंस चिकन स्तन
• 1 चम्मच क्यानोला तेल
• 1 लसुन लौंग, कीमा
• 1 चम्मच काटेको प्याज
• १ कप क्वार्टर मशरूम
• 1/3 कप मार्सला वाइन
• 1 चम्मच आधा र आधा
• 4 भुनाएको नयाँ आलु
• 1 कप भाप हरियो बीन्स
• 1 चम्मच मक्खन

दिशाहरु

1. नुन र काली मिर्च संग आटा मिलाउनुहोस्। पुतली चिकन स्तन र आटा मिश्रण मा दुबै पक्षहरु dredge।
2. मध्यम तापमा ठूलो स्किलेटमा क्यानोला तेल तताउनुहोस्; लसुन लौंग र प्याज 1 मिनेट भुन्नुहोस्।
3. मशरूम थप्नुहोस् र 5 मिनेट पकाउनुहोस्। प्यान को पक्ष मा मशरूम पुश र चिकन जोड्नुहोस्; 2 देखि 3 मिनेट एक छेउमा सियर गर्नुहोस् र त्यसपछि मार्सला वाइन थप्नुहोस्।
4. गर्मी घटाउनुहोस् र वाइनलाई आधा कम गर्न दिनुहोस्; आधा र आधा र आधा कम गर्नुहोस्। भुनाएको नयाँ आलु र हरीयो सेम संग मक्खन र मौसम संग नुन र काली मिर्च को स्वाद संग सेवा गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: 15-मिनेट भोजन जसले एकल डिनरलाई उपचारमा परिणत गर्दछ)

बैंगन Saute संग Seared स्टेक

सामग्रीहरू

• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1 लसुन लौंग, काटिएको
• 1/4 कप रातो शराब
• नमक र काली मिर्च, स्वाद गर्न
• 1 4 औंस स्कर्ट स्टेक
• 1 मध्यम बैंगन, खुली र cubed
• 1/3 कप कटा हुआ प्याज
• 1/2 कप कटा टमाटर
• 1 चम्मच feta
• 1 चम्मच पुदिना
• 1 चम्मच अजमोद

दिशाहरु

1. ओभनलाई ३५० डिग्री फारेनहाइटमा पूर्व तताउनुहोस्।
2. 1 चम्चा जैतुनको तेल, लसुन, रातो रक्सी, र नुन र कालो मिर्च स्वादको लागि सँगै मिलाउनुहोस्।
3. स्टेक मा मिश्रण डाल्नुहोस्; 20 मिनेट marinate।
4. १ चम्चा नुन संग बैंगन छर्कनुहोस्, एक कागज तौलिया-लाइन कोलेन्डर मा राख्नुहोस् र बस्न दिनुहोस्।
5. प्रति पनी २ मिनेट तातो तेल भएको स्किलेट मा स्टेक पकाउनुहोस्। 10 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्।
6. बैंगनमाथि पेपर तौलिया थिच्नुहोस्। सुनौलो नभएसम्म 1 चम्मच जैतूनको तेलमा भुन्नुहोस्; प्याज जोड्नुहोस् र २ मिनेट पकाउनुहोस्। कटा टमाटर थप्नुहोस् र 2 मिनेट पकाउनुहोस्; नुन र काली मिर्च संग मौसम। गर्मी बाट हटाउनुहोस्; feta, पुदीना, र अजमोद जोड्नुहोस्।

रिकोटा-स्टफ्ड मस्टर्ड ग्रीन्सको साथ पास्ता

सामग्रीहरू

• 4 मध्यम सरसों हरियो (वा स्विस चार्ड) पातहरु
• 1/2 कप nonfat रिकोटा
• 1/4 कप मकै
• 1/4 कप diced रातो काली मिर्च
• काली मिर्च, स्वाद गर्न
• 3/4 कप marinara चटनी
• 1 कप पकाएको सम्पूर्ण गेहूं पास्ता

दिशाहरु

1. ओवनलाई 350 डिग्रीमा पूर्व तताउनुहोस्।
2. तोरीको हरियो (वा स्विस चार्ड) पातहरू उमालेको नुन पानीमा 1 मिनेट ओइलाउन र नरम नभएसम्म पकाउनुहोस्; प्रत्येक पात को तल मा बाक्लो स्टेम हटाउनुहोस्।
3. मकई र रातो घण्टी काली मिर्च संग एक साथ ricotta मिश्रण; कालो मिर्च संग स्वाद को मौसम।
4. तोरीको हरियो पातहरू बीच रिकोटा फिलिंग विभाजन गर्नुहोस् र प्रत्येकलाई रोल गर्नुहोस्, छेउमा टाँस्नुहोस् ताकि फिलिंग बाहिर नपरोस्। भरिएको पातहरु एक सानो बेकिंग डिश मा र शीर्ष marinara चटनी संग राख्नुहोस्।
5. 20 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्। सम्पूर्ण गहुँ पास्ता मा सेवा गर्नुहोस्। (पुनश्च यी veggie- अगाडि डिनर एक नरम सलाद बाट टाढाको कुरा हो।)

Chipotle- लाइम सॉस संग माछा Tacos

सामग्रीहरू

• 6 औंस tilapia पट्टिका
• कागतीको रस निचोर्नुहोस्
• चुटकी केयेन
• चुटकी नुन
• 1/2 कप गैर-फ्याट ग्रीक दही
• 2 चम्मच मेयोनेज
• 1 कागती को रस
• 1 चम्मच लाइम जेस्ट
• 1 देखि 2 चम्मच Tabasco Chipotle काली मिर्च सॉस
• ड्यास नुन
• 2 6 इन्च मकई tortillas
• 4 चम्मच पग्लिएको जमेको मकै
• 4 चम्मच डिब्बाबंद कालो बीन्स, rinsed र नाली
• 1 कप कटेको गोभी
• 1/2 कप कटा टमाटर
• 4 चम्मच चिपोटल-लाइम सस

दिशाहरु

1. ओभनलाई 375 डिग्री फारेनहाइटमा पूर्व तताउनुहोस्।
2. कागती र नुन संग नींबू को रस र मौसम संग एक tilapia बूझ्नुहोस्। 20 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्।
3. चटनी बनाउन: ग्रीक दही, मेयोनेज, १ कागतीको रस, लाइम जेस्ट, ट्याबास्को चिपोटल पेपर सस, र एक थोपा नुन मिसाउनुहोस्।
4. टोस्ट टर्टिलालाई टोस्टर ओभनमा राख्नुहोस् र प्रत्येकलाई 3 औंस टिलापियाको साथमा राख्नुहोस्; 2 चम्मच पग्लिएको जमेको मकै; 2 चम्मच डिब्बाबंद कालो बीन्स, rinsed र नाली; 1/2 कप टुक्रा बन्दागोभी; 1/4 कप काटिएको टमाटर; र २ चम्मच चिपोटल-लाइम सॉस।

क्यालिफोर्निया कोब सलाद

सामग्रीहरू

• 1/4 कप जैतून का तेल
• 1 चम्मच तोरी
• 1/3 कप रेड वाइन सिरका
• 1 चम्मच चिनी
• 1 चम्मच नमक
• 1/2 चम्मच काली मिर्च
• 2 कप गोभी र गाजर slaw
• 4 औंस पकाएको चिकन स्तन
• 2 चम्मच doced एवोकाडो
• 1 चम्मच टुक्रिएको नीलो पनीर
• १ टुक्रा पकाएको एप्पलवुड-स्मोक्ड बेकन, टुक्रिएको
• 1/4 कप काटिएको टमाटर
• 4 साबुत अन्न पटाखे

दिशाहरु

1. एक साथ जैतून का तेल, १ सरसों, रातो वाइन सिरका, चीनी, नुन, र काली मिर्च मिलाउनुहोस्।
2. गोभी-र-गाजर स्लावको साथ 2 चम्मच ड्रेसिङ टस गर्नुहोस्। चिकन, एवोकैडो, नीलो पनीर, बेकन, र टमाटर संग शीर्ष। सम्पूर्ण-अनाज पटाखेहरूसँग सेवा गर्नुहोस्। (यी 3-घटक ड्रेसिङ रेसिपीहरू मध्ये एकसँग तरकारीहरू, प्रोटिन र चीजहरू टस गरेर चीजहरू मिलाउनुहोस्।)

"एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना: स्वस्थ डिनर टेकआउट विचारहरू

जब तपाईं शहरमा बाहिर हुनुहुन्छ वा परिवार वा साथीहरूसँग खाना खानुहुन्छ, यी स्वस्थ डिनर विकल्पहरूलाई दिमागमा राख्नुहोस्। (सम्बन्धित: कसरी बाहिर खाने र अझै पनी तौल घटाउने)

• Panera रोटी एशियाई तिल चिकन र १० सब्जी सूप (५१० क्यालोरी) को एक कटोरा संग सलाद
• KFC ग्रिल गरिएको चिकन ब्रेस्ट, ग्रेभी, हरियो सिमी, र कोबमा ठूलो मकै (490 क्यालोरी) संग मसाइएको आलु
• चिलीको अपराध रहित आम-चिली चिकन (४ 90 ० क्यालोरी)
• ओलिभ गार्डन झिंगा स्क्याम्पी डिनर (५१० क्यालोरी)

"एक महिनामा 10 पाउन्ड गुमाउनुहोस्" आहार योजना: स्वस्थ नाश्ता

यी लालसा-बस्टिङको प्रत्येक खाजाले एक महिनामा १० पाउण्ड घटाउँछ डाइट प्लान स्न्याक्समा लगभग १५० क्यालोरी हुन्छ; एक दिन दुई खाना।

• 1 कप स्याउको 2 ग्राहम क्र्याकर आधा संग
• Smoothie, २/३ कप ग्रीक दही संग बनेको ३/४ कप जमेको स्ट्रबेरी र १/३ कप दूध संग मिश्रित
• 1 सानो आँप, स्वाद अनुसार काइनेन र कागतीको रस संग काटिएको र छर्किएको, र 2 अदुवा
• 2 चम्मच guacamole (यी डुs्गा स्तर आफ्नो डुबकी को कोशिश!) 8 पुरा गहुँ पिटा चिप्स संग
• 3/4 औंस चेडर पनीर र एउटा सानो स्याउ
• 1/2 कप पकाएको शेल गरिएको edamame 1 चम्मच जैतूनको तेल र एक छर्कने समुद्री नुन संग
• 2 औँ चम्मच tzatziki संग 1 औंस साबुत अनाज pretzels

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्