किन परिष्कृत कार्ब्स तपाईंको लागि नराम्रो छन्

सन्तुष्ट

• परिष्कृत कार्ब्स के हो?
• परिष्कृत अन्न फाइबर र सूक्ष्म पोषकतत्वमा धेरै कम हुन्छ
• परिष्कृत कार्ब्स अधिक मात्रामा ड्राइभ गर्न सक्छन् र मोटापाको जोखिम बढाउन सक्छन्
• परिष्कृत कार्ब्सले हृदय रोग र टाइप २ मधुमेहको जोखिमलाई बढाउन सक्छ
• सबै कार्बाहरू खराब छैनन्
• गृह सन्देश लिनुहोस्

सबै carbs समान छैन।

कार्ब्समा उच्च भएका धेरै सम्पूर्ण खाद्यहरू अविश्वसनीय रूपमा स्वस्थ र पौष्टिक हुन्छन्।

अर्कोतर्फ, परिष्कृत वा साधारण कार्ब्ससँग प्राय: पोषण र फाइबर हटाइएको छ।

परिष्कृत कार्ब्स खाने मोटाई, हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह सहित धेरै रोगहरूको ठूलो वृद्धि जोखिम संग जोडिएको छ।

लगभग सबै पोषण विशेषज्ञ सहमत छन् कि परिष्कृत carbs सीमित हुनु पर्छ।

यद्यपि तिनीहरू अझै पनी छन् मुख्य धेरै देशहरूमा आहार carbs को स्रोत।

यस लेखले परिष्कृत carbs के हो वर्णन गर्दछ, र किन ती तपाईंको स्वास्थ्यको लागि खराब छन्।

परिष्कृत कार्ब्स के हो?

परिष्कृत कार्ब्सलाई साधारण कार्ब्स वा प्रशोधन गरिएको कार्ब पनि भनिन्छ।

त्यहाँ दुई मुख्य प्रकारहरू छन्:

• सागहरू: परिष्कृत र प्रशोधित शक्कर, जस्तै सुक्रोज (टेबल चिनी), उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरप र अगावे सिरप।
• परिष्कृत अन्न: यी अन्नहरू हुन् जसमा रेशेसी र पौष्टिक अंशहरू हटाइएको छ। सबैभन्दा ठूलो स्रोत सेतो आटा परिष्कृत गहुँबाट बनेको हो।

परिष्कृत कार्ब्स लगभग सबै फाइबर, भिटामिन र खनिज को हटाइएको छ। यस कारणका लागि, तिनीहरूलाई "खाली" क्यालोरी मान्न सकिन्छ।

तिनीहरू पनि चाँडै पचाए, र एक उच्च glycemic सूचकांक छ। यसको मतलव उनीहरूले रगतमा चिनी र भोजन पछि इन्सुलिनको स्तरमा द्रुत स्पाइकहरू निम्त्याउँछन्।

ग्लाइसेमिक इंडेक्समा उच्च खाना खाने धेरै खानेकुरासँग जोडिएको छ र धेरै रोगहरूको खतरा (,) बढेको छ।

दुःखको कुरा, चिनी र परिष्कृत अन्नहरू धेरै देशहरूमा (,,) कुल कार्बोहाइड्रेट सेवनको एक धेरै ठूलो अंश हो।

परिष्कृत कार्ब्सको मुख्य आहार स्रोतहरू सेतो पीठो, सेतो रोटी, सेतो चामल, पेस्ट्री, सोडास, स्नैक्स, पास्ता, मिठाई, बिहानको खाद्यान्न र जोडिएको चिनी हुन्।

तिनीहरू प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूको सबै प्रकारको पनि थपिन्छन्।

परिष्कृत कार्ब्समा अधिकतर चिनी र प्रशोधित अन्नहरू समावेश छन्। तिनीहरू खाली क्यालोरी हुन् र रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तरमा द्रुत स्पाइकहरूको लागि नेतृत्व गर्दछ।

परिष्कृत अन्न फाइबर र सूक्ष्म पोषकतत्वमा धेरै कम हुन्छ

सम्पूर्ण अन्नहरू आहार फाइबर () मा धेरै उच्च हुन्छन्।

तिनीहरूसँग तीन मुख्य भागहरू (,) समावेश छन्:

1. Bran: कडा बाहिरी तह, फाइबर, खनिज र एन्टिआक्सिडन्टहरू समावेश गर्दै।
2. जीवाणु: पोषक तत्व युक्त कोर, कार्ब्स, फ्याट, प्रोटीन, भिटामिन, खनिज, एन्टिआक्सीडन्ट्स र प्लान्ट यौगिकहरू समावेश गर्दछ।
3. एन्डोस्पर्म: मध्यम तह, अधिकतर कार्ब्स र थोरै मात्रामा प्रोटीन समावेश गर्दछ।

(स्कीनीशेफबाट छवि)

ब्रान र कीटाणु सम्पूर्ण अन्नको सबैभन्दा पौष्टिक भागहरू हुन्।

तिनीहरूसँग फाइबर, बी भिटामिन, फलाम, म्याग्नेशियम, फास्फोरस, मैंगनीज र सेलेनियम जस्ता धेरै पोषकहरू उच्च मात्रामा हुन्छन्।

शोधन प्रक्रियाको क्रममा, यस ब्रोन र कीटाणु हटाइन्छ, साथै उनीहरूसँग समावेश सबै पोषक तत्वहरू ()।

यसले परिष्कृत अनाजमा लगभग कुनै फाइबर, भिटामिन वा खनिजहरू छोड्दैन। केवल चीज बाँकी छिटो पाचन स्टार्च थोरै मात्रामा प्रोटीनको साथ।

भनिएको छ, केहि उत्पादकहरूले पौष्टिक पदार्थमा हुने केही हानिका लागि कृत्रिम भिटामिनको साथ आफ्ना उत्पादनहरूलाई समृद्ध बनाउँदछन्।

चाहे कृत्रिम भिटामिनहरू राम्रो रूपमा प्राकृतिक विटामिनहरूको बारेमा लामो छलफल भइरहेको छ। जहाँसम्म, धेरै व्यक्तिहरू सहमत हुनेछन् कि सम्पूर्ण खानेकुराबाट आफ्ना पोषकहरू पाउनु सधैं नै उत्तम विकल्प () हुन्छ।

परिष्कृत carbs मा उच्च आहार पनि फाइबर कम हुन जान्छ। कम फाइबर आहारहरू मुटुको रोग, मोटोपना, टाइप २ मधुमेह, कोलन क्यान्सर र विभिन्न पाचन समस्याहरू (,,) जस्ता रोगहरूको बढ्दो जोखिमसँग जोडिएको छ।

जब अन्न परिष्कृत हुन्छ, प्राय: सबै फाइबर, भिटामिन र खनिजहरू तिनीहरूबाट हटाइन्छन्। केहि उत्पादकहरु प्रोसेसिंग पछि कृत्रिम भिटामिनको साथ आफ्ना उत्पादनहरुलाई समृद्ध बनाउँदछन्।

परिष्कृत कार्ब्स अधिक मात्रामा ड्राइभ गर्न सक्छन् र मोटापाको जोखिम बढाउन सक्छन्

जनसंख्याको एक ठूलो हिस्सा बढी तौल वा मोटो हुन्छ। धेरै धेरै परिष्कृत कार्ब्स खानाहरू मुख्य अपराधीहरू मध्ये एक हुन सक्छन्, (,)।

किनभने तिनीहरू फाइबर कम छन् र चाँडै पचाए, परिष्कृत कार्ब्स खानेले रगतमा चिनीको स्तरमा ठूलो स्विंगहरू निम्त्याउन सक्छ। यसले अत्यधिक खानपानमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ ()।

यो किनभने ग्लाइसेमिक सूचकांकमा उच्च खानाले छोटो अवधिको पूर्णतालाई बढावा दिन्छ, एक घण्टाको लागि। अर्कोतर्फ, ग्लाइसेमिक सूचकांकमा कम रहेको खानाले पूर्णताको निरन्तर भावनालाई बढावा दिन्छ, जुन करिब दुईदेखि तीन घण्टा (,) हुन्छ।

परिष्कृत कार्ब्सको उच्च खाना खाएपछि रगतमा चिनीको मात्रा एक घण्टा दुईपटक घट्छ। यसले भोकलाई बढवा दिन्छ र मस्तिष्कको भागहरूलाई इनाम र लालसा () लाई सम्बद्ध गर्दछ।

यी संकेतहरूले तपाईंलाई अधिक खाना चाहना बनाउँदछ, र बढि बढावा () बढाउनको लागि परिचित छ।

लामो अवधिको अध्ययनले यो पनि देखाउँदछ कि परिष्कृत कार्ब्स खानु भनेको years बर्षको अवधिमा बढेको पेट फ्याटसँग जोडिएको छ (,)।

यसबाहेक, परिष्कृत कार्ब्सले शरीरमा सूजन निम्त्याउन सक्छ। धेरै विशेषज्ञहरूले यो लेप्टिन प्रतिरोध र मोटाई (,) को एक प्राथमिक आहार कारण हुन सक्छ भनेर अनुमान गरेका छन्।

परिष्कृत कार्ब्सको कारण रगतमा चिनी र ईन्सुलिनको स्तरमा द्रुत स्पाइकहरू हुन्छन्, र केवल केही क्षणको लागि तपाईंलाई पूर्ण महसुस हुन्छ। यो रगत चिनी, भोक र लालसा को एक ड्रप पछि छ।

परिष्कृत कार्ब्सले हृदय रोग र टाइप २ मधुमेहको जोखिमलाई बढाउन सक्छ

मुटु रोग अविश्वसनीय रूपले सामान्य छ, र वर्तमानमा विश्वको सबैभन्दा ठूलो हत्यारा।

टाइप २ मधुमेह अर्को धेरै साधारण रोग हो, विश्वव्यापी करिब million०० मिलियन मानिसहरूलाई असर गर्दछ।

टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा हृदय रोगको विकासको उच्च जोखिम हुन्छ (,,)।

अध्ययनहरूले देखाए कि परिष्कृत कार्ब्सको उच्च खपत इन्सुलिन प्रतिरोध र उच्च रगतमा चिनीको स्तरसँग जोडिएको छ। यी टाइप २ मधुमेह (,,) का मुख्य लक्षणहरू हुन्।

परिष्कृत कार्ब्सले रगत ट्राइग्लिसराइडको स्तर पनि बढाउँदछ। यो दुबै हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह (,,,) को लागी जोखिमको कारक हो।

चिनियाँ वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले देखाए कि कुल कार्बोहाइड्रेटको of 85% भन्दा बढी परिष्कृत कार्ब, मुख्यतया सेतो चामल र परिष्कृत गहुँ उत्पादनबाट आएका हुन्।

अध्ययनले यो पनि देखायो कि सबैभन्दा परिष्कृत कार्ब्स खान्ने व्यक्तिहरू पनि थिए दुईदेखि तीन पटक हृदय रोग लाग्ने बढी सम्भावना हुन्छ, कम खाएकाहरूको तुलनामा।

परिष्कृत कार्ब्स रगत ट्राइग्लिसराइड्स, रगतमा चिनीको मात्रा बढाउन र इन्सुलिन प्रतिरोधको कारण हुन सक्छ। यी सबै हृदय रोग र टाइप २ मधुमेहका लागि प्रमुख जोखिम कारकहरू हुन्।

सबै कार्बाहरू खराब छैनन्

धेरै परिष्कृत कार्ब्स खाने धेरै स्वास्थ्य नकारात्मक प्रभाव हुन सक्छ। यद्यपि सबै कार्बहरू खराब हुँदैनन्।

केही कार्बोहाइड्रेटयुक्त, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू अत्यन्त स्वस्थ छन्। यी फाइबर, भिटामिन, खनिज र विभिन्न लाभदायक बोट यौगिकहरूको महान स्रोतहरू हुन्।

स्वस्थ कार्बयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा तरकारी, फलफूल, फलफूल, जरा तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू, जस्तै ओट्स र जौ सामेल छन्।

जब सम्म तपाईं कार्ब-प्रतिबन्धित आहार पछ्याउनुहुन्न, त्यहाँ यी खाद्य पदार्थहरूलाई वेवास्ता गर्ने कुनै कारण छैन किनकि यसमा कार्ब्स समावेश छन्।

यहाँ १२ उच्च-कार्ब फूडहरूको सूची छ जुन अविश्वसनीय स्वास्थ्यकर छन्।

कार्ब्स समावेश गर्ने सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू अविश्वसनीय रूपमा स्वस्थ हुन्छन्। यसमा तरकारीहरू, फलहरू, फलफूलहरू, जूट तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश छन्।

गृह सन्देश लिनुहोस्

इष्टतम स्वास्थ्य (र तौल) को लागी, तपाईंको कार्ब्सको बहुमत सम्पूर्ण, एकल अवयवयुक्त खाद्य पदार्थहरूबाट प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

यदि खाना सामग्रीहरूको लामो सूचीको साथ आउँदछ भने यो सम्भवतः स्वस्थ कार्ब स्रोत होइन।