तपाईंको नयाँ आहार यहाँ सुरु हुन्छ

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

संतृप्त वसा बाट टाढा lowfat तिर, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ को रूप मा गाह्रो छैन जस्तो लाग्छ। केवल यी खाना, नाश्ता र व्यञ्जनहरु एक महिना भर तपाइँको सबै खाना छनौट को लागी एक आधार को रूप मा प्रयोग गर्नुहोस्। हामीले तपाईंलाई पनि सजिलो बनाएका छौं। हामीले ब्रेड, मार्जरीन, वाफल, सोया चीज, आदिका लागि ब्रान्ड नामहरू सूचीबद्ध गरेका छौं, तपाईंले किन्नुहुने अधिकांश उत्पादनहरूमा बोसो र क्यालोरीहरू कम छन् र फाइबर र पोषक तत्वहरू उच्च छन् भनी सुनिश्चित गर्नका लागि।

पाँच ब्रेकफास्ट

1 केला सोया मिल्कशेक: एक ब्लेंडरमा प्यूरी १ केला, १/२ कप हल्का भेनिला सोया दूध, १/२ कप क्याल्सियम फोर्टिफाइड सुन्तलाको रस।

2 स्लाइस होल-ग्रेन टोस्ट (पेपेरिज फार्म प्राकृतिक होल ग्रेन) 2 चम्चा ट्रान्स-फ्याट-फ्री/फ्याट-फ्री मार्जरीन (वाचा) संग

पोषण स्कोर: ३५ calories क्यालोरी, ५% बोसो (२ ग्राम; ०.२ ग्राम संतृप्त), 3३% कार्ब्स (.5५.५ ग्राम), १२% प्रोटीन (११ ग्राम), g ग्राम फाइबर, ३2२ मिलीग्राम क्याल्सियम।

2 इन्डियन टोफु स्क्र्याम्बल: तातो स्किलेटमा, 5 मिनेटको लागि, 3 औंस काटिएको फर्म टोफु, 1/4 कप काटिएको टमाटर (ताजा वा डिब्बा), 1/2 चम्चा प्रत्येक करी पाउडर र जीरा र 2 चम्चा काटेको कोथिलान, प्रायः हलचल गर्दै। ।

2 स्लाइस होल-गेहूट टोस्ट (अर्नोल्ड स्टोनग्राउन्ड 100% होल गहुँ) 2 चम्मच सबै-फल संरक्षणहरू सहित

8 औंस अंगूर को रस

पोषण स्कोर: 327 क्यालोरी, 10% फ्याट (3.6 ग्राम; 0.1 ग्राम संतृप्त), 71% कार्ब्स (58 ग्राम), 19% प्रोटीन (15.5 ग्राम), 8 ग्राम फाइबर, 264 मिलीग्राम क्याल्सियम।

3 ब्रेकफास्ट स्यान्डविच: खाना पकाउने स्प्रेले लेप गरिएको ननस्टिक स्किलेटमा, १ अण्डालाई मध्यम-उच्च तापमा २ मिनेट प्रति छेउमा पकाउनुहोस्। टोस्ट १ ओट-ब्रान अंग्रेजी मफिन; मफिन आधा बीच 1 औंस सोया पनीर (Soyco), 1 औंस दुबला हैम र पकाएको अण्डा राखे।

8 औंस कम सोडियम टमाटर रस

पोषण स्कोर: ३५7 क्यालोरी, २%% बोसो (११ ग्राम; २.8 ग्राम संतृप्त), ४५% कार्ब्स (४० ग्राम), २%% प्रोटीन (२४ ग्राम), ४ ग्राम फाइबर, ३४7 मिलीग्राम क्याल्सियम।

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: ब्लेन्डरमा प्यूरी 1/2 कप प्रत्येक क्यूब गरिएको क्यान्टालप र स्ट्रबेरी, 1 कप लो फ्याट स्ट्रबेरी दही र 1 चम्चा गहुँको कीटाणु।

1/2 पूरै गहुँ पिटा 1 चम्मच पसलमा किनेको hummus संग

8 औंस हर्बल चिया

पोषण स्कोर: 413 क्यालोरी, 12% बोसो (5.5 ग्राम; 1.9 ग्राम संतृप्त), 74% कार्बोहाइड्रेट (76 ग्राम), 14% प्रोटीन (14.5 ग्राम), 7 ग्राम फाइबर, 387 मिलीग्राम कैल्शियम।

5 2 साबुत अनाज waffles (अण्डा Nutri- अन्न बहु-चोकर) 2 चम्मच मेपल सिरप संग

मलाईदार चाई चिया: 1/2 कप पकाएको चिया, 1/2 कप ननफ्याट दूध र 1 चम्मच मह मिलाउनुहोस्।

1 कटाई कीवी

पोषण स्कोर: 411 क्यालोरी, 11% फ्याट (5 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 80% कार्ब्स (82 ग्राम), 9% प्रोटीन (9 ग्राम), 8 ग्राम फाइबर, 212 मिलीग्राम क्याल्सियम।

पाँच लंच

1 Pumpernickel मा स्मोक्ड ट्राउट: एक साथ 1 चम्मच फ्याट-रहित मेयोनेज र 1 चम्मच प्रत्येक कटा ताजा डिल र सहिजनको टुक्रा; pumpernickel रोटी को 1 टुक्रा मा फैलिएको; शीर्ष 3 औंस स्मोक्ड ट्राउट, 1/4 कप पातलो कटाईएको ककडी र रोटी को दोस्रो टुक्रा संग।

१ कटाईएको बीफस्टीक टमाटर १ चम्मच बाल्सामिक सिरका संग सूखे

2 रगत सुन्तला

पोषण स्कोर: 451 क्यालोरी, 15% फ्याट (7.5 ग्राम; 2 ग्राम संतृप्त), 60% कार्ब्स (68 ग्राम), 25% प्रोटीन (28 ग्राम), 11 ग्राम फाइबर, 276 मिलीग्राम क्याल्सियम।

2 तातो मसूरको सलाद: a19-औन्स मिलाएर 99% फ्याट फ्रि मसूरको सूप र 1/2 कप नपाकेको तत्काल ब्राउन राइसलाई कचौरामा मिलाउनुहोस् र 5 मिनेटको लागि माइक्रोवेभमा राख्नुहोस्; 5 मिनेट खडा गरौं; 1/4 कप प्रत्येक diced गाजर र हरीयो काली मिर्च, 1 चम्मच रातो शराब सिरका, नुन र काली मिर्च जोड्नुहोस्; एक काँटा संग टस। 2 रातो सलाद पातहरूमा सेवा गर्नुहोस्।

1 जमेको फल बार (डोल वा एडी)

पोषण स्कोर: ५५५ क्यालोरी, १०% फ्याट (g ग्राम; ० ग्राम संतृप्त), %२% कार्ब्स (१०० ग्राम), १%% प्रोटीन (२५ ग्राम), १ g ग्राम फाइबर, ३० मिलीग्राम क्याल्सियम।

3 सामन सलाद: 6 औंस सामन सामन गर्न सक्नुहुन्छ, 1/4 कप minced रातो प्याज, 2 चम्मच बोसो मुक्त मेयोनेज र 1 चम्मच Dijon; राम्रो संग मिश्रण र 2 कप बच्चा पालक पातहरु मा सेवा।

2 स्लाइस राई रोटी (Beefsteak हार्दिक राई) 2 चम्मच बोसो मुक्त बगैचा सब्जी क्रीम पनीर संग शीर्ष।

2 प्लम

पोषण स्कोर: 477 क्यालोरी, 22% फ्याट (11.6 ग्राम; 2.5 ग्राम संतृप्त), 47% कार्ब्स (56 ग्राम), 31% प्रोटीन (37 ग्राम), 7 ग्राम फाइबर, 675 मिलीग्राम क्याल्सियम।

4 सोया BLT: माइक्रोवेव 4 स्लाइस सोया बेकन (Lightlife स्मार्ट बेकन) प्याकेज निर्देशन अनुसार (कुरकुरा सम्म); २ चम्चा सोया मेयोनेज (Vegenaise) संग १ टुक्रा पुरा गहुँ रोटी (आश्चर्य राम्रो चूना पत्थर मैदान १००% सम्पूर्ण गहुँ) फैलाउनुहोस्; माथि पकाएको बेकन, केही रातो बोस्टन वा रोमेन सलादका पातहरू, टमाटरको 3 स्लाइस र स्यान्डविच बनाउनको लागि रोटीको दोस्रो टुक्रा।

1 काटिएको आम

पोषण स्कोर: ३7 कैलोरी, २३% बोसो (.6। G ग्राम; १ ग्राम संतृप्त), %०% कार्ब्स (५ g ग्राम), १%% प्रोटीन (१ g ग्राम), g ग्राम फाइबर, १२१ मिलीग्राम क्याल्सियम।

5 कालो सेम मिर्च (स्वास्थ्य घाटी, २.३36 औंस प्याकेज, उपज १५ औंस जब यो तयार छ)

१ पूरै अनाज रोल (प्राकृतिक ओवन)

१ कप कटा रोमेन सलाद १/४ कप कटाएको रातो गोभी र २ चम्मच बोसो रहित इटालियन वा नीलो पनीर ड्रेसिंग (इच्छा हड्डी)

१ पपीता २ चम्मच ताजा निचोरेको रसको साथमा छर्कियो

पोषण स्कोर: ५4४ क्यालोरी, ४% वसा (२.6 ग्राम; ० ग्राम संतृप्त),%% कार्ब्स (११४ ग्राम), १%% प्रोटीन (२ g ग्राम), १ g ग्राम फाइबर, २४ mg मिलीग्राम क्याल्सियम।

पाँच डिनर

1 लेमन-क्यापर सॉस संग पकाएको सामन: एक ठूलो सॉस प्यान मा, पानी संग एक 5 औंस सामन fillet कभर। एक फोडा ल्याउनुहोस्, तुरुन्तै गर्मी बाट हटाउनुहोस्; 10 मिनेट खडा गरौं। नाली; फ्रिजमा राख्नु। सेवा गर्न तयार हुँदा, 1/4 कप ननफ्याट खट्टा क्रीम, 2 चम्चा प्रत्येक ताजा कागतीको रस र निकास गरिएको केपर्स, नुन र काली मिर्च सँगै मिलाउनुहोस्; सामन मा चम्मच चटनी।

1/2 कप पकाएको तत्काल खैरो चावल (अंकल बेन)

१ कप उमालेको पालक

पोषण स्कोर: 504 क्यालोरी, 19% फ्याट (10.4 ग्राम; 1.9 ग्राम संतृप्त), 45% कार्ब्स (57 ग्राम), 36% प्रोटीन (45 ग्राम), 8 ग्राम फाइबर, 410 मिलीग्राम क्याल्सियम।

2 लम्प क्र्याबमीटसँग गाजपाचो: ब्लेन्डर वा फूड प्रोसेसरमा, लगभग चिल्लो नभएसम्म प्यूरी (केही ठूला टुक्राहरू छोड्नुहोस्) 2 काटिएको टमाटर, 1/2 कप टमाटरको रस, 1/2 हरियो खुर्सानी, 1/3 कप काटेको काकडी, 1 लसुन लौंग , 2 चम्चा कटा ताजा सिलिन्ट्रो, 1 चम्चा खुर्सानी पाउडर, र 1/4 चम्चा प्रत्येक नुन र काली मिर्च। एक उथली कटोरा मा हाल्नुहोस्; 1/3 कप ताजा वा डिब्बाबंद (6 औंस) crabmeat संग शीर्ष।

१ होल-ग्रेन रोल (प्राकृतिक ओभन वा स्थानीय स्टोर ब्रान्ड) २ चम्चा ट्रान्स-फ्याट-रहित लाइट मार्जारिन (वादा)

२ कप मिश्रित साग हरू २ चम्मचको साथमा शीर्ष: टुक्रा टुक्रा भएको feta पनीर (यदि तपाइँ यसलाई पाउन सक्नुहुन्छ कम वसा) र बोसो मुक्त Catalina ड्रेसिंग (क्राफ्ट)

पोषण स्कोर: ४३7 क्यालोरी, २%% बोसो (१२.५ ग्राम; g ग्राम संतृप्त), ४५% कार्ब्स (४ g ग्राम), २%% प्रोटीन (३२ ग्राम), ११ ग्राम फाइबर, ४०7 मिलीग्राम क्याल्सियम।

3 स्पेगेटी बोलोग्निस (सम्बन्धित नुस्खा हेर्नुहोस्)

1 कप प्रत्येक काटिएको जुचीनी र पहेंलो स्क्वास (2 मिनेटको लागि काँचो वा माइक्रोवेभमा खानुहोस्); नमक र काली मिर्च जोड्नुहोस्।

पोषण स्कोर: ४११ क्यालोरी, १४% फ्याट (4.४ ग्राम; १ ग्राम संतृप्त),%% कार्ब्स (g ग्राम), २०% प्रोटीन (२१ ग्राम), १३ ग्राम फाइबर, ११३ मिलीग्राम क्याल्सियम।

4 बाजरा- Quinoa- काजू Kugel एप्पल- Balsamic बूँद संग (सम्बन्धित नुस्खा हेर्नुहोस्)

२ कप स्टीम गरिएको ब्रोकाउली, २ चम्चा पकाएको सोयाबीन (क्यास्केडियन फार्म, फ्रिजर आइसलमा), फ्याँकिएको

1 चम्मच जैतून का तेल, नमक र काली मिर्च।

पोषण स्कोर: ५ 2 २ क्यालोरी, ३१% बोसो (२०.४ ग्राम; ३.8 ग्राम संतृप्त), ५२% कार्ब्स (g ग्राम), १%% प्रोटीन (२५ ग्राम), १ g ग्राम फाइबर, २३४ मिलीग्राम क्याल्सियम।

5 मीठो मटर र प्याज रिसोट्टो (सम्बन्धित नुस्खा हेर्नुहोस्)

सूर्य-सुकेको टमाटर क्रोस्टिनी: शीर्ष १ टुक्रा टोस्टेड खट्टा रोटी २ चम्मच घाममा सुकेको टमाटर पेस्टो (कोन्टाडिना)

पोषण स्कोर: ४ 8 calories क्यालोरी, २%% बोसो (१५.५ ग्राम; ५.५ ग्राम संतृप्त), ५%% कार्ब्स (g३ ग्राम), १३% प्रोटीन (१ g ग्राम), g ग्राम फाइबर, १०५ मिलीग्राम क्याल्सियम।

पाँच खाजा

1 5 औंस घटाएको सम्पूर्ण गहुँ पटाखे (घटाएको मोटो Triscuits) 1 औंस स्मोक्ड मोज्ज़ारेला पनीर संग

पोषण स्कोर: १५३ क्यालोरी, ३%% फ्याट (g ग्राम; ३ ग्राम संतृप्त), ४३% कार्ब्स (१.5.५ ग्राम), २१% प्रोटीन (g ग्राम), ३ ग्राम फाइबर, १ mg ० मिलीग्राम क्याल्सियम।

2 क्रीमयुक्त फलको सलाद: 1/2 कप प्रत्येक क्यूब गरिएको हनीड्यू खरबूजा, सुन्तलाको टुक्रा र रातो अंगूर, 1/2 कप लो फ्याट भेनिला दही (डेयरी वा सोया) र 1 चम्चा कटा पुदीना।

पोषण स्कोर: 224 क्यालोरी, 8% फ्याट (2 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 81% कार्ब्स (45.5 ग्राम), 11% प्रोटीन (6 ग्राम), 3 ग्राम फाइबर, 247 मिलीग्राम क्याल्सियम।

3 1/2 कप lowfat पनीर पनीर 1 चम्मच सुकेको सब्जी डुबकी मिश्रण (हिडन घाटी खेत) संग मिश्रित; 2 सौंफ डंठल र 5 बच्चा गाजर संग सेवा गर्नुहोस्।

पोषण स्कोर: 133 क्यालोरी, 11% फ्याट (1.6 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 42% कार्ब्स (14 ग्राम), 47% प्रोटीन (15.5 ग्राम), 4 ग्राम फाइबर, 123 मिलीग्राम क्याल्सियम।

4 १ प्याकेट तयार टोफू मिसो सूप (Kikkoman) ४ तिल रोटी लाठी संग (बारबरा बेकरी)

1 कम फ्याट दालचीनी-किशमिश ग्रेनोला बार (केलोग्स)

पोषण स्कोर: १२ calories क्यालोरी, १%% फ्याट (२.7 ग्राम; ० ग्राम संतृप्त), %४% कार्ब्स (२१.४ ग्राम), १%% प्रोटीन (५.५ ग्राम), १ ग्राम फाइबर, ट्रेस क्याल्सियम।

5 1/2 कप रास्पबेरी शर्बत (Häagen-Dazs) संग 3 फ्याट-फ्री ओटमिल किशमिश कुकीहरू (पेपेरिज फार्म)

पोषण स्कोर: 240 क्यालोरी, 0% बोसो, 97% carbs (58 ग्राम), 3% प्रोटीन (1.8 ग्राम), 1 जी फाइबर, 0 मिलीग्राम कैल्शियम।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्