बेंच प्रेसले के काम गर्ने मांसपेशिहरु?
सन्तुष्ट
- बेंच प्रेस का लाभ
- बेंच प्रेस भिन्नताले मांसपेशीहरूमा कस्तो प्रभाव पार्दछ?
- एक बेंच प्रेस कसरी गर्ने
- परम्परागत, फ्ल्याट बेंच प्रेस
- संकुचित ग्रिप बेंच प्रेस
- इन्क्लाइन बेंच प्रेस
- छाती प्रेस अस्वीकार गर्नुहोस्
- तपाइँको दिनचर्यामा बेंच प्रेस समावेश
- टेकवे
बेंच प्रेस का लाभ
बेंच प्रेस एक व्यायाम हो जुन शरीरको मांसपेशीहरू टोन गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ, पेक्टोरल्स, हतियार, र काँधहरू सहित।
तपाईंको लक्ष्यमा निर्भर गर्दै, त्यहाँ बेन्च प्रेसहरूको विभिन्न भिन्नताहरू हुन्छन् जुन अलि फरक स्नायुहरू पनि काम गर्दछन्। उदाहरण को लागी, एक संकुचित ग्रिप बेंच प्रेस पनि triceps र forearms काम गर्दछ।
तपाईको तौल-प्रशिक्षण पद्दतिमा बेन्च प्रेसहरू थप्नको लागि शरीरको माथिल्लो भागको शक्ति बढाउनु, मांसपेशियोंको धीरज सुधार गर्नु, र तपाईको माथिल्लो शरीरलाई पुशअप्स जस्तो आन्दोलनहरू पनि तयार पार्नु हो। तिनीहरू पनि स्पिन्टि,, हकी, र फुटबल को लागी एक प्रभावकारी मजबूत व्यायाम हुन सक्छ।
बेन्च प्रेस र यो अभ्यासबाट अधिक लाभ कसरी लिने बारे अधिक जान्नको लागि पढ्नुहोस्।
बेंच प्रेस भिन्नताले मांसपेशीहरूमा कस्तो प्रभाव पार्दछ?
प्रत्येक बेन्च प्रेस भिन्नताले थोरै फरक मांसपेशी समूहहरू काम गर्दछ। भिन्नताहरूले समावेश गर्दछ:
- परम्परागत बेंच प्रेस। यो व्यायाम फ्लैट बेन्चमा झुण्डिएको छ र छातीको उचाईमा माथि र तल बारबेल थिच्नुहोस्। यो pectoral मांसपेशिहरु, काँधहरु, र हतियारहरु लाई काम गर्दछ।
- इन्क्लाइन बेंच प्रेस। यस भिन्नताको लागि, बेन्चको अगाडि 45 45 र degrees० डिग्री बीचको एled्गल हुन्छ त्यसैले तपाईं पछाडि अलि झुकाउनुहुन्छ। यसले माथिल्लो छाती र काँधको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।
- अस्वीकृत बेंच प्रेस। यस भिन्नताका लागि, बेन्चको अगाडो माथितिर ए ang्गल हुन्छ, त्यसैले जब तपाईं आफ्नो खुट्टामा ढल्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो टाउको भन्दा उच्च स्थानमा हुन्छन्। यसले तल्लो छातीको मांसपेशीहरू र काँधहरूमा काम गर्दछ।
- संकुचित ग्रिप बेंच प्रेस। यस भिन्नताको समयमा, तपाईका हातहरू बेलबेलमा सँगै संकुचित छन्। यो triceps र forearms काम गर्दछ।
यी सबै भिन्नताहरूलाई समान कसरतमा गर्न आवश्यक छैन। मांसपेशी समूहलाई अधिक प्रयोग गर्दा चोटपटक लाग्न सक्छ। यो विशेष गरी सत्य हो यदि यदि तपाई भारी वजनको साथ काम गर्दै हुनुहुन्छ।
यदि तपाईंलाई विविधता मनपर्दछ भने, तपाईं प्रति कसरत दुई भिन्नताहरू छान्न सक्नुहुन्छ। अन्य भिन्नताहरू बीच स्विच गर्नु अघि मांसपेशिहरूको स्वास्थ्य लाभको लागि आराम दिन आफैलाई दिन प्रयास गर्नुहोस्।
एक बेंच प्रेस कसरी गर्ने
परम्परागत, फ्ल्याट बेंच प्रेस
उपकरण आवश्यक: बारबेल (अतिरिक्त वजन वैकल्पिक), फ्ल्याट बेंच
- तपाईंको पछाडि समतल बेन्चमा सुत्नहोस्। काँध चौडाई भन्दा अलि फराकिलो हातले बारबेललाई समात्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टालाई जमिनमा थिच्नुहोस् र सम्पूर्ण हतियारहरू भर बन्चमा तपाईंको हिप्स राख्नुहोस्।
- बिस्तारै र्याकबाट बार माथि लिनुहोस्, यदि प्रयोग गर्दै छ भने, र छातीमा बार कम गर्नुहोस्, कुहिनोलाई पछाडि झुकाउन अनुमति दिनुहोस्।
- कम गर्न रोक्नुहोस् जब कुहिनो बेन्चको मुनि मात्र हुन्छ। भुइँमा खुट्टा थिच्नुहोस् जब तपाईं सुरू स्थितिमा फर्कन पट्टी फिर्ता माथि धकेल्नुहुन्छ।
- प्रयोग गरिएको वजनमा निर्भर गर्दै 5-१० प्रतिनिधिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। तीन सेटसम्म प्रदर्शन गर्नुहोस्।
संकुचित ग्रिप बेंच प्रेस
उपकरण आवश्यक: बारबेल (अतिरिक्त वजन वैकल्पिक), फ्ल्याट बेंच
परम्परागत बेन्च प्रेसको लागि माथिको चरणहरू प्रयोग गर्नुहोस्, तर हातले काँध-चौंडाई समातिलो मोडमा ग्रिप बारबेल।
इन्क्लाइन बेंच प्रेस
उपकरण आवश्यक: २ डम्बेल्स वा बारबेल, line 45 र degrees० डिग्री बीच बिचको ईन्च ईन्च
- भुइँमा खुट्टा फ्ल्याटमा राख्नुहोस् जब तपाईं अलि पछि दुबै झर्नुहुन्छ त्यसैले तपाईंको पछाडि तटस्थ मेरुदण्डको साथ बेन्चमा टुक्रिन्छ।
- छाती उचाईमा डम्बेलहरू वा बारबेल समाएर सुरू गर्नुहोस्। Palms अगाडि सामना गर्नुपर्नेछ, औंठी ह्याण्डल वरिपरि लपेटेर।
- तपाईंको आँखा माथि तर्फ माथी तल्लो प्रेस वा थोरै उच्च, कुहिनो पूर्ण विस्तार।
- साँघुरो र बिस्तारै तल्लो डम्बेलहरू वा बारबेललाई बिस्तारै र नियन्त्रणको साथ उनीहरूले छाती, कुहिनो र नाडी माथिबाट नबढुञ्जेल सम्म छोए।
- प्रेस दोहोर्याउनुहोस् र around रिपहरू, वा अधिक प्रगति गर्नुहोस् यदि तपाईं उन्नत हुनुहुन्छ भने। तपाईले प्रयोग गरिरहनु भएको वजनको मात्रामा पनि सहज हुने प्रतिनिधिहरूको संख्यालाई आधार बनाउनुहोस्। Sets सेट सम्म प्रदर्शन गर्नुहोस्।
छाती प्रेस अस्वीकार गर्नुहोस्
उपकरण आवश्यक: बेन्च -30० डिग्री तल एled्गल भयो।
- बिस्तारै गिरावट बेन्चमा सुताउनुहोस्, ताकि तपाईंको खुट्टा तपाईंको टाउको भन्दा अग्लो छ, तपाईंको पछाडि दृढ रूपमा राखिएको छ। तपाइँको खुट्टा प्रदान गरिएको चालमा राख्नुहोस्।
- स्प्याटरमा मद्दत गर्नुहोस् तपाईले र्याक वा ग्रिप डम्बेलहरूबाट बार उठाउनको लागि मद्दत गर्नुहोस्। तपाईले छातीको उचाईमा वजन राख्नुपर्दछ, काँधको उचाई भन्दा अलि व्यापक हातहरू।
- तपाईंको हतियारहरू सिधा र शीर्षमा लक आउट नभएसम्म वजन माथि पुश गर्नुहोस्।
- बिस्तारै छातीको उचाइमा तल्लो तल्लो तल्लो भागमा कम गर्नुहोस्।
- प्रेस दोहोर्याउनुहोस् र around रिपहरू, वा अधिक प्रगति गर्नुहोस् यदि तपाईं उन्नत हुनुहुन्छ भने। तपाईले प्रयोग गरिरहनु भएको वजनको मात्रामा पनि सहज हुने प्रतिनिधिहरूको संख्यालाई आधार बनाउनुहोस्। Sets सेट सम्म प्रदर्शन गर्नुहोस्।
तपाइँको दिनचर्यामा बेंच प्रेस समावेश
यदि तपाईं आफ्नो वेटलिफ्टिंग तालिकामा बेन्च प्रेस थप्न चाहानुहुन्छ भने, हप्तामा दुई देखि तीन पटक मात्र बेन्च प्रेस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। आफैलाई कम्तिमा दिन दिन दिनुहोस् बेंच प्रेसहरू बीच गर्दै आफ्नो मांसपेशिहरु लाई ठीक हुन को लागी।
तपाईं प्रति सत्र प्रदर्शन reps संख्या आफ्नो फिटनेस लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं धेरै भारी तौल प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, एक पटकमा 3 देखि rep रिपहरू गर्नु प्रभावकारी हुन पर्याप्त हुन सक्छ। तपाईं सेटमा बीचमा केहि मिनेट आराम गरेर, sets सेटहरू गर्न सक्नुहुनेछ।
यदि तपाईं कार्डियोवास्कुलर फिटनेस निर्माण गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं s देखि १० सम्म - कम तौलसहित रिप्सको उच्च संख्यामा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
अन्य व्यायामहरू जुन तपाइँ छाती र पछाडि दिन प्रदर्शन गर्न चाहानुहुन्छ बेन्ट-ओभर पows्क्तिहरू, चिनअपहरू, र हीरा पुशअपहरू सामेल छन्।
पूरा शरीर कसरतको लागि, अर्को दिन स्क्वाट्स, लन्जेहरू, र ओभरहेड प्रेसहरू गरेर खुट्टा र काँधमा ध्यान केन्द्रित गरेर अर्को दिन बिताउनुहोस्। तपाईंले हड्तालको तालिकामा दौड, पौडी खेल्ने वा साइकलिंग जस्ता हृदय व्यायामहरू पनि समावेश गर्नुपर्छ।
यस प्रकारको विविध दिनचर्या अनुसरण गर्दा यो सुनिश्चित गर्नका लागि महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई काम गर्दै हुनुहुन्छ। यस प्रकारको साप्ताहिक तालिकाले तपाईंलाई बिभिन्न दिनहरू लिनको लागि बिभिन्न मांसपेशीहरूलाई पुन: सुधारको लागि अनुमति दिन्छ।
पूर्ण-शरीर दिनचर्या पनि स्पट प्रशिक्षण भन्दा बढी प्रभावकारी हुन सक्छ, वा त्यो मांसपेशीलाई निर्माण गर्न प्रयास गर्न सधैं उही व्यायाम प्रदर्शन गर्दै। याद राख्नुहोस्, तपाईको शरीर छिटो व्यायाम गर्न अनुकूल छ, त्यसैले यो महत्वपूर्ण छ कि तपाइँको शरीर लाई चुनौती दिनको लागि तपाइँको कसरत बदल्नु हुन्छ।
टेकवे
बेंच प्रेस छाती, पाखुरा र काँधको मांसपेशीहरूको निर्माणको लागि एक प्रभावकारी व्यायाम हुन सक्छ। यदि तपाईं बेन्च प्रेसमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, स्प्याटरको साथ काम गर्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंको फाराम हेर्न र निश्चित गर्न सक्छन् कि तपाईं आफ्नो फिटनेस स्तरको लागि सही वजन उठाईरहनुभएको छ।
यदि तपाईं प्रभावी फिटनेस तालिकामा बेन्च प्रेसहरू कसरी थप्ने बारे निश्चित हुनुहुन्न भने, प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षकको साथ काम गर्नुहोस्। तिनिहरु तपाइँको लक्ष्य मा आधारित एक दिनचर्या बनाउन सक्नुहुन्छ।
तिम्रो लागि लेखहरू
सेल फोन को उपयोग मस्तिष्क संग जोडिएको, ठूलो नयाँ अध्ययन मा मुटुको क्यान्सर