बलियो, मूर्तिकला कोरको लागि 6 भारित Abs अभ्यासहरू

सन्तुष्ट

• गोली प्रहार
• पवनचक्की देखि ओब्लिक क्रन्च
• Jackknife विभाजित
• तौल पास गर्नुहोस्
• विस्तारित साइकल
• विन्डशील्ड वाइपर
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जबकि यो भन्न को लागी सुरक्षित छ कि धेरै जसो प्रशिक्षकहरु लाई अद्भुत शरीरहरु को लागी जाँदैछन्, केहि स्वीकार्य रुपमा उनीहरु को मूर्तिकला हतियार, उनको तंग बट, वा, सेलिब्रिटी ट्रेनर एस्ट्रिड स्वान को मामला मा, रक-हार्ड, परिभाषित एब्स छन्।

चाहे तपाइँ एक छ पैक भएको सपना वा बस राम्रो planks र कम पीडा दुखाइ (तपाइँ १०० प्रतिशत संग) को लागी तपाइँको कोर बल मा सुधार गर्न चाहानुहुन्छ, स्वान को एब्स व्यायाम तपाइँ त्यहाँ पुग्न मद्दत गर्नुहुनेछ। यहाँ, उनी उनको मनपर्ने कोर चाल को केहि डेमो कि उनी आफ्नो दिनचर्या मा काम गर्दछ। र यो उनीहरु भन्न सुरक्षित छ काम.

तपाइँलाई के चाहिन्छ: एक 8- देखि 10-पाउन्ड डम्बेल

यसले कसरी काम गर्छ: तपाइँ प्रत्येक व्यायाम को माध्यम बाट सार्नुहुनेछ, प्रतिनिधि को आवंटित संख्या पूरा। जब तपाइँ सर्किटको अन्त्यमा पुग्नुहुन्छ, तपाइँ माथिबाट सुरु गर्नुहुनेछ। कुल 3 राउन्ड पूरा गर्नुहोस्।

गोली प्रहार

ए। दाहिने हातमा डम्बेल समातेर खुट्टा हिप-दूरी राखेर उभिनुहोस्।

बी। थोरै घुँडा घुमाउनुहोस्, शरीरलाई दायाँतिर घुमाउनुहोस्, र दायाँ हिप पछाडि तौल ल्याउनुहोस्।

सी। घुमाउरो उल्टो र तपाइँ पंच वा दाहिने हात माथि र अगाडि फ्याँक्न को रूप मा खडा गर्न को लागी, एक शट पुट फेंक जस्तै।

प्रतिनिधिहरु: प्रत्येक पक्ष मा 15

पवनचक्की देखि ओब्लिक क्रन्च

ए। खुट्टा हिप-दूरी राखेर खडा हुनुहोस्, सबै 10 औंलाहरू बायाँ कुना तर्फ देखाइएको छ, र दाहिने हातमा डम्बेल।

बी। दाहिने हिप बाहिर टाँस्नुहोस्, टाउको माथि सीधा दाहिने हात विस्तार गर्नुहोस् तर काँधको अगाडि। बायाँ हात तल भुइँमा बायाँ खुट्टा भित्र तान्दा डम्बेल माथि हेर्नुहोस् (सोच्नुहोस्: योगमा उल्टो त्रिकोण)। दुवै खुट्टा सीधा रहनु पर्छ।

सी। तौलले तपाईंलाई सुरुवाती स्थितिमा फिर्ता लैजान दिनुहोस्। दायाँ कुहिनो तल ल्याउनुहोस् जसरी तपाईंले दायाँ घुँडा माथि र छेउमा ल्याउनुहुन्छ, उभिएको तिरछा क्रन्च प्रदर्शन गर्दै।

डी। दायाँ खुट्टा भुइँमा फर्कनुहोस् र आन्दोलन ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्।

प्रतिनिधिहरु: प्रत्येक पक्ष मा 15

Jackknife विभाजित

ए। दुबै हातमा डम्बल समातेर टाउको पछाडि लामो, हातहरु टाउको पछाडि लम्बाई संगै खुट्टा संग पछाडि पल्ट र लम्बाई विस्तार गरीयो।

बी। केन्द्र को माध्यम बाट डम्बल काट्ने, tailbone मा शरीर को सन्तुलन संग V- अप स्थिति मा माथिल्लो शरीर र तल्लो शरीर उठाउन कोर शक्ति को उपयोग गर्नुहोस्।

प्रतिनिधि: २०

तौल पास गर्नुहोस्

ए। खुट्टा फैलाएर पछाडि सुत्नुहोस्, बायाँ हात छेउमा र दाहिने हातले सीधा डम्बेल समात्नुहोस्।

बी। उठ्नुहोस्, हावा मा वजन माथि नेतृत्व, पुग्न र बायाँ खुट्टा अर्को राखी।

सी। सुरूवात स्थिति को लागी तल रोल गर्नुहोस्, तब माथि बस्नुहोस्, तब फेरि को लागी पुग्न र वजन समातेर।

Reps: प्रत्येक पक्ष मा 20

विस्तारित साइकल

ए। आफ्नो ढाडमा हात राखेर पछाडीको तल्लो मुनि सुत्नुहोस् वा कडा बनाउनको लागि, कुहिनो बाहिर टाउकोको पछाडि ढिलो गरी टाँस्नुहोस्। टाउको, घाँटी, र काँध माथि चटाई लिफ्ट (उनीहरु व्यायाम भर मा उठाइन्छ)।

बी। टेबल-शीर्ष स्थितिमा घुँडा घुमाउनुहोस्, हिप्स रोल गर्नुहोस्, त्यसपछि दायाँ खुट्टा बाहिर गोली हान्नुहोस् जस्तो कि यदि तपाइँ साइकल प्रदर्शन गर्नुहुन्छ।

सी। टेबल शीर्ष मा दायाँ खुट्टा फर्काउनुहोस्, त्यसपछि बायाँ छेउमा विस्तार दोहोर्याउनुहोस्।

प्रतिनिधिहरु: प्रत्येक पक्ष मा 15

विन्डशील्ड वाइपर

ए। पछाडि सुत्नुहोस् खुट्टा विस्तारित संग र हतियार तल आफ्नो पक्ष द्वारा।

बी। दुबै खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, उनीहरुलाई सीधा र एक साथ सीधा कूल्हों मा राखेर।

सी। कूल्हों माथि उठाउनुहोस्, पिभोट दायाँ, त्यसपछि कूल्हों दायाँ छोड्नुहोस्। कम्मरहरू उठाउनुहोस्, त्यसपछि माथि र माथि बायाँ छेउमा पिभोट गर्नुहोस्, कम्मर छोड्नुहोस्।

प्रतिनिधि: २० (१ बायाँ + १ दायाँ = १ प्रतिनिधि)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्