चिन्ताको लागि योग: ११ पोज प्रयास गर्नुहोस्
सन्तुष्ट
- १. हीरो पोज
- २. रूख पोज
- Tri. त्रिकोण पोज
- For. फ्यान्डवर्ड बन्ड स्ट्यान्डि।
- Fish. माछा पोज
- Ex. विस्तारित पप्पी पोज
- Child. बच्चाको पोज
- Head. हेड-टू-घुँडा फर्वार्ड बेन्ड
- S। फर्वार्ड बेन्ड बसिएको छ
- १०. लेग-अप-द-वाल पोज
- ११. रिसाइनिंग बाउन्ड कोण पोज
- के यसले वास्तवमै काम गर्दछ?
- तल रेखा
किन यो लाभदायक छ
धेरै व्यक्तिहरू योगमा फर्कन्छन् जब चिन्ताका भावनाहरू तनावको समयमा वा क्रममा घस्रिन थाल्छन्। तपाईले पाउन सक्नुहुन्छ कि दुबै सास र दुबैमा तपाईको उपस्थितिमा ध्यान केन्द्रित गर्नाले शान्त नकारात्मक मानसिक बकबकलाई मद्दत गर्दछ र तपाईको समग्र मुडलाई बढावा दिन सक्छ।
तपाई आफुलाई भेट गर्नु भएको सबै कुरा दिनको केही मिनेटको लागि एक वा दुई आसन अभ्यास गर्नाले ठूलो असर पार्न सक्छ, यदि तपाइँ अभ्यासको लागि खुला हुनुहुन्छ भने।
तपाईको सत्रबाट अधिक प्राप्त गर्नका लागि, तपाईले प्रत्येक पोजमा आउँदा तपाईंको शरीरभरि बढ्दो संवेदनाहरूको नोट लिनुहोस्। आफैंलाई अनुभूति गर्न र अनुभव गर्न दिनुहोस् जुनसुकै भावनाहरू उत्पन्न हुन्छन्।
यदि तपाईंलाई आफ्नो विचारहरू तितरबितर हुन थाल्छ भने, बिस्तारै तपाईंको दिमागलाई बिरालोमा फर्काउनुहोस् र आफ्नो अभ्यास जारी राख्नुहोस्।
हाम्रो मनपर्ने चिन्ता-बस्टि post आसनहरूमा के गर्ने भनेर जान्नको लागि पढ्नुहोस्।
१. हीरो पोज
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यो सिट गरिएको आसनले तपाईंलाई तपाईंको केन्द्र फेला पार्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको सासलाई केन्द्रित गर्नाले तपाईंलाई यो पोजको स्थिरतामा सजिलो फेला पार्न मद्दत गर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- ईरेक्टर स्पाइन
- quadriceps
- घुँडाका मांसपेशीहरू
- खुट्टाको मांसपेशी
यो गर्न:
- घुँडा टेक्ने स्थितिमा जानुहोस्। तपाईको घुँडा सँगै हुनुपर्दछ, र खुट्टा तपाईको कुल्चाहरू भन्दा थोरै फराकिलो हुनुपर्दछ।
- तपाईंको खुट्टाको टुप्पो भुइँमा सपाट गर्नुहोस्।
- यदि यो असहज हो भने, तपाइँको ढुँगा, फिला, वा बाछाको मुनि कुशन वा ब्लक राख्नुहोस्।
- आफ्ना हातहरू तिघ्रामा राख्नुहोस्।
- आफ्नो छाती खोल्नको लागि सिधा उठ्नुहोस् र तपाईंको मेरुदण्ड लम्बाउनुहोस्।
- P मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
२. रूख पोज
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यस क्लासिक स्ट्यान्ड पोजले तपाईंलाई भित्री ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछ, रेसि thoughts् रेसि thoughts विचारहरू।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- abdominals
- psoas
- quadriceps
- tibialis पूर्वकाल
यो गर्न:
- ठाडो देखि, आफ्नो वजन आफ्नो दाहिने खुट्टा संग सहन र बिस्तारै जमीनको आफ्नो दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्।
- तपाईको बायाँ खुट्टाको एकमात्र बिस्तारै तपाईंको देब्रे खुट्टाको भित्री तिर बदल्नुहोस्।
- यसलाई तपाईंको बायाँ पायल, बाछो, वा फिलाको बाहिरी भागमा राख्नुहोस्।
- आफ्नो खुट्टा घुडामा थिच्नबाट जोगिनुहोस्।
- कुनै पनि आरामदायी स्थितिमा आफ्ना हातहरू ल्याउनुहोस्। यो तपाइँको मुटुको अगाडि प्रार्थना स्थितिमा हुन सक्छ वा तपाइँको छेउछाउमा झुण्डिन सक्छ।
- २ मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
Tri. त्रिकोण पोज
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यो उत्साहित पोजले तपाईंको घाँटी र पछाडि तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- लेटिसिमस डोर्सी
- आन्तरिक तिरछा
- ग्लुटियस मैक्सिमस र मेडियस
- हेमस्ट्रिंग्स
- quadriceps
यो गर्न:
- खुट्टाको साथ तपाईंको खुट्टाको साथ कुञ्जीहरू ठाडो स्थितिमा आउनुहोस्।
- तपाईंको बायाँ औंलाहरू अगाडि र दायाँ औंलामा अलि कोणमा अनुहार लगाउनुहोस्।
- तपाईंको काँधबाट टाढा विस्तार गर्न हतियारहरू उठाउनुहोस्। तपाईंको हथेलीहरू तल अनुहार हुनुपर्दछ।
- तपाईंको बायाँ हातको साथ अगाडि पुग्दा तपाईंको धडलाई अगाडि बढाउनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने हिप फिर्ता ल्याउनको लागि तपाईंको हिप संयुक्तमा टिका गर्नुहोस्। तपाईंको देब्रे हात तपाईंको खुट्टा, भुइँ, वा ब्लकमा लैजानुहोस्।
- तपाइँको दाहिने बाहु माथितिर छतर्फ बढाउनुहोस्।
- कुनै पनि सहज दिशामा हेराई गर्नुहोस्।
- १ मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
- त्यसो भए उल्टो पक्ष गर्नुहोस्।
For. फ्यान्डवर्ड बन्ड स्ट्यान्डि।
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यो आराम स्टोज पोजले तपाईंको दिमागमा आराम गर्न मद्दत गर्दछ जब तपाईंको शरीरमा तनाव कम गर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- मेरुदण्डको मांसपेशी
- piriformis
- हेमस्ट्रिंग्स
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
- gracilis
यो गर्न:
- हिप चौडाईको बारेमा तपाईंको खुट्टा र तपाईंको हिपमा तपाईंको हातहरू सहित उभनुहोस्।
- अगाडि बढ्नको लागि कम्मरमा हन्जिंग गर्दै श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको घुँडामा हल्का बेंड राख्दै।
- तपाईंको हातहरू भुइँमा खसाल्नुहोस् वा तिनीहरूलाई एउटा ब्लकमा आराम गर्नुहोस्।
- आफ्नो छातीमा आफ्नो छातीमा टक लगाउनुहोस्।
- तपाईंको तल्लो पछाडि र हिप्समा तनाव जारी गर्नुहोस्। तपाईंको टाउको र घाँटी भुइँमा भारी पर्नु पर्छ।
- एक मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
Fish. माछा पोज
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यो ब्याकबेन्डले तपाइँको छाती र पछाडि कसलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- इन्टरकोस्टलहरू
- हिप फ्लेक्सर्स
- trapezius
- abdominals
यो गर्न:
- तपाईंको अगाडि तपाईंको खुट्टा पछाडि बस्नुहोस्।
- तपाईंको हातहरू तपाईंको हत्केलामुनि तपाईंको हतियारहरू तल मुनि राख्नुहोस्।
- सँगै तपाईंको कुहिनो पिच्नुहोस् र तपाईंको छाती विस्तार गर्नुहोस्।
- त्यसोभए आफ्नो हातमा कुहिन, तपाईंको छातीमा उचालिनको लागि आफ्ना हातहरू मा थिच्नुहोस्।
- यदि यो सहज छ भने, तपाईले आफ्नो टाउको भुइँमा पछाडि झुण्ड्याउन सक्नुहुन्छ वा यसलाई ब्लक वा कुशनमा आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
- एक मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
Ex. विस्तारित पप्पी पोज
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यस मुटु खोल्ने ढose्गले तनाव कम गर्न मेरुदण्डलाई तन्काउँछ र लामो बनाउँछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- डेल्टोइड्स
- trapezius
- ईरेक्टर स्पाइन
- ट्राइसेप्स
यो गर्न:
- एक टैबलेटटप स्थितिमा आउँनुहोस्।
- तपाईका हातहरूलाई केहि ईन्च अगाडि बढाउनुहोस् र तपाईंको ढु butt्गा तल एलिहरूतिर डुब्नुहोस्।
- तपाईको हातमा थिच्नुहोस् र तपाईको बाहुको मांसपेशीहरू व्यस्त राख्नुहोस्, आफ्नो कुहिनो उचाल्दै
- बिस्तारै भुइँमा आफ्नो निधार आराम गर्नुहोस्।
- तपाइँको छातीलाई खोल्न र यो पोजको समयमा नरम गर्न अनुमति दिनुहोस्।
- दुई मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
Child. बच्चाको पोज
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यो आराम पोज तनाव र थकान कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- ग्लुटियस मैक्सिमस
- घुमाउने मांसपेशीहरु
- हेमस्ट्रिंग्स
- मेरुदण्ड एक्सटेन्सरहरू
यो गर्न:
- घुँडा टेक्ने स्थितिबाट, फेरि आफ्नो एल्समा डुब्नुहोस्।
- अगाडि मोड्नुहोस्, तपाईंको अगाडि तपाईंको हातहरू बाहिर थाल्दै।
- तपाईंको धडलाई तपाईंको फिलामा भारी पस्न दिनुहोस् र तपाईंको निधार भुँइमा आराम गर्नुहोस्।
- तपाईंको बाहुलाई अगाडि बढाउनुहोस् वा तिनीहरूलाई तपाईंको शरीरको साथ आराम गर्नुहोस्।
- P मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
Head. हेड-टू-घुँडा फर्वार्ड बेन्ड
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यो पोजले तपाईंको स्नायु प्रणाली शान्त गर्न मद्दत गर्दछ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- कपाल
- हेमस्ट्रिंग्स
- मेरुदण्ड एक्सटेन्सरहरू
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
यो गर्न:
- तपाईंको बायाँ खुट्टा विस्तार भएको कुशन वा फोल्ड कम्बलको किनारमा बस्नुहोस्।
- तपाईंको दायाँ खुट्टाको एकमात्र थिच्नुहोस् तपाईंको बायाँ जांघमा।
- तपाइँ समर्थनको लागि या त घुँडा मुनि कुशन राख्न सक्नुहुन्छ वा ब्लक गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईले आफ्ना बाहुहरू ओभरहेड विस्तार गर्दा सास लिनुहोस्।
- अगाडि बढ्नको लागि तपाईको मेरुदण्ड लम्बाउँदै कम्मरमा हन्जेल श्वास छोड्नुहोस्।
- तपाईका हातहरू तपाईको शरीर र भुइँमा कहिँ पनि आराम गर्नुहोस्।
- P मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
- त्यसपछि विपरित पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
S। फर्वार्ड बेन्ड बसिएको छ
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यो पोजले चिन्ताबाट छुटकारा पाउँदा दिमागलाई शान्त बनाउँदछ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंको विचारहरू तपाईंको अभ्यासमा छरिएको छ भने, यस समयमा भित्रबाट फर्कनुहोस् र तपाईंको इरादामा फिर्ता आउनुहोस्।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- श्रोणि मांसपेशीहरु
- ईरेक्टर स्पाइन
- ग्लुटियस मैक्सिमस
- ग्यास्ट्रोकनेमियस
यो गर्न:
- जोडिएको कम्बलको किनारामा बस्नुहोस् वा तपाईंको खुट्टा सिधा तपाईंको अगाडि सिधा बाहिर कुशन।
- तपाईं आफ्नो घुँडामा एक हल्का मोड़ राख्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको हतियार उठाउन श्वास।
- बिस्तारै तपाईंको हिपहरूमा तपाईंको शरीर र भुइँमा कहिँ विश्राम गर्दै अगाडि बढ्नको लागि हिज्याउनुहोस्।
- P मिनेट सम्म यो पोजमा रहनुहोस्।
१०. लेग-अप-द-वाल पोज
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यो पुन: स्थापना पज तपाईंको मन र शरीर को पूर्ण आराम गर्न को लागी अनुमति दिन्छ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- हेमस्ट्रिंग्स
- श्रोणि मांसपेशीहरु
- तल्लो फिर्ता
- अगाडि धड
- घाँटी पछाडि
यो गर्न:
- तिम्रो दाहिने पट्टि भित्ता बिरूद्ध बस्नुहोस्।
- त्यसोभए पछाडि ढल्नुहोस् र भित्तासँगै तपाईंको खुट्टामा स्विing्ग गर्नुहोस्।
- तपाईंको नितम्ब भित्तामा त्यत्ति नजिक हुनुपर्दछ जस्तो तपाईंलाई सहज छ। यो भित्ता बिरुद्द माथि वा केही ईन्च टाढा हुन सक्छ।
- आराम र आफ्नो पछाडि, छाती, र घाँटी मा नरम। तपाईंको शरीर भुइँमा पग्लिन दिनुहोस्।
- १० मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
११. रिसाइनिंग बाउन्ड कोण पोज
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
यो आरामदायक पोजले तपाईंलाई शान्तिको भावना बढावा दिंदा चिन्ताबाट मुक्त हुन मद्दत गर्दछ। तपाइँ यसलाई पछाडि ब्लक वा कुशन राखेर हार्ट ओपनरको बढी बनाउन सक्नुहुन्छ।
मांसपेशीहरूले काम गरे:
- एडक्टर्स
- कोरो मांसपेशीहरु
- श्रोणि मांसपेशीहरु
- psoas
यो गर्न:
- आफ्नो पछाडि झुकेर र आफ्ना खुट्टाको तलवाहरू सँगै ल्याउनुहोस्।
- तपाइँको घुँडा मुनि कुशन राख्नुहोस् वा समर्थनको लागि हिप्स।
- एक हात तपाईंको पेटको क्षेत्र र एक हात तपाईंको मुटुमा राख्नुहोस्, सास फेर्दै।
- १० मिनेट सम्म यो पोजमा रहनुहोस्।
के यसले वास्तवमै काम गर्दछ?
सक्रिय शरीर। रचनात्मक मन
जब अन्वेषकहरूले परिणामहरू तुलना गरे, तिनीहरूले पत्ता लगाए कि योगले तनाव, चिन्ता र उदासिनताको भावनाहरूलाई घटाएको छ।
२०१ from बाट अर्को सानो अध्ययनले पत्ता लगायो कि हठ योगको एकल सत्र पनि तीव्र मनोवैज्ञानिक तनावबाट तनाव कम गर्न प्रभावकारी थियो। एक मनोवैज्ञानिक तनाव एक कार्य वा घटना हो कि तत्काल प्रतिक्रिया प्रोम्प्ट गर्दछ, जस्तै झगडा वा उडान प्रतिक्रिया।
यस अध्ययन मा, तनाव एक गणित कार्य थियो। भिडियो-निर्देशित योग सत्र पूरा गरेपछि, सहभागीहरूले रक्तचाप घटाए र आत्मविश्वासको बढेको रिपोर्ट गरे।
जबकि यो अनुसंधान आशाजनक छ, ठूलो, अधिक गहन अध्ययन यी खोजहरु मा विस्तार गर्न आवश्यक छ।
तल रेखा
यद्यपि भर्खरको अनुसन्धानले चिन्ता कम गर्ने उपायको रूपमा योग अभ्यासलाई समर्थन गर्दछ, यो सबैका लागि उपयुक्त नहुन सक्छ।
नयाँ योग वा व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईले जहिले पनि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु पर्छ। तिनीहरूले तपाईंलाई कुनै पनि सम्भावित जोखिमहरू पहिचान गर्न मद्दत गर्दछ र उपयुक्त संशोधनहरूको सिफारिश गर्दछ।
दिमागमा राख्नुहोस् कि योगको अभ्यासले कहिलेकाँही सतहमा असहज भावना र भावनाहरू ल्याउन सक्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ एक स्थानमा अभ्यास गर्नुहोस् जुन सहज र सुरक्षित महसुस गर्दछ। यसको अर्थ घरमा योगा गर्नु वा तनावबाट राहत वा भावनात्मक उपचारको लागि विशेष बनाइएको कक्षामा सामेल हुनु हो।
यदि तपाईंलाई लाग्छ कि योग अभ्यास गर्दै यो चिन्ता गर्नुको सट्टा तपाईको चिन्ता ट्रिगर गर्दैछ, अभ्यासलाई रोक्नुहोस्।
मनमोहक पोष्टहरू
डिक्लोक्सासिलिन