तपाइँको जिमनास्टिक्स प्रेरित Bodyweight कसरत

सन्तुष्ट

• 1. बाधा
• 2. ज्याकनाइफमा होलो होल्ड
• 3. टक जम्प स्टिक
• 4. बट Kicks संग तखता भालु
• 5. केकडा पुग्न
• 6. खडा गर्न मैनबत्ती
• 7. एल होल्ड
• 8. स्केल
• 9. पुश-अप Plank Jackknife गर्न
• 10. हातले बुझ्ने
• 11. पाईक प्रेस
• 12. Planche पुश-अप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ शन जॉनसन, नास्टिया ल्युकिन, वा सिमोन बाइल्स (ओलम्पिक चटाई अनुग्रह गर्न को लागी सबैभन्दा नयाँ र सबैभन्दा ठूलो) जस्तै अमेरिकी जिमनास्टिक्स सुपरस्टार देख्नुभएको छ, तपाइँ जान्नुहुन्छ कि उनीहरुको शरीर #fitspiration को परिभाषा हो। अविश्वसनीय एक्रोब्याटिक्स उनीहरु तान्न सक्छन्-उनीहरुको शरीर को बाहेक अरु केहि प्रयोग गरीरहेछन्-कसैको जबडा छोड्न को लागी पर्याप्त छन्।

ठिक छ, तपाईलाई ओलम्पिक-स्तर एथलीट (वा ब्याक फ्लिप कसरी गर्ने भनेर पनि थाहा छ) हुनु आवश्यक छैन जिमनास्टिक प्रशिक्षणको केही उत्कृष्ट-शरीर लाभहरू प्राप्त गर्न। हामीले नाइके मास्टर ट्रेनर र संयुक्त राज्य अमेरिका को पूर्व जिमनास्ट रेबेका केनेडी लाई जिमनास्टिक्स प्लेबुक बाट चोरी गर्न १२ फिट फिट को लागी टेप गर्यौं।

यसले कसरी काम गर्छ: प्रत्येक चाल 30 सेकेन्डको लागि गर्नुहोस्, प्रत्येक बीच 20-30 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। १२ चाल को अन्त्य मा, -०-90० सेकेन्ड को लागी आराम, त्यसपछि एक वा दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एउटा चटाई (विशेष गरी यदि तपाईं कडा सतहमा हुनुहुन्छ भने) र योग ब्लक वा समानान्तर/समानान्त बारहरूको जोडी।

1. बाधा

ए। खुट्टा सँगै सँगै खडा, कोर तंग, र हतियार सीधा माथितिर फैलिएको।

बी। देब्रे खुट्टा संग अगाडी बढ्नुहोस्, दाहिने खुट्टा संग भुइँ पंच, र हावा मा उफ्रने औंलाहरु बाट विस्फोट। खुट्टा सीधा र औंलाहरु हाम मा एक खाली शरीर स्थिति गठन, जम्प को समयमा इशारा गरी रहनुहोस्। सुरूवात स्थिति मा एक साथ खुट्टा संग भूमि।

सी। दाहिने खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्, बायाँ खुट्टाले मुक्का ठोक्नुहोस्, खुट्टाको औंलाहरू विस्फोट गर्नुहोस्, र भूमि। 30 सेकेन्ड को लागी वैकल्पिक खुट्टा दोहोर्याउनुहोस्।

2. ज्याकनाइफमा होलो होल्ड

ए। खुट्टा सीधा र हातहरू माथि माथि फैलाएर भुइँमा अनुहार बिछ्याउन सुरु गर्नुहोस्। पुच्छरको हड्डी थिच्नुहोस् र भुइँमा तल्लो पछाडि, र हात र खुट्टा उठाउनुहोस्। 4 सेकेन्ड को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

बी। सीधा हात र खुट्टा माथि उठाउनको लागि शरीरलाई आधामा फोल्ड गर्नको लागि एब्स निचोड्नुहोस्, हात र खुट्टा छत तिर पुगेर। भुइँमा हात वा खुट्टा नछोइकन खोक्रो होल्डमा तल्लो पछाडि। तल्लो पछाडि र भुइँ बीच सम्पर्क कायम राख्नुहोस्। एक पटक फेरी दोहोर्याउनुहोस्।

सी। 4 सेकेन्ड को लागी खाली शरीर स्थिति पकड वैकल्पिक जारी, त्यसपछि 2 jackknives प्रदर्शन। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

3. टक जम्प स्टिक

ए। खुट्टा सँगै र हतियारहरु संगै उभिए। भुइँबाट उफ्रने बेला छाती उठाएर, हतियार माथि र ओभरहेड स्विंग राख्दै। टक पोजिसनमा घुँडालाई छातीसम्म तान्नुहोस्।

बी। अवतरण गर्दा झटका अवशोषित गर्न घुँडा टेकेर भुइँमा फर्कनुहोस्। अर्को जम्प गर्नको लागि तुरुन्तै हातहरू तल र त्यसपछि माथि घुमाउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

4. बट Kicks संग तखता भालु

भुइँमा हात र घुँडा मा सुरु गर्नुहोस्। एब्ज संलग्न भुइँबाट घुँडा उठाउन। यो भालु फलक स्थिति हो।

शुरुवातकर्ता: एक खुट्टा एक पटक मा टाँस्नुहोस् glutes को एड़ी छुनुहोस्। किकहरू बीच तुरुन्तै वैकल्पिक गर्नुहोस् ताकि तपाईं खुट्टा देखि खुट्टा हप गर्दै हुनुहुन्छ। किक को समयमा तपाइँ कूल्हों उच्च र उच्च प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

मध्यवर्ती: दुबै खुट्टालाई ग्लुट्समा हिल छुनका लागि माथि लात हाल्नुहोस्, त्यसपछि भालु फलकमा फर्कनुहोस्। तुरुन्तै खुट्टाको औंलाहरूबाट फर्केर हिल्सलाई फेरि माथि उठाउनुहोस्। काँधहरु मा कूल्हों प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

उन्नत: दुवै खुट्टा किक glutes को एड़ी छुनुहोस्, कूल्हों काँध माथि सीधा हुन उठाउन। तल्लो पट्टि भालु। दोहोर्याउनुहोस्।

5. केकडा पुग्न

ए। भुइँमा खुट्टा समतल र घुँडाहरू छततर्फ औंल्याएर बस्न सुरु गर्नुहोस्। दाहिने कम्मर पछाडि भुइँमा दाहिने हात फ्लैट, औंलाहरु पछाडि सामना गरीरहेछ। बायाँ हात अगाडि, हत्केला फेस-अप, हात सीधा, र बायाँ घुँडा मा आराम गर्नुहोस्।

बी। हिप्स माथि थिच्नुहोस् र देब्रे हात पछाडि टाउको पछाडि खिच्न पुग्न। टाउको पछाडि हेर्नको लागी टाँस्न दिनुहोस्।

सी। निचो हिप्स र हात सुरु स्थितिमा फिर्ता। प्रत्येक पक्ष मा 15 सेकेन्ड को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

6. खडा गर्न मैनबत्ती

ए। चटाईको अगाडि खुट्टा सँगै र हातहरू छेउमा उभिन सुरु गर्नुहोस्।

बी। भुइँमा समतल खुट्टाको साथ सिट स्थितिमा तल। भुइँमा दबाइ हात हतियार संग, चटाई मा फिर्ता रोलिंग जारी राख्नुहोस्। कंधे माथि हिप्स रोल र खुट्टा सीधा एक खोक्रो शरीर स्थिति मा छत तिर विस्तार, glutes र abs निचोड।

सी। तुरुन्तै हिप्स फिर्ता तल रोल, र भुइँमा फ्लैट खुट्टा संग बसेको स्थिति मा फर्कनुहोस्। एब्स निचोल्नुहोस् र अगाडि झुक्नुहोस्, घुँडा माथि सिधा अगाडि हातहरू पुग्नुहोस्।

डी। अर्को रोल सुरु गर्नुहोस् चटाईमा तल तल झारेर, भुइँमा हत्केलाहरू थिचेर, र काँधहरू माथि हिप्स र औंलाहरू घुमाएर। यो अधिक उन्नत बनाउन को लागी, सबै बाटो फिर्ता प्रत्येक रोल को बीच मा उभिन को लागी आउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

7. एल होल्ड

ए। भुइँमा बस्नुहोस् खुट्टा सीधा अगाडि अगाडि विस्तार गरीयो। योग ब्लकहरु सिधा हिप्स को छेउमा, काँध मुनि राख्नुहोस्।

बी। योग ब्लकहरूमा हातहरू राख्नुहोस् र भुइँबाट बट उठाउन सिधै तिनीहरूलाई धक्का दिनुहोस्। छाती उठाएर राख्नुहोस् र काँधहरु हान्न नदिनुहोस्।

सी। भुइँबाट एक खुट्टा केही इन्च उठाउने प्रयास गर्नुहोस् र स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। कठिनाई बढाउन, भुइँबाट दुबै खुट्टा उठाउनुहोस् र समात्नुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी स्थिति धारण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

8. स्केल

ए। एक साथ खुट्टा संग खडा, हतियार एक T स्थिति मा फैलिएको।

बी। कूल्हों मा अगाडि टाँस्नुहोस् र बायाँ खुट्टा सीधा तपाइँको पछाडि उठाउनुहोस्। पछाडि सीधा र कोर तंग राख्नुहोस्। माथिल्लो शरीर र बायाँ खुट्टा भुइँमा समानान्तर प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्ष मा 15 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

9. पुश-अप Plank Jackknife गर्न

ए। उच्च फलक स्थिति मा शुरू, कलाई र कोर तंग मा काँध। एक पुश-अप मा तल।

बी। छाती भुइँबाट टाढा उच्च फलक मा फर्कन को लागी। त्यसपछि हात को तिर खुट्टा कूदन र एक पाईक स्थिति मा कूल्हों उठाउन abs निचोड। त्यसपछि तुरुन्तै फिर्ता बाहिर पट्टि मा हाम फाल्नुहोस्। तल एक पुश अप मा अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न तल।

सी। परिमार्जन गर्न, खुट्टा भित्र जति टाढा नजानुहोस्। घुँडा झुकाउनबाट जोगिनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

10. हातले बुझ्ने

शुरुआतीहरू: पर्खाल पैदल

खुट्टा एक पर्खाल छुने संग उच्च फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। बिस्तारै भित्ता माथि खुट्टा हिँड्नुहोस् र हात पछाडि हिड्नुहोस् जब सम्म हिप्स टाउको माथि छन्। ह्यान्डस्ट्यान्डबाट बाहिर आउनको लागि, बिस्तारै हात बाहिर हिंड्नुहोस् र खुट्टा तल तल अग्लो फ्याकमा। शीर्षमा 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

मध्यवर्ती: खुट्टा किक

अगाडि जोड्नुहोस् र भुइँमा हत्केलाहरु राख्नुहोस्, हातहरु काँध चौडाई र कलाई माथि काँधहरु। बायाँ खुट्टा सीधै हावा मा लात, यो सीधा माथिल्लो हेड र टाउको मा कूल्हों प्राप्त गर्न को लागी कोशिश गर्दै। बायाँ खुट्टा माथि पुग्न मद्दत गर्न दाहिने खुट्टा बन्द गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 15 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्, शीर्षमा समात्ने प्रयास गर्नुहोस्।

उन्नत:ह्यान्डस्ट्यान्ड

अगाडि जोड्नुहोस् र भुइँमा हत्केलाहरु राख्नुहोस्, हातहरु काँध चौडाई र कलाई माथि काँधहरु। बायाँ खुट्टा सीधै हावा मा लात, यो सीधा माथिल्लो हेड र टाउको मा कूल्हों प्राप्त गर्न को लागी कोशिश गर्दै। देब्रे खुट्टा माथि पुग्न मद्दत गर्न दायाँ खुट्टा बन्द धक्का, त्यसपछि सीधा माथि पुग्न दाहिने खुट्टा विस्तार। एब्स संलग्न राख्नुहोस् र औंलाहरू औंलाहरू देखाउनुहोस् र औंलाहरू भुइँमा चौडा फैलाउनुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी समात्ने प्रयास गर्नुहोस्।

11. पाईक प्रेस

ए। खुट्टा सँगै र हत्केलाहरू भुइँमा समतलबाट सुरु गर्नुहोस्। हत्केलाहरु को औंलाहरु को अगाडि 12 इन्च को बारे मा, कलाई मा काँध संग राख्नुहोस्।

बी। हिल र दुबला शरीरलाई नाडीमाथि माथि उठाउनुहोस्, तल्लो एब्सलाई मेरुदण्डतिर तान्नुहोस्। तीन सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, तब तल्लो एड़ी र दुबै खुट्टा मा दुबला वजन। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

12. Planche पुश-अप

ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। रक तौल अगाडि औंलाहरु मा कंधे कलाई को अगाडि छन्।

बी। एक धक्का अप मा तल्लो, कोहनी पसली छुने संग। उच्च पट्टि फर्कन भुइँबाट टाढा थिच्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्