के एक पोषण लेबल मा सबैभन्दा धेरै मामिला (क्यालोरी बाहेक)

सन्तुष्ट

• सेवा आकार
• सेवाहरूको संख्या
• प्रोटिन
• मोटो
• कार्बोहाइड्रेट र फाइबर
• लुकेको चीनी
• सामग्रीहरू
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ हामी जस्तै केहि हुनुहुन्छ, पहिलो स्थान तपाइँको आँखा जाने जब तपाइँ पोषण तथ्यहरु को जाँच गर्न को लागी एक खाना प्याकेज मा फ्लिप क्यालोरी हो। यो राम्रो कुरा हो - तपाईले कति क्यालोरी लिइरहनुभएको छ भन्ने बारे सामान्य ट्याब राख्नु, र खानाको क्यालोरीको हिसाबले कति घना छ भन्ने कुराको जानकारी राख्नुले तपाईको तौल कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ (अनुसन्धानले वास्तवमा यसले तपाईलाई स्लिम राख्न मद्दत गर्न सक्छ) देखाउँछ। तर क्यालोरीहरूले सम्पूर्ण कथा बताउँदैन। तिनीहरूले तपाईंलाई बताउँदैनन् कि तपाईंको रगतमा चिनीले खानामा कस्तो प्रतिक्रिया दिन्छ, तपाईंले के खाइरहनुभएको छ कति समयसम्म तपाईंलाई भरिपूर्ण राख्छ, वा त्यो प्याकेज भित्र कति मूल्यवान पोषक तत्वहरू छन्। साथै, क्यालोरी गणनाहरू सधैं सही हुँदैनन्-वास्तवमा, तपाईंको खानाको लेबलमा के सूचीबद्ध छ 25 प्रतिशतले बन्द हुन सक्छ! त्यसोभए महत्वपूर्ण जानकारी को यी अन्य टुक्राहरु लाई 'उनीहरु बाहिर हेर्नुहोस्।

सेवा आकार

Corbis छविहरु

आकार सेवा (राम्रो वा नराम्रो को लागी) तपाइँ एक लेन्स दिनुहुन्छ जसको माध्यम बाट तपाइँ लेबल मा जानकारी को बाकी को मूल्यांकन गर्न सक्नुहुन्छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाइँ ग्रेनोला को एक झोला मा हेर्दै हुनुहुन्छ, प्रति सेवा को बारे मा २०० कैलोरी संग। बिहानको खाजाको लागी खराब छैन, हैन? त्यसपछि सेवा आकार हेर्नुहोस्। यदि त्यहाँ कुनै उपाय छैन भने तपाईले एक कपको 1/3 मात्र (वा सेवा गर्ने साइज जस्तोसुकै होस्), त्यसपछि ती 200 क्यालोरीहरू 300 वा 400 जस्तै देखिन थाल्छन्। सर्भिङ साइज थाहा पाउनुले पनि यसलाई बढी गर्नबाट बचाउन सक्छ। (जस्तै आइसक्रीम संग; एक सेवा मात्र एक आधा कप हो) र यो पनि सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ राम्रो सामान को पर्याप्त प्राप्त (पत्तेदार साग को एक सेवा धेरै कप हुन सक्छ)।

सेवाहरूको संख्या

Corbis छविहरु

अन्य महत्वपूर्ण संख्या जब यो सर्विंग्स को लागी आउँछ: प्याकेज मा संख्या। अक्सर, पनी खानाहरु कि जस्तो देखिन्छ कि उनीहरु लाई मात्र एक सेवा को सेवा गर्नु पर्छ उनीहरु मा धेरै छन्, एक 20 औंस पेय जस्तो देखिन्छ कि यो एक व्यक्ति को लागी हो, तर वास्तव मा यसमा 2 1/2 सर्विंग्स छ। यो नम्बर थाहा पाएर तपाइँ तपाइँको भागहरु लाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ; जर्नलमा प्रकाशित एउटा अध्ययन व्यवहार खाने पिज्जामा कति सर्भिङ हुन्छ भन्ने थाहा हुने महिलाहरूले खानामा लेबल नभएको भन्दा कम खाएको फेला पारे। यो पनि मद्दत गर्न सक्छ जब तपाइँ काम मापन उपकरण छैन। तपाईंले भर्खरै काटेको स्लाइसमा कति ग्राम पिज्जा छ भनेर तपाईंलाई थाहा नहुन सक्छ, तर यदि बक्सले चार सर्भ गर्छ भने, त्यसपछि बाँकीलाई टाँस्नुहोस्।

प्रोटिन

Corbis छविहरु

प्रोटीन जस्तै macronutrients को लागी "दैनिक मूल्य" प्रतिशत एक 2,000-क्यालोरी एक दिन को आहार मा आधारित छ। तपाईंको क्यालोरीको मात्रा फरक हुन सक्छ, ग्रामको संख्या हेर्नु राम्रो हुन्छ, खेल पोषण विशेषज्ञ लिसा डोर्फम्यान, एमएस, आरडी, लेखिका भन्छिन्। कानुनी रूपमा लीन। उनी सुझाव दिन्छन् कि उनीहरुको २०, ३०, वा ४० को दशक मा सक्रिय महिला एक दिन मा लगभग to० देखि grams० ग्राम प्रोटीन प्राप्त गर्दछन्, नाश्ता मा ५ देखि १५ ग्राम को लागी लक्ष्य राख्ने (यद्यपि तपाईलाई धेरै जरुरत पर्न सक्छ यदि तपाइँ बिहान काम गर्नुहुन्छ), १५ देखि ३० लंच र डिनर मा ग्राम, र 5 देखि 12 ग्राम नाश्ता को लागी। ती नम्बरहरु को बारे मा सोच्नुहोस् जब तपाइँ पछाडि जाँच, भन्नुहोस्, दही को एक कन्टेनर।

मोटो

Corbis छविहरु

अर्को, बोसो मा एक नजर राख्नुहोस्। "तपाईं फ्याट-फोबिक हुन चाहनुहुन्न, किनकि यसले तृप्त हुन्छ र तपाईंलाई बोसो-घुलनशील भिटामिनहरू अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ," डर्फम्यान भन्छन्। "तर एक स्वस्थ, धेरै सक्रिय महिला लाई प्रति दिन ४० देखि grams० ग्राम भन्दा बढी को आवश्यकता छैन।" उनी १५ ग्राम भन्दा तल खाना राख्न सल्लाह दिन्छन् र एक नाश्ता मा १० ग्राम को एक अधिकतम को लागी लक्ष्य। "तर बोसो कुल ग्रामको बारेमा मात्र होइन," Dorfman भन्छन्। तपाइँ पनि बोसो को प्रकार मा हेर्न को लागी छ। कुनै पनि ट्रान्स फ्याट भएका खानेकुराहरू, र जब तपाइँ व्यक्तिगत खानाहरू विचार गर्नुहुन्छ, याद गर्नुहोस् कि तपाइँलाई एक दिनमा 6 ग्राम संतृप्त फ्याट (कम मुटु-स्वस्थ प्रकार) को आवश्यकता पर्दैन।

कार्बोहाइड्रेट र फाइबर

Corbis छविहरु

एकपटक तपाइँ प्रोटीन र बोसो मा देख्नुभएको छ, अन्तिम macronutrient विचार गर्न को लागी कार्बोहाइड्रेट हो। (पढ्नुहोस् कि कती प्रोटीन, कार्ब्स, र बोसो तपाइँ खानुपर्छ।) पोषण तथ्या you्कले तपाइँ कार्बोहाइड्रेट को कुल ग्राम साथै फाइबर र चिनी बाट कती आउनेछ। "म फाइबर र चिनी को तुलना मा कुल carbs को बारे मा धेरै कम चिन्तित छु," Dorfman भन्छन्। "तपाइँको शरीरलाई बोसो जलाउन कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ। मात्र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि त्यहाँ फाइबर छ।" उनको लक्ष्य: प्रत्येक 100 क्यालोरीहरूको लागि कम्तिमा दुई ग्राम फाइबर (तीन अझ राम्रो छ)। अर्को उपयोगी अनुपात: एक अध्ययनले प्रत्येक 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेटको लागि कम्तिमा एक ग्राम फाइबर औंलाको स्वस्थ नियम थियो।

लुकेको चीनी

Corbis छविहरु

अहिलेको लागि, एक पोषण तथ्य प्यानलले तपाईंलाई उत्पादनमा चिनीको कुल मात्रा मात्र बताउनेछ - खाद्य उत्पादकहरूले यसलाई कति थपेको छ भन्ने होइन। (के तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि थपिएको चिनी खाना लेबल मा देखा पर्दछ?) तर एक सानो जासूस काम संग, तपाइँ यो थाहा पाउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँको खाना अतिरिक्त चीनी संग एक spiked छ कि एक मोटोपना, मुटु रोग, र मधुमेह संग जोडिएको छ। सामान्य मा, अवयवहरु को लागी हेर्नुहोस् कि "ose" मा ग्लुकोज, fructose, र dextrose जस्तै अन्त। शब्दहरु को एक विस्तृत सूची को लागी कि शर्करा थपिएको संकेत (उनीहरु सधैं यति स्पष्ट छैन) को लागी, checkmyplate.gov जाँच गर्नुहोस्। (र, हो, एग्वेभ, मह, र वाष्पीकृत उखुको रस जस्तै स्वस्थ स्रोतहरु बाट शर्करा थपिएको छ अझै सबै चीनी थपिएको छ, त्यसैले उनीहरुलाई सीमित गर्नुहोस्।)

सामग्रीहरू

Corbis छविहरु

होइन, सबै कुरा उच्चारण गर्न नसकिने तपाईंको लागि नराम्रो होइन - यी 8 डरलाग्दो-ध्वनि सामग्रीहरू जुन वास्तवमा सुरक्षित छन्। तर सामान्यतया, छोटो सामग्री सूचीहरू खोज्दै (तपाईले चिन्नुभएको शब्दहरूसँग) तपाईंलाई कम प्रशोधित भाडा तिर लैजान मद्दत गर्नेछ। र याद गर्नुहोस्, अवयवहरु कती उत्पादन मा छ द्वारा क्रमबद्ध छन्-त्यसैले जो पनी सूचीबद्ध पहिलो प्राथमिक घटक हो, जबकि तीर तिर कम वजन पकड। तेसैले यदि तपाइँ सेतो आटा देख्नुहुन्छ (यो प्राय "समृद्ध आटा" को रूप मा देखिन्छ) वा चीनी सूची को शीर्ष तिर, टाढा रहनुहोस्! यसको सट्टा, पहिलो, केहि (वा अझ राम्रो अझै, मात्र) सामग्री को रूप मा वास्तविक, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ संग उत्पादनहरु को लागी हेर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्