एउटा कुरा कसैले तपाइँलाई कम रक्त शर्करा को बारे मा बताउँदैन

सन्तुष्ट

• प्रत्येक तीन देखि चार घण्टा खानुहोस्।
• प्रोटीन, बोसो, र फाइबर हरेक समय समावेश गर्नुहोस्।
• ढिलो पचाउने carbs छान्नुहोस्।
• प्रति भोजन ~ 30 ग्राममा कार्बोहाइड्रेट सीमित गर्नुहोस्।
• खाना बिना कहिल्यै घर नछोड्नुहोस्।
• कसरत पछि सकेसम्म चाँडो खाओ।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

"त्यो बेकार हुनुपर्छ!" मेरो कलेजका सहपाठीहरू मध्ये एकले चिच्याएकी थिइन् जब मैले उनलाई जिममा मेरो डिनर किन ल्याउनुपर्छ र सबवेमा खानुपर्थ्यो। घन्टा लामो सबवे सवारीको अर्थ मेरो रक्त शर्करा दुर्घटना हुनेछ। र त्यतिन्जेल, मैले कम रक्त शर्करालाई कुनै पनि हालतमा बेवास्ता गर्ने कडा तरिका सिकेको थिएँ। अन्यथा, म एक चकना लाग्ने माइग्रेन र गहिरो बान्ता संग अडिन्छु कि मलाई रात को बाकी को लागी आयोग बाट बाहिर राख्नेछु।

यो बेकार भयो।र यो अझै गर्छ। त्यतिबेला, मेरो सहपाठीले पनि एउटा कुरामा समातेर पनी कसैले तपाइँलाई कम रक्त शर्करा को बारे मा बताउनुहुन्न। "यो तौल घटाउन असम्भव हुनुपर्छ," उनले सहानुभूतिपूर्वक भनिन्। त्यो होइन कि मलाई समय मा आवश्यक थियो, तर मँ मद्दत गर्न सक्दिन तर सहमत।

हरेक पटक मँ टोन अप वा छुट्टी पछि पाउन्ड को एक जोडा हराउने कोशिश, hypoglycemia (कम रक्त शर्करा) यो अझ गाह्रो बनाउँछ। चाहे म थोरै थोरै खाने वा धेरै कसरत गर्न को लागी एक प्रयास गर्छु, म एक अस्थिर धमिलोपन को साथमा, थरथर काँप्ने, र चिसो प्राप्त गरीरहेको छु कि मेरो टाउको लाई लाग्छ कि यो विस्फोट हुन जाँदैछ। उपाय भनेको केहि खाने हो कि मेरो ब्लड सुगर फिर्ता ल्याउनेछ, भोक नभए पनि।

यदि तपाइँ तौल घटाउन वा स्वस्थ हुन चाहानुहुन्छ, तर कम-रक्त-चिनी अवरोधहरू अनुभव गर्नुभएको छ, मैले यसलाई कसरी काम गरेको छु भन्ने बारे केही सुझावहरू यहाँ छन्। (यो नोट गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ कि यदि तपाइँ मधुमेह हुनुहुन्छ, वा तपाइँको डाक्टर संग यस प्रकार को लक्षणहरु को बारे मा परामर्श गर्नुभएको छैन, कि पहिलो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ, आहार परिवर्तन को लागी सुझाव सबै को लागी फरक हुनेछ।)

प्रत्येक तीन देखि चार घण्टा खानुहोस्।

हरेक तीनदेखि चार घण्टामा केही न केही खानेकुराले तपाईको रगतमा चिनीको मात्रालाई समानतामा राख्छ। केवल निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ ती खानाहरू राम्रोसँग सन्तुलित राख्नुहुन्छ। यदि तपाइँसँग मात्र कार्बोहाइड्रेट छ, टमाटर सॉस संग अनाज वा पास्ता को एक कटोरा जस्तै, तपाइँको रक्त शर्करा माथि जान्छ र अधिक इन्सुलिन को एक रिलीज ट्रिगर हुनेछ। जबकि इन्सुलिन ग्लुकोज (रक्त शर्करा) लाई ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न वा भण्डारण गर्न मद्दतको लागि जिम्मेवार छ, धेरैले तीव्र ड्रप पोस्ट-स्पाइक ट्रिगर गर्न सक्छ। प्रोटिन र फ्याटको साथ सम्पूर्ण-अनाज कार्बोहाइड्रेटहरू सन्तुलनमा राखेर यसलाई बेवास्ता गर्नुहोस्, जुन शरीरले बिस्तारै पचाउँछ र अवशोषित गर्दछ।

र अचम्मको कुरा, बारम्बार खाना पनि वजन घटाने को लागी उपयोगी हुन सक्छ। तपाइँ तपाइँको अर्को खाना वा खाजाबाट धेरै टाढा हुनुहुन्न भन्ने थाहा पाउँदा तपाइँलाई त्यो ह्याङ्ग्री ठाउँमा पुग्नबाट रोक्छ जहाँ तपाइँले देखेको पहिलो चीज खानुहुनेछ।

प्रोटीन, बोसो, र फाइबर हरेक समय समावेश गर्नुहोस्।

चाहे यो खाना होस् वा खाजा, अवयवहरू महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। प्रोटीन, बोसो, र फाइबर सबै तपाइँ खाना पछि तपाइँको रक्त शर्करा मा वृद्धि लाई ढिलो गर्दछ। यो महत्त्वपूर्ण छ किनभने हाइपोग्लाइसेमिया हुनुको मतलब तपाईं खानाको बीचमा खतरनाक रूपमा कम रक्त शर्कराको स्तरमा हुनुहुन्छ, प्रतिक्रियात्मक हाइपोग्लाइसेमिया (त्यो स्पाइक र डुबकी) तपाईंले केहि खाए पछि सीधा हुन्छ। खाना, प्रोटीन, बोसो, र फाइबर सहित (के म "जादू 3" भनी) यो हुन बाट रोक्न सक्छ।

न केवल "जादू 3" रगतमा शर्करा को स्तर स्थिर, यी पोषक तत्वहरु तपाइँ लामो समय सम्म महसुस गरीरहनुभएको छ यदि तपाइँ मात्र कार्बोहाइड्रेट मा लोड हुनुहुन्थ्यो। प्रोटिनयुक्त खानेकुराले अन्य खानाको तुलनामा जलाउनको लागि बढी ऊर्जा लिन्छ, र बोसो र फाइबरले तपाईंको पेटबाट खाना खाली हुने दरलाई कम गर्छ। परिणाम? तपाईले धेरै क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ र कमसँग सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुन्छ, ती दुवै महत्त्वपूर्ण छन् यदि वजन घटाने तपाईको लक्ष्य हो।

प्रोटीन को लागी, तपाइँ खानाहरु जस्तै चिकन, माछा, मासु, अण्डा, टोफू, सेम, दाल, पनीर, ग्रीक दही, वा पनीर पनीर हुन सक्छ। फाइबर युक्त खानाहरूमा सम्पूर्ण अन्न, तरकारी, फलफूल, सिमी, दाल, र नट र बीउहरू समावेश छन्। तपाईंको बोसोको लागि, जैतूनको तेल, एभोकाडो, वा नट र बीउ जस्ता स्वस्थ बोसो छनौट गर्नुहोस्। (पुनरावृत्ति याद गर्नुहोस्? हो, नट र बीउमा तीनवटै प्रोटीन, फ्याट र फाइबर हुन्छ- त्यसैले तिनीहरूले उत्तम खाजा बनाउँछन्।)

ढिलो पचाउने carbs छान्नुहोस्।

आफ्नो आहार मा केहि कार्बोहाइड्रेट राख्नु स्वस्थ रक्त शर्करा को स्तर को बनाए राख्न को लागी महत्वपूर्ण छ, तर सही carbs छनौट महत्वपूर्ण छ। सबै कार्बोहाइड्रेटहरू समान रूपमा सिर्जना गरिएका छैनन्। एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक संग कार्ब्स (कति छिटो र कती उच्च खाना तपाइँको रक्त शर्करा मापन को मापन) ढिलो कार्ब्स, वा कम जीआई स्तर संग ती भन्दा धेरै छिटो पचाउने छ। यस अवस्थामा, ढिलो र कम सबै भन्दा राम्रो हो। Glycemic सूचकांक मा कम खाना खाने रगतमा शर्करा को स्तर नियन्त्रण मा मद्दत गर्न को लागी देखाइएको छ, जबकि GI स्पेक्ट्रम को उच्च अन्त्य मा खानाहरु कि स्पाइक को कारण हुनेछ र खाना पछि तुरुन्तै गिरावट। रक्त शर्करा दुर्घटनाहरु बाट बच्न को लागी तपाइँ तपाइँको तौल को प्रबंधन मा मद्दत गर्नुहुनेछ किनकि तपाइँ कम भोकाउनुहुनेछ र, तेसैले, cravings संग अधिक प्रभावी ढंगले व्यवहार गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। बोनस: धेरै तल्लो-जीआई खानाहरु पनि फाइबर मा उच्च हुन्छन्।

यदि तपाइँ रक्त शर्करा रोलर कोस्टरबाट बच्नको लागि कम-कार्ब आहार पछ्याउने बारे सोच्दै हुनुहुन्छ भने, ध्यान राख्नुहोस् कि यो प्रतिक्रियात्मक हाइपोग्लाइसेमियाको लागि प्रभावकारी उपचारको रूपमा प्रमाणित भएको छैन। फ्याट र प्रोटिनको निश्चित प्रतिशतलाई ग्लुकोज (चिनी) मा परिणत गर्न सकिन्छ, तर त्यो प्रक्रिया धेरै प्रभावकारी हुँदैन। त्यसोभए यदि तपाईंले हाइपोग्लाइसेमिक एपिसोड अनुभव गर्नुभयो भने, कार्बोहाइड्रेटहरूले तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउनेछन्।

प्रति भोजन ~ 30 ग्राममा कार्बोहाइड्रेट सीमित गर्नुहोस्।

हाइपोग्लाइसेमिया भएका मानिसहरूका लागि कम कार्बोहाइड्रेट आहारको पालना गर्न सिफारिस गरिँदैन, कार्बोहाइड्रेटलाई निरन्तर र मध्यम राख्नु लाभदायक हुन सक्छ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रति दिन छवटा साना खाना खाने, प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट को लगभग 30 ग्राम संग, hypoglycemic लक्षणहरु लाई कम गर्न को लागी प्रभावकारी थियो। प्रत्येक केही घण्टामा कार्बोहाइड्रेटको लगातार मात्रा खाँदा तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर रहन्छ, विशेष गरी जब तपाईं फाइबर युक्त खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ र ग्लाइसेमिक इन्डेक्समा कम हुन्छ।

जब तपाइँ कार्बोहाइड्रेट मा थोरै कटौती प्रति खाना को बारे मा 30 ग्राम मा रहन को लागी, प्रोटीन को स्रोतहरु संग ती क्यालोरीहरु लाई प्रतिस्थापन गर्न को लागी क्यालोरीहरु तपाइँ आफ्नो शरीर ईन्धन गर्न को लागी र workouts बाट रिकभर गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। प्रोटिन र फ्याटले कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तरमा धेरै कम प्रभाव पार्छ, त्यसैले म्याक्रोको सन्तुलित प्लेटले रगतमा चिनीको मात्रा सामान्य राख्छ र वजन घटाउन मद्दत गर्छ। (जे होस्, तपाइँ सफलता हेर्न को लागी क्यालोरी गणना गर्न आवश्यक छैन।)

यो मध्यम-कार्ब दृष्टिकोणले अंश नियन्त्रणमा मद्दत गर्न सक्छ, जुन हातबाट बाहिर निस्कन सक्छ जब अन्न समावेश हुन्छ। कार्बोहाइड्रेटबाट कम क्यालोरी र प्रोटीन र मुटु स्वस्थ बोसो भर्न बाट धेरै प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँ केहि अतिरिक्त तौल घटाउन र कहिल्यै वञ्चित महसुस नगरी त्यो तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। (खानेको यो तरिका होल30 र पालेओ जस्ता आहारहरूको आधार हो।)

खाना बिना कहिल्यै घर नछोड्नुहोस्।

मँ सधैं हरेक पर्स, मेरो पन्जा डिब्बा, र जिम झोला मा कच्चा बदाम को एक झोला छ त्यसैले म कम रक्त शर्करा संग भोकै रहन कहिल्यै अटकिएको छु भने, रेस्टुरेन्ट आरक्षण पछाडि धकेलिएको छ वा मैले जिम पछि केहि कामहरु चलाउनु पर्छ। नाश्ता बोक्नु कम रक्त शर्करा को रोकथाम को लागी एक महान तरीका हो जब तपाइँको दिन को रूप मा योजना को रूप मा जान छैन वा तपाइँ एक फिटनेस कक्षा भन्दा पहिले एक बढावा चाहिन्छ, तर यो तपाइँलाई तौल घटाउन मद्दत गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। भोक तपाइँको दुश्मन हो जब यो वजन घटाने को लागी आउँछ, त्यसैले हात मा स्वस्थ नाश्ता विकल्प भएकोले तपाइँ भोक लाग्दा आदर्श भन्दा कम केहि हड्ताल गर्न बाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ। ढिलो carbs, प्रोटीन, बोसो, र फाइबर दुई घण्टा वा तपाइँको कसरत भन्दा पहिले संग एक नाश्ता संग प्रयोग। (सम्बन्धित: प्रत्येक कसरतको लागि उत्तम पूर्व र पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स)

कसरत पछि सकेसम्म चाँडो खाओ।

मैले कलेज मा सिकेको रूपमा, तपाइँ धेरै धेरै सही गर्न को लागी तपाइँ व्यायाम पछि रक्त शर्करा को बूँदहरु बाट बच्न को लागी खाईन्छ। सेतो चामल वा आलु जस्ता छिटो-जल्ने कार्बोहाइड्रेटहरू पाउनु ठीक छ - यो लाभदायक पनि छ। यी छिटो जलाउने कार्बोहाइड्रेट तपाइँको रक्त शर्करा लाई छिटो फिर्ता ल्याउनेछन्, तर उनीहरुलाई सधैं केहि प्रोटीन संग जोडिनु पर्छ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई पुनर्निर्माण मा मद्दत गर्न को लागी। तरल पदार्थ ठोस भन्दा छिटो अवशोषित हुन्छन्, त्यसैले एक केला संग एक प्रोटीन शेक एक महान छनौट हो। तपाइँ एक घण्टा वा दुई मा एक उचित खाना संग पालन गर्न सक्नुहुन्छ।

तौल घटाउन खोजिरहेका मेरा धेरै ग्राहकहरूले खाना पछि कसरत छोडेर व्यायाम पछि जलेको क्यालोरीहरू फिर्ता खानबाट बच्न सक्छन् भन्ने लाग्छ। तर अन्तमा, उनीहरु पछि पछि धेरै खाएर अन्त्य गर्छन् किनकि उनीहरु आफैंलाई धेरै भोक लाग्न दिन्छन् (उनीहरुको समस्या को उल्लेख गर्न को लागी उनिहरुको मांसपेशिहरु लाई रिकभरी को लागी ईन्धन नलगाएर)। यही कारण हो कि एक स्वस्थ उच्च प्रोटीन नाश्ता पोस्ट कसरत एक राम्रो विचार हो-यो ट्रयाक मा तपाइँको खाना राख्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाइँ यसलाई अर्को खाना मा overdoing अन्त छैन।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्