वजन प्रशिक्षण सफलता: देखिने परिणाम छिटो पाउनुहोस्!

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

स्विकार गर्नुहोस्। जिम मा कडा मेहनत बाट नतिजा देखेर तपाइँ एक अद्भुत बढावा दिन्छ। र लिफ्ट को त्यो किसिम को जाडो बाट गर्मी को लागी तपाइँको कसरत संग रहन को लागी प्रोत्साहन प्रदान गर्दछ - र बाटो बाहिर। त्यसकारण हामीले मारिन काउन्टी, क्यालिफोर्नियाका प्रशिक्षक/नर्तक करेन एन्डिजलाई छिटो, स्पष्ट फाइदाहरू दिने शक्तिको ढाँचा डिजाइन गर्न भन्यौं। "तपाइँ सामान्यतया एक दुई हप्ता मा परिणाम देख्न सक्नुहुन्छ," एन्डीज, लेखक भन्छन् एक महिला ब्यालेन्स को किताब (पुटनम/पेंगुइन, १ 1999)।

देखिने नतिजाहरूको कुञ्जी मांसपेशिहरु लाई काम गर्नु हो जसले व्यायाम गर्न छिटो प्रतिक्रिया दिन्छ, भारी वजन संग। यहाँ मूर्तिकला सहायता "ड्रप सेटिङ्" हो: धेरै चालहरूको दोस्रो सेटको लागि, तपाईंले सकेसम्म भारी वजन उठाउनुहुनेछ, तर कम प्रतिनिधिहरूको लागि। "तपाइँको मांसपेशिहरु थकान वा प्रत्येक सेट मा केहि पटक असफल हुनेछ।" एन्डीज भन्छन्। "यसले खेलमा थप मांसपेशी फाइबर राख्छ।"

नयाँ बफ मांसपेशिहरु द्वारा प्रेरित, तपाईले चाँडै वजन प्रशिक्षण को कम देखिने लाभहरु पनि पत्ता लगाउनुहुनेछ। "यो तपाइँको दिमाग केन्द्रित छ," एन्डीज भन्छन्। "यो एक अद्भुत तनाव राहत हो। यो तपाईंको मांसपेशिहरु को लागी यौन सम्बन्ध जस्तै हो!

योजना

किन यी अभ्यासहरू? उनीहरु सबै भन्दा धेरै "तपाइँको पैसा को लागी धमाका," एकै पटक मा धेरै मांसपेशिहरु काम र तपाइँ छिटो बलियो बनाउन को लागी प्रस्ताव। तपाइँ तुरुन्तै नतिजाहरु महसुस गर्नु पर्छ र उनीहरुलाई दुई देखि तीन हप्ता मा देख्नु पर्छ।

आधारभूत कुराहरू: तपाईंको मनपर्ने कार्डियो मेसिनमा लगभग 5 मिनेटको लागि न्यानो अप गर्नुहोस्, कम तीव्रतामा प्रोग्राम गरिएको। तपाइँको सत्र को अन्त्य मा, प्रमुख मांसपेशी समूहहरु को सबै तानेर तल ठुलो। प्रत्येक स्ट्रेचलाई हल्का तनावको बिन्दुमा लगभग 20 सेकेन्डको लागि उछाल नगरी होल्ड गर्नुहोस्।

कति पटक: यो कसरत हप्तामा २-३ पटक गर्नुहोस्, बीचमा कम्तीमा एक दिन बिदाको साथ। यदि तपाइँको कसरत प्रतिबद्ध र गहन छन्, तपाइँ एक हप्ता 2 कसरत संग बाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ; यदि तिनीहरू कम तीव्र छन् भने, हप्तामा 3 कसरत गर्नुहोस्।

संख्याहरु: प्रत्येक व्यायाम को लागी 2 सेट गर्नुहोस्। पहिलो सेट उच्च प्रतिनिधि हो; धेरै जसो अभ्यास को दोस्रो सेट एक ड्रप सेट हो, जसमा तपाइँ कम reps को लागी भारी वजन गर्नुहुनेछ, तब "ड्रप" एक कम वजन को लागी र केहि अधिक प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्। केहि अभ्यासहरुमा, तपाइँ तौल कम गर्न जारी राख्नुहुनेछ जब सम्म तपाइँको मांसपेशिहरु पुरा तरिकाले समाप्त हुँदैनन्।

गति: नतिजा प्राप्त गर्न को लागी सब भन्दा छिटो तरीका ढिलो हुन्छ जब तपाइँ लिफ्ट। ढिलो उठाउने अधिक मांसपेशी फाइबर को उपयोग गर्दछ र शरीर जागरूकता बनाउँछ। कम्तीमा ४ सेकेन्ड एक पूरा दोहोरी पूरा गर्न को लागी लिनुहोस्।

सेट बीच: खिच्न वा अर्को सेट को लागी मानसिक। लामो कुराकानीमा नजानुहोस् वा तपाईंले आफ्नो गति गुमाउनुहुनेछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्